在不認知EMG肌電圖下說動作差異是耍流氓。

什麼是肌電圖EMG？

EMG 測量的是運動中肌肉的電活動，雖然 EMG 不能直接測量肌肉緊張，但是兩者應該是非常相似的，因為 EMG 測到的電活動就是神經系統給肌肉的訊號，增加的 EMG 訊號表明神經系統試圖產生更多的肌肉力量（當然麼這是好事。）

忽略肌電圖，只是簡單地說，上斜是練上胸，平躺是練那裡，其實都有點不負責任。

以下直接給出圖示，以下是健身專家Bret contreas做的的肌電圖EMG：

由此可見，當重量越大時，上胸部刺激反而變少，當重量增加到一定程度，上斜臥推的峰值肌電圖下胸部甚至比上胸部高。

各種臥推對於胸大肌（鎖骨部）的啟用程度

上斜臥推對於胸大肌上部刺激比平板臥推多一些而已，沒有沒有我們想象中的多很多！

從Trebs et al.2010的研究看，上斜臥推角度在0-56°間，沒有太大差別。但是最有效的點似乎是大約44°（如下圖）

關於上斜臥推：

1、離心階段時，平板臥推肌肉（胸大肌上部）啟用程度最高；

2、向心階段，30-45°對於胸大肌上部刺激最佳；

在上斜推中，和槓鈴上斜臥推先比，啞鈴產生更大的峰值胸大肌上部啟用（dumbbells produced higher peak upper pec ativation than barbells during incline pressing)；低位鋼索夾胸（low pulley crossovers）和上斜飛鳥（incline flies）對於胸大肌上部的啟用程度，並不如中段位鋼索夾胸（mid-pulley crossovers） 和平板飛鳥（flat bench flies）高。

對於訓練來說，不同訓練動作安排在同一天與不同的日子訓練，其實不重要，有時候看一個星期下來，你都做了些什麼。沒必要去糾結到底要不要放在同一天，甚至做不做上斜或者下斜，如果你覺得有需要，你都做就是了。如果你的肌耐力不行，沒法一天安排太多的訓練動作，那麼你應該減輕訓練重量，先把肌耐力練起來。

訓練計劃是在變化的，就算你現在覺得你的訓練計劃很好，但是最長也必須6周之後更換。最好你能每週都有不同的訓練安排，不過，玩成這樣都是高手了。

一千個人心中有一千個哈姆雷特，一千個健身愛好者心中有一千個N次方訓練計劃，好好學習原理與知識，慢慢找到屬於你自己的路才是最重要的。

參考：Trebs et al. (2010)，Glass and Armstrong (1997)，Clemens and Aaron (1997)，

答：我個人認為這個問題沒有固定的答案。

一、 如果有充足的訓練時間，可以在一個訓練日同時做平板臥推和上斜臥推。如果訓練時間比較緊張，完全可以在不同的訓練日分別做平板臥推和上斜臥推。

二、 如果想重點刺激上胸部肌群，完全可以在一個訓練日專門只做上斜臥推，不做平板臥推。

三、 一般情況下，都是在一次胸部訓練中，即做平板臥推又做上斜臥推比較好。

以下是詳細介紹：

一、 如果有充足的訓練時間，可以在一個訓練日同時做平板臥推和上斜臥推。如果訓練時間比較緊張，完全可以在不同的訓練日分別做平板臥推和上斜臥推。

並不是每個人都像專業健身教練、專業健身健美運動員那樣，有大量的時間去訓練。如果時間比較緊張，完全可以一次胸部訓練全部做上斜臥推，下次胸部訓練全部做平板臥推。或者一個月的胸部訓練全部做上斜臥推。

二、 如果想重點刺激上胸部肌群，完全可以在一個訓練日專門只做上斜臥推，不做平板臥推。

上胸部是多數人較薄弱的部位，因此，在胸部訓練中，重點多做上斜臥推是非常必要的。

三、 一般情況下，都是在一次胸部訓練中，即做平板臥推又做上斜臥推比較好。

因為這樣可以在一次訓練中更全面地刺激整個胸部肌群，是最常見的做法。

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關心的臥推問題：平板臥推和上斜臥推放在同一個訓練日做好，還是分開做比較好？

一般情況下，平板臥推和上斜臥推都會安排在同一天的訓練日進行，兩者都是從不同的角度去刺激胸大肌。但平板臥推相對於上斜臥推來說，它對胸肌的刺激面會更廣，訓練時能夠直接刺激到胸肌的上部和下部，這對胸肌的整體發展會有很大的幫助。

對於那些三角肌前束比較薄弱的人來說，完成上斜臥推會比較吃力一點，因為上斜臥推對三角肌前束的參與度會明顯高於平板臥推，所以如果要提高上斜臥推的重量，三角肌前束也必須加入在你的訓練當中。

