跑步應循序漸進，長時間不運動，偶然大運動量，容易乳酸堆積以及肌肉纖維受損。第一，運動前做好熱身，跑步前先活動活動，跑速由慢轉快。第二，循序漸進，不要一次跑太久，根據身體情況逐漸提高距離和時間。第三，跑步後，記得做拉伸運動，或者用按摩棒按摩腿部。第四，運動重在堅持，每次間隔不過太久，2.3天一次，幾乎感覺不到太多疼痛。

一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉痠痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種痠痛感更加明顯。這種痠痛的學名叫做：遲發性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness）。是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。

乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。

很多人擔心運動後的全身痠痛而拒絕運動，其實只要運動前後做好準備工作，告別肌肉痠痛就不再是難事。

1、喝水

是的，就是這麼簡單！運動前中後可補充適量輕氫水（低氘水），因為輕氫水透過降低普通水中氘（dāo）（氫的同位素）的含量，能夠迅速進入細胞，補充運動中丟失的水分並提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利於較快降低積累於肌肉中的乳酸，從而消除疲勞，快速恢復體力，煥發精神。這一步做得好，肌肉不痛，就可以忽略下面的內容啦！

2、冷敷

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷面板。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

3、營養補充

一般性健身訓練不必額外吃營養補充劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。比如：雞蛋，乳清蛋白粉，大豆，酸奶，雞胸肉、牛肉等。

4、加強伸拉

主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他專案時對痠痛處的肌肉進行伸拉。

5、排酸訓練

該訓練需要在運動後24到48小時後進行，此時如果肌肉仍然痠痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，再進行排酸訓練。肌肉痠痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉痠痛的排酸訓練方法也不一樣。如初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉痠痛，可進行扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。此方法同樣適用於中老年人。

6、按摩放鬆

一般按摩放在運動48小時後。如果運動者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這裡需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。