腹部漸漸堆積了厚厚的脂肪，這是多數的上班族都有的問題。

考慮到題主並沒有太多的時間運動，也不想節食，所以建議你可以從以下的幾個方面入手：

1.勿久坐

長時間的坐著，是上班族不可避免的行為方式，因為是工作屬性的要求。你所能做的，就是避免久坐。在傳統的定義上，連續兩個小時坐著不動，就算是久坐，所以我建議，最好是一個小時左右，就站起來走一走，即便工作再忙，3-5分鐘的時間還是能夠抽出來的。

2.坐姿端正

多數人在電腦桌前坐著，都幾乎是攤在椅子上，或者是佝僂著腰、伸著脖子，這樣的坐姿是很不好的，很容易造成脂肪在腹部堆積。一個端正的坐姿，不僅有利於身體的健康，還可以減少脂肪在腹部的積累。最好是坐椅子只坐一半，不僅可以改善坐姿，還能有效減肥。

3.多喝水

-5年健身房健身經驗，資深健身愛好者；

-擁有成功瘦身50斤的健身經驗；

-成功完成2017年北京國際長跑節半程馬拉松

-興趣愛好：單板滑雪、拳擊、鋼管舞、空中瑜伽、馬拉松等；

2015 年 VS 2012 年

運動已經是我生命在的一部分

切回正題吧。也許你目前正要開始減肥，或者始終徘徊在和體重糾結的階段，亦或者你目前依靠節食來控制體重，那麼這篇文章或多或少可以幫助到你。

1.知道你減下去的體重到底是什麼碼？

大多數人在減肥的最初期，都會盯著體重秤的數字糾結，認為我體重少了那就是減肥了，其實體重在減肥的時候只是一個衡量標準，但減掉的重量是什麼，才是關鍵啦。

首先大家要知道，我們的體重是由身體組織成分決定的，體重是包括骨骼，肌肉、體脂肪（皮下脂肪和內臟脂肪）、器官、內臟、水份、礦物質加上每天吃的食物等等在一起的總和，以上每一種組織都有自己的重量，這些加在一起才產生我們的體重。而我們瘦身是要減掉身體成份當中的脂肪比例，也就是肥肉。肥肉沒有了，那肯定瘦了啊！注意：這裡說的瘦只是體重減輕了，但並不代表你的身形就像維密超模一樣好看了！

2.現在很多妹子談肌肉色變啊，如果健身我會練出一塊塊肌肉嗎？

林妹妹 VS 施瓦辛格

健身圈流行這麼一句話“練的是林妹妹的重量，操的是施瓦辛格的心”，通俗的解釋一下就是初期沒有怎麼上重量的前提下你想說長肌肉，我只能告訴你“多慮了！”，肌肉是要靠上重量和吃才能出來的！

3.對抗減重時面板鬆弛的法寶

我們都曾經看過一些新聞，一名500斤的超大體重患者減重到200斤的時候就要去做拉皮手術了，這是因為我們的面板是有回彈性的，減重超過原有體重的15%，我們面板的回彈性就會降低。另外預防減重時面板鬆弛的辦法就是運動，運動可以促進我們身體分泌更多的膠原蛋白，自身分泌的膠原蛋白是預防面板鬆弛老化的終極法寶。

4.好好吃飯！節食只是惡性迴圈的開始

我們好好鍛鍊不就是為了好好的吃麼！不過我們要知道什麼可以吃，什麼食物需要控制，什麼食物不能吃。不要讓身體進入沒有足夠能量攝入，能量匱乏的狀態。餓→還不吃→挺著，這是個惡性迴圈，

這時候身體就會自己想辦法找維持生命的必要方法（通俗點說就是讓你活著），這時身體就會分解原有儲備的一些能源，那就包括了肌肉裡的營養成分，也就是身體會不得已去分解我們的瘦肉部分，來維持我們的生命。而當你下一次進餐的時候，身體就會盡量多的囤貨，怕你下次再好久才給吃的。這就是為什麼你節食一段時間之後，吃飯後發現體重反彈的原因。

同重量脂肪與肌肉對比

小編劃重點：肌肉裡的營養成分被消耗分解掉，這就是為什麼你瘦了，但看起來弱不禁風的原因。身體的能量是由碳水和脂肪供應的。肌肉裡的能源為儲備能源，他的主要工作是構建與修復我們的身體。但身體是不會因為你少吃就結束你生命的，只不過每個人的身體質量是不一樣的，你長期吃的營養不足，也許你是體重下降了，但掉下來的是肌肉而不是脂肪，同時我們身體抵抗能力也下降了，更容易生病，跟人家健康瘦下來的身體質量絕對不一樣哈。記得我們要減的是脂肪，不是肌肉哦

