健身時瞭解自身的體適能相關資料，能夠充分了解自身健康/體適能狀況與同年齡、性別人群標準健康狀況之間的差距。能夠依據這些資料為自己設定合理的運動方案與目標，可以對健身鍛鍊的效果進行評價。具體的基本指標如下：

身體成分。基本身體成分可以用脂肪組織和非脂肪組織對體重的相對百分比來表示，即兩種成分模式。市面上現常採用電阻抗法來進行相關測試。另外腰圍的測量可用於預測身體成分，用帶有橡皮繩的布帶尺測量能減少對面板的壓迫從而提高測量的準確性。

心肺耐力。心肺耐力與大肌肉參與的，動力性中等到較大強度的長時間運動能力相關。在某一體力活動水平運動時的費力程度與呼吸、心血管、骨骼肌系統的生理及功能狀態相關。最大攝氧量是心肺耐力的標準測量指標。常用的運動測試方式包括場地測試、跑臺測試、功率車測試和臺階試驗。

肌肉力量和肌肉耐力。肌肉力量和肌肉耐力是健康相關體適能的組成部分，能改善和維持下列情況：骨骼重量（與骨質疏鬆相關）；糖耐量（與糖尿病前期及糖尿病相關）；肌腱完整性，與較低的損傷風險相關，包括腰痛；完成日常活動能力，與精神健康中的生活質量認知和自我評價相關；去脂體重和基礎代謝率，與體重控制相關。肌肉力量是指某塊特殊肌肉或肌群所能承受的外力，肌肉耐力是某肌肉群在一定時間內完成重複收縮至肌肉充分疲勞的能力。

柔韌性。柔韌性是活動某一關節使其達到最大關節活動度的能力。它是一種重要的運動技能，也是日常生活活動中重要的能力。保持所有關節的柔韌性有助於完成運動；相反，當某項運動使關節結構出最大關節活動範圍時，會導致組織損傷。

健身也是一件科學的事情，有一些基本的概念，關於身體的資料指標越早掌握越好，只有瞭解這些，才能更好的判斷自己的身體形態，從而制定細緻的健身方向與目標。宮中號健身搞肌給大家分享幾個常用的健身資料

BMI指數

BMI ( Body Mass Index ) 即身體質量指數，是由比利時學者阿多夫·奎特雷發明的。很多人對這個標準並不陌生，因為這是判斷是否肥胖的最常用指標。

計算公式：

某個人的BMI=此人的體重（kg）÷此人身高（以“米”計算）的平方。其正常值範圍為18.5~25.0，低於18.5意味著過輕，高於25意味著超重。

BMI指數適合群體為普通大眾，對某些專案的運動員不適用。

BMR（基礎代謝率）

BMR（Basal Metabolism Rate）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝。

基礎代謝率隨著性別、年齡等不同而有生理變動。男子的基礎代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。一般來說，基礎代謝率的實際數值與正常的平均值相差10%－15%之內都屬於正常。超過正常值20%時，才能算病理狀態。

適度提高人體的BMR有益於健康，例如每天喝8杯水就能提高人體的基礎代謝率，而基礎代謝率的提高對減肥、減脂大有裨益。當然，如果是不正常的基礎代謝率過高（例如甲亢），導致一個人無論怎樣多吃都依然消瘦，這樣的“苗條“也是病態的，需要儘快就醫。

BFR（體脂率）

BFR全稱Body Fat Rate，即人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數。脂肪是人體內的必需物質之一，體脂率過高或者過低都不健康。

計算公式：

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男生為1，女生為0)

正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病，而且常會併發高血壓、高血脂症、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病症；若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。

HER（運動心率）

HER全稱Exercise Heart rate，即人體在運動時保持的心率狀態。不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。

計算公式：

男子HRmax=205-年齡。

女子HRmax=220-年齡。

國外宣傳得比較多的公式是HRmax=208-0.7*年齡，當然這些都是隻是個估算，如果你要精準知道自己的最大心率可以找專業機構測量。目前認為，適宜健康人群的中等強度運動心率大約是60%-90%的HRmax（最大心率)，此外，研究者還指出，健康人群的最小有氧鍛鍊強度是45%HRmax，低於這值，運動可就什麼用了。

RPE（主觀用力評分）

RPE全稱為Rating of Perceived Exertion。它是利用運動中的自我感覺來判定運動強度。

該方法是一種測量運動強度水平的評價方法，也就是說當你完成一項健身活動時候，需要付出多大的努力（毫不費力→洪荒之力），之間被劃分成20個等級。你在判定時候依據自己主觀感知（例如感知心臟跳動的強度和頻率、感知呼吸是否費力、出汗量多少和肌肉疲勞程度。）雖然這是一種主觀評價方式，但是很多研究中都表明該方法與客觀測量諸多指標有很大一致性。

