肌肉和脂肪是共同生長 共同消耗的所以增肌的時候要控制脂肪增長的比例 減脂的時候要控制肌肉消耗的比例 這是增肌和減脂兩個週期裡一直要重視的事情 你的問題是 已經增肌造成了過高的體脂 那麼現在需要減脂了 你需要給自己設定一個目標 比如體重到多少 或者減掉多少脂肪（體重x體脂率） 或者把體脂率降低到什麼水平 然後建議把減脂的總週期時間拉長一些 有利於減掉更多的脂肪而留住更多的肌肉 在減脂期間 一樣 訓練 飲食 休息三大項不能放鬆 並且還要多一項就是補劑的使用要合理

飲食

減脂飲食 在沒有體脂率低到一定程度的需求下（比如備賽）先不用考慮碳迴圈那些方法 總的來說就是依然是分餐 比如一天五次 六次 進餐 每餐 碳水化合物 蛋白質 優質脂肪配比比你增肌的飲食基礎上 減少碳水化合物的攝入 增大蛋白質攝入 但碳水化合物儘量採用慢碳 只有在訓練結束後可以立刻補充一定的快碳用於提高胰島素水平 有利於蛋白質的吸收 具體的碳水化合物和蛋白質還有優質脂肪每日攝入總量 根據你的體重是有一個要求範圍的 這個網上可以查到我不細說了 還有不要過快的把每天的攝入熱量降到特別低 要逐漸減少 比如一開始你的碳水化合物攝入量只比增肌期間減少20% 低油 低鹽 低脂肪的飲食 觀察體重變化 這個時候不用做有氧（我相信增肌帶給你了高脂肪 你在增肌期間也沒有堅持有氧）如果體重開始緩慢下降 很好 就保持這樣的飲食 直到體重不下降的時候 你要繼續減少10-15%的熱量攝入 讓體重繼續下降 如果你在一開始第一週減少了20%熱量 體重沒有下降那麼你就需要繼續下調攝入量了 下面說說飲食欺騙的問題 這個東西眾說紛紜 有的人說沒用 有的人說很有必要 我覺得因人而異 如果有的時候嘴饞了 可以安排飲食欺騙餐 但是他的週期我建議七天一次 或者十天一次 不要過於頻繁 如果你可以一直很嚴格的吃的很健康 不安排欺騙餐 偶爾在低血糖症狀出現的時候增加一些碳水化合物和熱量恢復 短時間的讓減脂暫緩一下（不代表增脂 你還是要吃低油 低鹽 低熱量）

訓練

如果你沿用增肌的訓練方法（前提是你的增肌訓練是相對有效的） 減脂剛開始兩三週裡 你不會感覺你很吃力 但是隨著飲食熱量的減少 體重的下降 你會發現你越來越不能很好的完成原來的訓練內容 所以減脂期間的訓練計劃是要改變的 和增肌期間的訓練方法是有差異的 一些人建議小重量 多次數 我不否認有時候這麼選擇是因為體內ATP儲存太少（由於碳水化合物攝入少）被迫選擇小重量 負重大了也練不動了 但是我不建議完全的摒棄大重量訓練（3-5rm 或者6-8rm）都採用15-20rm的訓練我認為在減脂期間不利於肌肉的保留 可以在大肌肉群訓練日的第一個動作 熱身組完畢後 仍然採用大重量訓練1-3組 然後再去採用10-20rm（視動作而定）

組間休息時間 在小重量訓練組間可以控制在30-50秒 大重量組間仍然按照你的自身感覺去決定

建議增加一些超級組 巨型組 對抗組的訓練

由於很多動作重量變小 所以完成的質量要更加嚴格要求 離心 頂峰收縮 該有都要有 不要放過一個細節 （目的是為了有效的刺激肌肉 在恢復時間的時候 能夠減少肌肉的流逝）

有氧呢 不建議在第一週就開始 可以在你的飲食逐步減少熱量的階段 觀察直到體重不下降或者下降很不明顯的時候再加上有氧計劃（我今年是第五週開始增加有氧 第五週只是15分鐘有氧 往後每一週增加五分鐘有氧）有氧的強度也是一開始要低一點 時間可以15分鐘就可以 一週三次-四次 觀察體重的變化 直到體重不在下降 再增加五分鐘有氧

休息

因為在阻抗訓練之後增加了有氧訓練 飲食攝入也越來也少 你的疲勞感會比增肌期間明顯（也是建議隔日有氧的原因） 那麼休息恢復就十分重要 根據自己的生活日常 安排睡眠時間 儘量睡足八小時 大部分非職業健身健美運動員都有很多日常瑣事 所以睡不夠八小時很正常 那就要保護儘量長的睡眠 至少保持6小時

走出健身房 就儘可能的休息 不要再做更多的消耗體力的事情 比如騎腳踏車出去 比如搬運東西的重體力勞動就避免吧

補劑

我個人評估（十幾年健身增肌減脂的迴圈體驗）補劑在增肌期間在你的健身效果的比重上佔到10-15% 補劑在減脂時期在你健身效果的比重上佔到15-20%

減脂期間基礎飲食如果做不到豐富 那麼補劑作用尤其重要 我建議（也是我自己這麼做的）減脂期間 bcaa的谷氨醯胺 攝入量比你增肌期間要翻倍 尤其在有氧的前要再單獨增加一份bcaa 減脂期間練中配方的bcaa（往往含有谷氨醯胺 維生素b組的水果口味的沖泡飲料）比bcaa純粉（純顆粒）效果要好 儘量採盈這種複合配方的練中配方（work out）bcaa

