在練自重健身之前，練過硬拉，現在還知道大致點的動作，如果有不對，請大家來噴吧！我臉皮厚的噴噴更健康，背腰要直，屁股要翹，稍微下蹲，兩腳距離與肩同寬吧！用力時候整個人發力！特別是腰不能彎，一定要直，不然很傷腰！起槓的時候槓鈴貼著小腿提起來，提到上面好像還有個夾背的動作，練自重已經一年多了，已經很久沒有硬拉了，就記得這麼多了！哪裡不對，哪裡少了，一定要來噴哦！不然我就誤人子弟了，還希望高手大神指點！還是依諸位高手的為準！自重健身練的一般般，哪裡不好大家也儘管噴啊！我臉皮厚的，噴噴更健康！！

謝邀，硬拉這個的動作其實並不是想象中那麼簡單，在生活中我們也許也會聽到某某某因為硬拉而傷了腰，其實就是沒有掌握到硬拉的主要要領，下面就來為大家剖析一下硬拉這個動作。硬拉之所以這麼受到大家的歡迎，一是因為它是一個可以訓練到很多肌群的複合動作，如股四頭肌股二頭肌臀大肌豎脊肌背部肌群等。二是因為訓練者在做一個大重量硬拉時很能體現出訓練者的絕對力量，是一個向他人展示的好動作。而就是這個動作，也讓無數訓練者受傷，因為它存在了一定的危險性，所以我們一定要掌握好它的基本要領再去做，避免受傷的風險，又因為每個人的身體構造不一樣，如身高，臂長，骨骼結構等，我們所適合的硬拉方式也許存在一定的差異，但在這我們以一個較為標準的說法告訴大家如何去做硬拉。（硬拉可分為傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉和相撲式硬拉，下文所舉的例子為傳統硬拉）首先，我們的準備姿勢，雙腳應該放於自然的位置，這個自然也許是比你肩寬或同肩寬，以你最舒服的站距為準，腳尖略微開啟15度左右，將槓鈴放於你小腿脛骨前，最好與小腿脛骨觸碰（若害怕擦破皮可穿長襪或硬拉襪進行硬拉），上肢方面雙手握槓鈴於兩腿外側，緊接著收緊我們的核心，膝蓋前伸，臀位降低，髖關節向後，背部挺直感受到身體向下坐而雙腿踏實於地面，利用大腿後側股二頭肌力量啟動前側股四頭肌輔助使槓鈴上升，利用背部肌肉穩定槓鈴不晃動，到伸直膝蓋時，髖部向前頂出，肩胛骨向後鎖死，這便完成了硬拉的最後鎖定動作，這就是一個標準的硬拉。硬拉是一個非常好的動作，我們可以將其安排在腿部訓練日或背部訓練日，它可以很好的提升我們全身的整體力量，但在提升自己的同時，一切都要以安全為基礎，選擇合適重量的槓鈴訓練，切勿急於求成，選擇過大重量利用彎腰駝背法將其拉起，那樣只會徒增受傷的風險，健康訓練才是我們應該追求的！最後，祝題主訓練順利，也希望這次的解答能為一些人帶來啟示。

就我感覺，還是發力位置沒找準，下背參與太多，別的我也說不上來太多，等更好的回答吧。也可以多看看專業練家子發的教程，會有收穫的。

不請自來

硬拉作為健身房中的三大項之一，是一個很好的鍛鍊動作。不禁刺激肌群多，對於提升核心力量也是有很好的幫助。但是當你問起別人硬拉鍛鍊哪裡時，大多說人會回答腿的股二也就是大腿後側，亦或者是豎脊肌，也就是下背部，通俗來說就是後腰。

但是硬拉其實是是鍛鍊背部肌肉的，而且不光是下背部的肌肉，上背部也會鍛鍊到。這是很多人有疑問的地方，就是硬拉時只有腿和下背部有感覺，上背部幾乎不會發力或者有感覺。面對這種問題，我們先來看一下硬拉的準備姿勢是怎樣的。

我們要注意的是肩膀的位置儘量與槓鈴對齊，其次是臀位的位置儘量下降不要過高。但是這樣子之後很多人會抱怨槓鈴會蹭小腿，其實這是很常見的現象。建議大家硬拉時穿長褲或者長襪保護一下小腿。

準備動作講完就是運動過程了，也是最重要的過程。這一過程也很大的決定了為什麼很多人的上背部沒有感覺。在準備動作的最後一個過程中，我們可以提前讓背闊肌發力，固定住上背部。然後利用上背部的肌肉和略微的起身起竿，讓槓鈴略微離地後再一下子把槓鈴拉至鎖定狀態。

也就是我們最後的直立站姿狀態。我們一定要注意到自己的肩部是否後收，胸部是否挺起達到一個鎖死的狀態。這個狀態對於上背部的鍛鍊也是關鍵的作用所在。當然我們也要注意一下在即的髖骨是否也是處於繃直的狀態，也就是臀部是否發力。（圖中的硬拉方式為相撲拉，和傳統硬拉的鎖死方式相同所以圖片就拿來用了，新手建議還是使用傳統拉比較好，也就是屈腿硬拉。相撲拉多見於力量舉中。）

其實對於硬拉對於上背部的鍛鍊主要注意三個過程，準備時的上背部發力，拉起時的持續發力以及鎖定時的鎖死發力。注意這三個過程中的上背部發力就會有明顯的改善。當然下背部的發力還是會有，因為這也是硬拉鍛鍊中的一部分，並不能完全不依靠下背部發力來拉起槓鈴。