5.保證給身體足夠的營養素

相信很多人都有過相同的經歷，不減肥的時候吧，沒覺得自己有多饞，你剛開始減肥呢就啥都饞，浮想聯翩，什麼小甜點、薯片啊、烤串兒啊等等想吃一切！

其實有一句話說的是對的，身體缺什麼你就會饞什麼。所以在減肥的時候，我們一定要保證給身體足夠的營養，這樣才能不饞（這裡並不是說你減肥的時候可以亂吃哦！）。人只有在吃飽的情況下，身體營養素都足夠的情況下才會不饞。那這就需要我們瞭解關於營養素的知識啦。

很多上班族發現自己的小肚子越來越凸，最終自己的褲子都兜不住了。出門買衣服，一挺大肚子啥都不好試穿，漸漸地成為了十分頭疼的事情。這必須要引起重視！ 這不僅僅是影響體型的問題，它對於我們的健康是有一定威脅的。我們的脂肪通常會運往皮下，也就是手臂、大腿、屁股等地方，這些脂肪其實對健康影響不大，主要是體型可能會不美觀，但它們是健康脂肪，能夠囤積能量，保護身體。但肚子上的脂肪就不對勁了，專家們稱為“錯誤生長的脂肪”，這些脂肪一般是貼著內臟生長，如果囤積較多的話，特別容易出現肚子肥胖的現象，常年累積內臟脂肪，會阻礙臟器的生存空間和活動強度，還會損傷正常細胞，蠶食我們臟器的健康，即便是四肢瘦肚子胖的人，並不代表他們健康，反而他們更容易患心腦血管疾病，相對於胳膊粗腿粗的人來說反而他們是更健康的。

首先上班族在坐姿上就應該注意，最好不要弓腰駝背，這樣背部肌肉嚴重拉昇，肌肉鬆弛，而腹部的肌肉完全放鬆，從沒有得到鍛鍊，給贅肉很多機會生長，而且也缺乏拉力，讓我們前身的肉都有下垂，腹部更容易游泳圈，胸部也更容易下垂；平時在電腦前碼字的時候，最好是隔20分鐘就換個姿勢，半小時就起來走動走動，不要久坐，工作的時候可以自己多動動，比如腳上可以抬抬腿，這些其實都可以在無意中消耗熱量。回家的時候可以做些簡單的有氧運動，如果有條件去健身房當然更好，一些慢跑和快走，堅持半小時左右就能夠有很好的減脂效果；如果在家裡，可以做一些輕微的卷腹、平板支撐、開合跳，不用針對腹部做運動，因為區域性減脂其實是不存在的，身體的脂肪漸漸消耗下去，自然腹部的脂肪也會慢慢減少的。另外就是飲食上的控制，減少高油高脂食物的攝入，凡是不要暴飲暴食，增加蔬菜、優質蛋白、全穀物類食物的攝入。

建議上班族在飲食上注意飲食結構的調整！每天早餐可以吃牛奶、雞蛋、薯類以及水果或者蔬菜，中午可以適當吃些肉類，大約為100g紅肉，補充蛋白質，維持肌肉的含量，可以是雞胸肉、豬裡脊、牛肉或者魚肉。晚上清淡飲食，一碗清淡湯、一點蔬菜以及一小塊薯類。每次餐後不要靜止，多運動半小時，然後再休息或者坐下來工作。

特別是晚飯後，建議上班族運動半小時或者散步1小時，做些卷腹運動！早點休息，都是有助於減少腹部脂肪的！

上班族由於長時間坐在辦公室，缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合；以下是個人觀點：

1. 要改變飲食習慣。

飲食要慢，增加咀嚼次數，來減緩身體血糖負荷。吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。

如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。

2. 走姿和坐姿要正確，適當增加運動；

走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易鬆垮。

每日中體力有氧運動30min，增加能量過剩部分的消耗。

3. 久坐要放鬆；

每日久坐超過2小時，應站立活動10分鐘（可以做一會兒辦公室活動槽，站立遠望，放鬆身體）搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。

4.減少高脂肪高能量的攝入，減少零食，杜絕垃圾食品。

控制總能量的攝入來減緩脂肪的合成。減少垃圾零食（高能量、高脂肪）以及含糖飲料。可以選擇一些茶水代替。

5、全身心投入工作。全身心投入高強度的工作，大腦運轉需要葡萄糖來供能，有助於能量的消耗，進而避免能量過剩，減少和預防腹部脂肪。