導語：對於女性朋友來說，在減肥的過程當中，希望自己的多餘脂肪會全部的減掉，但是有一個部位卻不希望它變小，那就是胸部，對於女性來說，如果在減肥的過程當中讓自己的胸部變小，那就非常尷尬了。

不過我們要知道減肥是一個全身脂肪都在燃燒的過程，我們在減肥的時候，胸部的脂肪也會進行燃燒，但是我們在健身的時候一定要注意，我們不僅僅是要讓自己的身材變得更加苗條，同時也是要讓自己的身材變得更加有型，綜合來說我們在健身的過程當中，不僅僅要減掉多餘的脂肪，還要塑造特別完美的體態，而對於胸部來說在減肥的時候胸部的脂肪肯定會變少。

但是我們不要糾結在減肥的過程當中，如何做到減肥不減胸，重點應該是在胸部的塑形上面，哪怕是不健身的朋友，胸部也會隨著年齡的增長而逐漸失去原來的形態，想要解決這個問題的話，我們同樣也是需要對胸部進行一個塑形，而透過鍛鍊胸部的肌肉就可以達到塑形的效果，這樣不會讓胸圍變得很大，同時也會讓胸保持住一個自然的狀態。

而很多女性認為訓練胸部肯定要去健身房，但其實不對，我們可以在家就進行胸部的訓練，只需要一副啞鈴就可以在家完成胸部的訓練，當然了，我們在家如果沒有啞鈴的話，拿兩個裝水的礦泉水瓶也是可以做的。今天我們就來給各位分享幾組，在家就能做的鍛鍊，胸部的動作。

動作一，上斜啞鈴臥推。

我們把椅子調整到45度左右就可以了，躺在椅子上面，上背部和頭部，貼緊椅子，雙腿分開，雙腳踩在地面上，雙手各握一隻啞鈴，然後我們將雙臂自然地放在身體兩側，具體如圖所示。

隨後我們靠著手臂和胸部的力量向上舉起啞鈴，使啞鈴向中間聚攏，但是我們要注意向上抬啞鈴的時候，啞鈴不要相互碰到，到達頂點稍作停留，然後感受到胸部肌肉的拉伸和擠壓，然後再慢慢的還原。

動作二，上斜啞鈴飛鳥。

我們同樣把椅子調整40度左右。上背部和頭部貼緊椅子，雙腿分開，雙腳踩在地面上，然後我們雙手各握住一隻啞鈴。

隨後我們保證身體的穩定，靠著手臂的力量，向上抬起啞鈴，在身體的兩側做弧形運動，具體如圖所示，到達頂點之後稍作停留，感受到胸部肌肉的擠壓感，然後再控制速度，慢慢還原即可。

動作三，平地啞鈴臥推

我們躺在凳子上挺直腰背將下背部貼緊凳子，然後雙手各握住一隻啞鈴，隨後我們靠著胸部的力量向上抬起啞鈴，保證啞鈴在我們的上方聚合。

但是要注意啞鈴不要相互碰到，然後到達頂點稍作停留，感受胸部肌肉的積壓感，然後再慢慢的還原即可。

動作四，平地啞鈴飛鳥

我們躺在凳子上，雙腿分開，雙腳踩在地面上，雙手各握住一隻啞鈴，保證頭部貼緊凳子，然後我們靠著胸部和手臂的力量向身體的上方，舉起啞鈴在空中做一個弧形的運動。

到達景點稍作停留，然後再慢慢的還原，感受到胸部肌肉的擠壓和拉伸。

動作五，上斜俯臥撐。

我們面對著椅子挺直腰背然後雙手撐住椅子，手肘彎曲雙腿向後併攏伸直。挺直腰背，然後我們做一個俯臥撐的動作。

在做俯臥撐的時候，要保證胸部貼緊椅子。隨後再慢慢的還原即可。

結語：我們在做這套動作的時候，一定要充分的熱身，在訓練之前一定要掌握所有的動作要領，每一個動作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收縮，每一組動作做15次到20次，然後間隔45秒再做下一組，做完所有的訓練之後，一定要做拉伸運動來恢復我們的肌肉。

減肥也就是降低我們身體脂肪含量，那在減肥上來說。我們透過一定量的運動和健康的飲食管理來達到減肥的效果。那但是減肥是我們人體整體脂肪的減少，很多朋友想瘦肚子，然後會拼命的做一些卷腹動作，希望達到瘦肚子的效果。但是減肥並沒有區域性減肥的效果。

不過訓練中你可以加強上胸和中縫的訓練。這樣讓你的胸型更加好看哦！

在減肥期間，隨著體脂率下降，身體各部位的脂肪都會減少，而乳房主要由乳腺和脂肪組織構成，因此胸部的脂肪也會有一定程度的減少，從而影響胸部的大小。雖然減脂期間不能避免因脂肪減少而引起的乳房體積減小，但可以透過加強胸部肌肉訓練的方法使胸部增大，從而在一定程度上抵消脂肪減少對胸部的影響。關於胸部鍛鍊的好處及鍛鍊方法詳細介紹如下：

1）胸部肌肉鍛鍊的好處

胸肌位於乳房下面，因此增加胸肌的體積可以使乳房看起來更大一些。女性加強胸部鍛鍊，可以使乳房在肌肉的牽拉下顯得更加聚攏、挺翹。除此之外，女性鍛鍊胸部肌肉還能減少地心引力對乳房的影響，能有效緩解隨著年齡增長而造成的乳房下垂。

2）女性胸部鍛鍊的方法

女性在胸部訓練中，除了加強對胸部的整體訓練外，重點加強胸部上側、內側的訓練，可以使胸部看起來更加挺拔、聚攏，使胸部更漂亮！針對女性胸部的訓練動作安排如下：

1）跪姿俯臥撐

在運動中臀部不要後抬，儘量保證大腿和身體在一條直線上。

2）地板臥推

整個動作中，大臂和身體夾角約90度，在動作起始狀態大臂和小臂夾角約90度，選擇合適重量的啞鈴進行練習。

3）啞鈴飛鳥

大臂和身體夾角約90度，小臂微屈，在運動中保持夾角不變。

4）啞鈴後襬提踵上提

在運動中雙腳併攏，雙臂平行，抬臂上提到最高點時，大臂要與肩平齊或略高於肩，在練習中要手持合適的啞鈴。

5）屈臂夾胸

在運動起始位置，儘量保證大臂與身體、小臂與大臂相互垂直，可手持小啞鈴練習。

6）舉臂提胸

起始動作中，保證大臂與肩平齊，小臂與大臂呈90度。

放鬆動作：靜力開合

在動作中，大臂要與肩平齊。

以上動作20次為一組，共三組，組與組間歇30秒，動作之間間歇一分鐘。放鬆動作以較快速度做30次，然後放鬆。一週安排2～3次訓練。

3）均衡飲食

在減肥期間，除了加強運動外，合理的飲食搭配也很重要。為了有效控制熱量攝入，而又不至於餓肚子，可以在減少主食攝入的同時加入適量的粗糧。另外，還要多吃富含優質蛋白質的食物，不僅有利於增肌，而且對於減脂也有一定作用。

最後需要說明的是，在減脂增肌期間除了加強運動和控制飲食外，保持良好的作息習慣也很重要。為了防止體重下降過快而出現面板鬆弛的情況，每月體重下降最好不超過2.5kg。