首先，研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的。看看你的鞋，是不是內側磨損比較嚴重？如果是這樣，表明你行走時足內側用力過度，在足跟抬起到足趾著地這一過程中，腳部過度向內翻，如此一來，相應的脛骨上的扭曲會牽引膝蓋骨偏離中心，這就有可能導致前膝部疼痛。最簡單的矯正辦法是穿一雙結實的靴子，它能支援踝部，便於控制姿勢。有足弓支援的鞋墊也能起到同樣的作用。登山徒步一雙好的鞋子,引起足夠的重視.

其次，如果你需要長途跋涉，不妨準備一對護膝。最常見的護膝是一個有彈性的套筒，穿著時，會將整個膝蓋包裹起來，它對膝關節及周圍肌肉組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。如果在徒步中膝蓋輕度扭傷，立刻帶上護膝可以保護、支撐受傷的膝蓋。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用，適合在寒冷地區徒步時使用。有的護膝在膝蓋處有個開口，露出膝蓋，目的是在支撐膝部之餘，又不會令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問題。選擇護膝，不宜太緊，以穿著舒適為準。如果不是膝部有傷，也不是長距離徒步或者下坡，建議慎用護膝，因為區域性加壓和排汗不暢，會影響膝部的代謝，進而會加速疲勞的。

第三，你的手裡也別閒著，持一副輕便的手杖，可以大大降低徒步過程中對膝關節的磨損。這是因為一方面，手杖的支撐可以增強行走的穩定性，保持平衡，防止跌倒、磕絆，較少膝部受傷的機率；另一方面，有了兩支手杖的配合，可以降低運動的強度，減輕膝關節的壓力，從而減少對膝關節的磨損。

第四，如果你的徒步中要長時間攀登，比如上臺階，應該時不時停下來休息一下，因為持續長時間的攀登對膝關節的磨損最厲害。登二十分鐘，停三分鐘，可以緩解膝部的緊張。

第五，儘量選擇平整的路面行走也是非常重要的。崎嶇的、多石的路面，會讓膝蓋扭轉頻率加劇，對關節的磨損也就更大。

第六,養成良好的行走習慣,掌握科學的登山技巧,也能有效的預防膝蓋損傷.膝蓋的損傷是因為衝擊,重心不穩扭傷,意外摔倒關節錯位等造成的,那麼這三種情況的根源是重心問題,重心穩是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走時,應該掌握好重心的情況下,邁步有節奏,有一定的彈性,抬腳和落地保持輕快,步幅不要太大,步頻也不要太快,注意1小時左右適當休息3分鐘.如果負重登山,注意重量一定要適度,上升時重心前移,然後攀登腿向上找準支撐點,用重心心帶動後面的腿自然跟上,而不是用你的身體,肌肉拉著身體和包向上. 在下坡時,儘量不要奔跑,重心向後並保持重心,膝蓋微彎曲,腳向外側用力,落地要輕，步幅不要太大，前支撐腳穩定後再抬後腳。

第七,注意風溼寒的影響,除了運動損傷外,外界的風溼寒也是關節的大敵,在徒步行走時,關節消耗能量一樣要發熱,一樣要出汗,行走時問題不大,當休息時,不要長時間吹風,在夏季也不要圖涼快而讓膝蓋直接著風,休息時避開直接吹來的風,並適當小範圍活動身體,避免身體一下子涼的太快,而使膝蓋受涼.紮營時儘量烤乾關節,並更換乾爽的內衣.在冬季沒有條件烤乾關節的時候,也要先活動,讓身體發熱再鑽睡袋。

最後一點，要增強自己的膝蓋保健意識。嚴重的損傷多源於徒步時的疏忽，或者沒有充分的準備就踏上了崎嶇的道路。增強保健意識，出行前做好充分的準備。如果膝部受了傷，千萬不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉為鑽心的痛時才止住腳步。

我們膝蓋到底承受著多大的重量？

一個簡單的公式來算算！

如果一個人的體重是75KG，慢跑時承受2~3倍體重=225KG，快跑時承受5~6倍體重=450KG；

在快速下山時，承受5~8倍體重=600KG！

即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路衝下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊！

