力量訓練+有氧訓練+合理飲食=能較好的訓練肌肉並能有效的增長肌肉。力量訓練和有氧訓練都有很多方式和專案，有氧運動可以很好的減脂，力量訓練不能單純追求某個部位的肌肉塑形，要全面的訓練各部分肌肉包括小肌肉群，這樣才會讓肌肉協調起來，是肌肉整體更完美，而且豐富的訓練種類讓我們在枯燥的訓練中找到樂趣！飲食營養不能輕視它會讓我們付出的辛苦得到昇華，讓我們的肌肉更好的更快的呈現出來！

無氧運動之所以叫無氧運動，是因為身體在運動中供能時，供能方式是無氧的，與之相對的事有氧運動，也就是說，在類似於跑步等運動中，身體當時當刻的供能方式是有氧供能。有好多人總在糾結我到底該運動多長時間，就像這位題主她問到了無氧運動多久，那麼你首先要知道無氧供能方式能供能多久，只有在供能時間內運動，才是有效運動。

無氧供能主要分兩種方式，一是磷酸原系統，這個系統由於身體動員能量能力問題，只會功能10秒鐘以內，而且動員的量也僅僅為全部磷酸原能量的1%。雖然量極其少，但是作為身體內的快速能源，它是極其不可以缺少的。而我們看到的類似於舉重運動員，短跑運動員等等，他們的磷酸原供能能力都非常強大。同時磷酸原系統3/4分鐘就可以完全恢復。

另外一種就是糖酵解供能系統，這個系統是肌肉當中肌糖原和身體中葡萄糖在無氧的環境下產生乳酸並釋放能量的供能系統，它的儲量也比較少，但是比磷酸原系統要多一些，並且供能時間長達2-3分鐘，在30秒左右時為這個系統的功頂峰。這個系統恢復時間會久一點，乳酸會持續一小時左右（並不是如別人所說持續好幾天）。但是根據研究，人只要一開始大強度的運動，那麼機體當中磷酸原和糖酵解基本是同時供能，只不過糖酵解供能系統會久一點。

這麼看來，題主應該知道了，單一一次或一組無氧訓練最長持續2分鐘左右，中間休息為30-90秒，持續一小時為宜。

首先你要明確自己的目的，是訓練【肌肉力量】【肌肉塊頭】【肌肉耐力】【肌肉線條】【運動表現】等等

每種目的的訓練方式都不一樣，簡單說:

【肌肉力量】多用3-5rm的重量訓練，組間隔通常3-5分鐘，也可以更長。訓練不講究力竭，一般把上半身和下半身分開練，一週3-4次。

【肌肉塊頭】強調離心收縮，常用範圍8-15rm，網上介紹的90%都是這種。。

【肌肉耐力】這個訓練方式比較多樣化

【運動表現】這個最為複雜，通常不使用固定器械做訓練，以自由重量，和接近專項表現的動作模式進行訓練。

【肌肉線條】先把房子修好再考慮裝修的事吧！