希望這個回答對題主有幫助。

一說到下肢力量訓練，人們往往想到的是深蹲訓練。其實，還有一個下肢經典訓練動作，那就是——硬拉，在進行硬拉訓練時，不僅可以強化我們身體的後側鏈，讓你的背部及臀部更加強壯，還能在提高下肢爆發力方面起到很好的作用，促進運動表現。硬拉訓練是一個極具功能性的訓練動作，可以讓我們的日常表現更加出色。

很多健身愛好者，在完成硬拉訓練時會有下背部痠痛的情況，這可能與完成動作的質量有關係，接下來我們來講解下如何完成硬拉動作避免下背部疼痛。

首先在進行硬拉訓練時，要保持軀幹處於中立位，頭軀幹在一條直線上，不可拱背或背過伸，這樣都會造成椎間盤的壓力過大，引起下背疼痛。槓鈴的重力會牽拉軀幹彎曲，脊柱周圍的肌肉必須努力工作，保持軀幹的正確姿態，從而增加肌肉力量。正確的硬拉是增強腰部力量和穩定而不是使其受傷。

其次在進行硬拉訓練時，槓鈴杆不應該在你腳趾的前方，這樣會增加下背部的受力，引起腰痛。雙腳平放在地板上，這樣接觸面積會更大，更安全和更好的控制身體穩定，雙腳分開約15°，使槓鈴杆在你腳心的上方。

如果從側面看你的肩膀膝蓋和腳心在一條垂線上，說明你的臀部位置是正確的。臀部太低，將影響槓鈴提拉的軌跡；臀部太高，將會增加下背部的壓力引起背痛。

硬拉如主要訓練到的肌肉如下圖所示，臀大肌和膕繩肌是主動肌，很多人說硬拉主要練背，或者說練豎脊肌，這種說法不正確，豎脊肌是等長收縮的肌肉，主要起到穩定軀幹的作用.

硬拉，臥推，深蹲被譽為健美的三大黃金動作。硬拉也是健美訓練中十大基石動作之一，硬拉在肌肉力量訓練中有很重要的地位。

硬拉分為屈腿硬拉和直腿硬拉。屈腿硬拉是狂熱的健美髮燒友熱衷的訓練動作，因為屈腿硬拉能做起比直腿硬拉的更重的重量，相對而言對肌肉的深層刺激更加明顯。減脂塑型和普通的大眾健身人群採用直腿硬拉的比較多，我就說說直腿硬拉吧。很多人都覺得直腿硬拉很難掌握，有些教練也覺得讓會員規範的完成直推硬拉不太容易，實事求是的講這是教練水平不高和缺乏授課經驗的表現，很多教練在與會員交流時總是張口閉口的專業名詞，講述技術要領時也是專業名詞不斷，聽的會員一頭霧水，這種現象恰恰證明了專業知識的匱乏，不知道該怎麼把專業名詞講的更加通俗化，形象化，生活化，除了這些專業名詞就講不出其他內容了。實際上直腿硬拉是最容易講解的一個動作，講解到位也非常容易掌握。

直腿硬拉該如何去做呢？我們去爬山，我們去跑步，我們去做一些戶外活動，累了一般都會怎樣？通常情況下我們都會彎下腰，雙手撐在膝蓋上，好讓我們保持這個姿勢，然後收腹，挺胸，兩個肩胛骨用力的往中間夾，保持上身的姿勢不要變，下腰，直起，重複這個動作。這就是直腿硬拉

#減脂增肌#如何完成標準的硬拉？

軀幹挺直，抓緊槓鈴，把它拉起來！這看似簡單的動作就是硬拉。不過當對重物增加重量時，把硬拉姿勢做好，就變得非常重要了。如果硬拉沒拉好，除了目標肌肉沒有受到刺激，脊柱也有可能患上嚴重的損傷。

新手階段學硬拉，或者沒有掌握硬拉的小夥伴，首先要學會如何做髖關節鉸鏈。

1. 髖關節鉸鏈是什麼？

把自己的腿想象是一張椅子，把脊柱想象是椅背。把膝蓋啟動，其他部位都保持相對僵硬，把髖關節的位置旋轉。這時候，髖關節兩側會有張力去保持軀幹鎖定和腿部僵硬，就像水龍頭開啟和關閉。

2. 如何做到髖關節鉸鏈？

髖關節鉸鏈從腳底開始，驅動雙腳。重心處於雙腳的中點，這樣身體重心就不會過度後移到腳後跟，或者過度前移到腳趾。保持重心使髖關節更加平穩，同時適當使用臀部和核心肌肉保持穩定和平衡。將腳趾和腳跟壓在地板上，你應該感到身體形成一個“三角形”。一旦做到了這一點，透過扭你的膝蓋來扭轉你的腳壓實地面。你會感到你的足弓有所上升，所有的肌肉都開始處於緊張狀態，底盤就穩固了。

完成一個硬拉動作，首先，記住你的初始姿勢和維持上肢和下肢的動作，然後拉起槓鈴直到膕繩肌緊繃，放回到初始位置。

3. 加強鉸鏈

鉸鏈是髖關節的主導模式：臀部應該負責大部分的工作和運動。一旦你發現效果止步不前，那麼就需要加大重量，把動作做好，也不會減弱效果。

硬拉是複合運動的一種形式，有助於有效地加強和發展身體肌肉。硬拉鍛鍊不僅有助於有效發展臀部和大腿肌肉，還會影響其他肌肉群，如肩部肌肉，背部肌肉，鬥肌和胸肌等等。因此，硬拉被認為是重要的健身技術，大多數健身愛好者都知道並練習它成為了一名專業人士。

如何正確練習硬拉？

一旦知道硬拉是什麼，那就可能想知道如何正確地練習硬拉以最有效地發展肌肉？

第1步：建立標準站立姿勢，硬拉運動的標準站立姿勢是站立，雙腳分開肩寬或略寬於肩膀 用雙手抓住槓鈴，使內前臂接觸大腿外側，前臂輕輕觸碰杆。透過將手放在槓鈴上，可以將兩個手掌放在身體上，也可以將一隻手放在第一個和第一個手背上，對於長期從業者，他們經常採用將手放在背部前面的方法。

