長期吃素是比較容易造成營養缺失的，具體如下：

1. 缺鋅：素食者鋅的攝入量比非素食者低。缺乏鋅質，會影響兒童發育，並影響免疫功能和性慾。由於植物鋅的生物利用率低，所以素食者應該努力達到或超過鋅的推薦食入量。

2. 缺維生素B12：維生素B12是造血過程和神經系統所必需的。維生素B12幾乎只存在於動物性食品中，螺旋藻類、海生植物、大豆發酵食品所提供的維生素B12是缺乏活性的。長期吃純素者，導致維生素B12嚴重缺乏，進而出現特殊的視幻覺。

3. 缺鐵：植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內鐵的存量卻較低。素食還可能導致貧血症。這種情況多發生在兒童和婦女身上。

4. 缺鈣：對於那些禁食奶製品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質，尤其女性，到中年和老年時容易患上骨質疏鬆症。

5. 缺乏維生素D：如果缺乏足夠的維生素D，會導致鈣大量流失，引起骨骼疏鬆、佝僂病、骨骼結構脆弱等病症。

6. 缺碘：魚類是人體獲取碘的主要食物，但長期不食用魚，容易造成“碘缺乏症”。

7. 蛋白質的質量低：素食者攝入蛋白質的質量比較低，雖然素食者可以透過植物獲得與非素食者一樣多的蛋白質，但是植物蛋白的質量比動物蛋白要差一些，賴氨酸等必需氨基酸要少些。

長期吃素可能會導致脂肪肝。

由於蛋白質攝入量不足，他會動用身體裡原來的脂肪成分，透過肝臟代謝來滿足身體需求。脂肪酸代謝以後是非常容易沉積在肝臟裡的。所以不少吃素得人看上去身材標準，甚至永遠吃不胖，但重量都長到肚裡的內臟脂肪上了！這叫做隱形肥胖！”

要想預防隱形肥胖，必須做到三餐飲食葷素搭配，定時、定量，每天晚上儘量11點前入睡，同時保持一定的運動量。

飲食結構不合理造成的營養不良，也是脂肪肝的一個重要原因。營養講究均衡，不但要有纖維素，碳水化合物，還要有蛋白質和適當的脂肪。如果人體的白蛋合成減少，大量脂肪酸從脂肪組織中釋放進入肝臟，久而久之，肝臟中的脂肪堆積過多，就形成了脂肪肝。