在進行上斜臥推的訓練過程中，胸大肌上半部分受到的刺激會更大一點。所以為了獲得更加飽滿並且全面發展胸大肌，建議在同一個訓練日練胸的時候，結合平板臥推和上斜臥推一起訓練。

其實最原始的臥推就一種形式，就是平板臥推。

上斜臥推實際就是在平板臥推的基礎上，延伸出的一個變式動作，目的是為了刺激胸肌上部。

那麼在胸肌訓練日，平板臥推和上斜臥推，這兩個動作應該分開練，還是結合訓練好呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於平板臥推和上斜臥推

A.共同點

兩個動作都是採用仰臥形式，透過雙手握住槓鈴，完成下放、上推槓鈴的過程。

都可以刺激胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及腰腹核心肌群。

除了槓鈴動作之外，兩個動作還可以使用啞鈴來做臥推動作。

B.不同點

①平板臥推

臥推凳呈現平面直線，主要刺激部位是胸肌中部。

它屬於基礎臥推動作，能夠使用較大重量。

槓鈴下落點位於胸肌下部，向上推起槓鈴後回到胸肌中部上方位置。

②上斜臥推

臥推凳呈現上斜角度，通常為30度和45度，主要刺激部位是胸肌上部。

它屬於臥推變式動作，相對於平板臥推，它的使用重量較低一些。

槓鈴下放於胸肌上部，推起槓鈴之後，同樣位於胸肌上部正上方位置。

2.分開訓練還是結合訓練？

①胸肌厚度不夠，需要單獨訓練平板臥推

整個胸肌分為上部、中部和下部，中部佔比面積最大。

如果胸肌厚度不夠，就會導致兩側胸肌很薄弱，很難連線。

這時候就需要單獨訓練平板臥推，以平板槓鈴臥推為主，平板啞鈴臥推為輔助。

②胸肌只有一半，需要單獨訓練上斜臥推

訓練一段時間，發現胸肌只有一半，厚度是有了，但是不能全部顯現。

胸肌上部始終不夠明顯，直接影響整個胸肌成型。

這時候就需要單獨訓練上斜臥推，以上斜啞鈴臥推為主，分30度和45度訓練，上斜槓鈴臥推為輔助。

如果你的胸肌沒有厚度，也看不出形狀，那就需要整體訓練。

以平板臥推為主，之後再訓練上斜臥推。

先以平板槓鈴臥推訓練，再訓練上斜啞鈴臥推，跟著再做平板啞鈴臥推和上斜槓鈴臥推。

④基礎力量薄弱，就需要結合訓練

如果你的基礎力量很弱，連槓鈴空杆都很難推起。

這時候就需要先從啞鈴臥推開始訓練，把平板啞鈴臥推和上斜啞鈴臥推先練好，直到能夠推起單邊10KG啞鈴時，再去嘗試空杆臥推。

這時候就可以去訓練平板槓鈴臥推和上斜槓鈴臥推。

⑤想要提升臥推重量，就選擇平板臥推

如果想要快速提升臥推重量，那麼平板槓鈴臥推就是必練動作。

你可以單獨訓練一個動作就可以，可以逐漸增加重量，做重量遞增組。

也可以逐漸降低重量，做重量遞減組。

這樣訓練，臥推重量就會明顯提升，而且胸肌也能更快變厚。

3.參考計劃

A.單獨訓練

①增加厚度型

平板槓鈴臥推：5組*10次

平板啞鈴臥推：5組*12次

②提升胸肌上部

上斜啞鈴臥推：30度和45度各做3組*10次

上斜槓鈴臥推：5組*8次

舉例：

重量遞增組：60KG做3組*12次，65KG做3組*10次，70KG做3組*8次

重量遞減組：70KG做3組*8次，65KG做3組*10次，60KG做3組*12次

B.結合訓練

①新手期

第一階段：

平板啞鈴臥推：3組*12次

上斜啞鈴臥推：3組*12次

第二階段：

平板空杆臥推：3組*10次

上斜空杆臥推：3組*10次

之後逐漸增加重量。

②進階期：

平板槓鈴臥推：5組*8次

上斜啞鈴臥推：5組*10次

平板啞鈴臥推：4組*10次

上斜槓鈴臥推：4組*8次

具體操作，需要根據自身能力做上下調整安排。

總結：

平板臥推和上斜臥推，都是採用仰臥形式，透過雙手握住槓鈴，完成下放、上推槓鈴的操作。都能練到胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及腰腹核心肌群，還可以使用啞鈴來做臥推動作。

平板臥推呈現平面直線，主要針對胸肌中部，能夠使用較大重量。上斜臥推呈現上斜30度和45度，主要針對胸肌上部，相對使用重量較低。

如果胸肌厚度不夠，需要單獨訓練平板槓鈴、啞鈴臥推，主要刺激胸肌中部。如果胸肌只有一半，需要單獨訓練上斜啞鈴和槓鈴臥推。如果整體胸肌比較薄弱，就需要將平板臥推和上斜臥推結合訓練，做4個動作。如果基礎力量薄弱，需要先做平板和上斜啞鈴臥推，之後再訓練平板槓鈴和上斜槓鈴臥推。如果想要提升臥推重量，那就單獨訓練平板槓鈴臥推動作，使用重量遞增組或遞減組操作。