登山為什麼會損傷膝蓋？

1. 膝關節半月板損傷

下山時膝關節總是處在交替屈膝負重的狀態中，這時韌帶鬆弛關節很不穩定，全靠支援帶維持，當關節有橫向位移時，極易損傷支援帶，產生細小的纖維段裂，毛細血管出血。屈膝時關節不穩定，如果受到側向外力或滑動，重心不穩，可扭傷膝關節，造成半月板損傷。

2. 膝關節遊離體

本質是小片軟骨因創傷或變性等原因而由關節面上脫落下來，形如豌豆大小，竄來竄去移動很快。它同樣能卡在關節間隙中，形成交鎖，反覆出現以致引起關節腔積液，因平時不疼，往往忽視。

3. 髕骨軟化症

膝關節反覆扭傷或不合理的運動姿勢可引起髕骨關節面的磨損，軟骨失去光澤及彈性，部分軟骨軟化脫落，移動髕骨則引起疼痛。

登山時如何保護膝蓋？

1. 帶護膝

護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。但是如果膝部沒有不適或損傷，且是短距離下山，建議少用護膝，因為區域性加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進而會加速疲勞。

2. 下山方法要正確

不用膝蓋，是要用肌肉！

不讓重力完全在膝關節處瞬間消解，也不完全依靠膝關節的骨骼來硬性制動，而是要用大腿和小腿肌肉，來分散重力和制動。讓力量均勻地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、啟動、和制動，有意識地運用肌肉支撐體重。

3. 登山過程適當休息

休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。 所以運動之後要多休息，緩解疲勞。

4. 合理使用登山杖

合理地使用登山杖配合徒步行走，可以減輕膝蓋的壓力。

5. 經常按摩膝關節

平常要用活絡油經常按摩膝關節，特別是足三里、陽陵泉、陰陵泉、血海四個穴位。

平時晚上在家看電視時，順便按摩理療膝關節的主要保健穴位。

6. 活動前熱身操

活動前，建議務必做熱身操，腿部膝關節、踝關節的伸拉預熱不可缺少；活動歸來，特別是多天的負重登山徒步，建議去正規的足部護理場所沐足，及時進行必要護理與保養；出現問題建議及早到正規醫院諮詢醫生並就醫治療。

首先，鞋子很重要，不要穿運動鞋爬山，要穿登山鞋，特別是硬底軟墊的

其次，要帶護膝，最好是4-6彈簧的

然後，還要有登山杖輔助

下山不要跳動，不要奔跑，不要負重過大、

同時，每週不要超過2次以上長距離登山

如果發現不適，就要停止

談到爬山，絕大多數人都認為是一項傷膝蓋的運動，其實爬山運動是一把雙刃劍，對膝關節有好處也有壞處，關鍵是看鍛鍊是否得當或自己是否適合這項鍛鍊。爬山的過程需要調動膝關節附近的肌群，有助於增強膝關節的力量。從這個角度講，爬山這項運動對膝蓋而言，有鍛鍊、增強的作用。但如果運動不當，確實容易對膝關節造成一定的損傷，尤其是有膝關節疼痛的中老年人或體重超標的成年人。

以下是一些爬山時的注意事項，以幫助樓主減少膝關節的壓力，預防損傷。

1、 爬山前熱身活動一定要充分，充分將身體活動開，不要直接上大運動量。

2、 登山前建議進行臀肌和大腿肌群的啟用訓練，半蹲側步走等，以便在爬山時更好的發揮作用。

3、 如果樓主平時偶爾會有膝關節疼痛的話，鑑於這次強度較大，建議爬山時使用護膝加以保護，必要時使用登山杖給予支撐，建議運動適量，避免過勞，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。

4、 平時股四頭肌的鍛鍊有助於強化膝關節的穩定性，有意識地加強對股四頭肌和臀肌的鍛鍊，可保護膝關節在運動中不容易損傷。以下是建議樓主在爬山前的這段時間進行的一些加強膝關節周圍力量的訓練方法：

深蹲：兩腳開啟與肩同寬，腳尖朝前，下蹲時注意膝蓋不要超過腳尖，下蹲至大腿儘量與地面平行，腰背在過程中要保持挺直，節奏保持慢蹲快起。15-20次/組，3-4組/天。

