握距的距離選擇要以標準引體握距為準，既兩小臂豎直時大臂與肩膀在一條直線，目的為了更好的挺胸直背，避免駝背聳肩借力，從而達到大腿的最好發力點。不太懂你說的握寬才能扶穩，如果你覺得槓鈴深蹲扶不穩可以使用史密斯器械深蹲

在槓鈴深蹲中，因為我們每個人的身高，臂長以及身體結構的問題，所以每個人都應該根據自己的條件和習慣選擇不同的握距，像普通的人在蹲高槓深蹲中，一般的握距都會在槓鈴滾花的最近距離，這個距離是一個相對於比較合適的。其實題主並不需要在意自己的握距，只要保證安全，並且自己在運動中是很舒服的狀態，其實就是最自然的狀態，不需要去改善。

既然說到了深蹲的問題，那我們在這裡再給大家補充一下，深蹲的一些要點，如果把這些要點都抓起來，那我們的深蹲就會進步很快，也能夠蹲起更大的重量。

（1）在我們出槓的時候，必須深吸一口氣再去頂槓，頂出了槓鈴，我們必須站穩才能往後退，往後退的腳步也非常有講究，一般來說必須四步之內到位，如果多了就是對體力的損耗，一般我們要養成三步到位的習慣，這些都是細節方面的問題，很多人沒有注意好，在還沒有深蹲的時候就花費了太多的體力，造成深蹲時體力不支。

（2）在我們下降的時候，我們不能隨著槓鈴的重量自由落體，也許這個重量對你不重的時候你不會感覺到任何不適，但是如果這是你的極限90-100%，你還進行一個自由落體的運動時，那你就會感到前所未有的壓力，不但不容易起來，而且會增加你受傷的風險，所以我們在深蹲下降的時候，必須用我們的力量去控制槓鈴，也要保持一個速度下降。

（3）在上升的過程中，我們的頭部不能往下看，正確的做法應該是在蹲起來的過程中，我們的頭部向上抬，這樣會帶動我們的豎脊肌，讓我們的腰部更加有力從而給予我們深蹲的力量。

（4）最後一個點，也是題主應該注意的，雖然我們說，題主怎樣舒服怎樣去擺自己的握距，但是有一點是真理，那就是我們雙手握在槓鈴上的距離越近，那我們的身體就越容易保持張力，保持緊張度，這對我們深蹲也是極好的。

