這位少俠，想必也是喜歡挑戰自我的。不過把目標定位跑全馬之前，還是需要了解一些知識點，才能確定自己適不適合馬拉松這樣運動。

照例走一波科普先，什麼人不適合參加馬拉松？

馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技專案，對參賽者身體狀況有較高的要求。

標準馬拉松運動是長距離，不間歇跑動大於42公里，而“半馬”行距也在20公里以上。跑步這項運動，本身會對人體心血管會產生巨大影響，對於心肺功能異常的人群，在突然運動時引發心臟疾病的可能性大風險高，如果平時有胸部疼痛或心絞痛、心律失常、心臟有結構性病變、高血壓、血糖異常以及缺乏長期較高強度運動的人注意適度運動即可，絕對不建議參加馬拉松這種賽事。

如何科學備戰馬拉松？

這裡老夫必須再一次強調：無論是骨骼或肌肉，都要經過一段時間的強化才能增加訓練量，否則下肢的骨骼、關節或肌肉沒能適應負荷時就會出現受傷的情況。舉個栗子：肌肉的力量一般比骨骼的力量增長得快，在這個“過渡期”，由於骨骼沒能完全承擔外來的力量，就容易出現疲勞性骨折以及其他勞損的症狀。“過多過急”的跑步安排是新手er最常犯的錯誤，也是最經常被忽視的運動受傷因素，突然增加訓練量是引起跑步受傷的一個重要原因。

跑馬拉松之前必須有至少3-6個月的詳細訓練規劃，如果平時一直保持一定跑量的跑者，也需要3個月的準備期，對於新手跑者來說，需要6個月以上的日常訓練。這一點非常重要，42公里可不是臨陣磨槍就可以完成的。

在備戰馬拉松比賽中，長時間的訓練準備不僅關係到比賽的發揮水平，還涉及到比賽時的身體健康。損害自己身體健康的運動，那還不如不做呢。

第一點，運動是循序漸進的，需要慢慢加量，讓自己的肌肉和骨骼在不斷適應中逐漸增強靈活性和強度。

跑量的遞增要遵循一個10%的原則，就是每週的跑量遞增別超過前四周平均值的10%。在長距離跑達到10公里之前，每次只增加1公里，如果你還想增加距離不建議超過2公里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。

第二點，注意休息，讓肌肉和骨骼有個休息、恢復的週期。

不用一週七天都拼命訓練，只需要一週有效訓練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實的，表明一週4次訓練的跑步者與那些一週訓練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。

第三點，跑夠量。

參加馬拉松的專業跑者並不多，而且猝死大多發生在半馬中，很大原因就是參加半馬的大多是業餘選手，平時沒有科學的運動訓練和賽中補給。

通常沒有專業訓練的跑者最常出現的問題就是：平時跑量不足、訓練方式不合理、配速前快後慢、補給不足、跑齡短、賽前準備不足以及馬拉松賽前/當天個人身體狀態不好但依然勉強身體去進行高強度跑步。

“保持健康”是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是說不要練得太狠然後受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。

馬拉松經歷越少，跑得越慢，那麼平時長距離奔跑的經驗就越重要。在參加馬拉松之前，需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時。

根據自己的參賽目標來設計跑量。這裡有一個20倍的原則，就是賽前訓練期間，跑量不能少於比賽距離的20倍。比如備戰馬拉松（16-18周）的跑量不低於840km，折算成每週差不多就是一個全馬的距離。但其實很多跑友都沒有達到這一訓練量。

跑量沒有上限，但每個人的能力都不一樣，要逐漸匹配增加。操之過急容易受傷，最好是循序漸進。

第四點，應該怎樣跑才合理？

長距離有多種跑法，最常見的就是LSD（Long Slow Distance 有氧耐力訓練），初跑者首先要掌握，按照輕鬆跑的節奏逐漸拉長距離，保持慢速。對於沒有跑過馬拉松的跑友來說，平時能用什麼速度跑完LSD，比賽時就用這個速度跑馬拉松。建議平時再加一些核心肌肉群的力量型訓練，增加核心肌肉群的力量和靈活度，增強下肢肌肉力量。

強度再大點，就是末段提速LSD，即在LSD最後3-5km，甚至10km，逐漸提到馬拉松目標配速。

還有強度更大的，長距離的混合訓練。把輕鬆跑、馬拉松配速跑、節奏跑、間歇跑融合到一起，中間沒有間歇，一氣呵成。業餘選手一般就是練習輕鬆跑和馬拉松配速跑，節奏跑和間歇跑應該單獨鍛鍊，這樣與個人能力匹配，保證安全。

LSD是提高耐力，乳酸門檻跑（節奏跑）是提高維持速度的耐力。乳酸門檻跑之所以有這樣的功能，可能就是解決了跑步中心率漂移的問題。所謂的心率漂移，就是隨著運動負荷的增加，心率緩慢上升。

