如果胖，請先減脂，腿自然就瘦了。如果只是腿粗腿型不好，那就多做些下半身的鍛鍊，我只會跑步不清楚。可以去知乎搜一下，那裡有大神，反正我有一雙美腿你打我呀

瘦胳膊的瑜伽減肥動作

上抬式

①拳夾肘上抬式

雙手握緊啞鈴，夾緊啞鈴，手肘彎曲，置於胸前。手肘往上抬高，吸氣，來回重複做8次。

②雙肘上抬式

雙手握緊啞鈴，手心朝上，放在腰部前側。手肘往上彎曲，直至夾緊手臂肌肉為止，重複做8次。

合掌式

①交叉合掌式

端坐，上身挺直，雙手自然放置，深吸氣，雙臂向上伸直合掌，雙臂內側貼緊耳朵，呼氣，手臂保持不動，身體向兩側下壓伸展。身體向兩側伸展時注意肩部不要前傾。

瘦胳膊的瑜伽減肥動作

②後背合掌式

端坐，自然呼吸，上身挺直，雙臂伸向背後，雙手指尖向下合十。手掌翻轉至指尖向上。保持肩部後張效果會更好。

展臂式

①椅上展臂式

端坐，上身挺直，雙臂水平向前伸直雙手反扣，掌心向外。

保持手部動作，吸氣，雙臂向上移動至和地面垂直，掌心用力向上頂，呼氣。雙臂上挺時注意力度要連帶上肢，整個上半身都有向上拔起的感覺。

這些動作可以瘦腿

負重抬腿式

側臥在墊子上，肘部彎曲與地面成直角，右手放在身體前方地面上，將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置;

呼氣，屈右腿，大腿肌肉收緊;

呼氣調整呼吸，吸氣展開跨關節，右膝向上延展，收緊大腿和臀部肌肉;

仰臥蹬腿式

仰臥在墊子上，雙臂置於頭部兩側，握住彈力帶;

吸氣，抬起右腿，腳尖勾起，雙手拉住彈力帶兩頭;

先呼氣，然後把我們準備好的彈力帶放在大腿後。

吸氣，雙臂拉伸彈力帶，足弓向遠處抬伸;

瘦胳膊的瑜伽減肥動作

再次吸氣，繃直腿部並向上延展，雙臂拉伸彈力帶;

呼氣，屈膝。吸氣，將彈力帶放回大腿後側，拉伸。呼氣，恢復到起始狀態，換另一側進行。

屈膝拉伸式

平穩的立在墊子上，放鬆全身。

然後，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步;

吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置於胸部兩側;

呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸;

吸氣，屈膝，開啟手臂向後延展，胸腔向遠延伸，將整個身體保持拉伸的狀態;

呼氣，手臂慢慢放鬆，將彎曲的膝蓋收回。回到起始姿勢，換另一側練習。

負重抬腿式

站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。

屈左膝，左小腿收緊繃腳，腳尖指向地面，呼氣，保持。

吸氣，手肘向上延伸，將彈力帶向肩胛骨部位拉伸，呼氣保持。

吸氣，抬起左小腿成直角，繃腳，肌肉收緊。

側撐拉伸式

保持四點姿勢趴跪在墊子上，雙臂與肩同寬;

瘦胳膊的瑜伽減肥動作

雙手抓住彈力帶的兩頭，繃直右腿向後延伸;

呼氣，以左膝為支撐點將身體順時針旋轉，右腿在前，左腿在後;

吸氣，手臂拉伸彈力帶，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同時將腿部肌肉收緊;

半蓮花脊柱扭轉式不但可以促進身體新陳代謝，還具有明顯的瘦腿效果；先長坐於墊上調息，讓心慢慢平靜下來；彎曲左膝，將左腿放於右大腿上，腳心朝上；呼氣，將左臂向前伸，左手抓右腳腳趾，右手放於左腿根部；吸氣，呼氣時，將頭部和上半身儘量向右轉

　　第一式：

　　兩腳岔開一大步，腳尖各指向斜上方；這時候身體重心慢慢向左移動，同時舉起手臂，身體慢慢往左沉下去，身體直衝前方，左腿呈弓步狀態直至膝蓋處呈現90°角。整個動作維持15秒，感覺大腿 前側痠痛時一定要保持住，保持深呼吸。左右各重複8次。

