日常烹飪過程中，如果不注意方法，很容易讓營養溜走，那麼怎樣才能儘量減少蔬菜在烹調過程中的營養流失呢？

1.淘米別超過3次

淘米時我們會發現淘米水是白白的，有的人認為這些讓水變白的東西就是“髒東西”，於是淘洗很多次，直到淘米水變清為止。

事實上，米中含有很多維生素、礦物質和無機鹽，如果淘洗次數過多，或者在淘米時用手使勁搓洗，都會造成這些營養素的流失。因此，建議淘米時用水輕輕淘洗兩次即可，最好別超過3次，淘洗時也不要用手反覆搓洗。

2.蔬果不要全去皮

有的人擔心農藥殘留，水果、蔬菜全都要削皮，比如蘿蔔、西葫蘆、茄子等。但這些蔬菜皮中含有豐富的葉綠素、維生素、膳食纖維和抗氧化物質，削皮其實造成了大量的營養流失。

怎樣才能減少農藥殘留？建議可以先用自來水浸泡10分鐘（注意不要泡太久），然後在水龍頭下用力搓洗，洗乾淨後再用流動水衝15-20秒即可。

3.蔬菜先洗後切

有的人喜歡把菜切好再洗，但這樣會造成部分B族維生素和維生素C等水溶性維生素以及部分礦物質流失。而且蔬菜切好後再洗，還可能造成蔬菜表面的農藥殘留進入斷面。

正確的做法應該是先將蔬菜清洗乾淨，並儘量控幹水分，然後再切。需要注意的是，有的菜容易氧化（如茄子、土豆等），建議切好後立即烹調，以免因氧化而損失營養。

4.菜別切得太碎

菜切得越小塊，其與空氣和熱鍋接觸的面積也越大，在烹製過程中營養損失也越多，因此建議不要把菜切得太細碎，當然給寶寶做輔食例外。

5.焯菜時間別太久

有的蔬菜需要焯燙一下以去除農藥殘留和草酸（如菠菜），如果焯燙時間太長，也會造成營養流失。

正確的焯燙方法是，放多點水，開大火，以縮短焯燙時間，同時可以在水裡滴幾滴油，以防止蔬菜因氧化而損失營養。

6.炒菜油溫別太高

有的人炒菜時喜歡把油燒到冒煙才下菜，但油溫過高時，油中的磷脂、不飽和脂肪酸、維生素E等營養素很容易被氧化，而且蔬菜中的其他營養素也容易被破壞。

因此建議在炒菜時不要等到油冒煙才將菜下鍋，而且最好選擇急火快炒的方式，縮短加熱時間，以儘量減少烹煮過程中蔬菜的營養流失。

7.飯菜分量適當

有的人喜歡一次做很多菜，然後放冰箱裡存著，下一頓熱熱就吃。但飯菜在反覆加熱的過程中，不但會影響口感，也會損失營養，而且煮好的菜放置久了還會產生對身體有害的物質。因此，建議在做飯時分量一定要適當，最好是能夠一頓吃完，儘量不要吃剩飯剩菜。

蔬菜是人們日常飲食中必不可少的食物之一，可提供人體所必需的多種維生素和礦物質等營養物質。很多時候，人們對於烹飪蔬菜並不是非常瞭解，運用不當的烹飪方法造成營養素的大量損失。

9大烹飪蔬菜的方法最沒營養

哪些烹飪蔬菜的方法容易導致營養流失？把蔬菜長期泡在水裡，煮菜後扔掉湯水，先切菜後洗菜等都是典型的錯誤烹飪方法。

一般蔬菜用於做沙拉時，為了保持爽口的風味，切了菜以後都會將蔬菜暫時泡在冷水中，但是，長期浸泡卻會導致營養素流失，水溶性維生素會慢慢流失到浸泡的水中。因此，長時間將蔬菜浸泡在水裡是非常錯誤的做法。

人們的一些習慣性蔬菜加工方式也會影響蔬菜中營養素的含量。例如，有人為了吃豆芽的芽而將豆瓣丟掉，實際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2-3倍。再比如，做餃子餡的時候把菜汁擠掉，維生素也會損失70%以上。正確的方法是，切好菜後用油拌好，再加鹽和調料，這樣油包菜的方法，餃子餡就沒那麼多湯了。