第2步：調整姿勢，在開始正確執行硬拉練習之前，需要將姿勢調整到標準，調整脊椎在中心位置既不向上也不向下，眼睛直視前方並降低臀部。接下來，輕輕擠壓下背部，確保骨盆位於中央，肩膀朝後，緊緊擠壓而不彎曲。

第3步 執行舉重，雙手握住杆，向下推動腿，使右腿兩條腿產生力量，以提升重量，臀部和肩部同時朝上，雙手始終緊緊握住，將力量與軀幹結合起來，舉重，直到啞鈴位於大腿上部中間。

在提升杆的過程中，腳趾推後需要進一步向下推動腳趾。注意，在整個運動過程中始終保持杆與身體接觸。

第4步：降低重量，慢慢降低重量直到它撞到地板，停下並抬起以繼續進行這個硬拉運動。注意，當減輕體重時，需要做一個慢動作並感受肌肉的緊張。特別是，當下次舉重時，應該控制它並且不要使用慣性力來推動重量。

正確練習硬拉時請注意，運動前熱身是必要的。在訓練之前，需要徹底預熱肌肉，以避免受傷和痙攣，在進行硬拉有助於節省力量和練習更多次時，呼吸正常起到重要作用。

標準的呼吸方式是，在拉動槓鈴之前，按住槓鈴的1/4，一旦2/4的方向提升重量並在到達最高位置時完全呼氣，則慢慢呼氣。練習時，應儘量靠近腿部

坊間一直有傳言：無深蹲不翹臀。但單就臀部訓練而言，今天要講的硬拉，恐怕略勝一籌。為什麼這麼說呢？且聽我細細分解。先來看兩張圖，最常見的深蹲和硬拉動作的對比。對比這兩個動作，軀幹和大腿的角度都保持在30-45度，也就是說臀大肌的收縮幅度一致，但不同的是，深蹲時，伴隨較大程度的屈膝，這會增加膕繩肌的參與程度。所以，相對而言，硬拉會更有效地刺激臀部。同時，硬拉時，由於軀幹接近和地面平行，也可以更有效地刺激豎脊肌。另外，由於硬拉時透過手臂握緊槓鈴進行訓練，即負載是在身體前側，因此需要更強的肩關節穩定性。需要注意的是，硬拉和深蹲都有很多變種，上面對比的是比較常見的兩種。實際上，低槓後深蹲會更接近硬拉，而屈腿硬拉又會更接近深蹲。

所以，當我們想用硬拉進行訓練時，首先要明白訓練目標是什麼，然後選擇更適合的硬拉型別。

一、硬拉千萬種，該怎麼選

我們先介紹四種常見的硬拉型別。

屈腿硬拉（又叫傳統硬拉），羅馬尼亞硬拉直腿硬拉相撲硬拉兩腳間距：相撲硬拉>直腿硬拉=屈腿硬拉=羅馬尼亞硬拉屈膝幅度：屈腿硬拉=相撲硬拉>羅馬尼亞硬拉>直腿硬拉對臀部刺激：直腿硬拉>羅馬尼亞硬拉>屈腿硬拉=相撲硬拉對後側鏈柔韌性的要求：直腿硬拉>羅馬尼亞硬拉>屈腿硬拉>相撲硬拉對比基本的動作模式，這四種硬拉動作型別的目標肌群是有差異的，應該結合不同的訓練目標去選擇。

對於女生來說，結合我們線上下的大量實踐，我們更推薦羅馬尼亞硬拉。不僅可以更好地刺激臀部和下背部，塑造後側線條，同時，對柔韌性的要求並不是最高，避免因為柔韌性不足導致代償或動作無法完成。

二、標準的羅馬尼亞硬拉怎麼做？

1、起始位

雙腳站立，與髖同寬，腳尖指向前方，槓鈴置於小腿前足弓上方 ；俯身握住槓鈴，臀部向後，核心收緊，腰背挺直，頭和軀幹位於同一平面；膝蓋彎曲不超過45度。2、動作過程慢慢地以相同速率伸直膝蓋和髖關節。保持槓鈴直上直下。始終保持脊椎在中立位，避免過度彎曲、伸展和前移。始終保持挺胸，肩胛骨收緊。膝關節始終朝向腳尖方向，避免內翻或外翻。始終保持全腳掌著地。站起過程中，充分收縮臀大肌，直至髖關節充分伸展。下落時，槓鈴應低於膝關節但不著地。3、注意事項手的握法總體來說，手的握法有三種：雙正握（手背向前）、雙反握和正反握。雙反握和正反握我們都不太推薦，前者容易增加肱二頭肌的參與，影響槓鈴的運動軌跡；後者則會導致兩側受力不平衡，一側肩內旋，一側肩外旋，長期堅持，可能導致兩側肌肉力量和形態不平衡。所以，我們推薦雙正握的握法，如果使用大重量時握不住，那麼建議使用助力帶。關注動作整體硬拉是一個全身性地整體訓練動作，有很強的功能性。過於強調這個動作的區域性標準，容易導致代償和動作變形。比如，有一些教練在指導會員時，會反覆強調槓鈴必須下探到膝蓋以下，但如果會員的核心力量和關節靈活性不足以支撐這樣的標準，就會出現代償，比如弓背、過度屈膝等。