蛋白粉的攝入量是根據你的總體蛋白內日攝入量來確定的 一般來說蛋白粉攝入比你增肌時候要高1.5-2倍（建議還是根據自己體重按照公式精確計算自己每日但被攝入總量 減去飲食中蛋白質攝入量 來去平衡蛋白粉的計量）

蛋白粉早起服用乳清蛋白 如果有的人乳糖不耐 喝乳清蛋白拉肚子 緩釋蛋白也可以 練後最好是分離乳清蛋白現在也有水解分離乳清蛋白了 睡前補充酪蛋白 一天三次蛋白粉攝入同時補充谷氨醯胺

一天隨餐服用的魚油 維生素 一定要有 真的比你不服用去減脂效果好很多 具體攝入量按照你購買的產品說明去用就可以了

關於CLA

共軛亞油酸 這個東西有人叫碳水化合物阻斷劑 有的人說吃了沒用 有的人吃了說效果不錯 個人建議這個如果吃要長期吃 增肌期就吃 減脂期也吃 一天隨兩餐吃還是三餐吃都可以 臨時吃肯定沒效果的 不吃也就不吃了

zma

zma一般配合促睪服用（例如皂甙的那些）zma一般都會含有維生素b 其實是減脂很好的東西 增加睪丸酮激素分泌 提高睡眠質量 睡前服用的 但是ZMA在他的英文說明上有一句話 可能很多服用的人都沒有去看過 就是寫明瞭zma不要與含鈣食物一起服用 因為會產生反應 生成影響吸收的鈣鹽 那麼有個問題 睡前服用的酪蛋白裡或者緩釋蛋白就含有鈣 怎麼辦 所以如果你非要精益求精選擇zma 那麼我建議先服用酪蛋白 過一兩個小時後服用zma 立即睡覺

肌酸

減脂期間我不建議服用肌酸 肌酸讓身體滯留水分 影響視覺判斷減脂效果 測量體脂率也會受到影響 體重也會被水份影響

氮泵

該有還是要有的 和你增肌期間使用區別不大 看你自身狀態

這些內容都是我自己健身經驗中總結出來的 可以結合你自身的特點去採用 作為參考吧

希望你有效的減去脂肪留住更多的肌肉

問題：增肌過程中長了不少體脂，應該選用怎樣的方式進行減脂？

增肌的過程長了不少脂肪這個問題其實歸根結底是在於他在增肌期的時候，對食物、營養的攝入品種或者是數量不當所造成的攝入熱量過高。

當然，增肌期我們本來就是要提高熱量攝入的，但是我們大致會有一個比較合理的範圍，一般大概超出你自身的基礎代謝率加上日常消耗的總熱量五百到八百大卡，一般五百大卡比較保守一點。

只有一些職業運動員或者不關注自己脂肪含量的人才會提高一千大卡甚至更高。在原有的每日消耗的基礎上，食物的攝入增加了一千大卡，甚至於更高的卡路里，那麼多餘的熱量如果不能充分利用到的話，它就會轉換成脂肪。

所以在增肌期，你最初開始要做好飲食的計劃，並且在整個過程中要嚴密的去監控，一旦發現自己脂肪上漲比較快，那你的這個飲食結構一定有問題。

其實這是兩個問題，一個是如何避免在增肌的同時減少脂肪的堆積。

另外一個問題就是怎麼樣減肥。

那關於減肥，其實我們已經反覆講了很多次了，那減肥的重點，是兩條線路並行，一個是嚴格控制飲食，控制你的總熱量，就是說我們會在你的基礎代謝率和日常消耗的總熱量基礎上，再減去四五百大卡，這樣就是製造了一個熱量的缺口；

在另外一個方面，我們同步建議大家是去做一些中、低強度的有氧運動，不希望我們把有氧的這個強度提高的原因是因為提高有氧的強度後，我們的身體的功能系統就會消耗更大，然後對糖原的消耗達到一個峰值。

那麼當糖原消耗殆盡的時候，人就自然而然的大腦會發出指令，就是你會餓不自主的去吃更多的食物、熱量，包括就是可能會更傾向於選擇脂肪和單糖的食物。所以這個是有點得不償失，除非你是從事跑步運動或者是有提高心肺耐力的要求的。

通常我們在減脂的這個過程中，都是希望在做有氧運動的時候，我們身體的糖原儲備已經是降到一個不高的位置或者是很低的位置。

那麼在這個基礎上，我們透過服用BCAA這些產品，可以保障我們的肌肉在減脂的過程中不流失。然後我們給三十分鐘到一個小時的時間段的進行有氧消耗。

低於這個時間和高於這個時間都不是很合理，時間太少就會消耗的熱量減少，時間太多就會面臨肌肉分解流失的可能性。

所以作為減肥的話，你這兩個方面同時進行，你的熱量缺口，可能就會累加到一千大卡，這樣就很可觀了，所以，我們是建議大家如果想減肥的話，就是可以採用這種方式。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA健身學院導師：於洪, 魔獸代言人，感謝小夥伴們支援，下次再分享健身的問題！