靠牆蹲：兩腳開啟與肩同寬，腳尖朝前，背靠牆，上身慢慢往下移動。至小腿與地面成90°，小腿與大腿成90°，保持該姿勢1分鐘以上。

側臥後抬腿，雙側都做，上腿抬離床面約30-40度，堅持3秒，然後緩慢放下。注意保持上身和骨盆位置不動，身體保持與床面垂直， 20-25個/組，3-4組。

大概知道了結構，至少在描述疼痛位置、或搜尋相關康復知識時，可以說明自己是髕骨疼（正面膝蓋蓋兒）、半月板疼（膝蓋下方里面、小腿上邊的中部）、內側或外側韌帶疼、或是其他位置疼（圖裡沒畫到的是膝蓋後側的窩叫“膕窩”）。

當有些位置不適時，必須停下腳步。比如很容易受損的半月板，也就是大小腿中間的“墊片”，一旦嚴重破損，不可再生！不可再生！不可再生！重要的事情說三遍。一些登山愛好者也付出了半月板損傷的代價，嚴重者為了緩解疼痛手術摘除半月板。沒有了墊片，股骨和脛骨就會直接接觸，痛苦可想而知。肌肉疼、韌帶疼、軟骨疼，後果很不同，如果分不清，出現不適先暫停並就醫吧。

所以，預防是最最重要的事情！

1 準備活動和拉伸

在登山之前，一定要先做好準備活動，調動起自己的身體狀態。拉伸至關重要。

推薦兩個拉伸的動作

弓箭步

高抬腿

研究發現，動態拉伸動作——比如弓箭步、高抬腿、提臀都是很好的熱身運動。這些全身熱身動作能“啟用”身體的肌肉，提高關節活動度。關節變得靈活之後，跑步時我們的運動就不會輕易受阻，關節部位也不會輕易受傷。

2 力量訓練，增強膝關節的靈活性，沒活動開的臀部和膝關節會降低訓練效率。跑步時，臀部應該是發動機一樣的存在。研究表明，臀部肌肉過於僵硬的運動員在跑步訓練時甚至會面臨脫位的危險。而膝關節過於僵硬不僅會增加訓練時的阻力，更會增大受傷風險。以下兩個動作可以加強臀部和膝關節的力量和靈活性

3 合適的裝備，一雙適合您的鞋子至關重要

根據自己的腳型，體重選擇適合的鞋子，同時也要定期檢查鞋子的磨損程度。

如上圖後跟外側已經磨偏了，無法提供充分的支撐和穩定性，最好及時更換，否則日積月累會對關節形成傷害。

此外一些直接針對膝關節的護具比如護膝、髕骨帶等，都會起到輔助支撐的作用，但會限制膝關節活動範圍，戴著爬山並不舒服，更重要的是要避免對護具形成依賴性。如果不想被束縛、又想求心安，可以試試肌肉效能貼布，網上有針對膝關節的帖扎方法，至少有個心理安慰。

4保健品

這個持中立態度，介紹一下“維骨力”。以下介紹節選自百度百科：維骨力的主要成份為氨基葡萄糖，它是人體內合成的物質，是形成軟骨細胞的重要營養素，是健康關節軟骨的天然組織成份。主要包括葡萄糖胺和軟骨素。最好還是不要對保健品產生依賴。

山，一個聽著似乎很遙遠的地方。在老家可能還好，住的附近就有山，想爬個山也是非常容易的。在城市就不同了，有的市區根本是沒有山的，想要爬上是要去到郊區的，而這個時間也往往會比較長。但在有些城市，在市區旁邊就有山，想爬上隨時都可以的。

最近幾年，徒步是越來越受歡迎了。除了我們經常看到徒步去拉薩的以外，時間不多的會選擇在附近爬山，利用週末的時間，和朋友一起爬個山，放鬆一下自己。這群人也是被我們統稱為驢友。關於驢友，大部分人的印象是有點自不量力，發生的很多事情都是驢友的“功勞”，最後是花費大量人力物力去營救他們。有這樣的看法，也是正常的。

特別是在週末或者十一這樣的長假中，那些喜歡爬上的人則是會去到更遠的地方，因為假期多了，有更多的時間去外地，也自然會感受到不同大山的風景和氣勢。去的話是自己坐巴士或者火車過去的，帶上揹包、帳篷、爐頭、食物還有相關的東西。這個就是要在山裡露營的，如果在秋天的時候去，那裡的夜晚更加迷人。

