你有沒有發覺大多數在健身房鍛鍊的人們實際效果並不好？有的人在跑步機上一邊漫步一邊閱讀；有的人無論正等待做下一組器械、或是獨佔健身器材時，都不忘和他人閒談。這就是為什麼無論他們在健身房呆多久，卻始終得不到理想的效果甚至毫無改進的原因。

1、踏入健身房的大門（這往往最困難）。

無論多累，你要強迫自己一週中花費二至三天的時間呆在健身房。去的時間並不重要，關鍵是一定要在晚上到家之前去健身房。你需要的其實是對自己許下一個承諾。而這也是一個好的開始。

2、做好熱身

如果可以的話可以在橢圓機上運動五至十分鐘。

3、運動不求多

除非你夠得上專業水準，不然別老是想著一定要完成三組動作。一組動作一般耗時十到二十分鐘，這也已經足夠了。然而，為了使肌肉得到拉伸，運動時要給予足夠的重量。事實上對大部分人來說，減少運動量效果會更好。這是因為如果鍛鍊過程不那麼乏味，反而會促使我們經常去運動。而這一種概念在健身學上被稱作“超級組合”，正如它能達到的效果那樣。

4、爭取在二十到三十分鐘內做六至九種器械

千萬不要在更換運動器械的間隙休息。特別在剛開始的時候，應該用運動器械代替自由重量鍛鍊，因為這些運動器械本身的重量設制能夠維持你的體形。

5、交替鍛鍊你的上、中、腿部

6、關注你的主要肌肉群

你需要的不是運動的速度頻率。其實透過活動胸部，背部和肩膀都能間接使你的臂膀獲得鍛鍊。另外，負重運動進行速度越慢效果也會越好。如果你只是重速不重質，做動作靠的是慣性，那麼實際上你並沒有最大限度得健身。做的慢效果反而好。

7、先在橢圓機上運動十到二十分鐘，之後可以花五到二十分鐘在跑步機上

在這個過程中一定要讓你出汗，並且千萬不要讀書（它會讓你放慢速度）。一旦你養成這樣的日常習慣，那麼在兩個活動間再穿插一兩分鐘的強度訓練。這麼做是為了讓心跳數每分鐘上升十到二十下。在這之後，休息幾分鐘。在健身的最後別忘了做些伸展運動。如果你還想提高心率，請慢慢加強運動的強度。

8、勞逸結合也是不錯的方法

比如游泳，桑拿浴

9、在家應有營養的合理飲食

多吃瓜果蔬菜少吃高熱量食物，對於肥胖者來說更是如此。避免去吃蛋白質棒和蛋白質飲料。正常飲食的人很少會缺少蛋白質，只有那些專業運動員以及老人才需要經常額外補充蛋白質。

10、如果某一天你沒去健身，可以做些別的事情

即使只要走上十分鐘，你可以用爬樓梯代替自動扶梯。

END

　　目的：練出完美二頭、三頭肌

　　主要器械：啞鈴+曲柄槓鈴

　　最簡單的東西，往往是最實用的東西。過程是枯燥的，結果是喜人的。變換姿勢使用啞鈴和槓鈴完全可以令你鍛鍊二頭、三頭的肌肉，最好約一個實力相近的鍛鍊夥伴一起進行。

　　目的：胸肌塑型

　　主要器械：槓鈴，臥推凳

　　明確你的鍛鍊目的：是想把胸肌練厚實，還只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。如果要求較高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥推，需要槓鈴，臥推凳等。

　　但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練胸肌外側。還有，雙槓臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。鍛鍊更重要的原則是：“量力而行，循序漸進”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。

　　目的：緩解肌肉疲勞，腰痠背痛

　　主要器械：擊打梨形球

　　在客廳一角裝上一個猩紅色的擊打梨形球，不僅美觀，而且可以起到鍛鍊身體的作用。現代都市有很多都是“坐班族”，經過一段時間的鍛鍊，久坐產生的腰疼、脖子疼等毛病不見了;拳擊是一項全身運動，非常講究身體各部位的協調性。透過一些輔助器材的練習。

　　如擊打梨形球或速度球，可以使人的反應更為敏捷，又因為在擊打過程中，必須高度集中注意力，眼睛要緊盯著快速運動的擊打物件，所以練習下來，除了專注力能得到提高，眼睛也會變得格外有神。練了拳擊的人都會告訴你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而終、一成不變的運動好玩多了。在拳擊運動中，步伐、出拳都有很多靈活的變化，如果你善於思考，能夠以智取勝，那麼你會發現更多的樂趣。

　　目的：鍛鍊全身肌肉

　　主要器械：綜合健身器

　　對於家庭空間不大的練習者來說，綜合健身器並非很實用。但對於空間充足，有經濟實力的朋友來說，一套綜合健身器完全能夠滿足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很貴，但一定要配齊各種相關配件。

