什麼樣的有氧訓練模式都差不多！

HIIT是最近這幾年非常流行的一種無氧有氧結合的訓練，可以高效減脂。

你可能聽過EPOC，它是HIIT的理論根基。

因為EPOC（俗稱”運動後燃燒“效應）的存在，HIIT被認為是神一般的減脂手段。

HIIT是指高強度間歇訓練，舉個例子：

百米衝刺1分鐘——休息1分鐘——衝刺1分鐘——休息1分鐘，如此反覆。

這樣的模式會產生更多的EPOC，即在訓練結束以後的一段時間，身體繼續消耗更多能量。

按照這邏輯來看，在你做完間歇訓練以後你會燃燒更多的熱量，從而帶來更好的減脂效果。

這是很常見的觀點，一定是真的，對吧？

不。這是一個斷章取義的論點，它出自某項研究，卻被拿來套用在各類運動上。

這種誤解在健身行業中經常發生。而我今天要做的正是打破HIIT的神話,這樣你就可以在你的心肺訓練上作出明智的決定，合理安排心肺訓練。

什麼是EPOC？

EPOC的英文全稱是,直譯為運動後過量氧耗。

EPOC指的是在運動後恢復期內氧攝取量增加，由於增加氧耗需要能量，所以意味著會燃燒更多能量。

身體出現EPOC的目的是恢復身體狀態，幫助身體在之後承受相同的運動壓力時，可以更輕鬆地度過。

研究表明EPOC的影響是相當小的，可能只能為減肥作出一點點貢獻。

在EPOC中額外消耗的能量只有6-15%。研究還表明,EPOC個體差異性很大。

這就意味著兩個人做相同強度的運動在運動中和運動後會消耗不同的熱量,這取決於性別,年齡,生理狀況,訓練情況,以及生活方式因素例如飲食,睡眠和壓力。

舉例來說,1分鐘間歇跑20次，每跑一分鐘休息兩分鐘，在運動中平均能消耗537卡路里，那麼在運動後9小時內額外消耗只有64卡路里。

以下內容可能會對學渣級的健身愛好者造成成噸的傷害，建議你選擇標記處閱讀！！！

相同的距離或時間的情況下,EPOC增加的幅度和運動強度呈指數相關。簡單來說,如果你在25分鐘內跑5英里,比起50分鐘內跑5英里,你會有更大EPOC。如果是這樣的話，那麼間歇訓練比持續有氧訓練（也叫做恆定心肺訓練）更高強度的訓練方式，可以帶來更高的EPOC是合理的。

雖然邏輯上來說這個解釋是合理的，許多文獻研直接研究了間歇訓練和恆定心肺訓練兩這之間的關係，結果並不完全支援這個觀點,特別是當你涉及到實際應用時。

研究表明,在訓練後幾個小時測量能量消耗,間歇運動和連續心肺訓練所燃燒的能量是相同的。

有三項研究發現,在運動後幾小時中參與研究者都燃燒了相似的能量,不論是進行了間歇訓練還是連續心肺訓練,但間歇訓練只需要總時長20分鐘（只有大約2-10分鐘的高強度運動）而連續心肺訓練則需要30,50或60分鐘。

另一項研控制訓練時間,參與者進行了大約45分鐘的間歇訓練,45分鐘的力量訓練以及45分鐘的連續心肺訓練。在間歇訓練和力量訓練後的EPOC較連續心肺訓練後高,間歇訓練和連續心肺訓練相比較,間歇訓練較連續心肺訓練提高了大約每小時12卡路里。當然,間歇訓練其中一個主要的好處就是在更短的訓練時間內達到和連續心肺訓練相似的健身和減重效果。所以將間歇訓練和連續心肺訓練結合在一起,某種程度上來說違背了人們在現實生活中實際鍛鍊的方式。

基於這些研究,似乎間歇訓練比連續心肺訓練具有引起更多EPOC的潛力。它只需要一個相對較短的時間就可以創造和連續心肺訓練相同的EPOC,雖然需要更高運動強度才能達到這個效果。

仔細讀到這裡的都是學霸！

現在讓我們從它的實際意義來考慮這個問題。我會用Skelly的研究資料舉例說明。在這項研究中,參與研究者透過一口呼氣,使用儀器分析撥出的空氣來測量其氧耗並計算出消耗的熱量。在24小時內每個幾個小時收集一次撥出的空氣,其中包括參與者休息或鍛鍊一小時。在這段時間裡,他們分為三組,一組是一小時完全在休息,一組是休息十分鐘,然後進行中等強度運動50分鐘,最後一組是休息40分鐘,然後進行10組一分鐘的高強度間歇運動,組間間歇60秒。在這一個小時內,以下是他們燃燒卡路里的平均數:

l 休息組:125卡

l 50分鐘中強度運動組:547卡

l 20分鐘高強度間歇組:352卡

在整個24小時中(包括運動時間),以下是各組大約燃燒的卡路里:

l 休息組:3005卡

l 50分鐘中強度運動組:3464卡

l 20分鐘高強度間歇組:3368卡

這些參與者在一小時運動中50分鐘中強度運動組所消耗的熱量較20分鐘高強度間歇組高,而且24小時燃燒的總熱量也是一樣的結果。在這種情況下, 50分鐘中強度運動組和20分鐘高強度間歇組只相差了約100卡。更重要的是,如同大家都知道的, 50分鐘中強度運動組和20分鐘高強度間歇組24小時所燃燒的總熱量比休息組高（24小時大約額外消耗350-450卡）。

