對於上班族的我們來說，一般都是在晚上下班後進行聚餐聊天，晚上大吃大喝談天說地，這樣直接違背了“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”的原則，這個原則並非無道理，因為晚飯吃錯可能會導致我們的身體處於亞健康的狀態，那麼我們晚上出去聚餐要做好哪些節制呢？

　　1、忌辛辣食物：晚餐愛吃辣的人越來越多。晚上吃得過鹹過辣，如攝入大量辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，易讓腸胃產生灼燒感，導致胃食管反流或便秘、大便乾燥、消化不良等問題，從而干擾睡眠。

　　2、忌黏硬食物：晚上，腸胃需要溫和消化。湯圓、年糕、切糕等不易消化的食物，以及乾煸、幹炸、水分很少的乾硬食物，進入胃內後，會直接影響胃的工作，讓消化活動變得異常亢奮，容易導致急慢性胃炎等胃病。

　　3、忌產氣食物：晚上吃一些在消化過程中會產生較多氣體的食物，如豆類、包心菜、綠椰菜、青椒、茄子、土豆、芋頭、玉米 、香蕉、麵包、柑橘類水果和新增木糖醇(甜味劑)的飲料及甜點等，會讓人產生腹脹感，妨礙正常睡眠。

　　4、忌剩飯：不少老人怕浪費，晚上總吃剩飯剩菜。特別是蛋白含量高的剩魚、剩肉變質後，也可能導致細菌感染，進一步誘發疾病。

　　5、忌飲酒，晚上的應酬能少則少。含酒精的飲品：睡前飲酒會使酒中的很多有害物質在體記憶體積，毒害身體，損傷視網膜，不到2分鐘，到如今正常程度30分鐘，生活愈加溫馨嘉威字母ee和ea和數字一二零。降低抵抗力，並使打鼾和睡眠呼吸暫停綜合徵明顯加重。因此，儘量保證睡前4—6小時內不飲酒。

　　6、忌油膩食物：油膩的食物不僅包括油炸類食物，還有一些膽固醇含量較高的動物內臟等。這些食物吃後會加重腸、胃、肝、 膽和胰腺的工作負擔，刺激神經中樞，影響睡眠質量。特別是“三高”人群，更應該嚴格控制。

　　也許我以上所說的這些，正是我們現在年輕人經常在犯的習慣錯誤，那麼我們不妨看完這篇文章後，試著去改變吧 ，讓我們遠離亞健康，擁有棒棒的身體。

有些人知道，有些人還不知，每天從食物中攝取的總熱量大於消耗的熱量盈餘才有機率增肌，但是相反的過多的熱量堆積會慢慢變成脂肪，所以增肌減脂的第一個要面臨的問題就是每日計算或者估算我們的每日攝取總熱量。

這個是網路比較流行的計算基礎代謝率(BMR)的公式，大家可以參考看看：

女=655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)(單位：大卡)

男=66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)(單位：大卡)

將基礎代謝率BMR乘以活動係數即每日消耗熱量

稍微運動(每週1-3次),熱量=BMRx1.375

中強度運動(每週3-5次),熱量=BMRx1.55

高強度運動(每週6-7次),熱量= BMRx1.725

你也可以自己去健身房測量一下，上圖就是我的基礎代謝。

我自己：男,身高185cm,體重85kg,27歲,每週運動5次,BMR=66+(13.7x85)+(5x185)-(6.8x27)=1971.9大卡（略有不準）

熱量=1885x1.55=3056.4大卡（略有不準）

看看我自己一週要消耗3000大卡，但是如果每天你的食譜裡全部喝汽水也不是能增肌肉的！

身體是由三大營養素構成的碳水化合物、蛋白質、脂肪，你需要合理的安排自己的飲食。

小熊貓建議：蛋白質應為總熱量的30－35%（最佳的蛋白質來自：蛋白質飲料粉劑和補充品、火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白。），碳水化合物50－60%（最佳的複雜碳水化合物：麥片、糙米、豆類、蔬菜、小麥、番薯、薯仔。最佳的簡單碳水化合物：水果。），脂肪10－15%；每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪熱量為 9卡路里。（科學的資料來源於網路）