幾天要用的東西、食物，加上揹包帳篷等，重量應該有30到40斤，露營的時間再長點，那背的東西得更多。尤其是在第一天的時候，揹包是最重的。到了第二天以後，東西慢慢的被吃了，也就沒有那麼重了。如果你是有跟他們去爬過山，便會知道他們都是非常喜歡用登山杖的。對於這點，我是不贊成的。登山杖和木棍相比，防禦力和攻擊力都明顯不足，比如在前面遇到一條蛇，你很難用登山杖去打死它，但是木棍顯然可以做到的。

爬山難免是會遇到上坡和下坡的。揹著比較重的東西，在上坡的時候對膝蓋的影響是不大的。上坡我們是彎著腰前行的，重量都是壓在背上，只要我們不往後仰，就算是腳滑了，我們也是胸口著地，手也是可以抓住一些樹木之類的，防止自己再往下滑。這個也是我們說的山上容易。

上完了山，可能走一段平路才到下山的地方，或者上完山直接下坡。在下坡的時候，一些沒有經驗的是回到家裡後，突然覺得自己的膝蓋非常疼，這樣的情況是下坡的時候沒有使用正確的方法。在下坡的時候，如果背的東西比較重的話，可以調整揹包的高度，使得揹包的重心往下，到自己屁股的那個位置。這樣做是把整個重心放低，而且我們下坡是彎著退的，重心等於又是降低了一點，在出現什麼意外情況時，把這個危險降到最低。

然後我們在下坡時，腳尖要斜著，不能向我們平時走路那樣腳尖朝前。腳尖朝前的話，對腳趾損傷大，自己的膝蓋更是容易受傷。要是遇到那種坡很陡，路又比較寬的話，可以走S型來緩衝自己的速度。

總之膝蓋是比較容易受傷的，那我們在第一時間感受到膝蓋哪裡不對勁時，要及時的採取一些方法保護自己的膝蓋，較少揹包的重量，回到家裡後泡個腳，在去參加難度比較強的活動前，充分的活動身體的各個部位。要是實在覺得這些辦法都沒作用，那趕緊到正規的醫院去看看。

同樣的運動方式和強度，有些人在能力範圍內的是對身體有良好的促進。而對有些人就是傷害，甚至是傷殘。

所以循序漸進，量力而為很重要。

並且建議運動專案不要太過單一，或執著於某一項運動，多種和多樣的運動，會對身體的協調平衡運動能力有更好的促進。

登山，膝蓋傷很大！但真的是這樣嗎？其實適量的登山運動可以活化細胞、強化肌力，幫助膝蓋更加穩定；但若年齡稍長，已有退化性關節炎症狀，則要避免過度使用，只要行走時有疼痛的感覺出現，最好都還是穿戴護膝。

在很多人的想法中，受傷了才要穿護具，沒有受傷也需要穿護具嗎？其實經常爬山的人不難發現，很多驢友都穿著護具穿梭山林。對爬山的人來說，穿戴護具爬山，似乎已經是種預防受傷勝於傷後復健的概念。

別跟關節過不去

相較於慢跑，其實健走跟爬山對於膝蓋的負荷不小，因為上山下山的過程是反覆不斷向心離心收縮的運動，挑戰著體力與肌耐力，若平常沒有規律的距離或強度訓練，對膝關節是相當大的負擔。特別是在下山的時候，膝蓋必須承受的體重 4～7 成的重量，此時肌肉的力量若不足以支撐，對膝關節就會造成很大的衝擊。

原來護肘、護腕 驢友也適用

健行爬山的時間通常都很長，對於需要長期間穿戴護具，挑選透氣、散熱佳的材質就更為重要；能夠完整包覆，減少異物感的護具，才能在長時間運動中提供舒適與支撐的效果。對於護具的穿戴時間，不建議束縛過久，若因登山不便穿脫時，則一段時間就檢視是否有血液迴圈不良的反應；以防護的觀點出發，選擇在對膝蓋衝擊較大的下坡時穿戴，會是較為健康的作法。

護具的穿戴時間，不建議束縛過久，若因登山不便穿脫時，則一段時間就檢視是否有血液迴圈不良的反應。

以自黏式彈力系帶固定的護膝，提供有如量身打造的合身感。

對於移動角度較為單純的徒步活動，包覆性夠、支撐性強的護具，能有全方位的保護。徒步爬山的人多數懂得好好保護膝蓋、照顧雙腳，來求診的部位反而是讓人出乎意外的上肢。原來是驢友們常因天雨路滑不慎摔跤，此時可能一個抓拉就造成平時疏於鍛鍊的手腕或肩膀受傷。若在難度較高的地形進行攀登或反覆使用登山杖，加強對護肘、護腕的支撐及保護，就能減少運動傷害發生。

