首先彈跳分兩種，一個是 大腿肌肉 彈跳和 小腿肌肉 彈跳，一般搶欄板時，主要用大腿，而跳投時用的是小腿。這是很多人的誤區。 訓練方法： 1.首先做快速的高抬腿，這是準備運動，以1分鐘為一次，三次，每次之間休息30秒-45秒。 2.然後是半蹲起，30個一組，做8組左右，看自己的能力，每組休息1分鐘 3.然後全蹲起，20個一組，做5組左右（半蹲起8組我不信你還能全蹲起做5組以上），每組休息1分鐘 4.腳尖跳，50個一組，做5組左右，每組休息1分鐘左右 做到這裡去喝水，這裡是重點，千萬不要喝碳酸飲料，要不效果不好（這個我是聽別人說得），如果可以的話，喝點水果飲料 5.現在去做俯臥撐，推薦20個一組，10組，每組休息1分鐘 6. 做仰臥起坐 ，15個一組，10組，每組之間休息1分鐘左右 然後再去喝水或者水果飲料 這要能 在家裡做 的就都說了，但是記住了，做完這些運動之後千萬別睡覺，至少間隔30分鐘以上再睡 因為彈跳是與身體的個項素質有關，速度，腰力，柔韌性等。 在學校的話可以進行加速跑（別在學校裡跑，尤其是籃球場，就著麼大點地，我還想打籃球了），越快越好。如果可以，經常用 腳尖點地 走（樓層越高越好， 腳尖點地 上樓）也可以增加彈跳。 誰能這麼每天做連續1個月，彈跳至少增加20CM，還有就是，腿上別綁沙袋之類的，我覺得沒用，到時候對身體平衡不好。 ps：減肥也是增加彈跳的很棒方法

感謝邀請！就長度單位來說，30釐米很短，但要將這30釐米放在增加一個人的彈跳上，這個數字就變的很大了，透過系統的訓練在一個月內增加20釐米的彈跳是可以完成的，但30釐米確實有些難度。因為萬事都會有一個極限。增加彈跳的重點是練習腿部和腰部的肌肉。練習彈跳的方法很多，比如:跳跑、半蹲跳、縱跳等等。曾經一個籃球愛好者給我講過這個問題，他認為最有效的方法就是負重跳樓梯，小腿綁沙袋，堅持每天跳兩個五層樓，剛開始練習一次跳兩個臺階，後來再逐步增加，透過三個月的練習他的彈跳有了質的飛躍，雖然沒有測量過究竟提高了多少，但他覺得應該超過了30釐米，當然相對以上幾種方法這種方法可能最累也最危險，因為容易受傷，但效果確實不錯。以上內容希望對需要增加彈跳的朋友有所幫助。

彈跳力提升需要系統訓練，包括力量、速度、技巧。想要提升30cm的彈跳，一般來說需要中長週期的彈跳訓練，建議把力量和速度技巧分開練，時間大致3:1分配【比如3個月的力量訓練1個月的速度技巧訓練】

力量訓練:推薦負重高槓深蹲，主要採用3-5rm的訓練範圍進行，根據個人能力每週訓練2-3次。不需要追求疲勞和力竭

速度技巧訓練:各類跳躍訓練，輕重量的啞鈴蹲跳，跳箱，箭步蹲跳。

【進階訓練】:跳深，山羊跳，立定三級跳；這類訓練需要強大的力量基礎，不建議初學者進行訓練。 不明白的再問，有問必答。