一言簡答：首先要看目標到底是減脂、增肌、還是保持，因為合理飲食的側重點不同。

減脂增肌期間的飲食結構與運動的狀態密切相關，可以按照運動目標和訓練強度分為三類：

1) 減脂，低卡/低碳水

如果利用運動達到減脂的目的，那麼要採用低能量＋低碳水的飲食結構，以保證脂肪的代謝。並且碳水化合物以粗糧為主，包括粗糧、薯類，延長飽腹感。能量攝入需在現有的基礎上減少30－40%左右。

2) 增肌，高卡/足碳水/高蛋白

關於增肌，要記住，要在減脂的基礎上再增肌。足夠的碳水為了蛋白能用來增肌，只要在增肌的同時限制脂肪的囤積，那麼相對的體脂就會下降，是最理想的。如果發現增肌效果不好，但是卻長了脂肪，說明你需要重新減少總能量，並調整碳水和蛋白質的比例，可能需要兩者同時減少。

需要注意，貧血狀態的人增肌會很困難，如果血紅蛋白水平比較低，只能吃雞蛋和雞胸肉是不能達到增肌效果的，需要先補鐵，再增肌。

3) 保持，維持現有卡路里/碳水/蛋白質

減脂增肌兩步都做到之後，就需要保持肌肉量了，每日的蛋白質攝入量必須充足，根據自身體重來計算蛋白質的攝入量，至少保證每天1-2個蛋、1-2兩肉、1兩魚、300－500ml奶的基礎上。乳製品是很好的亮氨酸來源，有利於促進肌肉合成；全脂奶（或酸奶）中的鈣和共軛亞油酸也有利於營養的吸收利用。