因此，專業的教練應關注整體，在動作中發現會員動作受限的地方，而不是教條主義地強調區域性標準。

三、做不了標準硬拉怎麼辦

首先要了解為什麼做不了，下面我列舉了5個可能的原因，也提供瞭解決方案。

1、核心力量不足，使得脊椎和骨盆不能始終保持中立位，出現弓背、過度挺腰等現象。兩頭起平板支撐彈力帶靜蹲2、後側鏈緊張，使得關節活動範圍受限，導致重心前傾、弓背等代償。手走膕繩肌放鬆腓腸肌、比目魚肌放鬆足底筋膜放鬆臀大肌拉伸膕繩肌拉伸腓腸肌、比目魚肌拉伸3、屈髖肌群緊張，使得軀幹過度前屈，站立時軀幹不能與地面垂直。拉伸髂腰肌拉伸股四頭肌4、肩關節穩定性不足，使得動作過程中出現圓肩、駝背和聳肩等現象。拉伸斜角肌拉伸斜方肌上束拉伸胸大肌彈力帶划船，增強肩關節穩定性5、髖外展和外旋肌群不夠活躍，使得動作過程中出現膝外翻髖外展訓練髖外旋訓練，外側腿在上抬過程中外旋，即腳尖從向前變成向上，下落時恢復參考資料1、Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001). Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics.2、Grey Cook.《動作——功能動作訓練體系》.北京體育大學出版社.3、Joseph Hamill, Kathleen M.Knutzen, Timothy R.Derrick. Biomechanical basis of human movement. Fourth Edition. Wolters Kluwer.4、Michael A.Clark.(2011 )NASM"s Essentials of Corrective Exercise Training.Wolters Kluwer.

硬拉動作最基本的有直腿硬拉，和屈腿硬拉兩種。

然後還有亂七八糟的變種一大堆。

我下邊說說基本款硬拉的要點吧，因為那些變種實在是比較多。有些並不適合新手，有些譁眾取寵的動作老手也不會練。

好，正式介紹一下：

先看圖，這是一個標準的屈腿硬拉。

建議新手從屈腿硬拉學起，相對安全穩定。

要點：

1.首先雙手一定一正一反握住槓鈴，這樣可以鎖住槓鈴不會滑落

2.槓鈴向下的過程中，必須保證整個脊椎是嚴格繃緊，往反方向彎曲用力的！這一點最最重要，80%以上硬拉受傷的人都是駝背了，沒有做到這點。

3.屁股往後撅，這樣才能保證你的腰椎是舒展的。而硬拉主要就是練腰椎附近肌肉。

4.隨著上身下俯，膝關節請微曲，提供更穩定的身體狀態，同時槓鈴要貼著小腿下落。

5.下落至底部，開始向上用力站起，注意，一定不要用爆發力，否則會受傷。要用平穩持續的力量起身。

6.站起的過程中，注意力集中在你的大腿後側，臀部，腰。這些是硬拉訓練的目標肌肉。

7.站直，膝蓋伸展，同時肩胛骨向後回收。

8.動作過程一定保持呼吸，不要憋氣。

好啦！一個標準的硬拉完成。

再說說硬拉容易犯的錯誤：

這是剛才說過的最要命的錯誤，駝背拉分分鐘受傷，一定不要這樣。

站直以後也不能低頭駝背，肩胛骨就收，一定要夠直！

動作過程中，手臂一定不要用力前舉槓鈴。要自然下垂，貼近你的小腿。

好啦！硬拉這個動作由於是多關節動作，有點複雜呢。

希望有幫到各位親！

現在比較常見的硬拉有三種：屈腿硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉。

其中屈腿硬拉常被稱為傳統硬拉；

直腿硬拉類似羅馬尼亞硬拉，但是二者稍有區別；

相撲硬拉···額，好像沒有別的名字。要不叫狗蛋？

不知道您問的是哪種硬拉，都簡單說一下，其中有些要點是相通的，重複的部分就不說了。

咱們先說屈腿硬拉：

簡單說一下動作要領：雙腿分開與髖同寬，或者略寬，腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，雙手全握槓鈴，握距與肩同寬或略寬，這個小腿儘量垂直地面，收緊肩胛骨，腦袋保持中立，或者微微仰頭。

雙腿發力，帶動身體向上，臀部向前頂，帶動身體直立。膝關節伸直不鎖死，此為初始動作。

吸氣在腰背挺直的前提下，向前俯身，先屈髖再自然屈膝，沿大腿前側下放槓鈴，如果是做離心控制的話，下放到過了膝關節，未觸及地面之前，肌肉充分拉伸即可，然後呼氣目標肌肉發力，帶動身體還原到初始位置，呼吸速率2~4秒。

