平衡體式需要一定的肢體力量，而平衡性和穩定性的建立，也不是一次就可以練習好，而是需要大量重複練習而獲得的。新學者需要加強腿部力量以及做好意識上的準備，主要是提高自己的專注力，平衡體式中如果意識不集中，思維遊離渙散，就很難站的穩。

一，平時可做一些力量訓量，卷腹、深蹲、俯臥撐等。每個動作做兩三組，加強肌肉力量。

二，熱身時，多做一些拉伸、牽引、扭轉的動作，強度不要太大，感覺服適就行。

三，做平衡體式，可以先扶著椅子，桌子，欄杆，牆等物體，先保持平穩，每個體式多做幾遍，然後在慢慢放開。

四，剛開始做時，儘量把姿勢做正確，幅度和力度達不到不要緊，姿勢正確才能達到鍛鍊身體的目的。

希望可以幫到你，感謝瑜伽。

平衡感

體適能的概念與能力，是現代人必備的知識與能力，運動員的體適能優略更是運動競賽勝負的重要關鍵。身體的平衡能力則被認為是行為體能或運動適能的一部份。一般來說，平衡的感覺與能力是人體在重力場中，保持身體姿勢所必備的能力。

壹、平衡感是什麼呢？

有關平衡感（balance）是身體在做各種動作或姿勢時，能夠維持穩定狀態的能力，而支援面積的大小將影響維持平衡的難易。

在日常生活中，不論是簡單的走路或是從事各種複雜性的運動（如跑、跳、跳舞、打球等各種運動），平衡感是重要的基本動作能力之一。De Oreo ＆ Keoch在1980年時，將平衡感分成四大類：

一、姿勢平衡感（postural balance）：指身體保持與地球上重力平衡關係的能 力。一個人若要維

持平衡，其支撐點必須在重心線上，否則，不是跌倒就是必須要有立即的補救動作。例如：走路踢到石頭，失去重心，必須立即調整身體，才不會跌倒。

二、靜態平衡感（static balance），即身體不動時，維持身體某種姿勢一段時間的能力，如雙腳

站立、單腳站立、倒立等等，皆屬靜態平衡感。影響靜態平衡感的因素包括支撐的基底面積、重心高度、重量等。

三、動態平衡感（dynamic balance），指身體在空間移動時，維持控制身體姿勢的能力。在做各

種動作時（如打球、游泳等運動），身體的重心會不斷地改變，所以需要動態平衡的能力。

四、技巧平衡感（skilled balance），體操運動員或運動競技選手結合複雜動作之平衡能力而表現

出來的絕妙技巧（Hastad & Lacy’textbook, p.203），或是像田徑中的跨欄比賽，跑者從身體過欄、前腳落地，直到後腳前跨，在整個過程中，身體都須維持良好的平衡，才能一個欄一個欄地持續往前衝刺。

我們在年幼時學習如何坐著不倒下，大概是一生中首先碰到的平衡課題；然後是在地上爬行，再接著是學習。中年時，除非神經系統出現障礙，否則比較沒有平衡方面的困擾。等到老年時，又再度面臨平衡控制的問題。

貳、影響平衡感的因素

平衡感是一種隨著動作而異的身體特質。靜態的平衡感大致上隨著年齡的增加而增加。研究結果顯示：從2歲開始一直到12歲，靜態平衡感會隨著年齡的增加而進步。但在中年後站立平衡的穩定度，隨著年齡增加而降低，若因平衡不良而導致跌倒，將對其生活質量、健康等造成極大的不良影響。此外，肌耐力也可能會影響到平衡感；當運動者肌肉疲勞時，肌耐力變差，可能會因為肌肉的控制能力變差，而降低與平衡感有關的運動表現，嚴重可能因失去平衡等造成極大良影響。

訓練平衡感最好是在嬰兒時期，主要途徑就是爬行。現在很多家長忽視這個環節，以為希望孩子儘快走路，這是不好的。 當然，成年人也可以訓練平衡感，主要方法就是閉著眼睛，單腳站立，也可以上手平舉，慢慢感受平衡。以下是我百度來的資料，供你參考紐約大學物理治療教授魔法特對維持平衡感的簡單評估，從事這個運動很簡單，只要身旁有穩固的櫃檯或傢俱等支撐物即可，以下是簡單的平衡感運動三步驟: 一、站直，穿平底鞋，將雙手交叉在胸前，抬起一隻腳，將膝蓋彎曲約四十五度，開始以秒錶計算，眼睛閉起來。 二、保持一隻腳站立狀態，雙手放開時立即停止秒錶計時，向旁邊傾斜超過四十五度，移動站在地面上的那隻腳或者讓抬升的那隻腳接觸地面。 三、重新以另一隻腳測驗。 為增加穩定性或訓練雙腳肌肉，腳開啟與肩膀同寬，手臂向前伸直，將一隻腳往後抬升，膝蓋彎曲約四十五度，儘量保持這個姿態約五秒鐘，重覆五次，換腿，如果情況有改善，試著閉上雙眼並維持一隻腳站立，為了增進平衡感，可以每天自行練習。 其實要是地點只能侷限在家的建議還是學些瑜珈基本動作吧 上網找些影片來學習 其中有一些是可以幫助訓練平衡感的基本動。