　　第二式：

　　在第一式動作的基礎上，將身體轉至左側，這時候身體大幅度前傾，讓左腿下壓到最大限度，右腳跟要踮起來，整個身體重心放在左腿上，保持勻速呼吸。維持15秒後回位，轉向右側做。左右維持10次。

　　第三式：

　　坐在地板上之後，身體向右轉的同時右腿呈弓形，要儘量讓整個大腿側面貼在地板上，兩手臂伸直置於身體兩側；感覺腿部微微痠痛時，抬起頭，保持上半身微微向後仰，這時候一定要維持左腿打直不能彎曲。左右各重複15次。

　　第四式：

　　在第三式的基礎上，兩腿位置保持不變，同時身體開始慢慢前傾，直至兩手臂和額頭貼到地板上。剛開始做這個動作時如果難以接觸地面，可以做到最大限度即可，慢慢就可以接觸到地面了，保持 勻速呼吸，維持10秒，左右各重複15次。

　　第五式：

　　做完第四式動作之後，身體就可以慢慢回正了，最後一個動作主要作用是拉伸大腿前側肌肉，讓線條更流暢優美，也有助於贅肉的消減。

　　將左腿回彎，摺疊至最大限度，左手臂可以輔助輕輕往上扳，同時身體也要往後邊轉才可以。如果平時單做這個動作時一定要先進行拉筋運動，否則很容易抽筋的。

有一些瑜伽動作是可以延長和細瘦你的腿，讓自己的肢體變的繃緊結實，感覺好苗條。一，戰士 將右腳向前移到兩手之間，將左腳腳跟向下傾斜，腳稍微向外傾斜，壓在腳上，伸手伸向天花板、框架面。在這裡呼吸5次深呼吸。左側重複。

二,戰士2

右腳前移到雙手之間，左腳腳跟向下旋轉，略微向外傾斜，“風車”臂張開，左臂伸向墊子的後部，右臂伸向墊子的前部。彎曲右膝，使其與右腳踝保持一致。在這裡深呼吸5次。在另一邊重複。

三,三角形

從戰士2，延長右腿，所以兩條腿是直的。瘦軀幹向前前腿，保持軀幹兩側長。把右手放在脛骨上，或者，如果你覺得舒服，把指尖放在地上。向後傾斜，張開肩膀，將左手臂伸到肩膀上方。在這裡做5次深呼吸。在另一邊重複。

四,戰士3

從站立向前彎曲，雙手在肩膀下，放在地板上（或在地板上感覺太遠）。重心轉移到左腳，左膝輕微彎曲，右腿高高飄在身後。透過右腳跟和內部旋轉右大腿，腳趾指向地面。如果你感覺穩定，舉起手放在地上並把它們放在胸部的中心。在這裡深呼吸5次。在另一邊重複。

五,半月

從戰士3，將右指尖放在右肩下，在右上方開啟左臀部，然後將軀幹向左轉。把左臂伸直，向左眼看。在這裡做5次深呼吸。在另一邊重複。

六,手腳旋轉,

站立，擁抱左膝至胸部，用右手抓住外側左腳。伸向左腳的靠墊，慢慢地伸展左腿，只要舒服地向前移動到墊子的前面。在這裡深呼吸5次。在另一邊重複。

七,半椅半膝到膝蓋,

從站立，彎曲膝蓋，下沉臀部和達到手臂高。在左膝蓋交叉右腳踝（彎曲右腳以保護膝蓋），深呼吸5次。重複站立在右腿上。

這套瑜伽動作練習腿部是真的好，網紅推薦，試過就知道。網紅推薦腿部練習動作，如果只能練習一套，我推薦它

經常有網路紅人為大家提供一些好的瑜伽體式，增加手臂肌肉、練習腰部韌帶等等，都有很多人跟朋友們推薦。今天小伴就給大家推薦一套特殊的瑜伽體式，這套體式主要是針對拉伸腿部韌帶的，如果只能推薦練習一套，我推薦它。想知道特殊在哪裡就往下看吧。