如果是衝力量，可以完全下放到地面，然後重新發力拉起來就可以了。

這個動作參與的肌肉比較多：小腿三頭肌、股四頭肌、膕繩肌、大收肌、臀大肌、豎脊肌、背闊肌、中下斜方肌、菱形肌都有參與。

主要發力的是股四頭肌、膕繩肌、臀大肌和豎脊肌。

同時可以透過最後臀部向前頂的動作，增加臀大肌的發力；

可以透過最後的縮肩動作增加菱形肌和中下斜方肌的發力。

硬拉的時候一定要注意身體力線，肩關節、手臂和槓鈴的垂直力線，脊柱的中正力線，腰椎的生理曲度、腳尖、膝關節和腿部自然向前的力線。

確保正確的力線，能夠取得更好的訓練效果，以及避免損傷。

然後說一說直腿硬拉：

直腿硬拉更多的是側重臀大肌、膕繩肌和豎脊肌的訓練。

同樣的可以透過最後向前頂髖增加臀大肌的參與度；

通過後縮肩胛骨增加中下斜方肌和菱形肌的參與。

簡單的說一下動作：

很多要點與屈腿硬拉相似，雙腿分開與髖同寬，腳尖自然向前···下放的時候，直腿硬拉膝關節只是微屈，微屈膝關節只是為了讓槓鈴落下去。

如果控制不好，總是過度屈膝的話，可以嘗試降低重量，或者選擇其他的器械，比如啞鈴、彈力繩等，也可以靠牆做：

最後是相撲硬拉：

相撲硬拉臀大肌和內收肌群的參與進一步增加，膕繩肌和股四頭肌幾乎淪為輔助。

這個相撲硬拉和上面兩個明顯不同了。

簡單叨叨：

雙腿分開的距離是肩寬的1.5倍左右，主要看你的習慣和腿長····

ki腿短，所以···不愛練這個動作

雙腿分的這麼開，腳尖肯定是向外的，不管朝向哪裡，膝蓋始終是沿著膝蓋方向的，腳尖和膝蓋決定了雙腿的運動軌跡以及力線。

做動作的時候，同樣保持腰背挺直，腹部收緊，目標肌肉發力將槓鈴拉起來。

再給大家看一張圖：

可以仔細看，不管你前期準備的時候，腰背如何，不管你是否弓背，甚至不管你兩隻襪子不同顏色。

在準備發力的時候，腰背都是保持挺直的，並且在整個動作過程中，始終保持住。

最後的最後，再強調幾點，不管是屈腿硬拉、直腿硬拉還是相撲硬拉。

下落到最低點的時候，小腿都是儘量保持垂直的，身體拉起到最高點的時候，膝關節都是伸直不鎖死的，運動過程中，膝關節和腳尖始終是保持相同力線的，腰背始終保持挺直的。

目標肌肉控制發力的。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

做硬拉時下背部會酸有幾個常見原因。

1.重量太重。超過自己身體當下可以承受的，另外組數是否也訓練過度？！

2.姿勢沒做對。要保持正確的屈髖，但不塌腰。全程保持收腹收肋，手背也要微收。主力要集中在臀部大肌肉群、腿後側和腹肌上。

3.反姿勢平衡。建議硬拉後做前彎拉伸反姿勢平衡身體，使你的訓練更完整舒適。

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

硬拉是什麼

硬拉是練腿、練腰和增加手臂力量的經典動作，它也是全身訓練動作，幾乎可以鍛鍊全身百分之70起的肌肉。硬拉鍛鍊的肌肉很多，主要是我們需要鍛鍊股二頭肌和豎脊肌，對應的膝蓋方式也不一樣，強者是直腿，一種是屈膝。

硬拉該多久練

一般而言是一週兩練，當然如果太忙，不方便去健身房，那一週一次也可以。切勿貪多，每天去的話，肌肉沒有休息的時間，會得不償失且容易造成腰肌受傷。

如果不知道自己適合怎麼做，可以一開始做遞增訓練，讓重量一點一點提上去，之後穩定自己適宜重量後，嘗試一週兩次鍛鍊，若你年輕，或者身體素質十分好，第二天（一般都是第三天）就能恢復，你可以再繼續提高。

硬拉的注意事項

硬拉最關鍵的是一定要腰背挺直，讓後背的豎脊肌保護好腰椎。如果你不注意，會很容易放鬆，在硬拉過程中彎腰，讓你的椎間盤被擠壓，長時間鍛鍊，會讓你椎間盤突出，甚至有癱瘓的風險。

硬拉該怎麼練

1.基本姿勢：兩腳開立，和肩同寬，或略窄。向前軀體，腰背挺直，目視前方，切勿低頭，沉肩，收腹。

2.鍛鍊過程中，動作要穩，速度切勿貪快。

3.握法：新手鍛鍊是，推薦正握，因為它可以讓槓鈴更加穩定，身體也更加平穩；待到一定程度之後，可以試著正反握，但是一定要切記，不要讓槓鈴轉動了哦。

4.重心在鍛鍊時候，始終保持在腰部，而不要為了省力，一點點的向後移去。身體可聰明瞭，他知道怎麼鍛鍊，可以最偷懶，而你可千萬不要偷懶，畢竟你可是來健身，是為了和那個孱弱的自己告別的！

我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：如何做硬拉呢？（每次做完動作會下背痠。如何正確鍛鍊呢？）

只要接觸健身，相信你就一定聽說過這個硬拉這個動作，硬拉其實不是說適合所有階段的愛好者去去完成訓練。那初級階段還是不太建議大家去做這樣的訓練。因為他可能說對身體的要求會不瞭解，有些小夥伴或者說我在做完硬拉之後我下背會特別酸，特別痠痛。

可以有時候練到我們的腿部肌群，包括我們整體的核心力量，這個都是會有很好的提升的，但是假使你核心力量比較弱，那可能你在做這個的時候就會出現一些問題。

因為傳統硬拉的話，它會訓練到下身肌群還有我們的寬深肌群，所以說動作的過程中是髖關節的一個髖伸的動作，但是很多人因為核心力量不足。

或者是選擇的重量過大，導致軀幹也參與進來有一個軀幹伸的動作，所以說，本來是一個在做等長收縮的一個豎直肌就變成了一個主動收縮。所以說做完之後可能會導致腰特別酸拿，針對這種情況主要是減輕重量。

然後去調整那個一個硬拉姿勢。把你的姿勢完全調整正確之後，然後逐步具體去提升重量，不是說去總是想去拉幾根玄。然後導致肌肉代償太多，然後實在下背痠痛。

那當然還有一種方法是說你可以把傳統硬拉改成相撲硬拉。相撲硬拉尤其腰椎，膝蓋的壓力遠遠小於傳統硬拉。由於站姿更加的寬，一般肩外寬度站姿，這個時候脛骨在整個硬拉過程中更加垂直於地面，力更多是順著小腿上傳，膝蓋和腳心不會產生太多的力距。