有的人為了省事兒，會先切菜再放在一起沖洗一下，但這樣做也會令大量的維生素白白流到了水中。

一般情況下，蔬菜煮熟了以後體積會變小，相比生食，人能夠攝入更多的蔬菜。但維生素C抗熱性差，一旦加熱就很容易流失。因此，在煮蔬菜之後湯汁最好不要丟棄，將含有維生素C的湯汁合理利用或攝入，才能不流失維生素C。

不喜歡吃蔬菜和水果的小孩通常對蔬果汁沒有抵抗力，媽媽們常常寄望於用蔬果汁的方式讓孩子補充營養。但如果使用食品攪拌器或者處理機將蔬果打碎，很容易造成蔬果中維生素C的流失。這是因為在蔬果被攪拌打碎的過程中，維生素C大量接觸空氣進而被氧化，造成流失。因此要做生蔬果汁的話，最好使用手動榨汁機，減少氧化的可能性。

有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下，這樣可以去除草酸甚至殘留農藥，使所有的食材同步成熟。但如果鍋裡的水太少、火太小，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養素流失。

應對方法是，在焯菜時，應該儘量多放點水，將火力調到最大，縮短焯菜時間。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來了。還可以在水裡加幾滴油，“封住”菜的斷面，阻止其氧化損失。

有的人喜歡一次才夠很多蔬菜，放在家裡慢慢吃，但蔬菜每多放置1天就會損失大量的營養素，例如菠菜，在通常狀況下（20℃）每放置一天，維生素C損失高達84%。因此，應該儘量減少蔬菜的儲藏時間。如果儲藏也應該選擇乾燥、通風、避光的地方。

維生素C、B1都怕熱。因此炒菜避免用小火悶，應該用旺火炒，炒菜時加點醋，也有利於維生素儲存。此外，有些蔬菜更適於涼拌來吃，比如黃瓜、番茄等等。

很多人喜歡做好了飯菜後放在鍋裡溫著或者放在保溫桶裡面，等上一段時間再吃，這樣也會損失大量的營養物質。

這些做飯壞習慣也易致營養流失

醬油中含鹽量為15%~20%，雞精中含鹽10%，豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽，如果用了這些調味品，就要減少用鹽的量，否則極易造成鈉超標。還有人喜歡炒菜放糖，然而甜味和鹹味能互相抵消，易導致炒菜味道變淡，最終加入更多的鹽。

正確做法是炒菜只放一點鹽或海鮮醬油，雞精味精也少用，可以多用蔥薑蒜或花椒等調味，這樣炒出的菜清淡可口，保留了食材本身的原汁原味。

不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等鹼性物質來醃製肉類，讓其更加滑嫩，但這些鹼類物質會使蛋白質發生變性，不易被人體吸收；脂肪遇鹼後會發生皂化反應，不但失去價值，還會產生異味；而且，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。

平時醃製肉類的時候，可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和澱粉將肉片抓勻，然後用適當的油溫滑熟，這樣可以很好地保住營養，並且口感也不錯。

為了吃的更健康，以後大家做菜的時候最好避免上述誤區哦！

蔬菜的營養素含量受烹調加工方法的影響。根據蔬菜特性來選擇適宜的加工處理和烹調方法可以較好地保留營養物質。

1.先洗後切。

儘量用流水沖洗蔬菜，不要長時間浸泡。切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失。洗淨後進口加工處理，食用。

2.急火快炒。

縮短蔬菜的加熱時間，減少營養素的損失。但有些豆類蔬菜如四季豆就需要充分加熱。

3.開湯下菜。

水溶性維生素（維生素C，維生素B）對熱敏感。水開後蔬菜再下鍋更“保持營養”。水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

4.炒好即食。

已經烹調好的蔬菜應儘快食用，現做現吃，避免反覆加熱。這不僅因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加硝酸鹽含量。

大家都知道，蔬菜中含有豐富的維生素C、B族維生素、礦物質和膳食纖維等營養成分，對人體的健康非常重要。如，維生素C能增強機體免疫力，B族維生素能參與機體代謝；對於保護機體健康、預防及治療多種疾病有著重要的作用；水溶性膳食纖維能增強飽腹感，促進腸道蠕動，幫助消化。

其中維生素C、維生素B族等營養素都是水溶性的，在加工過程中非常容易流失，因此，清洗、烹調的時候要注意方法。

那麼，在日常烹飪加工過程中減少蔬菜中的營養流失，要怎麼做呢？

有的人認為現在的蔬菜水果都有農藥殘留，為了健康和安全考慮。能削皮的全部削皮，比如西葫蘆、茄子、黃瓜等等等。殊不知，這些蔬菜皮中含有豐富的營養物質，如葉綠素、抗氧化物質和膳食纖維。

