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1 # 中國健體那些事兒
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2 # 難在得失
我的觀點是會的。
深蹲主要練到大腿肌肉群和臀部，對鍛鍊股四頭肌和股二頭肌有一定幫助。但是要想它練的又粗又壯比較難。
話說健身不練腿，遲早要後悔。我一週兩次練腿，從開始徒手深蹲到現在負重深蹲，加上平時跑步，騎行。兩年下來，效果有一點點，離所說的又粗又壯還差很遠。
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3 # 鹿鳴琴社
是的，給你個100分的肯定，正確的深蹲會造成大腿和臀部越來越壯，越來越大。因為深蹲主要用於臀部和大腿（膕繩肌和四頭肌），對腹肌，斜肌，腰背，小腿和踝關節複合體均起輔助作用。
無深蹲，不翹臀！所以我就片面的認為關注深蹲問題的為女性朋友，無歧視男士之嫌。
如果你很胖，身體脂肪較多，那麼深蹲（以及其他下肢力量鍛鍊）可以幫助身體減重，加快身體的新陳代謝，臀部會更挺翹、大腿的線條更加柔和，並且身體的維度會變得相對更小(不代表體重減輕偶)，使身體看起來更健美，更緊湊。如果你很瘦，身體脂肪較少，那麼深蹲（以及其他下肢力量鍛鍊）會很好地鍛鍊下肢肌肉，建立很好地肌肉群，肌肉會更加緊實。但，如果你為了瘦腿，也就是減小肌肉的尺寸，你需要停止深蹲，並且停止一切針對下肢肌肉的訓練。
如果你認真對待身材和脂肪，那麼深蹲是一個很完美且不可或缺的動作。
注意：
按照正確的方法，深蹲不會不會傷害膝蓋，而且有助訓練關節附近肌肉，以便於更好的保護關節，但是如果按照不正確的方法，後害無窮。一些提示要記住：
蹲下直到你的大腿至少與地面平行。 如果你做深蹲時臀部高於膝蓋，那麼你做的頂多算個淺蹲，鍛鍊的肌肉重點是大腿前側四頭肌，自然壯的就是腿。
儘量不要讓你的膝蓋過於腳趾。 下蹲時臀部向後，背直不彎，膝蓋不超腳尖，不過度後倔臀部，錯誤的動作會造成膝蓋或腰部承受過大的壓力受傷。
不要拱起你的背部。 確保這種情況不會發生的最好方法是在蹲下時保持頭部向上，並且在整個運動過程中保持身體收緊。
站立時，雙腳略寬於臀寬，並稍微向外指出腳趾。
話說千遍不如動圖一現，請看gif
身體的巨大變化是需要時間的，在保證練習的時間和強度內，短短的2-3周內，你就會看到微小差異。但除非你是痴迷的肌肉愛好者，否則不會因為短期的、低強度的深蹲動作而練出兩條粗壯的大腿。如果你想進一步增加下肢力量，最佳化形體，我建議可以配合一些其他動作訓練，例如：臀橋、後踢腿、箭步蹲等。塑型需要系統的訓練，只有全身協調才美，你說對麼？
最後我想說，為了翹臀，我願意付出大腿略略變粗這個代價。完勝^_^
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4 # 運動健將
練習深蹲能讓你的大腿肌肉群更加有力量，在之後的跑步活動動，給你提供穩定的、持續性的動力支撐。
總體來說，深蹲是會使得大腿變得又粗又壯，這個沒辦法避免，很多例項也已經證明。
接下來，我們來看一下，練習深蹲的技巧。
抬手深蹲【動作步驟】
1、雙腳分開與肩同寬站立，腳趾稍向前，雙臂向前伸出。
2、雙膝彎曲同時吸氣，保持背部平直。下蹲至雙膝和地面平行。
3、腳踝用力站直，站立時呼氣。
【正確做法】
1、深蹲，確保大腿和地面平行。
2、避免：蹲下時將你的膝蓋過度超出你的腳趾。
【鍛鍊目標】 四頭肌、腿後腱、臀部、身體核心。
【益處】 增加腿部肌肉的力量和體積。
如果你想獲知更多的腿部動作練習及全身拉伸動作，可以移步檢視芸動匯app更多健身動作哦~希望對大家有幫助~！