在做槓鈴深蹲時，需要用雙手握住槓鈴，這樣才能保證槓鈴的穩定。

通常雙手握距較窄，這樣背部才能收緊。

如果雙手握距需要放得很寬才能扶穩槓鈴，這就是肩胛骨很難收緊的問題。

那麼到底該如何調整呢？就這個問題，下面我來詳細分析一下。

①槓鈴放置點

槓鈴可以放在斜方肌上部位置，也可以放在三角肌後束位置。

分別對應兩種不同模式的深蹲模式：高槓深蹲和低槓深蹲。

②雙手握距

通常雙手握槓距離：略比肩寬。

因為每個人的肩寬距離不同，所以雙手握距會有區別。

但是整體來看：雙手握槓距離不會超過兩邊的槓鈴滾花。

在高槓深蹲時，兩側前臂自然向下，採用全握方法握槓。

在低槓深蹲時，兩側前臂會向上抬高，採用空握方法握槓。

你所說的雙手接近於伸直狀態，就是雙手握距遠遠大於肩寬，雙手幾乎要接近於槓鈴片。

這種寬握距的方法，背部收緊會很困難，很容易造成脊椎彎曲，核心也較難收緊。如果重心偏移，很容易向前或者向後摔倒。

導致雙手握距放寬的原因是：兩側肩胛骨很難向內完全收緊，加上你的肩部較寬或者肩部柔韌性不足，所以你只能放寬雙手握距，這樣才能穩住槓鈴。

①不改變雙手握距，直接調整雙腳站距

如果你的肩部很寬，而且肩部柔韌性又比較弱，那麼只能放寬雙手握距。

這時候需要調整雙手站距，將正常的“與肩同寬”站距，改為超寬站距，同時將雙腳外展一些。然後收緊核心，將背部挺直，動作底部做到“大腿與地面平行”即可。

按照這樣的模式，即便你的背部無法向內收緊，但是因為改變了雙腳站距，使得整個身體重心就會穩定，深蹲也就沒有問題。

②選擇高槓深蹲模式

在低槓深蹲模式中，槓鈴下放位置較低，而且需要較為靈活的肩關節，往往握槓都非常困難，還有滑桿的風險。

選擇高槓深蹲模式，直接將槓鈴放於斜方肌上部位置，然後雙手握住槓鈴，同時將手腕中立，儘量將背部向內收緊。此時前臂就會自然向下，這樣的操作方法是最舒服的。

如果想縮短雙手握距，想要讓背部完全向內收緊，那就要加強肩胛骨內收鍛鍊。

A.站立訓練方法

身體站立，兩側手臂向前水平伸直，背部挺直，然後主動向後收緊兩側肩胛，之後再放鬆回位，這樣重複操作。

注意：兩側手臂不能屈肘，只能依靠肩胛骨向後帶動手臂移動。

B.俯臥訓練方法

將毛巾對摺疊起放於地面，然後俯臥趴在地面，額頭放於疊好的毛巾上。

將兩側手臂伸直，同時向上舉高，接著再向下移動，然後再下放回位重複動作。

注意：在手臂向上抬起時，兩側肩胛骨就要主動向內收縮，再略微向下移動，這樣斜方肌中下部都有刺激。

④加入肩外旋動作

如果想要增加肩關節柔韌性，提高肩部活動度，就需要增加肩外旋的訓練。

這裡推薦1個動作——招財貓

身體站立，雙手握住啞鈴，將兩側手臂屈肘抬高，兩側前臂向前伸直。

開始將前臂向上翻轉，直到兩側前臂豎立時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：在操作時，兩側前臂可以略微抬高一些，這樣可以減少動作幅度。

透過鍛鍊，可以減少握槓時的肩部不適的感覺。

做好這些調整方法，對應訓練就能夠練好深蹲動作。

槓鈴深蹲通常有兩種模式：高槓深蹲和低槓深蹲，雙手握距通常為略比肩寬，整體握距不超過兩邊的槓鈴滾花。高槓深蹲時，前臂接近於豎直狀態，採用全握方法。低槓深蹲是，兩側前臂會向上抬高，採用空握方法。

如果肩部較寬，兩側肩胛骨無法向內完全收緊，加上肩部柔韌性不足，這樣就只能放寬雙手握距，不然很難穩定槓鈴。

針對的調整方法：在握距較寬的前提下，直接將雙腳站距放寬，同時外展一些，這樣就能穩定身體重心。直接選擇高槓深蹲模式操作，這樣握距就會縮短一些。透過站立和俯臥兩種方法，來加強肩胛骨內收鍛鍊。還可以加入“招財貓”動作，可以強化肩外旋鍛鍊，增加肩關節柔韌性。

透過這些方法，就能夠解決握槓的問題。

槓鈴深蹲不需要握距太寬，握距太寬會導致槓鈴給肩胛骨帶來較大壓力，會有疼痛感，也無法保證挺胸，會給上背部的脊椎帶來較大壓力，增肌受傷的風險，在鍛鍊時也會影響呼吸。鍛鍊時也會影響身體重心在前後方向上的平衡，進而導致槓鈴運動軌跡出現傾向，對身體左右平行的影響主要與身體本身平衡性有關。

一、勁後深蹲時槓鈴的位置。勁後深蹲，可分為高槓位深蹲和低槓位深蹲。高槓位深蹲時槓鈴位於勁後斜方肌上部略向下一點的位置，低槓位深蹲時槓鈴位於勁後斜方肌中部三角肌後束之上。高槓位和低槓位深蹲時槓鈴在勁後的位置上的差異並不是特別大。鍛鍊時需要鍛鍊者不斷感受槓鈴位置的具體變化。