如果練習腿部韌帶只能選擇一套瑜伽體式，那小伴一定會把這套推薦給大家。無論是年紀大小、身材胖瘦都可以練習這套瑜伽。

1. 蠍子式

倒立有助於身體的血液迴圈，是排出體內毒素的好方法。兩個手臂伸直支撐在地面上。注意:手肘千萬不要彎曲。腰腹發力，讓臀部向後坐，支撐在牆面上。兩條腿緊緊的並在一起，同時膝蓋彎曲，腳掌踩在牆面上。

小伴今天也跟隨一下潮流，像其他的網路紅人一樣為大家推薦一套瑜伽體式。這套動作絕對是我壓箱底的寶貝。

2. 頭手倒立式

頭部支撐地面，很有可能讓頸部受傷，新手們要注意了。屈肘倒立手掌與頭部一同支撐在地面上。腰腹發力保持兩腿在空中的平衡。兩條腿緊緊的並在一起，膝蓋後壓腳背緊繃。大家應該可以看到背部肌肉明顯的線條。

有好奇的朋友一定想問小伴究竟這套瑜伽體式特殊在哪裡？小伴也不賣關子了，就特殊在動作簡單，效果最棒。

3. 上犬式

經常坐著上班的朋友們請注意，這個動作簡直太適合你們了。首先趴在瑜伽墊子上面，兩條腿緊緊的並在一起腳背緊繃。上半身向後彎曲頸部後仰，兩個手臂抬高舉過頭頂，手肘彎曲在頭頂上雙手合實。

在大多數人眼裡腿部的運動方式無非就是一字馬。小伴覺得那樣太單一，於是在裡面加入了很多其他的經典動作。

4. 對尖式

一個前腳掌支撐地面是很困難的，有能力的朋友們可以做一下。單腿膝蓋彎曲蹲在地面上，後腳跟抬起臀部坐於正上方。上半身向前微微傾斜，另一條腿抬高，跨在肩膀上面，膝蓋彎曲。兩個手臂抬高，曲肘放於胸前合實。

這樣朋友們就可以每天都換不同的動作，不用侷限在一個體式裡。而且這些動作相互配合著效果會更好。

5. 雙角式

動作非常的簡單簡單，新手們千萬不要放過啊。兩條腿踩在地面上，膝蓋彎曲向兩側頂出，兩條腿成圓形。上半身向前彎曲，兩個手臂伸出超過頭頂，並且用手肘與頭部一同支撐地面。身體足夠柔軟的朋友們可以將兩腿伸直。

朋友們大可放心，這些都是小伴親身經歷過的動作，沒有一點危險係數。經常練習也會讓身體放鬆，工作黨在疲憊一天最適合這些體式。

6. 三角扭轉式

這個動作不是很常見，感興趣的朋友們快來看一看。兩條腿分開兩個肩膀寬，注意膝蓋後壓，腳背緊繃。上半身向後轉體並且彎曲，用一個手臂伸直支撐在地面上，另一個手臂則從空中劃過，伸過頭頂。

有能力的朋友們也可以將腿部練習與腰部、腹部練習加在一起，效果也是很不錯的。小伴不建議新手這樣去練習。

對於新手來說，還是應該練習一些簡單的動作打下基礎。剛開始就學習太難的動作，很容易拉伸韌帶，不容易恢復啊！

今日話題：只能推薦一套動作，那絕對是它。

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

先來說一說瘦腿兩部曲：1、加強腿部肌肉力量，2拉伸腿部線條。有了這個基本共識我們再根據這個去找瑜伽動作。

加強腿部力量的瑜伽體式分享。加強腿部力量的瑜伽體式很多，比如三角系列、比如戰士系列，比如女神式、鳥王式，幻椅式等等。我自己最喜歡練的是女神式，和幻椅式分享給大家。