只為提供有價值的運動健身乾貨~
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5 # Benyi趙丹楓
直接用自己的例子闢謠：下午我正在負重深蹲190kg，大家注意看我腿的維度，特別是小腿粗嗎？
我的小腿在長期下肢訓練過程中變化不大（天生小腿腓腸肌就不是特別飽滿），大腿和腿部圍度確實在增長。擔心腿粗的朋友，還是好好訓練再下結論吧
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6 # 啟邁斯健身
首先，我們要弄明白，腿粗的真正原因是什麼？
任何形式的胖的真正敵人都是脂肪，腿粗也不例外。大部分的人從小就缺乏體育鍛煉，大多數的我們看起來胖的原因是體脂含量較高，因此腿粗的關鍵也在於大腿脂肪較多！
所以瘦腿的關鍵，是減脂！
再來，我們來看深蹲的作用是什麼？
不管是自重深蹲還是負重深蹲，都是一種力量訓練，都有刺激臀部和腿部肌肉增長的功能。這也是深蹲能夠練出翹臀的原因！
很多女生一聽到肌肉增長，就非常排斥，覺得練出了肌肉會讓腿更粗，而且肌肉塊不僅不好看，還更難減！
可是！
深蹲練習帶來的肌肉增長其實微乎其微。肌肉本身就不是隨便練練就能起來的，不然也不會有那麼多為了長出腱子肉而每天刻苦擼鐵的人，再加上女性的睪酮比男性低很多，就更難練出肌肉了。
深蹲雖然練不出很多肌肉，但是卻能幫你減掉很多脂肪。（福利來得猝不及防，驚不驚喜！意不意外！）我們都知道相同質量下，脂肪的體積比肌肉大得多，那麼當你把大腿的脂肪練下去，即便長了點肌肉，那麼在視覺上，大腿的維度便會縮小一大圈！
舉個例子，假設你透過練習讓大腿維度縮小了3CM，那麼這3CM中就包括減去的4CM的脂肪，和增加的1CM的肌肉，也就是說，不僅腿部的維度變細了，你的大腿線條感也會更緊緻！（當然，只要按照正確的方法練習，控制好度，你擔心的肌肉腿是不存在的！）
而且，深蹲對腿部的減脂效果是其他動作所不可替代的！
作為經典的雙下肢穩定支撐的訓練動作，練習深蹲的過程需要調動幾乎全身的肌肉來完成（再強調一下哦，任何訓練的減脂效果都是全身性的），尤其會大幅度練到腿部、臀部以及核心肌肉群。
同時，深蹲也是我們發展下肢力量不可缺少的訓練動作。這能幫助我們更好地減脂！
為什麼說訓練下肢力量能夠幫助我們更好地減脂呢，簡單的總結起來就是，能提升我們的運動能力，更好地做減脂訓練。
比如說，你是一個跑步運動愛好者，經常會出現膝蓋問題的話，深蹲提升你的腿部肌肉含量，你的關節承受衝擊的能力就會更強，就能更好地保護你爹關節。
再者，有些人跑著跑著，體重就維持在一定水平下不去了，這是因為身體適應了原來的訓練的強度，進入了平臺期，這個時候你就需要加快跑步的速度和加大訓練強度，這時你也需要充分的腿部肌肉，才能支援你去完成更高難度或者強度的訓練。
提升肌肉含量就意味著提高了基礎代謝率，這對減肥減脂也是十分有益的加分！
所以你看，同樣的跑步運動，擁有更多腿部肌肉的人就能更輕鬆地達到減肥的目的。而缺少肌肉的人，運動過程中消耗的小，也無法完成更高強度的訓練，無法突破自己的平臺期，還容易在運動中受傷。
看到這裡，你還在拒絕肌肉嗎？
不要覺得肌肉都是難看的大塊頭，要知道要練出明顯的肌肉塊是很難的，我們普通人的訓練程度也就差不多隻能達到減脂，讓身上的肉更緊緻的效果了。
解答完深蹲對腿型的影響，那麼接下來就直接上乾貨！來一起探討一下：深蹲要怎麼蹲！
大部分教練在一開始練習的時候，都會告訴你，深蹲要：“屁股向後坐，腳尖向前，膝蓋不許超過腳尖，大腿與地面平行。 ”
雖然這樣也能練到大腿，但對臀部的塑形卻微乎其微，這是因為：