對於這類蔬菜水果，建議可以先用清水浸泡5-10分鐘，也可選擇蔬果清潔劑盡情浸泡(注意不要泡太久)，然後在水龍頭下用力搓洗，洗乾淨後再用流動水沖洗乾淨即可。

其次，蔬菜應先洗後切。將蔬菜清洗乾淨，並儘量控幹水分，然後再切，這樣能減少蔬菜的橫切面，減少B族維生素和維生素C等水溶性維生素以及部分礦物質流失。有些容易氧化的菜，如茄子、土豆等，建議切好後立即烹調，以免因空氣氧化造成營養流失。同時，要注意，不要將菜切得太碎，菜切得越碎，與空氣接觸的面積也越大，越容易被氧化，營養流失的也越快。

最後，建議在烹調時，熱鍋下油，急火快炒，縮短烹飪時間，減少烹飪過程中蔬菜的營養流失。

烹調賦予食物更好的口味, 在此之前要經過它的前處理過程——洗菜、切菜，期間不可避免地損失一部分營養素，尤其是水溶性維生素及礦物質。

家庭主婦（夫）們，面對著農藥、激素等等食品安全問題，採取了很多應對措施：鹽水、開水、鹼水統統上陣。結果卻是農藥沒去掉，蔬菜中的礦物質、維生素卻大量流失。

、科學清洗，保留營養素

要想洗掉農殘，首先得了解農藥。我們常見的幾百種農藥中，絕大多數是脂溶性的，在水中溶解度小，用果蔬清洗劑清洗蔬菜是可以去除大部分可溶性農藥。但是清洗劑本身一種汙染來源，用的過多或者清洗不夠徹底，仍然會存在洗滌劑殘留問題。最好的辦法還是用流動的清水沖洗、浸泡,浸泡完再衝洗，浸泡時間不宜過長，反而會損害蔬菜的營養素，而且會造成農藥反汙染。

針對不同的蔬菜型別，採用不同的清洗方法

1、保留外皮的蔬菜

建議先用流動自來水搓洗，再浸泡10分鐘左右，然後在水龍頭下用力搓洗，最後自然晾乾。這樣可以最大限度的保留蔬菜皮中含有的豐富的葉綠素、維生素、膳食纖維和抗氧化物質。

2、去皮食用類蔬菜

建議用食品刷或牙刷在流水下刷洗表皮1分鐘。緬因州大學食品科學教授阿里弗雷德.布什威博士表示，儘管此類蔬菜不直接食用外皮，但是在去皮、切分的過程中難免會沾染上外皮的細菌、農藥等，所以還是要對外皮進行足夠的清洗。

3、葉菜類

先剝去外層老葉子，再用流水沖洗，最後晾乾。

二、怎樣切分？

1、蔬菜先洗後切

有的人喜歡把菜切好再洗，但這樣會造成部分B族維生素和維生素C等水溶性維生素以及部分礦物質流失。而且蔬菜切好後再洗，還可能造成蔬菜表面的農藥殘留進入斷面。

正確的做法應該是先將蔬菜清洗乾淨，並儘量控幹水分，然後再切。需要注意的是，有的菜容易氧化（如茄子、土豆等），建議切好後立即烹調，以免因氧化而損失營養。

2、蔬菜不要切得過細

原料加工的形狀越大越利於保護其中的營養素，因此切菜時不要過碎、過細，否則，營養素接觸空氣和炒鍋，更容易氧化損失。

三、生食需謹慎

新鮮未加工過的蔬菜雖然營養保留更多，但因為生長在泥中，外皮和內部可能附著較多的微生物和寄生蟲，此外還有農殘、激素等風險。所以不宜生食，最好洗淨加熱至中心熟透再食用。

總之，蔬菜洗切原則是：先用流水沖洗；有果皮或需要削皮食用的蔬菜可在水中（或果蔬洗滌劑）中浸泡幾分鐘；再用流水沖洗；最後再切分、烹調。

參考文獻

徐愛平，王富華等. 蔬果洗滌劑對蔬菜中三種有機磷農藥的去除效果 [J]. 福建農業科技. 2006， 1：52-53