所以,你可能做一個短時間高強度的運動和長時間中強度的運動所燃燒的卡路里是相同的。如果你進行一個較長時間的高強度間歇運動,與相同時間中強度的連續心肺訓練,你會獲得更高的EPOC效果,但是注意,這個間歇運動必須是非常高強度的運動才能得到這樣的結果。我不建議高強度間歇訓練超過20-25分鐘,因為大多數的人沒有辦法維持如此高強度訓練超過20-25分鐘。

需要明確一點,我並不試圖阻止任何人進行間歇訓練。間歇訓練已被證實為一個非常節省時間且有效的一種健身,增重和減肥的訓練模式。其機制被大家普遍認為似乎就是更多的EPOC。其他認為間歇訓練好處的機制是激素和/或飲食改變,促進脂肪燃燒和降低攝入熱量,以及/或增加身體優先燃燒脂肪作為能量來源。隨著時間的推移,這些都都會導致體重下降。

事實上,很多人都在努力減肥,而來自健身圈的誤導性資訊（特別是當它們似乎得到了研究支援的時候）只會幫倒忙。根據我的經驗,有太多人陷入了卡路里計算或進行所謂”正確”型別的運動,最後破壞自己的減肥計劃。

舉個例子,我曾經有個客戶在來找我之前一直試著減肥,她認為她做的是正確的:用一個app去計算每天熱入的卡路里,一週去幾次宣稱‘‘高強度間歇運動,最大程度燃燒脂肪”的健身課程,課程教練告訴她,他在這30分鐘的課程內燃燒了800卡的熱量,並且在接下來的24小時會燃燒更多卡路里。當然,那個教練不知道她到底在課堂上燃燒了多少卡路里,而且我敢打賭絕對不可能是800卡左右。在這情況下,她覺得很棒。接著她進入app輸入今日燃燒900卡（加上一百卡是因為所謂”運動後燃燒效應“）,根據app計算,他可以吃得更多的但仍然保持熱量缺失口。你大概可以猜到像她這樣是否可以減肥了。

這樣的觀念模式,你可以透過運動消耗熱量去吃更多的食物,是失敗的主因！

我也有一個客戶拒絕做連續心肺訓練,因為他擔心這樣會讓他掉肌肉,讓他看起來像個馬拉松選手（Teddy-此處馬拉松運動員躺槍）。這很荒謬,這是另一個例子。健身圈雜亂的資訊混淆和淹沒這些人直到他們不知道該做什麼。

明確一下,我從來沒有建議那個客戶參加馬拉松比賽,只是他需要逐步開始練習才能連續跑30分鐘。

每種訓練方式之間是沒有可比性的,沒有哪一種更好哪一種不好之說。許多人宣稱間歇訓練完全比連續心肺訓練好（或連續心肺訓練對你是不好的）,並且用EPOC來支援這個說法,這是錯誤的,也是一直存在的一個問題。把一種訓練方式和另一種訓練方式相比較只會讓人們更難作出正確的事情。

正確的是找一個你喜歡的運動,這個運動對你還有你的運動目標是合適的,並且可以好好堅持。

對你來說,間歇訓練和連續心肺都是很好的。任何型別的運動只要能安全地進行就是好的。做一種或是另一種,或是兩種都做。不要想著什麼運動可以燃燒更多脂肪或這個運動比那個運動好,不要想太多！找到適合你的,然後行動起來！

其實無論那項運動對減肥都不能稱為完美，人的身體很強大，當你以某種運動消耗脂肪時，身體為了保護體能，慢慢去適應你的運動模式，儘量減少能量輸出，好比你第一天跑步1小時能消耗600大卡，一個月後可能就變成500大卡了，所以最高效的減肥就是沒有規律的運動，讓身體無法適應，HIIT是很好，但是堅持時間短，慢跑效率低但維持時間長，所以結合起來最好，慢跑也儘量使用變速慢跑！

一般來說，HIIT減脂更有效率。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個迴圈.

使用HIIT，將會比你平時選擇使用有氧器械更費勁，但只會使用常規有氧訓練1/4到一半的時間。HIIT是一種無與倫比的強烈和高效的有氧訓練，因此你只需花15～20分鐘。

因此，HIIT的減脂效果比慢跑好得多，有效率的多。

不過，除了單純運動之外，飲食控制也是必不可少的！當然這裡說的飲食控制不是讓你節食。家都知道節食減肥對身體很有害，而且很容易反彈！因為節食消耗的其實不是脂肪，而是身體的糖分和肌肉。而且因為節食，身體會代償性的充分的消化吸收攝入的食物，還會降低機體的基礎代謝率。而長時間的節食，會對胃腸道有很大的損傷，往往因為胃酸過多引發胃炎或者胃潰瘍等疾病！而暴飲暴食等會引起肥胖！因此，還是別去花那個冤枉錢了。如果實在控制不住自己的食慾和吃各種油膩食物的慾望，可以食用舒爾佳。能幫助減少食物中脂肪的吸收。總的來說，減肥的話，飲食控制+適當運動是永恆的旋律。而現在新興的HIIT，忌高強度間歇訓練，比起傳統的有氧運動，在減脂減肥方面，效果更好，還節省時間。