一、腳尖朝前的深蹲，沒辦法使大腿充分外旋，不僅使臀大肌沒法發力，還對膝蓋有一定損傷。這種方式的深蹲使得兩隻腳的腳距相對較窄，而正確的深蹲站距應該是腳後跟與肩同寬。
當我們站立的時候，我們的大腿已經有外旋趨勢，因此腳尖順勢外展才是最符合解剖結構的，相反，強行讓腳尖朝前只會使得小腿和大腿之間形成相反的作用力，在膝蓋處產生壓力。
二、大腿與地面平行的深蹲方式，會使髖關節摺疊的角度有限。而屈髖角度越大，臀部發力才會越多，所以蹲的越深臀部肌肉受到的鍛鍊就越多。
三、深蹲不過膝，易損害腰椎。深蹲的時候不過膝的話，為了平衡下半身向後伸的重心，你就不得不向前傾軀幹，這個時候如果再加上負重力量，上半身幾乎就會都壓在大腿上，脊柱和槓鈴的重心幾乎垂直沒法承重，根本站不起來。這對腰椎的傷害是很大的。
腳尖不過膝的深蹲方式是主要針對膝蓋已經損傷，需要康復的人群設計的，對於正常人來說，深蹲的時候膝蓋過腳尖是完全OK的！
還有就是，想要透過深蹲練習到臀部的話，一定要做臀部啟用運動！
接下來就是詳細的深蹲教程啦！大家接好啦！
一、練前準備
練前準備主要目的是啟用臀大肌和放鬆股四頭肌。
啟用臀大肌能夠在深蹲訓練中募集到更多的臀部肌肉，好好放鬆股四頭肌就能更好地避免練出大粗腿啦！
具體可以參考以下幾個動作，每個動作做兩組，每組20次！
A.泡沫軸啟用臀部、放鬆大腿前側
B.彈力帶側步走
C.臀橋
D.蚌式
二、腳尖朝向
腳尖外展30度左右，保持膝蓋朝向腳尖的深蹲是最合理的姿勢，，這樣可以更好地鍛鍊到臀大肌，以及臀大肌深層部分的臀中肌。
三、深蹲的幅度
比較推薦的深蹲幅度實在臀部略低於膝蓋水平面的位置，因為更深的深蹲就容易引起骨盆的翻轉，對腰椎產生壓力，容易讓自己受傷。
四、負重的位置
負重深蹲有很多種，不同位置負重會對臀部和腿部承擔的負荷比例產生不同影響。
下圖分別展示了三種深蹲對臀部和腿部的負荷的不同影響，圖一是前蹲。負重在身體前側，主要在三角肌部位，第二種是高槓位深蹲，是最常見的一種，負重在斜方肌部位，第三種是低槓位深蹲，比高槓位的深蹲更靠下。
圖中可以清晰地看到，低槓位的深蹲相比另兩種深蹲，髖關節的阻力距更大，膝關節的阻力矩更小。而且低槓位深蹲為了保持重心與足弓重合，軀幹前傾的角度會增加，這就增加了髖關節摺疊的角度。
這也就是說，低槓位的深蹲能夠調動更多的臀大肌參與發力，同時對大腿前側的壓力更小。所以如果想練臀，但是怕練出粗腿的朋友，就可以多聯絡低杆深蹲。
但是要注意的是，低杆深蹲對肩胛胸關節的靈活性要求很高哦，所以訓練最好在教練的指導下進行，且一定一定千萬要做好肩胛胸關節的熱身運動！
最後，讓我們做個總結，怎樣練才能練出翹臀不粗腿呢：
1.訓練前做好臀部肌肉的啟用和大腿前側肌肉的放鬆！
2.深蹲時腳尖外展30度左右，膝蓋與腳尖朝向一致。
3.下蹲幅度使臀部略低於膝蓋，但是不要使骨盆翻轉！
4.選擇低杆深蹲能夠更好地刺激臀部！
當然，單一的深蹲練習是練不出蜜桃臀的，可以在深蹲練習的同時再選擇一個動作進行輔助訓練，以及注意增加蛋白質才能達到增肌效果喲~運動期間睡眠也是很重要的！總之保持健康涉及生活的方方面面，要想達到好的效果就要在吃睡練每件事都做好計劃！
希望大家都能擁有自己的理想身材！
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很多女生喜歡用深蹲練臀，作為下肢訓練的複合動作，深蹲的確能夠讓我們的臀部肌群感受發力。
但是想靠深蹲獲得迷人臀線，並不是一件容易的事情，尤其是對於健身新人來說，下邊我們就為大家簡單分析下，為什麼深蹲練臀先粗腿？
和髖屈伸相比，身體更熟悉膝屈伸深蹲最主要的動作模式有兩部分：
一部分是髖屈伸，也就是讓你的上背部保持挺直的同時慢慢俯身向下，對應下蹲過程中大腿以上部分的移動；