相撲硬拉髖屈角度也大於傳統硬拉，背部相對比傳統硬拉更加接近90度，硬拉時可以更加簡單的保持直背，同樣，力距的縮短減少了這個動作對腰的壓力。

硬拉是一種全方位的強力練習動作，它能鍛鍊到相當多的肌肉，包括下背部、上背部、斜方肌以及臀部和腿部，這是其他任何練習都達不到的。

硬拉的動作要領：

1、彎曲膝蓋，身體前傾，槓鈴位於整個腳掌中部正上方，如果離杆較遠會容易傾倒。

2、始終讓你的背部保持挺直，頭部向上抬起，這樣可以使其免於承受過度的壓力。如果你的背部弓起，很有可能受傷。

3、從腿部力量開始提起槓鈴。只要拉到身體豎直並鎖定就好，儘量不要後傾（因為在背部後傾的時候，整個動作就變得不穩定，很容易造成腰部受傷——腰間盤突出）。

4、在放下槓鈴的過程中，彎曲你的膝蓋，上身前傾，不要強行要求自己槓鈴觸地。

硬拉注意事項：

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硬拉的三個誤區：

誤區一、不要收緊肩胛骨

硬拉中收緊肩胛骨，把本來沒必要參與硬拉的肩部肌肉、前鋸肌和斜方肌硬生生給帶了進來，徒增肩頸負擔。

前鋸肌和肩部肌肉強度不能勝任硬拉重量，進而就容易導致受傷，這也就是為什麼有些人做完硬拉脖子疼、肋巴骨疼的原因。

放鬆你的肩胛骨，保證肩頸自然即可，沒有必要用肩部力量上提槓鈴。只需要抓緊槓鈴，然後直立起來。

誤區二、沒必要把槓鈴輕放到地面

硬拉主要靠臀腿力量驅使，下背部只起到一個支撐的作用，下背部孤立強度還不足以挑戰硬拉重量，所以不要弓腰。

一般槓鈴杆下方到膝蓋位置時，就可以砸到地面上了，整個身體猛地鬆懈即可，也可以直接脫手。

有些健身房不要砸，可以在膝蓋位置重新起身，沒有必要最低點起身。

誤區三、站起時別用腰往前頂

可能有時候站起時感覺抓不住槓鈴，這時候有人就會試圖往前頂槓鈴，這樣能緩解抓杆負擔。

但這種方式對身體有相當大壞處，它會讓你的腰椎被動向後彎曲，缺乏肌肉保護，就會導致腰椎超伸。

硬拉站起後保持直立即可，沒必要再繼續往前頂，要頂也只是大腿繃直臀部夾緊頂一點點，切不可拿肚子前挺去頂。

今天的這篇文章我要講的是在我們健身的時候做硬拉動作的一些易錯點。話也不多說了，還請各位往下看下去吧！

對於硬拉這個動作可以鍛鍊到哪些地方的肌肉群我就不多說了，在我們做這個動作的時候，我們的意念很十分重要，因為它能決定我們用哪塊肌肉來完成這項動作，如果我們只是想著把槓鈴拉起來的話，那我們就會過度的時候自己的下背部了。

但是下半身一定要參與到動作中來，我們不能忘記了這是一個全身動作，我們重新做好準備姿勢，對於準備姿勢我要說的只有兩點。

第一點就是保證自己的肩膀和槓鈴保持同一條直線中，第二點，我們在拉起槓鈴之前不能把槓鈴放的太靠前了，因為一旦太靠前了的話，我們在拉起來的時候就會導致槓鈴前後晃動，這樣是很容易受傷的。

回到剛剛的話題，我們發現了自己下背部用力過多的話，就該好好調整了，我們重新做好準備姿勢，腳用力的蹬向地面，這樣我們就可以用腿來啟動這個動作了，然後在拉起上升到一半的時候，我們要想的是自己的屁股向前頂，並且向上拉。這樣就是一個好的開端。

另外，很多人常見的另一個錯誤就是，無法保持自己的脊柱中立，很有一些人在硬拉的時候，他們的脊柱是彎曲的，這樣長時間做下來的話，我保證，你們會受傷，所以我們應該全程保持自己的脊柱是中立的，如果實在是因為槓鈴太重的話無法保持脊柱中立，那麼我的建議是，最好降低訓練重量。用輕的重量來慢慢領悟這些基礎。、

還有一個常見的錯誤是有些人很容易在動作頂部的時候過度伸展，這是什麼意思呢？就是說我們在拉到頂部的時候整個人的上半身都後仰了，導致這個動作的原因也可能是重量太大，還有一個就是習慣問題了，其實這樣過度的伸展很不好，用以導致下背部受傷。

最後一個常見錯誤，是不能保持肩膀後縮。這個嘛，可能是因為沒有足夠的力量去保持肩部後縮，這樣就很容易增加我們肩膀的受傷風險。其實我在健身的時候是很注意自己的狀態的，就是對於受傷是極力要去避免的，受傷其實問題不大，但是錯過了訓練計劃就有點悲傷了。

最後，上面就是一些關於硬拉的錯誤點，當然說的不是非常全面，如果大家還知道一些什麼易錯點希望給我指出來或者幫我補充，以上。

我突然間發現，硬拉這個動作在身邊所在的健身房裡真的很少有人去做，這個問題我一直沒明白。

看完這段話，我整個人都不好了。

硬拉真的如TA們所說的那麼無用嗎？

當然不是，作為三大項之一的硬拉，不僅很有用，而且其功能性強悍到飛天。因為這樣一個動作幾乎可以同時訓練到上半身和下半身等肌群，而且硬拉並不沒有槓鈴深蹲那樣危險，還能不斷挑戰身體極限讓身體變得更強。