雷久南博士：素食是最佳良藥

沒有什麼能夠比素食更能改善人類的健康和增加人類在地球上的生存機會了。——愛因斯坦摘自《自然喚醒健康》素食是良藥，這可從個人身體來講，並推及到地球的健康。（我們不能否認我們的生存全依靠著地球的健康。）素食與個人的健康先從個人健康談起，不論東西方都有“藥補不如食補”的觀念，飲食能影響健康，不是什麼新的想法。為什麼素食能維持身體健康？中國農村流傳著古語：“青菜豆腐吃了保平安”。事實上，幾千年來中國農民飲食是粗茶淡飯，除了喜慶佳節，實際上多是吃素的。除了在饑荒或傳染病的情況下，一般人也活得很健康。農業社會進入工業社會後，不但生活環境改變，連帶的，飲食也有很大的改變。以前過節才有大魚大肉，現在天天有得吃；以前白糖是奢侈品，現在隨時可以購買；糙米粗麵也由白米白麵來代替。短短二三十年，飲食的改變，已影響到一般健康情況。心臟病、糖尿病、癌症、肥胖症和未老先衰已是司空見慣。表現上好像平均年齡提高，但事實上是嬰孩死亡率降低。至少在美國 40 歲以後的平均壽命（Life expectancy）50 年來沒有增加。醫學科學發達，但是不是延長壽命，這是可疑的。現在事實證明，適當的素食不但能防病，而且可以治病。這類的書籍和雜誌，真是舉不勝舉。隨便在美國哪家書店，這方面的書都是琳琅滿目。在細節上，營養學家的說法雖有出入，有些強調生食，有些強調糙米，有些強調小麥芽，儘管細節不同，但大體上都提供了素食能治病的鐵證。現在舉一中庸的作者著書為例。亨利畢勒博士（Henry Bieler，M. D.）在他所著《食物才是您的良藥》（Food Is Your Best Medicine）中說，西藥在任何情形下都有副作用，往往會引起其他毛病。相反的，食物則沒有這個缺點。他行醫 50 年，都是以食物來治療各種疾病。病人包括好萊塢明星，葛蘿莉亞·史旺生（Gloria Swanson）從 1927 年 起就是他的忠實學生，後來不但活得很長，而且一直保持青春。書中強調蔬菜與健康的密切關係，有一章是講《蔬菜是您自我醫療的良藥》（Vegetables As Do-it-yourself Therapy），他舉出很多如何用蔬菜來醫病的例子，他曾用苜蓿（那時是深秋，買不到新鮮菜）、鮮奶和全麩麵包治好一位農夫的多年面板潰爛毛病，那位農夫從此再也不敢食用豬肉、白糖、白麵。另外治療糖尿病的方法是先讓病人休息兩三天，這段時間只吃芹菜、荷蘭芹（Parsley）、四季豆和義大利瓜煮的湯，然後回到適當的飲食之中，但也以素食為主。等到尿糖又出現時，再喝兩三天的菜湯（不加鹽）。一直尋求到適合個人的飲食，尿糖控制住為止。他的說法是，胰臟主要成分是鉀，胰臟功能不健全時，才會有糖尿病。如補充胰臟的鉀，則會恢復它的功能。鉀在蔬菜裡含量最豐富，尤其是鉀對鈉的比例，蔬菜是魚肉的百倍。書中還提到用素食消瘤的例子，一位女明星有柚子般大的子宮瘤，也靠兩年素食消掉了。畢勒醫生本人吃長素，1965 年出書時，他已近 80 歲，直到最近他才過世。他對飲食的建議是少吃加工的食品和肉類，多吃蔬菜和全麩穀類（whole grains）。以素食為良藥的實行法可分兩大支派，一派主張一切生食，尤其是以芽菜為主，當然治病成功的例子很多，但可能不適於華人的胃口。另一吃法是以糙米、小米、蕎麥和煮熟的蔬菜為主，叫大型生物相飲食法（Macrobiotic），原則上是根據居住的氣候環境來決定詳細吃法，強調食用季節性和地方性的食物，所採用的食物包括種子類（芝麻等）、海菜、蔬菜和根菜（蘿蔔等）、乾果、新鮮水果、五穀和豆類，油少吃，菜是煮或蒸，鹽也少吃，調味用豆瓣醬。大型生物相飲食法在美國很風行，各地都有中心，近來癌症患者使用此項飲食法恢復健康的例子很多。如果進一步說明素食為什麼能治病防病，則需談到鉀和鈉。前面提到植物含鉀最高，如以鉀對鈉的比例為標準，南瓜是 360（即鉀是鈉的 360 倍），黃豆 331，香焦 380，橘子 221；相反的，雞鴨魚肉最多不超 5，火腿是 0.3，即鈉高於鉀，龍蝦 0.9，以上是取自美國農業部的資料。總而言之，一般蔬菜和水果都在 200 以上，而經過加工的食品，如糕餅、罐頭等，都在 1 以下。此項鉀和鈉的問題，一般科學討論還不多，是我們這一行的新領域。為什麼鉀跟我們的健康有密切關係？原來細胞如要維持正常功能，必須攝取鉀，排斥鈉。細胞內鉀是鈉的 10 倍左右，如果細胞受迫害失去鉀的話，就會立刻開始繁殖分裂；在生長中的細胞和癌細胞，其所含鉀和鈉的對比，少於正常細胞。