　　目的：腿部和臀部減脂的塑造

　　主要器械：踏板踏步機

　　“踏板操”作為一種時尚健身形式越來越受到大家的歡迎。一隻小小的“踏板”，一支強勁的樂曲，整個運動就在這樣的過程中完成的。“踏板操”作為有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀態下進行的長時間的、中低強度的練習，不會讓你的肌肉過分發達，所以不必擔心腿會變粗，而它起到的塑型作用是非常顯著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同樣動作自然比在平地上耗能要多，所以其減脂的效果將更加明顯。

　　目的：減肥並提高心肺功能

　　主要器械：跑步機、橢圓機或健身腳踏車

　　跑步對於提高你的心肺功能是1OO%有用的。想減肥，就只有一條正道——運動+節食。跑步是全身運動，綜合性的，堅持下去效果必然是瘦身+健美。至於運動強度，建議剛開始先別跑，要慢走+快走，時間15-20分鐘，早晚各一次;2周左右後，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分鐘為一段，跑幾段自己可以斟酌。

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首先要了解健身，在沒了解前可以做些簡單的適應性運動，比如:俯臥撐，仰臥起坐，跑跑步之類的運動。根據若是自己有條件，可以請個私教，也可以加入當地或網路健身俱樂部，對自己健身知識進行提高，接下來才開始針對自己的體質體型來選擇器材進行鍛鍊。開始練習後，最重要的是堅持下去，最忌諱的思想:昨天我練過了，今天就不練了；今天我練過了，明天就要休息；或者幾天沒練了，就無限的說明天再練。這樣理想的身材永遠不會自己身上出現！當然，勞逸結合可定是必要的！

首先你要找到對的方法，因為對的方法就是對的路，路走對了才不會南轅北轍。

對的方法，你可以自己在網上搜集，也可以花錢買現成的教程或者更貴的私人健身教練。透過這樣的學習你就會明白方法是什麼，應該怎麼做。

學會了正確的方法之後，你就應該堅持去做，一兩天你是別想有啥變化，至少三個月 你才能看出一點點效果，如果你連三個月都堅持不下來，那你也就別練肌肉了。

想練就一身完美的肌肉不是那麼簡單的，當你看到健身教練那麼完美的身材（不論男女），著實的那麼讓人羨慕，那麼，本人向健身教練朋友，學習了學習，我也把我學到的跟朋友們分享一下。

胸肌胸肌的鍛鍊相輔相成的也可以鍛煉出腹肌、肩膀、三頭肌。最好的鍛鍊方式：把啞鈴椅調整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部兩側，然後儘量把啞鈴舉向離臉部最遠的位置，再拉回到原來的地方，並重復動作。隔天鍛鍊1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。相信我，用不了多長時間，你的提醒就會凸顯出來。

上背肌找到一個比腰部低的欄杆，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然後雙手將欄杆握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄杆)，利用胸部的力量往欄杆靠近到肩胛骨維持2秒鐘，並重復動作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共迴圈8次，每次間隔60秒。

肩膀保持挺胸坐直，雙手將長竿握住，並和肩一樣寬，然後伸直手臂到最高，接著儘量把長竿下壓到胸部以下，並重復動作。 隔天鍛鍊1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。

臀部雙腳和肩一樣寬，然後從蹲姿開始，雙手將槓鈴握住往上推到全身站直，然後下壓回到蹲姿，並重復動作。隔天鍛鍊1次，每次4組，每組12次，組間60秒。

二頭肌其實說白了就是吊單槓，利用反手握是最好的方式，儘量讓下巴超過單槓的高度，並重復動作。隔天鍛鍊1次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。

腹肌在地上平躺，讓臀部和膝蓋成90度角，然後抬高臀部離開地面數秒，保持膝蓋彎曲，並維持動作，記住雙腳放下的時候要緩慢做動作。隔天鍛鍊1次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。

三頭肌其實就是標準的伏地挺身，保持雙手和肩一樣寬，下壓手臂的時候要和身體平行，並重復動作。隔天鍛鍊1次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。

把以上這些肌肉部位度練些時日（重在堅持），很快你的體型就出來了，別忘了營養一定要跟上，少吃豬肉，注意營養搭配！！！

讓人羨慕的不光是形態上的讓人讚美，肌肉的形態要看你怎麼練，讓人羨慕的不光是肌肉，氣質已經還有動作也可以讓人羨慕，讓人望而興嘆。不過需要的是你要堅持不懈的鍛鍊，付出足夠多的汗水。

對於我這樣只是玩街健，肌肉可能比健身房的朋友差的沒邊了，不過在動作上可以讓人覺得太不可思議了。

健身房健身，你要鍛鍊的是區域性分解動作鍛鍊，按說這樣的鍛鍊應該是讓你的肌肉更加豐富，可是我卻看到有一部分人，只是大肌肉群發達，肌肉維度大，可是細化肌肉群卻看不到，這讓我覺得很難理解。

我是普通街健愛好者，當然沒有大維度肌肉。

我的鍛鍊不是讓別人羨慕才去健身，我為的只是身體健康就好，付出的汗水夠多，會讓人羨慕不已，那麼被人羨慕之後是什麼呢？所以健身領域沒有盡頭，只有不斷的堅持才是終點。