第五點，日常飲食該怎麼補充營養？

一般訓練後要及時補充水、糖分和電解質，這時候喝運動飲料就很爽。最好還有適量的碳水化合物。這能讓衰竭的腿部肌肉重新獲得能量，同時肌肉恢復要補充一些蛋白質。

第六點，學會避免運動損傷

無論是專業運動員，還是業餘跑者，他們最大的敵人都是傷病。避免傷病的關鍵就是要量力而行、循序漸進。速度提高，強度會成倍增長，這也是為什麼速度訓練容易受傷。

在跑前進行充分的熱身，在運動結束後耐心完成冷身運動和拉伸，切忌練得太狠。同時選用合適的跑鞋，必要時需要增加護膝。

最後一點就是，堅持、堅持再堅持。如果日常的運動訓練都是三天打魚兩天曬網，那肯定是不行的。如果要參加馬拉松，堅持正確、科學的跑步訓練才能健康、輕鬆地完成全馬。

希望老夫的回答能夠幫助到您~

這個我應該有發言權，我33歲，上班族，15年開始跑步，今年開始跑全馬，目前最好成績全程3小時36，準備冬天訓練一個冬天，明年無錫衝擊320。

如果你從來沒有跑步過。建議你先從5公里開始，跑一段時間增加到10公里，15公里，最後半程，然後能一次性跑35公里，你就可以參加全程了，這個過程大概需要一年左右，除非你特別有天賦，太冒進的話，會容易受傷！

說一下我的訓練，供你參考：

1、我是晨跑，每天4點半起床，5點出門，根據訓練內容，一次10-16公里，6點半左右到家，洗漱後7點出發去公司

2、全程要求有氧耐力要足夠，所以我每週日早晨刷一個慢速長距離，也就是LSD，跑步2-2.5小時

3、短距離間歇訓練，提高心肺功能，800米或者1公里，6-10組，一般是一週一次，沒周增加一組，大概心肺功能的85%左右

4、平時跑步是為了堆跑量，但是也要有足夠的速度訓練，節奏跑是個很好的辦法，10-16公里，速度越來越快，最後速度跟全馬比賽速度接近或者更快，混氧訓練，開始有氧，結束無氧，模擬比賽過程中後半程的狀態

5、力量訓練，深蹲，箭步蹲，爬樓梯，核心訓練，這些可以保證你長距離跑步後期，肌肉有足夠的支撐，不會導致受傷.

跑步會很苦很無聊，建議你找個朋友一起，這樣比較容易堅持下來！

今年，我也參加了馬拉松，不過是半程馬拉松。到一個陌生的城市，領略當地的風土人情，聽著道路兩旁志願者以及當地老百姓的加油聲，在道路上留下自己的印記，跑完拿到獎牌心情美滋滋的。

跑步是一項很簡單實用的執行，不追求成績的話不需要啥天賦，跑完身心愉悅、而經常跑步的人，往往比較自己以往氣質上也會升華。

在跑馬的途中遇到了很多經常跑馬的人，有個人體重180斤，但已經跑了80多個馬拉松了，那是真的狂熱，被聘為賽事領跑。所以健康的情況下，體重不是問題。當然普通人還是循序漸進了。

不過跑馬拉松負荷大，所以身體有問題的千萬別逞能，小跑怡情。跑馬出問題的事件也時常發生。你要想想42.195是什麼概念，操場一圈400米，全馬105圈，半馬53圈。

現在馬拉松非常普及，全國每個月都會有好幾場，很多城市都在舉辦第一屆、第二屆等等，當地政府也透過馬拉松擴大本地影響力。

馬拉松除了全馬、半馬、還有10公里的健康跑、5公里歡樂跑等等，循序漸進，找到適合自己的。

跑馬，要堅持跑，不瞎跑。現在健身軟體這麼多，找一款然後平時記錄一下，跑之前活動下筋骨，尤其是膝蓋、腳踝。找個小公園或者學校，平時沒事鍛鍊鍛鍊。

而且最好時常找夥伴結伴跑，這樣的話不會孤單。

跑馬每個人身體的時間不同，個人往往6公里左右比較難熬，然後10多公里會有抽筋的跡象，不過都過去之後，身體有些感受不到累了，意念接管了體力。

跑完之後記得拉伸。總之健康最重要。

能跑完全馬的人，必然是有堅定意志力的人。

而且是個自律很高、擁有嚴格完備的訓練計劃。

1、全馬初級訓練2、全馬中級訓練

被水印遮住內容：22.4公里LSD或半馬、51.2公里

3、全馬高階訓練

被水印遮住內容：224.公里LSD、65.6公里

被水印遮住內容：衝線

在進行跑步訓練前，必要的熱身運動非常重要。

這裡推薦：芸動匯app熱身動作示範

（1）踝關節環繞

（2）膝關節前後活動

（3）髖關節環繞

（4）肩部環繞

（5）頸部環繞

（6）俯身體轉

（7）弓步壓腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）開合跳

以上內容先到這裡啦~希望大家能有所得喲~~