鉀和鈉能控制細胞的生長。癌細胞能無限制地生長，可能和鉀有直接關係，這方面的研究還在初步階段。目前統計學已有報導，各國癌症發病率和鉀的攝取量成反比，說明鉀對癌症可能有預防作用。蔬菜能治癌症，也可能和鉀的攝取量增高有關係。一般說來，高血壓和鈉的過多有關，而鉀能降血壓，素食的人如不過分吃鹽，是不會有高血壓現象的。據美國政府調查，正常人應該攝取鉀多於鈉，鉀和鈉的比例是 2:1，但事實上現在攝取比例是 0.7，難怪美國癌症、心臟病是致死的首位（中國臺灣地區也差不多），在世界上居於領先地位。（據報導，預估今年美國將有 45 萬人死於癌症，亦即每天有 1231 人。）素食與地球的健康以上大致講一些素食和人體健康的關係，來證實素食確是良藥。以下要談素食和地球健康又有什麼關係呢？我們現在都瞭解到地球的資源有限，尤其是石油、肥沃的土壤和清淨的水；同時我們也知道地球上有很多人仍吃不飽。這是糧食不夠呢？還是支配不當？法蘭西斯·摩爾·拉培（Frances Moore Lappe）在《小行星上的飲食》（Diet for a Small Planet）中說得一針見血：現在的問題不是糧食不足，而是地球資源的浪費，用五穀喂牛、羊、豬是浪費，平均 7 磅的穀類和豆類才能生產 1 磅的肉。中國臺灣地區養豬換肉率，普通在 4 左右，這是以毛豬計算，如折算為淨肉，並加上豬隻死亡、飼料運輸加工倉儲損耗及去殼等因素，總平均計算，與“7”這個數字比較，頗為一致。牛肉更是浪費，1 磅牛肉需要 16 磅的五穀黃豆。美國出產的農作物 50% 都是用來喂牲口的。為了大量生產農作物，就必須大量使用化學肥料和農藥，汙染了土壤不說，還消耗石油（化學肥料和農藥大都是石油副產品）。同時，土壤在破壞後，不能自然復原。每年損失很多肥沃的土壤，生產力年年下降，因此必須使用更多的化學肥料，變成惡性迴圈。水是另一可貴資源，食用水與灌溉水年年有減無增。美國有些地方，地下水位每年降低 18 釐米，而生產肉是非常消耗水的，1 磅牛肉需要 2500 加侖水，而 1 磅黃豆只需其 1/10～1/3。美國用水量 50% 是用於生產肉類。專家已在高呼水將不夠用，這種情況下，我們必須重新考慮我們的飲食習慣。植物性的食物比動物性所消耗的地球資源要少得多，現在再舉一例：生產 1 卡洛里的蛋白質，如果從黃豆得來，只需 2 卡能源；其他豆類或五穀是 3.5 卡，豬肉則為 35 卡，牛肉為 78 卡。以往的觀念是動物性蛋白質高於植物性蛋白質，這是隻知其一，不知其二。蛋白質是由氨基酸所組成的，其中 8 種是我們身體所不可或缺的。穀類和豆類的蛋白質含量都很高，不過在氨基酸分佈上不很理想。豆類的賴氨酸（Lysine）高，但一些含硫（Sulfur Containing）的氨基酸低，穀類則剛相反。如果單獨吃，則利用價值減低，但如同時進食，則利用價值大大增加。一般人絕不會只吃豆子不吃五穀。所以，植物性蛋白質在利用上並不低於肉類。世界上各國傳統食物都配得很恰當，中國的豆腐和米飯、墨西哥的紅豆和玉米餅、中東的芝麻醬(或garbanzo bean)和麵餅、印度的豆子和飯或餅。只要不過於偏食，植物性食物可供給身體的全部所需，包括蛋白質在內。據調查，美華人平均所吃的蛋白質是身體所需的兩倍，如果不吃肉，蛋白質攝取量仍高於身體所需。過多的蛋白質，不但浪費精力，還傷身體，尤其是腎臟。我們的飲食習慣，小則關係到個人健康，大則影響到維護我們生命的地球的健康，因此應該認真地考慮。不管從哪一個角度來看，素食是解決所有這些問題的答案。所以，素食是生存的良藥。

即使是素食也分很多種，比如純素食，即不吃魚肉蛋奶等一切動物性食品；也有蛋奶素，即在純素食的基礎上也攝入蛋類和奶製品。所以不同的素食者，他們的營養狀況和飲食種類有關係。

如純素食者應注意補充優質蛋白質和維生素B12，因為這二者都主要存在於動物性食品中，可以選擇乳清蛋白粉和維生素補劑。如出現頭髮乾枯毛躁甚至脫落、月經不調等，則說明營養缺乏，需要調整飲食結構，尤其是增加優質蛋白的攝入！如出現口唇黏膜蒼白、指甲顏色蒼白則說明有貧血症狀，要注意補充含鐵豐富食品或及時就醫！

相對來說蛋奶素食者較不易出現營養缺乏，但也要留意身體的一些變化，不要相當人認為素食就是好，因為每個人的體質不同、身體條件不同，盲目素食很可能並不適合你，尤其是已經存在一些基礎病，如消化道潰瘍、萎縮性胃炎、腫瘤等的患者不要盲目素食，否則反而不利健康！