你好，很高興為你解答關於“做什麼訓練可以最大化的增加大腿維度”，其實關於腿部增肌的訓練有非常多，主要看你怎麼組合訓練動作，能不能堅持訓練，腿部增肌是一個非常痛苦的過程，在整體的健身訓練中大腿是最難練的部位，正所謂“新手練胸，高手練背，大神練腿”可見腿部訓練的難度，腿部訓練如果沒有系統性的訓練是很難有好的效果的，大腿的兩個大肌群是人體的最大的肌群，在訓練時除了需要用大重量刺激，還需要從不同的角度刺激，否者很難強化到深層的肌群，這也是腿部訓練難點，所以要想練好腿部，在訓練時必須要將臀部與腿部一其結合訓練，這樣才能充分的強化大腿，而且練出也非常好看，下面給你整理一組關於臀腿的訓練動作，可以非常完美的幫助你強化臀腿部位肌群，增加腿部維度，讓臀腿更有力量。

這次給你整理的動作是利用超級組強化臀腿的訓練動作，超級組訓練對肌群的刺激更有深度，當然訓練強度也更大，一共有6個動作，在訓練時做3組，每組做完休息60-90秒，每個動作做做完休息120秒，這次的動作主要是針對腿部的增肌訓練，也就是你要的增加腿部維度的訓練

首先熱身訓練，熱身的動作一定要完成，做4組，每組做20次，熱身訓練對於這次的訓練非常重要，因為這次訓練的肌群屬於大肌群，如果不能充分的熱身，會直接影響後續正式訓練的效果的，所以你在訓練時千萬別忽略熱身訓練。

動作1，槓鈴深蹲，深蹲訓練時練必須要的基礎動作，不管是誰要進行腿部增肌，都無法越過深蹲這個動作，也只有深蹲可以深度強化腿部深層肌群，這次動作你可以選擇中等重量進行訓練，每組做10次，做這個動作時要注意姿勢，詳細見參考圖。

動作2+動作3組成超級組訓練，訓練臀腿這種大肌群超級組是常用組合，也只有超級組這種高強度的訓練，才能達到深度刺激，所以臀腿訓練，每次的訓練組合儘量選擇1-2個超級組加入訓練，訓練時先做小槓鈴箭步蹲每邊都做10次，然後不休息直接做動作3小槓鈴深蹲，每組做10次為一組，為什麼兩個超級組動作都使用的是小槓鈴呢，因為這是關於力量的問題，首先第一個大槓鈴訓練，已經消耗不少力量，所以這個超級組強度又是非常強，如果在用大重量訓練，一般人會堅持不下來的，如果你有一定的訓練肌群則可以加強訓練重量。

動作2

動作3

動作4+動作5組成超級組訓練，這次的訓練動作安排了兩個超級組訓練動作，所以整體強度特別大，當然訓練效果也是非常好的，訓練時先做動作4哈克深蹲，在訓練中你要注意的是，這個動作蹲到中間的位置時，要有停頓這樣主要是更深度的刺激股四頭肌，蹲12次，然後不休息直接做動作5羅馬尼亞硬拉12次為一組，由於上個動作哈克深蹲強度比較，所以羅馬尼亞硬拉動作就要使用小一點的重量。

動作4

動作5

動作6，固定器械腿舉，這個動作主要強化腿部的整體訓練，訓練時每邊做12次算一組，重量使用中等以上的重量，這樣刺激才比較好，做完這個動作時你基本已經是力竭狀態了，但是不能就此打住，你還需做一些拉伸動作來分解代謝乳酸，由於這種高強度訓練在訓練時肌肉會分泌大量的乳酸，所以必須要做一些拉伸動作加速乳酸代謝。

大腿：前面股四頭肌，後面股二頭肌。槓鈴深蹲不錯的選擇，可以很好的鍛練到我們的下身肌群！再加上箭步蹲，注意後腳的腳跟墊起來把重心和力量都放在前腳掌，膝蓋可以稍微向前或者超申腳尖！這樣就很好的刺激到股四頭肌的內側頭或外側頭！股二頭肌可以嘗試羅馬利亞硬拉！腰必須要直！

結論：深蹲、深蹲、深蹲，除了它，還能有誰。

健身房裡流行一句口頭禪：深蹲是訓練之王。

而我們平時的頸後深蹲又是最常見的深蹲型別，這裡提醒大家，隨著槓鈴位置的改變，負荷的改變，深蹲是可以提供完全不同的刺激的，從而最大化提高大腿的維度。

透過改變槓鈴位置和負荷來調整深蹲，會讓你的訓練體系更加多樣化。

同時，你將可以加強啟動肌的募集並使穩定肌群發揮更大的作用，從而使你可以更安全的增加負重。

1.槓鈴位置

在做深蹲時，保持髖關節與脊柱恰當的動作模式是很重要的，有許多不同的方法可以去調整槓鈴的位置，或者用其他型別的槓鈴，與常見的高槓位深蹲時不同的槓鈴位置包括：

前蹲：這種變式可以更好的保持脊柱豎直，下背部伸展。

高腳杯深蹲：使用壺鈴或啞鈴，可以增加下斜方肌與菱形肌的募集。

低槓位深蹲：可以降低膝關節的壓力，肩關節的壓力更小，可以募集更多的背部肌肉。

2.重量負荷

基礎小白，運用恆定重量訓練法，4組熱身以後，尋找一個8RM的重量，堅持做4-5組*8次，恆定堅持做完。

中級健身者，金字塔訓練法，2組熱身以後，每次加2.5公斤負荷，重量從低到高，堅持完成。

減脂者，勞動組訓練營，2組熱身以後，同一個重量，10次*10組。咬牙切齒，堅持到底，就是勝利。