槓鈴划船是背部訓練的王牌動作！如果你想擁有一個倒三角的背部，槓鈴划船是你絕對不容錯過的訓練！

　　不過想要完成一個完美的槓鈴划船是非常不易的！你需要做很足很多細節！

　　槓鈴划船主要鍛鍊我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌後束及肘屈肌

　　重點：屈體的姿勢（屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定），需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。

　　姿勢

　　站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點。

　　將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有開啟的感覺，手再送出。

　　你需要注意的10個細節！

　　細節1.軀幹的部分，最怕有圓背、駝背或是下背沒打直，導致背部承受過大壓力，長期下來會連帶影響下背的健康。

　　細節2.此外，下肢及核心肌群的穩定，更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，比如斜板划船

　　細節3.再來，記得保持軀幹平坦外，身體的前頃角度亦是動作關鍵。想像一下，太過直立的身體，就會變成聳肩訓練！想要更多的刺激，最好是讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行

　　細節4.還有一個細節藏在你的手腕裡。因為動作方向是做“拉”，一定會用到手的力量。有些人可能會不經意地用到手腕，練完反而手臂最有感。

　　細節5.為確保你能真的練到背部，建議大家在練習時，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往後帶動，並且把意識放在背部肌群，多關注身體的感受度。

　　細節6.如果可以，也希望各位在操作時，找面鏡子觀察自己的動作。確認下背、踝、膝、髖關節都是在穩定、正確的位置上。

　　細節7.要是你發現所持的負量會讓動作跑掉，那可能就要請你換較輕的重量，或是多增加下背訓練到你的選單中。

　　細節8.另外，通常改變手的握法、間距及軀幹前傾角度，對背部的刺激程度會不一樣。特別是有些人在做槓鈴划船時，會採取反握的握法。

　　細節9.實際上，正握與反握的差別，強調的收縮肌群會稍稍不同。正握會強調菱形肌、下斜方肌的收縮，反握則是能加強上斜方肌及肱二頭肌。每個人的需求不同，就看你怎麼選擇

　　細節10.最後，要提醒大家，今天介紹的槓鈴划船是屬多關節的訓練動作，除了目標肌群（背肌）外，還需要大量的軀幹穩定能力，新手、身體控制能力不佳的人，可以試著用啞鈴或空杆練習，或是最好有專業人士在旁協助或指導比較妥當！

這個要因人而異了，我每次都是現做一組熱身組，因為屬於核心力量，對腰椎的壓力較大，因此熱身，讓身體適應角度、側壓力、運動軌跡等，是重要的環節。然後是正式組，我一般是4～5組，關鍵是看我後面的動作計劃安排，每組的次數在8～12個，動作的完整性和標準性很重要，哪怕你是為了加大刺激力度，標準完整的做2～3個最大重量，也比你晃晃蕩蕩的做8偽動作要強！

這個是最基本的動作，還是按照常規來吧。建議健身新手做三組，每組8-12次。有一定健身基礎的做4組，每組8-12次。

槓鈴划船動作，訓練目標肌肉是背闊肌群以及中下斜方肌，大圓小圓肌都能刺激到，初級增肌人群，每組8到12，4組起步。組間歇60秒左右。

初級減脂人群，每組15到25個。4組基本，組間歇60秒到90秒。