另一部分是膝屈伸，這個大家應該理解，就是我們的膝蓋逐漸變彎的過程，對應下蹲過程中大腿及大腿以下部分的位置改變。
大多數普通人對於髖屈伸是陌生的，我們日常描述俯身這個動作，用的更多的詞是“彎腰”，例如彎腰撿東西、彎腰抬重物……
彎腰伴隨的是一個人身體弓背的狀態，本來是一個構造複雜、穩定性良好的髖關節負責承重，但你彎腰卻讓負重轉移到了我們單薄無助、穩定性不夠的腰椎上，這就是我們說的腰痠腰疼的癥結所在。
正是因為我們不習慣用髖關節的屈伸實現身體狀態的改變，導致了我們在深蹲時是茫然的，這個茫然體現在：我只知道屈膝能讓身體往下走，你再說下蹲，我就只能彎腰了！
可惜的是，深蹲本來是一部由髖屈伸主導、膝屈伸配合的年度大戲。
因為髖的人脈廣（連線軀幹和下肢）、能力強（能負重、穩定性好）所以它是主角，膝關節人脈較差（連線大腿股骨和小腿脛骨）、能力差（負重小易受傷）擔任配角。
因為身體不熟悉髖屈伸，導致我們的膝關節獨挑大樑，寶寶心裡苦啊！
深蹲時，臀部肌群無法被高度募集再說回到臀部肌群來，一般我們說的臀部主要包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，臀大肌位於表層，臀中肌位於臀大肌深層，臀小肌在最深處。
之前我寫文章說過，想透過臀中肌訓練解決凹陷是不大可能的，甚至說越練凹陷越嚴重。一來它只有上端的一部分沒有被臀大肌覆蓋，二來它的位置更靠近身體兩端，臀中肌練大不就讓後側的臀部顯得更扁塌了嗎？
作為髖肌後群肌，臀部肌群主要的功能是負責髖關節的伸展、外展和旋轉，如果你的深蹲當中沒有髖關節的活動，臀部自然不會參與發力，肌肉力量水平是沒辦法得到改善的。
生活習慣導致臀部肌力水平下降我們日常生活當中主要有三種靜態姿勢變化，站、坐和躺，大多數人坐和躺的時間要比站更久，尤其是對於上班族來說，久坐不動可以說是常態。
當我們的身體習慣長時間保持坐姿時，我們身體前側的髖屈肌就會處於緊張狀態，對應的是我們身體後側的臀部肌群長期處於拉伸狀態。
舉個例子：一根彈簧總是被拉長，當你想要讓它還原時會發現，它已經沒辦法再向形變前收縮得那麼緊了，換而言之彈簧無法發生和之前一樣的形變程度，也就是說彈力減小了——這就是臀部肌群在“久坐”之後面臨的難題，如果再伴隨臀部脂肪堆積，臀下垂會更加明顯。
現代人的生活習慣決定了，我們的腿部肌肉經常被用到，而臀部往往被忽視，加之腿部的肌肉體積和力量本就強於臀部，自然每次深蹲都由大腿主動發力引導動作了，臀部訓練目的再次泡湯。
透過以上分析，我們要告訴大家的是：深蹲動作本身沒有問題，你也可以用它練臀，但這都是基於你的動作模式正確、臀肌被啟用且肌力水平正常的前提下。
如果你深蹲感受不到臀部發力，那深蹲的重要性可以放到臀部的孤立訓練動作之後，這樣就能避開“練臀先粗腿”的困擾。
動作推薦下邊的幾個動作對於臀部孤立刺激的效果更好，很適合深蹲效果不好的你嘗試：
1.負重臀推
將啞鈴放在大腿根部位置，小腿垂直於地面。雙腳與肩同寬。上半身穩定不動，臀部向上頂出，在最高點停頓1~2秒。控制身體將重量緩慢下放，直至動作最低點處，重複8~12次。
2.繩索後蹬腿
身體前傾、雙手水平前伸，腳掌勾住繩索。身體保持穩定，膝蓋微曲將繩索向後上方蹬起，在最高點處停頓1~2秒。緩慢放回大腿，重複8~12次。
3.弓箭步蹲
左腳向前邁出，右腳放在凳子上。身體緩慢下降至最低點，視線始終注視前方。腳掌蹬地，讓身體恢復至動作起始位置。重複8~12次後，另一側腿完成相同的動作次數。
當你的深蹲配不上你的訓練效果時，不妨改變訓練思路，從簡單的孤立動作做起，改善臀部訓練效果。
這樣你可以獲得更好的臀部訓練感受，也能更加積極地投入到後續訓練當中。