透過該方法，你可以清楚的感知自己何時應該改變運動強度，例如；當你已經長時間的選擇徒步的鍛鍊方法，你確定已經適應了徒步鍛鍊強度，你想提高鍛鍊泅渡，你就可以已經以下的表格，如果你選擇了（12-14“有些困難”），那麼在接下來時間過程中，你發現自己跑步健身的本體感覺是有點輕鬆-9，那麼你就需要適宜提升強度，直到感覺機體達到了12-14範圍以內，但是如果你在跑過程中感覺到自己身體特別是呼吸和心跳非常強烈-19，那麼，你就需要降低練習強度。

總結

以上幾個健身指標縮寫令人看上去一頭霧水，但實際上都是非常有效的工具。掌握了它，就掌握了健康自測的工具，而只有瞭解你的身體狀況，才能及時查漏補缺，讓你的健身更有效，健康更持久。

其實一些資料不但健身中需要了解，平時我們也應該有所瞭解，因為這些資料跟健康、體型有很大的關係。

一是體型方面的資料。⒈ 身高體重指數（BMI）。身高體重是最基礎的，這兩個資料關聯起來就形成一個評價體重是否正常的重要參考資料，BMI＝體重（公斤）÷身高（米）÷身高（米）。對普通成年人來說，正常範圍是18.5～23.9，理想範圍是20～22.5，小了消瘦，大了肥胖。對一些特殊的人群或者運動員，比如體操、舞蹈等體形要求高的運動員，BMI相對會小些；而對於健美、舉重、投擲類專案的運動員，BMI就會大很多，甚至到“嚴重肥胖”的程度；而對於孕婦、哺乳期媽媽，BMI只是作為參考，意義就下降很多。

⒉體脂含量。這個需要藉助專門的儀器或者工具來測量、計算，不過現在已經有比較方便的方法來測試了，得出的資料相關性也很高了（最準確的方法測量一個人要半天時間，非常麻煩）。普通成年人的體脂含量正常範圍是：男性12~18％，女性22~28％。有時不同的儀器會有所不同，通常會在儀器的說明中標註測試結果的正常參考值。現在大家對脂肪是“深惡痛絕”，其實脂肪在身體內是必不可少的，它是構成細胞膜的重要原料，同時也是保暖、減震的最好材料，能量供應也非常重要。所以，每天還是要攝入足夠的脂肪，才能保證身體的新陳代謝（不單是能量代謝）的需要。

⒊腰臀比。腰圍和臀圍的比值，反映的是脂肪在腹部的聚集程度。通常要男性小於0.85，女性要小於0.8。腰臀比超過0.9，腹部的脂肪就很明顯了，對健康就會有影響了。

二是生理方面的資料。⒈心率，基礎心率、安靜心率和最大心率。基礎心率是早上睡醒、睜開眼睛平躺在床，不做任何活動時的心率，需要他人幫忙或者藉助儀器來測定。安靜心率，是安靜坐著5分鐘後的心率，劇烈運動會需要休息的時候更長，成年人正常範圍是每分鐘60~100次，理想範圍是60~80次。優秀的馬拉松運動員可以到每分鐘30次或者更低。低於60或者高於100，都認為是病理狀態。最大心率就是自己能達到的最大的心率水平，通常可以用“220－年齡”來計算，一般人在實際測量時會比這個數值每分鐘低5~10次，經常訓練的人會高一些，有的能每分鐘高15次。基礎心率通常用來評價近期的運動強度、運動量是否合適的一個指標，當其維持、或者略有下降時，說明訓練是合適、有效的，如果升高，那怕是每分鐘多1、2次，那麼也說前期的運動量是大了，起碼昨天的運動量大了。安靜心率和最大心率可以作為運動過程中心率變化的基礎參考，對運動強度進行監督。

⒉血壓。在運動中很少人會測量血壓的，也不方便。血壓通常在運動時會出現高壓升高、低壓不變或者下降。運動中若高壓升不上去、低壓上升較大，都是異常，需要降低甚至停止運動。

另外就是呼吸變化，這個個體差異很大，需要參考自己平時的狀態和不同運動時的狀態，然後知道自己在什麼樣的呼吸節奏下運動是安全、有效的。

三是體能方面的概念，因為這個沒有正常與否的資料，所以只是概念。⒈是耐力。耐力是身體持續運動的能力，受心肺功能、肌肉的能量儲備、身體的排程能力的限制。在低強度的持續運動中，比如長距離跑，心肺功能的影響相對是比較低的更大的影響是在肌肉的能量儲備上。⒉是力量，就是肌肉收縮能完成是動作強度。這個受肌肉的體積、神經系統在同一時間內能調動的運動單元及神經衝動發放頻率的限制。⒊是柔韌性，是肌肉、韌帶等軟組織的彈性的反映，限制動作的幅度和速率。這三者是基礎的身體素質，其他的素質是這三種及其他的因素綜合得出的，比如爆發力是單位時間內力量的輸出強度的體現。

這些都需要我們在運動過程中經常去觀測、瞭解，慢慢的積累，才能更好的指導自己健康的開展運動，提高自己的健康水平。