既然說得那麼牛掰，接下來就聊一聊硬拉需要注意的地方吧。

第一點：硬拉是站起來的，而不是拉起來的。

不要被它的名字帶偏，硬拉，可不是讓你硬著頭皮拉起來而已，其核心技巧需要你自己反覆嘗試，揣摩才能領悟到真諦。

那麼一個正確的硬拉應該怎麼做呢？

首先選擇合適自己的配重，保持雙腳與肩同寬或者略窄的距離，腳尖朝向正前方，這裡最好不要用外八，因為抬起槓鈴的過程中膝關節會略微外展，此時容易與手肘產生對抗，使訓練的過程不流暢，大重量時也容易增加受傷的風險。

在整個硬拉的過程中，手臂都要始終保持垂直狀態，可以選擇正握，也可以正反交叉握槓，如果不是大重量，建議正握即可。一定要保證背部保持平直的狀態，不要弓背更不要讓背塌進去，這樣會增加背部受傷的風險。（幾乎所有動作都要直背）

在硬拉的過程中，臀部的位置一定不能過低，而是要讓臀部上翹起來，避免因為臀部過低而增加下背部的負擔。

這時候一定不要用蠻力拼命拉離地面，而是要用腿部的力量站起來，這個發力感有點接近腿舉。

將這一連串的動作連起來就是這樣：

選擇好合適的配重，將槓鈴放在面前，然後雙手正握槓鈴，握距保持與肩同寬或略窄，頭部稍微抬起，保持挺胸，繃緊腰背，臀部翹起，使上身前傾約45度。

然後腿部發力，肩膀用力繃緊抓住槓鈴慢慢抬起，過程中膝蓋也慢慢伸直，將槓鈴拉伸到膝蓋部位的時候，一氣呵成將槓鈴貼著大腿的線條往上拉伸，使整個身體成筆直狀態結束。

新手可以怎麼做？

如果你剛開始嘗試硬拉，那麼你可以使用較輕的負重，以此來尋找正確的發力感及標準動作。

如果你想挑戰更重的負荷，你也可以使用深蹲架來做幾組硬拉，將保護杆調至距離地面15公分左右的距離，這樣會更容易些，同時也不會使你丟掉硬拉帶來的感受。

不做硬拉，並不會丟失很多，但做了硬拉，你會擁有更多。

從三個方面來接講解這個問題：1、硬拉的分類。2、不同硬拉的標準動作及可能出現的問題。3、硬拉前的準備：必要拉伸放鬆啟用。1、硬拉分為屈腿硬拉，直腿硬拉，半程硬拉，全程硬拉，相撲硬拉等等。

可以這樣去理解，硬拉以上基本可以分為兩大類，側重腿部的硬拉（包含側重整個後錶鏈的），側重背部的硬拉。

因為這樣更好的去做發力，至於像相撲硬拉等，更多的類似於腿部全後錶鏈硬拉的側重臀部靠中間的方式。

練腿一般是全程，從腳底發力臀和大腿後側主導發力，屈腿直腿可以更好的區分到臀部和腿後側。以及，全身。

練背一般是半程，杆在膝蓋以下一拳的位置，背部收緊直接挺起來，主導發力。身體往前傾的會多些！

2、不同硬拉的動作細節。以及每個細節中腿部硬拉和背部硬拉的發力區別和共同點！

注意，無論你的硬拉是要練還是練腿，它都是一個全身多關節複合動作。所以我們從下到上來講解！

1、腳部細節。

共通點

你的腳是你全身的支撐點，它但凡不穩定，前腳掌後腳跟抬起，都會影響你的重心，而你的足弓塌陷就會連帶影響到你的膝蓋和盆骨，所以，我們在做硬拉的時候，最好穿平底薄底硬鞋，這樣能保證你更好的去感受地面，抓牢地面！

用你的腳完全的感受可以扣住地面的感覺！

區別點

腿的硬拉，或者側重臀部全身的硬拉，注意圖片中的妹子，腳步除了抓緊的同時，還有一點網上蹬的感覺，

背的硬拉，沒有這個細節，主要是抓緊地面。

2、髖部細節。

共通點：

※髖關節既需要足夠靈活也需要足夠的穩定。過程中都需要臀部腿後側發力來穩定髖。

穩定，是它在運動的過程中，不可以亂晃，高低不同，旋轉，這樣都容易導致你的腰部受力不均勻拉傷。這個就需要你的核心，臀部同時發力均衡！哪怕是練背的硬拉，臀部用力同樣很關鍵！