具體訓練時，根據目前的胸肌形狀和自身力量，來選擇適合自己的模式操作。

臥推和上斜臥推一般建議一起練，如果上胸肌只是比較薄弱，在練胸時可以重點鍛鍊上胸肌。如果上胸肌特別薄弱，中、下胸肌比較發達，可以單獨鍛鍊上胸肌，但上胸肌特別薄弱這種情況一般是平時忽略上胸肌鍛鍊導致的，這種情況只能重點加強上胸肌鍛鍊，而且在以後的鍛鍊中要均衡上、中、下胸肌鍛鍊，不能忽略任何一個部位。

臥推，不管是平板臥推、上斜臥推，還是下斜臥推，都能鍛鍊到胸肌，區別只是針對胸肌的具體部位不同。平板臥推鍛鍊整個胸肌，上斜臥推側重鍛鍊下胸肌，下斜臥推側重鍛鍊下胸肌。

胸肌雖然是比較容易看到鍛鍊效果的肌肉，但要想真正練好也不容易。相對來說整個胸肌和下胸肌比較容易看到鍛鍊效果，上胸肌則要困難一點。胸肌外沿相對來說要比胸肌中縫稍微容易一點。胸肌形狀和胸肌中縫受遺傳因素影響比較大，有的人胸肌是圓形的，想練成方形幾乎是不可能的，有的人胸肌中縫比較寬，想練窄也有一定難度，但並不像胸肌形狀那樣幾乎不可能。

臥推，就使用器械來說，分為槓鈴臥推、啞鈴臥推，用龍門架做臥推有些類似啞鈴臥推，但效果要略好於啞鈴臥推。用固定器械，比如大黃蜂或臥推器鍛鍊胸肌時，雖然是坐姿，但從鍛鍊效果來說，與臥推也比較類似，不嚴格的說坐姿推胸也可以算作是臥推。

從角度來說，臥推分為平板臥推、上斜臥推、下斜臥推。前文提到過三種臥推分別側重鍛鍊上、中、下胸肌。

平板臥推是所有臥推的基礎，槓鈴臥推使用的重量要大於啞鈴臥推，因為啞鈴臥推還需要用一部分力量控制啞鈴，肱二頭肌和肱三頭肌需要輔助發力。

上斜臥推時，使用的上斜角度一般在30-45度之間。角度越小，上胸肌發力越多，三角肌前束髮力越少，角度越大，上胸肌發力會有所下降，三角肌前束髮力會有所增肌，尤其是超過45度時三角肌前束髮力會明顯增加。

鍛鍊時平板、上斜和下斜臥推都要做，再做一兩個夾胸動作，基本上就能達到鍛鍊胸肌的目的。

對新手來說，上、中、下胸肌都比較薄弱，重點鍛鍊胸肌厚度，整體增肌為主，暫時可以不考慮胸肌修型的問題，適當注重胸肌外沿和中縫即可。鍛鍊時平板臥推對整個胸肌鍛鍊效果比較好，可以先做平板臥推，再做上斜臥推，最後做下斜臥推。因為上胸肌比較難練，下胸肌比較好練。最後再做夾胸動作，啞鈴飛鳥、蝴蝶機夾胸、龍門架夾胸等動作。

鍛鍊一階段以後，如果上胸肌比較薄弱，可以先練上胸肌，做上斜臥推，再做平板或下斜臥推，再做啞鈴飛鳥、蝴蝶機夾胸、龍門架夾胸等夾胸動作。

做啞鈴飛鳥時，可以用上斜長凳，同樣側重鍛鍊上胸肌。蝴蝶機夾胸時可以將座椅調低或將手我器械的位置高度調高，同樣能側重鍛鍊上胸肌。

如果長期忽視鍛鍊上胸肌，導致上胸肌過於薄弱，一般情況下也不需要在鍛鍊胸肌時只鍛鍊上胸肌，而不鍛鍊整個胸肌和下胸肌。可以以鍛鍊上胸肌為主，做2-3個，最多4個側重上胸肌的動作。比如上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥、龍門架上斜飛鳥，龍門架夾胸和蝴蝶機鍛鍊時也可以稍微側重上胸肌。整個胸肌和下胸肌分別做一個推或夾的動作即可。

如果只做上斜臥推，不管是槓鈴臥推，還是啞鈴臥推，也可以包括大黃蜂坐姿推胸，對上胸肌來說不斷的被刺激，動作數量過多，強度過大，可能反而達不到重點鍛鍊胸肌的目的，甚至可能會適得其反。

因此，一般不建議把上斜臥推和臥推分開進行鍛鍊，有所側重即可。