1、女神式。

雙腳分開2肩半寬，雙腳腳尖向外撇到最大。吸氣，延伸脊柱，呼氣下蹲保持。有能力的，下次吸氣時緩緩的把腳尖掂起。保持3到5組呼吸。

仙女們都知道腿部肌肉主要是內側鬆軟，小腿粗。而女神式可以鍛鍊大腿內側，小腿肌肉。同時女神是還是很好的開髖體式。

2、幻椅式

練習方法如上圖。可以在你的能力範圍內往下蹲直到大腿平行地面。需要注意的是，腰部不要代償。想加強的有兩個辦法，一個是時間待得長一點，還有一個是掂起腳尖。

幻椅也是鍛鍊腿部力量的經典的瑜伽體式之一，除了鍛鍊腿部肌肉，它還有一個非常好的功效，提臀美臀。

拉伸腿部線條的瑜伽動作。同樣的拉伸腿部線條的動作瑜伽動作也有很多。比如，前屈式，單腿背部伸展式，一字馬等等實在是太多了。同樣安利一個我最喜歡的。

坐角式。

坐在墊子上，雙腳在你的能力範圍向兩側開啟，腳趾回勾。大腿外旋。吸氣，延展背部，呼氣，上半身在你的能力範圍內向前屈。需要注意的是雙腳回勾，把大腳趾頭和腳後跟往外推。當然需要在自己的能力範圍內，你可能一開始做不到圖片中的樣子，沒關係慢慢來。

雙腳是是我非常喜歡的體式之一，可以很好的拉伸腿部線條，美化腿型。同時晚上睡前，坐一會兒，雙腳是還可以很好的拉伸大腿內側的肝經，有助眠美顏的效果。

關注凡一，共享健康和美麗。

　　今天到大暑了。再不讓你的四肢得到鍛鍊和繃緊夏天就要過去了!可進行瑜伽腿部力量加強緊緻腿部，腿部拉伸提升腿部線條，就可以凸顯出你的大長腿。分享幾個瘦腿動作。

　　戰士1:從下犬開始。右腳向前跨在兩雙手之間，左腳腳跟向下旋轉，腳尖微微向外傾斜，壓入腳掌，手臂伸向天花板。在這裡深呼吸5次。在左邊重複。

　　戰士2:從下犬步開始，右腳向前跨在兩隻手之間，左腳腳跟向下旋轉，腳微微向外傾斜，“風車”式手臂張開，左臂伸向墊子的後面，右臂伸向墊子的前面。彎曲右膝蓋，使其與右腳踝保持一致。在這裡深呼吸5次。在另一邊重複。

　　三角式:從戰士2開始，拉長右腿，使兩條腿都是直的。軀幹向前傾，超過前腿，保持軀幹兩側等長。右手放在小腿上，如果你覺得舒服，把手指放在地上。向後仰，開啟肩膀，將左臂向上伸過肩膀。在這裡深呼吸5次。在另一邊重複。　

　　戰士3:站著向前彎，雙手放在肩膀下，放在地板上(如果地板感覺吃力，可以放在瑜伽磚上)。將重心轉移到左腳，輕微彎曲左膝，右腿高高地漂浮在身後。穿過右腳跟，向內旋轉右大腿，使腳趾指向地面。如果你感覺穩定，把雙手從地上舉起來，放在胸部中央。在這裡深呼吸5次。在另一邊重複。

　　戰士3變體:從戰士3開始，將右指尖置於右肩下，開啟右臀部，軀幹轉向左邊。將左臂伸直，向上看左手手指。在這裡深呼吸5次。在另一邊重複。

　　旋轉手對腳:站立，左膝抱胸，右手抓住外側左腳。將左臂伸向墊子的背面，慢慢地將左腿伸直，將左手臂伸向墊子的後側，慢慢地伸展左腿，如舒服向前伸展到墊子的正面。在這裡做5次深呼吸。在另一邊重複。

　　半椅式:從站立開始，膝蓋彎曲，臀部向後下沉，手臂向上伸展。將右腳踝交叉在左膝蓋上(彎曲右腳保護膝蓋)，深呼吸5次。重複右腿站立。

　　鷹式:從站立開始，右膝到胸部相擁。左膝彎曲，右腿交叉繞左腿，右腳勾住左腿兩側。將右臂包裹在左臂下。儘可能低地坐下來，透過手臂向上抬起來保持平衡，肘部和指尖向上，遠離面部。在這裡深呼吸5次。展開並在另一側重複。