靈活，是它的屈髖要足夠的幅度，不可以受限，否則腰部就要代償。

這個就需要你的臀部和大腿後側肌肉的柔韌性好！

因為這個過程中是需要你的臀部向後，來讓你的身體前傾的，如果臀部後傾的角度不夠，腰部就會彎曲來代替臀部的角度！

可以看到途中臀部大腿後側肌肉時拉長用力的

區別點

腿部硬拉時候，臀腿是主導發力，啟動點，整個過程中就是想想，腳蹬地面，臀腿發力把髖往前頂回到中立位，讓身體直立起來！

背部硬拉的時候，你的意識控制不是臀腿主要發力點，更多是作為同時發力起到穩定盆骨的作用。

3、腰、核心、背部細節

把這三個部位放到一起，是一位，這三個部位協同一起控制上半身，而且發力的時候腰背的區別點會不一樣，但是分開說會有誤區！

共通點

核心收緊這個就不用說了，基本上健身所有動作都需要做的重中之重。

腰背部，腰背部涉及到很多穩定你的脊柱的深層肌肉！但凡背部腰部不穩定，你受傷的機率就會非常大，所以為甚麼龜背硬拉很危險，

動作過程中，需要穩定收緊你的豎脊肌，中下斜方肌，菱形肌等，來保證從你的腰椎到胸椎到頸椎整條脊柱都是出於中立位的位置！挺胸，沉肩，腰部正常曲度反弓。不可過度。

PS：硬拉中豎脊肌會受力，但是不是疼痛的受力，特別是背部硬拉動作中，受力有酸感也OK

可以看到途中硬拉中背部肌肉是穩定收緊的

區別點

腿部硬拉的動作中，背部肌肉細節就是起到穩定的重用，保證收緊的狀態下就好了！

背部硬拉的動作中，背部是發起點的感覺，保證你的大腿後側穩定的情況下，想象不是腿部發力把你的身體頂起來！

而是你做一個挺身的動作，把你的上半身挺起來！背部肌肉特別用力的收緊！感覺是被在發力主導整個動作！如圖

4、杆的握距以及杆到腿的距離這些小細節的調整。

杆子到腿的距離

硬拉的過程中，新手一定要保證無論哪種硬拉，你的杆子都要貼緊你的小腿，網上拉，感覺把小腿刮破的感覺。

而老手可以在背部硬拉的動作中，嘗試讓你的杆子離腿部遠一點，感受背部和腰部承受更多力！

雙手的握距

在背部硬拉的過程中，可以嘗試雙手握的更寬一些，然後去嘗試讓手臂外旋把杆子弄斷的感覺，背部感受會更加明顯！

3、硬拉前的必要了拉伸放鬆機會。

以為硬拉涉及到全身多個關節，所以我們放鬆要涉及到包括足底頸膜到胸椎等各個方面~！

注意：拉伸可以避免的屈髖受限，腰部腰部代償疼痛等問題，所以一定要重視！

放鬆從足底開始

1、足底筋膜放鬆。

看第一張圖，有三條線就是我們要去放鬆的地方，看第二張圖，用腳踩住一個球來回滾動，

BUT，如果你是低足弓，扁平足，就不要放鬆第一張圖上面那個橫向的那一條，就是靠腳內側的那一條足弓，放鬆外側前側即可！

30秒一組，一隻腳2組。

2、小腿放鬆，這個也可以很好的避免足背屈受限！

先如第一張圖，泡沫軸滾小腿，靜止在最痛的點，30秒一組，兩組

再如第二張圖，對著牆壁，腳尖抬起，對著牆拉伸，30秒一組，兩組

3、大腿前側，後側，內側，外側

4、臀部放鬆拉伸。

一樣，先用泡沫軸滾，然後如圖拉伸，各兩組，每組三十秒

5、胸椎放鬆。因為很多人胸椎不夠靈活的。

如圖泡沫軸放在肩胛骨下角的位置，身體完全伸展開來。

全部拉伸完你的身體就是另一種狀態，再做深蹲就能達到比較好的狀態！

下面是啟用。

1、肩胛骨的穩定性靈活性。

如上圖，大臂加緊身體，小臂和大臂呈90度，然後向外側旋轉，15個一組，4組

2、最後啟用菱形肌（穩定肩胛骨，幫助你做好肩胛骨的後收縮）

如上圖，重點感受肩胛骨中間加緊就好了！

更多專業知識可以看我歷史文章和問答~

硬拉是訓練全身力量的經典動作。無論你是想增強力量，提高新陳代謝，降低體脂，增加肌肉，修復背部，還是提高運動能力，硬拉都是重要的訓練內容。

起始姿勢

雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前或略微外八（外旋12度以內），重心落在腳後跟，上身挺直，肩部稍微位於槓前，槓與脛骨接觸，雙臂伸直，在膝關節外側對稱握槓。

動作過程

腳後跟發力驅動動作，一旦槓經過膝蓋將髖關節向上全部開啟，全程保持槓鈴與腿的接觸，頭部中立。返回地面時，推動髖關節回位，緩慢屈膝，回到起始位置。

注意事項

槓鈴要靠近身體（可以放在大小腳趾的連線上），兩肘在內側相對，腹部收緊，雙臂鎖住但不要用力向上拉，肩胛骨穩定在背部並且向下，槓鈴緊貼上腿並沿直線上下運動，目視前方，槓在膝關節以下時保持軀幹傾斜角度不變，雙臂垂直於地面，站起時髖關節要完全展開。

常見錯誤動作

腰背部正常曲線消失。要注意動作過程中上身挺直，核心收緊，胸部向上並且平直，在動作正確前，不要加過大的負荷，輕負荷多次訓練直到能保持上身挺直。

常見錯誤動作

重量落在腳趾或動作過程中移到腳趾。保持臀肌和膕繩肌的張力，把注意力放在腳後跟。可以把重量減輕，做動作時速度放慢去反覆糾正動作，用腳後跟承重和拉動髖關節。

常見錯誤動作

挺胸前，髖關節先抬高。注意在槓鈴透過膝關節之前，腳後跟驅動，臀和腿發力，要保持住上身的傾斜角度不變。即就是要保持胸部和髖抬起的速度可以一樣。

常見錯誤動作

槓鈴遠離身體。動作注意把槓鈴拉向身體，與腿部相接觸。

第一步，兩腳分開，比肩略寬。小腿貼著槓鈴。

第二步，蹲下，雙手握住槓鈴，比腿略寬，大拇指與四指分開，手背向前。大重量時可以正反握。

第三步，後背成反弓形。就是肩部向後用力，臀部向後用力，腹部向前用力挺。

第四步，深吸一口氣，全身用力，握住槓鈴，特別注意，是全身用力。

第五步，呼氣，雙手緊握槓鈴，同時雙腿用力，讓槓鈴貼著小腿骨，向上滑動，站起來，全程腿部發力。

第六步，站直後，下背部發力，腹部前挺，維持1-3秒。

第七步，雙腿發力，槓鈴貼著小腿骨放地下。

一個完美的硬拉迴圈，完畢。