二、頸後深蹲時收縮肩胛骨的好處。

1.減輕肩胛骨的壓力，降低疼痛的發生。從上圖可以看出槓鈴直接壓在上背部，如果不收縮肩胛骨，不聚攏斜方肌，槓鈴直接壓在肩胛骨上部，對肩胛骨的壓力會很大，尤其是大重量時會導致上背部被槓鈴壓迫的地方有明顯的疼痛感。收縮肩胛骨能聚攏斜方肌在肩胛骨和槓鈴之間形成保護，減少疼痛發生的機率。斜方肌太弱的人可以使用深蹲槓鈴護墊減輕疼痛。

2.收縮肩胛骨可以使胸部挺起，減輕上背部脊椎和胸椎的壓力，避免“含胸駝背”，在受力更加均衡的同時還能保證呼吸順暢。如果不收肩胛骨，上背部的脊椎很容易產生“駝背”的現象，此時胸椎也會承受較大壓力，也會增加受傷的風險。鍛鍊時身體重心在前後方向上會有一定幅度的位移，導致身體在前後方向上容易失去平衡，也容易導致“彎腰”，給腰椎帶來額外壓力，增加腰椎受傷的風險。挺直背部還可以幫助收緊核心，保持上肢緊張和穩定。

三、深蹲時如何收緊肩胛骨和雙手握距。

深蹲、臥推、高位下拉等動作都需要調整肩胛骨位置，深蹲時只需要將肩胛骨向中間收縮即可，不需要下沉。同時將斜方肌向中間擠壓，將槓鈴放在斜方肌上。

深蹲前，站在槓鈴下透過調整雙手握距就可以實現收縮肩胛骨的目的。雙手握距具體多少合適，並沒有一個嚴格的規定，只要感覺腰背挺直，肩胛骨收縮能聚攏起斜方肌即可。不同的人肩關節活動度不同，深蹲握槓時肩胛骨向後收縮程度自然會有所不同。一般在1.5-2倍肩寬左右。握距並不是越小越好，握距過小可能反而不利於肩胛骨和上肢穩定。

握槓時肘部自然向後並向下，不要過度向後。

四、肩關節活動度不足時如何提高肩關節活動度。

1.肩關節本身和周圍韌帶活動度不足，要多做繞肩，手臂從前向後和從後向前兩個方向都要做，下圖兩者方式均可。

也可以手扶固定物壓肩。

也可以伸直手臂，翻轉肩關節。

也可以像下圖這樣模擬深蹲時握槓的方法上下移動肘部，提高肩關節活動度。

還可以用類似招財貓的方式活動肩關節。

也可以用長毛巾、彈力帶或短木棍做前後繞肩和拉肩提高肩關節活動度。

下方手拉動毛巾，帶動上邊的手向下，帶動肩關節，或者相反帶動下方手臂向上，提高肩關節活動度。

2.肩關節周圍肌肉過度緊張導致肩關節活動度不足，可以拉伸肩關節周圍肌肉。重點拉伸三角肌前束、中束和後束，還要拉伸胸肌。

拉伸三角肌前束。

拉伸三角肌中束。

拉伸三角肌後束。

拉伸胸肌，大臂與身體分別成90度和135度拉伸胸大肌和胸小肌。

3.上背部肌肉力量不足，導致無法完全控制肩胛骨，需要適當鍛鍊斜方肌。控制斜方肌收縮的主要是斜方肌中下部。可以做俯身聳肩。

四、無法收肩時可以做高槓位槓鈴深蹲，儘量不要做低槓位槓鈴深蹲。高槓位槓鈴深蹲對肩關節要求要略低於低槓位槓鈴深蹲。高槓位槓鈴深蹲對下肢前側肌肉鍛鍊效果較好，低槓位槓鈴深蹲對下肢後側和臀部鍛鍊效果較好。低槓位槓鈴深蹲使用重量較大，但由於收肩問題，可以暫時不做。

下圖左側是高槓位槓鈴深蹲，右側是低槓位槓鈴深蹲。

握得很寬才能扶穩，說明你肩關節柔韌性不足。我猜如果你握窄的話，會明顯感到肩關節不舒服。但事實上，在槓鈴深蹲中使用較窄的握距才是穩定動作並使用更大重量的要素。建議你循序漸進地做一些肩關節前側肌肉的拉伸，擴大柔韌性。（前側肌肉有：胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肩胛下肌）