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：有沒有平衡感特別差的人？瑜伽新手如何做到平衡體式？

凜冽冬日來到，大家紛紛穿上臃腫的大衣和外套，於是又到了女生爭相鬥豔的時候。為了吸引大眾目光，許多女孩子都穿上醒目豔麗的紅色衣服，更有甚者露腿露胳膊，簡直美麗凍人。但小密向提醒大家，應該把身體的健康放在第一位。因此，冬季跟瑜伽更配哦。寒冷的冬日，做一做瑜伽產生熱量，流點汗水，排一排身體的毒素，趕走讓人討厭的寒冷，引來健康的體魄。

頭肘倒立是瑜伽愛好者都不陌生的體勢了，將身體倒立之後，有效的促進全身血液迴圈，並且頭腦有種豁然清新的效果。如果並不滿足於直立的雙腿，還可以將雙腿向身體後慢慢彎曲。不過頭肘倒立對高血壓患者是個禁忌。

虎式是個體現女友力的很好方式，模仿獵食的老虎，雙膝跪地，一條腿置於身體前方，另一條腿置於身體後方，上半身微微下壓，就像百米衝刺時的衝刺準備姿勢。右手抓住左腳腳尖，左手手掌安在瑜伽墊上，支撐身體重量。

在沒有夥伴的陪同下，可以藉助瑜伽器材進行鍛鍊。比如蠍子式，將躺在瑜伽墊上的上半身用雙手支撐起來，同時利用腰部力量將下半身挺立起來，直至完全於豎直狀態，然後將小腿慢慢彎曲，摺疊的小腿像極了鞋子高高翹起的尾巴。

平衡感訓練是瑜伽訓練的重中之重，單邊豎腿的動作便是很好的例子。首先坐在瑜伽墊上，將脊柱挺直，右腿緩緩抬起直至舉過頭頂，然後左手抓住右腳腳掌，臉部慢慢轉向身體另一側。這個動作對頸椎非常有益，因此患有頸椎病的朋友們可以試著學做這個瑜伽動作。

如果你已經掌握了虎式的技術要領，那麼做好這個動作自然不在話下。在虎式的基礎上，將左腿高高抬起直至舉過頭頂，左手趁機緊緊抓住左腳腳掌。儘量將上身轉向有Sunny的一側，轉身的動作對腰間盤突出的患者是一大福音。

加強扭脊式對脊柱周邊的肌肉及脊神經能起到刺激、興奮的作用，並能增加脊椎的靈活性、收細腰圍、按摩內臟。使脊柱周圍的肌肉全部受到擠壓,這就對從脊髓分支出去的32對神經都得到了刺激而興奮.使背部肌肉群更富彈性,從而預防駝背和腰部風溼痛等問題,下面就進入小密講課時間，我們來看看加強扭脊怎麼做出來吧！

加強扭脊式詳解：

1、坐立,保持脊柱的挺立，右腳跨過左膝平放在墊子上.

2、左腳腳後跟收至右臀處.這也比較考驗柔韌性的，如果實在不行的小仙女就循序漸進，不要急於求成。

3、伸出左手放在右大腿外側,右手向後放在背後的墊子上,吸氣向上挺直脊住.

4、呼氣,右手向右後方用力帶動身體向右後側扭轉,右肩向後開啟,同時頭平行轉向右後側.

說到體現女性柔韌度最好的便是全蓮花魚式，將女性的柔韌美髮揮到極致，這也是很多男性自愧不如的地方。利用腰部的力量將上身拱起，頭部緩緩向後仰，雙手交叉再交叉成麻花形狀。

舞蹈式可以圓滿女生的舞蹈夢，一隻腳直立地面，另一條腿高高抬起直至舉過頭頂，用手緊緊抓住腳掌，身體自然向前傾斜，凸顯女性特有的曲線美。不過腰間盤突出的朋友就不要做這個動作啦。