1、複合碳水化和物應該代替我們的主食

例如土豆、麥片、玉米、紅薯等。舉個例子，你在鍛鍊的時候想要做深蹲或者硬拉的時候，你就需要能量，沒有能量沒有動力，你怎麼做這些動作？但是碳水化合物是產生能量的基礎物質。

2、肌肉的構成就是蛋白質需要補充足夠的蛋白質

低脂肪高蛋白的肉類是健身者的最愛，例如牛肉、雞胸肉（試過白煮的人都知道）、蝦、魚肉等。因為，正氮平衡維持著肌肉正常生長所需要的能量，為了穩定正氮平衡，人的機體需要補充足夠的蛋白質。肌肉長得越快，所需要的蛋白質就越快。

我自己的增肌食譜：80公斤男士（下次把照片補上）

1.早餐：2個水煮蛋、1個燒餅加雞蛋加腸、1碗豆腐腦、1碗玉米粥（在學校吃的）

2.上午加餐：堅果6合一（網上買的）

3.中午正餐：建議少油：2量米飯或者糙米、學校的炒菜（任意選2個少油的）1根香蕉

4.訓練前：1根香蕉、BCAA一勺或者鍛鍊的時候吃

5.訓練後：蛋白粉1勺和240ml的牛奶混合服用，水煮雞胸肉。

於理的話，確實。對於健康的生活來說，大吃大喝對身體不好。消化系統負擔不算，攝入太多的熱量，糖，鹽，油，都會導致你三高。但是於情來說，一桌親朋好友，同事，在一起，大家坐在一個桌子上，吃的太少顯得太過客氣和生疏。對。就是這樣

為什麼都說晚上要吃少，但聚餐一般都選擇在晚上大吃大喝？

“晚上要吃少”是大家都說的一句熟語了。

人在晚上工作學習和活動都減少，所以需要的能量也就沒有那麼多了，而且人的消化和代謝也逐漸會減弱。這時候如果晚餐肆無忌憚吃一頓大的那麼多餘的能量就會存下來，最終存成脂肪，讓人肥胖。所以也不是說晚飯要吃少，甚至都不吃飽，晚餐儘量吃得更清淡一些，分量也最好不要過飽。

也有說晚飯不吃更好的人，但除非每天規矩遵守八九點上床睡覺，不然肯定會餓得受不了。

而現代人都愛在晚上聚餐，其實原因也可以理解，平日都是趁著白天精神充沛體力好的時候工作學習活動，而往往晚上大家才能擠得出時間來聚會。

但不巧的是晚上大家都十分疲憊，正是想大吃大喝出來暢爽一番的時候，這就和“晚上要吃少”造成了莫大的矛盾。

疲憊往往使人更偏愛重鹽重油的食物，中醫上來看這同時也和脾胃虛有些關係，更造成了人們的不健康飲食。

另外很多人的工作即使在週末也要加班加點，很多時候為了基本禮儀（不打擾別人工作）就不得不選在晚上大家都有空閒的時候再聚餐、請客吃飯等等。

因為人類社會的發展這麼久以來，普遍都選擇在早晨精力充沛的時候工作學習，因為這個時候大腦中褪黑素（一種讓人產生睡意的激素）減退，促使精神集中的激素分泌旺盛；而且白天的光照條件好，工作學習更方便。

人們也都選擇晚上休閒聚餐，因為這個時候大家都不用工作學習，認為有大把時間可以做想做的事情。久而久之，大家在晚上抱團大吃大喝也成了常事。

另一方面，白天工作學習時間匆忙，可能都來不及吃上一頓好飯喝上一杯好飲，晚上時間多了，便可以肆無忌憚地吃自己喜愛的美食了。於是一錯再錯，很多人也養成了晚上暴飲暴食的習慣，從而導致很多生活慢性疾病。

最後也希望大家調整自己的生活狀態，早睡早起，重視早餐，午飯豐富，晚餐適可而止，養成良好的飲食習慣和生活習慣才能保證身體更健康，遠離慢性生活病。