防護不是隻有腳而已，驢友們疏於鍛鍊的上肢，往往更容易因意外而拉傷。

透過可調式加壓軟墊設計的護膝，能夠依個人膝關節狀況調整加壓強度。

防護來不及，傷後護具怎麼穿？

有固定運動的人一定聽過這樣的經驗，受傷通常都在同一部位反覆發生，例如腳踝。會扭傷腳踝，就是有特定肌肉力量比較不足，對關節失去調控的反應速度，除了訓練脆弱部位的力量外，平衡感練習也是強化的重點。關於傷後循序漸進的恢復方式，歸納出三步驟：

傷痛期：

經由診斷先確認結構、骨骼、關節沒有問題；韌帶、肌肉、軟骨沒有拉傷、拉斷或撕裂，這些都是常見的運動傷害，若有受傷，要耐心的等待癒合。

癒合期：

這時可以做一些恢復運動，例如肌肉長度不改變的等長收縮或輕阻力的運動，不但能促進血液迴圈，也喚醒受傷過的肌肉該恢復原有的功能。

復健期：

開始積極做輕重量訓練，也就是漸進式的阻力訓練，這時診斷評估就很重要，因為必須判斷是哪條肌肉拉傷，對於拉傷的肌肉進行強化恢復。

在傷痛期，會需要高支撐的護具來固定受傷組織幫助復原；當傷勢過了疼痛期，開始癒合的之後，就能穿戴中支撐力的護具從事恢復訓練。多數人對這樣的過程沒有耐性，但若直接跳過癒合期與復健期，就會省略該優先強化脆弱部分的環節，下次受傷很快就再發生，這也是為何經常拉傷或扭傷同一部位的原因。

需長時間穿戴護具時，護具布材是否親膚很重要

舒適度不佳的護具不想穿 買了等於浪費

當必須長時間穿戴護具時，材質、排汗跟吸溼功能就相當重要，護具的配戴不適合隔著衣服，因為衣服跟面板已有間隔性，隔層衣服穿戴護具，容易在活動時讓護具走位，離開應該給予支撐的位置。對於需要直接包覆在面板上的護具，在材質的要求上就更嚴格了，由於有些人面板易敏感，護具所採用的布材也要夠親膚，這樣長時間穿戴時才不易發癢起疹。

護具對關節的影響越小，當然對運動狀態越好；但隨著穿戴者的年紀越大，或曾經有過運動傷害的人，則須以防護為優先考量。例如驢友間常見的髕骨帶與護膝，兩種雖然都是穿戴在膝蓋的護具，防護效果卻大不同。髕骨加壓帶是在跳躍時避免過度拉扯，而中間開孔的護膝則能上下左右全方位保護髕骨在它該在的活動範圍。

護膝能夠全方位保護給予膝關節強而有力的支撐

護具幫助我們在運動過程中 抑制可能會出現的症狀

很多種情況都可能會使用到護具，但最根本要改善，還是要從力學上著手。常見的運動傷害到底是因為個人肌力不足？還是外在導致？其實最大的因素還是在於反覆性，在不斷重覆相同的動作中，讓一直使用的肌群處於疲累狀態，也讓疏於鍛鍊的部位，和強化後的部位產生失衡的對比，一個理想的運動模式，應該避免單一部位的訓練，讓身體各部位肌肉能均衡接受鍛鍊產生力量，才能避免運動傷害的發生。

籃球、羽毛球、網球等之所以容易傷膝關節，主要是因為在完成起跳、落地緩衝、急停、蹬轉變向等動作時，膝關節處於半屈曲、旋轉體位。打球前做好預防工作，可儘量減少膝關節損傷，如平時補充健力多氨糖軟骨素，運動前準備活動要充分，合理安排運動量，運動後可以採用按摩、靜力性拉伸來減輕疲勞。當然，登山也是一樣的。

選用護膝保護膝關節。護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。平時也可以配合健力多氨糖軟骨素來保護膝關節。