平衡感特別差的人，可以嘗試去練習手抓腳的體式，基本上都會做到平衡的體式。如果暫時不能單腳直立，可以嘗試是不是稍微向後彎，手抓腳相對會比較好。

第一點：手抓腳可以保持身體的平衡，讓很多體式都能夠完成。

第二點：手抓腳的過程中可以拉伸手臂以及雙腿，達到一個舒緩經絡的效果。

手抓腳的體式不是很多，但是鍛鍊起來很多時候都是對身體挺好的。手抓腳，可以很好的鍛鍊平衡，也能鍛鍊你的韌帶拉伸能力。

直立抓腳趾平衡

這個體式也是需要利用手抓腳趾來保持平衡的，這個體式可以鍛鍊大家的平衡能力，以及持久能力，不僅如此，還能夠加快身體的血液迴圈，促進新陳代謝。單腿直立在地面上，另一隻腿側舉，用同側手去抓住上舉腿的腳尖保持平衡，另一隻手伸直與地面保持平行。

單腿站立平衡式

第一個動作就是一字馬，必須要提前做好熱身運動哦，上來就做難度這麼大的體式，希望大家能夠一次成功。兩條腿開啟成一字馬，一隻腳踩於地面，腳背最好緊繃，兩個手環住大腿以便借力，可以靠在牆面上保持平衡。

舞蹈變式

這個體式和前面的舞蹈式基本是一樣的，但是瑜伽本就是千變萬化的，一個體式可以衍生出很多的變式，所以大家也要多多嘗試變幻。同樣是手抓腳，這個就很平衡。同樣的我們單腿站立於地面，身體前傾，另一隻腿向後上方舉起，用同側手向後握住其腳踝保持平衡，另一隻手向前舉。

單手蛇式

這個動作的好處真是太多了，既可以增強手臂力量，又可以拉伸腰部於腿部的韌帶，所有效果的混合體說的就是他了。兩腿開啟呈三角形狀，手臂放於腿中間，手臂發力，讓兩條腿離開地面，同時上半身向下傾斜。

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

平衡感特別差的人當然有了。曾經遇到一個練習者。樹式大家都知道，抬起的腿要放在支撐腿大腿內側 ，平衡差點的可以放在小腿上。但是這位練習者只能把抬起來一側的腳掌放到最低，直到腳趾觸碰地面才能站穩。也就相當於其實還是兩隻腳踩地，只不過一隻腳是腳掌踩地，一隻腳是腳趾碰地。

不過呢不用擔心。就是因為不好我們才更需要練習。透過逐步的練習，平衡性都會得到改善。就像我上面說到的瑜伽習練者，經過差不多兩個月的練習，他就可以把抬起來的腳掌放到支撐腿大腿內側。只不過手向上舉過頭頂還做不到穩定，必須得扶髖才能穩定。

那對於平衡性不好的人，要如何一步一步的練好平衡體式呢？

1、端正心態。給自己信心，相信自己。

關於心態這一點真的不是雞湯。對初學者做好平衡體式，影響很大。不知道大家有沒有發現過這樣的狀況，某一個平衡體式你有時候能做的好，有時候就做不好；上課的時候做不好，課下能做好。為什麼呢？心態問題。一旦你在心裡給自己下了結論：我平衡不好。並且在做平衡體式之前，你就會想到這個結論，糾結這個問題，往往就做不好。所以你在下課的時候，思想上沒有這個壓力的時候，你反而比你上課一本正經去做的時候，表現要好。所以先從心理上把“自己平衡不好”的這個定論和評價給拿掉。

2、先思諸心情穩定，再讓目光穩定找到凝視點，然後再讓外在身體穩定。

也就是說，在練習平衡體式當中，一定要全神貫注，把所有的注意力放在墊子上，放在當下。其次眼神不能飄，找到一個固定的凝視點。

3、在平衡體式中，根基穩定，找到對抗的力。

根基對任何體式都非常重要，對於平衡體式來說，更加重要，根基不穩，一切努力都白費。找到對抗的力是什麼意思？我們依然拿樹式來舉例。見下圖。不但要支撐腿穩定，有力。而且要找到一組互推的力幫助身體穩定，維持身體平衡。

4、啟動核心力量。不要把身體所有的重量都壓在根基上。還是上圖的樹式，腳往下踩的同時，收緊核心，脊柱向上延展。其實這也是一組對抗的力，像拔河一樣的，一個力向上，一個向下。想象一下，如果繩子的上端不用力，整個繩子不可能直著，就會耷拉下來。我們的身體也一樣。

5、可以藉助輔助物。

比如扶牆。比如藉助瑜伽磚。

6、在基礎的體式中反覆練習，去找到平衡點，培養身體的平衡感。瑜伽最主要的還是需要練習。以上說的每一點都要在練習中不斷的去實踐。

關注凡一，共享健康和美麗。