“這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。雖然這些並不是很高難度的動作，但在做的過程中，還是要根據自己的能力慢慢練習，避免身體拉傷。”教練在示範的時候，一直強調初學者要平心靜氣，量力而為。看到我瞠目結舌的樣子，她笑著說，“這些動作都是很經典的身心雙修動作，每個人都可以練習，只要持之以恆，就能練出好氣質!”（微信訂閱號：yiren356後臺回覆關鍵詞“睡前”，獲取跟多睡前養顏精彩教程）

讓我們一起拋開雜念，

隨著呼吸感受身心的放鬆，

內心的平和……

- 束角式 -

功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

step1 端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。

step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭儘可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

tips：儘量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

- 脊柱扭動式 -

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

step1 收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方;挺直脊柱，端坐於床上。

step2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。

tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

- 貓伸展式 -

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液迴圈，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。

step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。

tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

- 蜥蜴式 -

功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

step1 雙膝併攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

step3 呼氣，儘量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩儘量向下貼床。

step4 呼吸平緩，保持10-15秒。

tips：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

- 雙腿背部伸展式 -

功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液迴圈。滋養生殖系統，提高性的控制能力。

step1 端坐於床上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。

step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

tips：注意雙腳要保持伸直，儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

- 坐角式 -

功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助開啟腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使面板變得細膩平滑，煥發朝氣。

step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢開啟雙腿至極限，儘量伸直膝蓋。

step2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

tips：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。

1、貓伸展式

練習方法：四角板凳式準備，勾腳尖，膝蓋受過傷的在膝蓋下墊毛毯。雙膝開啟與胯部同寬，手放肩膀正下方，腹肌收緊，呼氣，臀肌裡卷，由尾骨的位置，脊背一節一節向上拱起，眼看肚臍方向。吸氣，腹肌收緊，臀肌收緊，胸腔開啟，肩膀放鬆，抬頭，眼睛看眉心。呼氣，臀肌裡卷，眼看肚臍，推脊柱向最高處，重複5組呼吸。吸氣，回正至四角板凳式。

2、坐立前屈

練習方法：山式坐姿坐立於瑜伽墊子之上，吸氣，延展脊柱，手起向上高舉過頭頂，呼氣，以髖為摺疊，身體向前向下，手放雙腳兩側。保持呼吸，堅持1分鐘。

3、束角式

練習方法：山式坐姿坐立於瑜伽墊子之上，吸氣，雙腿向前伸直，呼氣，曲雙膝，使雙腳貼近軀幹。雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，腳後跟靠近會陰。大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。十指相扣，牢牢抓住腳趾，吸氣，延展脊柱，雙眼注視前方，呼氣，身體前屈，依次把頭、鼻子、下巴放在地面上。保持呼吸，堅持1分鐘。

4、犁式

練習方法：仰臥於瑜伽墊子之上，雙手緊貼身體兩側，吸氣，腹肌收緊，曲雙膝，託臀向上，呼氣，勾腳尖，腳尖點地，去尋找頭部前側地板，慢慢蹬直雙腿，雙手放於墊子之上。保持3組呼吸。吸氣，曲雙膝，呼氣，雙手託臀部慢慢落於墊子之上。

5、橋式

練習方法：仰臥於墊子之上，吸氣，屈雙膝，雙腳開啟與髖同寬，腳尖、膝蓋指向正前方。呼氣，雙手體後十指交扣，下巴微抬，吸氣，肩胛骨裡卷，雙肩向裡收，靠向脊柱，呼氣，臀肌有力，帶領身體向上，進入橋式。保持3-5組呼吸。吸氣，落臀向下，呼氣，進入仰臥。

6、單腿轉屈臥扭轉式

仰臥於瑜伽墊子之上，雙手側平舉，掌心向下或向上，吸氣，屈左膝，左腳放於右膝蓋之上，臀部向左側稍微挪動一點，呼氣，右手扶左膝蓋向右側扭轉，膝蓋去尋找地板方向，眼睛看向左手方向，左肩去尋找地板。

7、魚戲式

練習方法：俯臥於瑜伽墊子之上，雙手十指交扣，左耳貼於左手之上，屈右膝，右膝尋找腋窩，眼睛看向右側，保持6-8組呼吸。吸氣，回正，呼氣，反方向練習。

睡前10分鐘，堅持練習，有益於睡眠哦！

Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽健身13年以上。

今天和大家分享“神奇魔法睡眠的瑜伽體式”

我有一個男私教羅，他的瑜伽需求之一也是改善睡眠。

說實話，睡眠是比較棘手的事，因為涉及到方方面面的配合。現在很多人大概都會知道這方面和精神壓力有一定的關係。以前的人勞動多思考少，反而好睡。現在的人勞動少思考多，尤其是有時物質生活越來越提高的人，反而精神壓力更大了。

那怎麼辦短時間內出效果呢？

據調查，有頑固失眠等睡眠障礙問題的人，70%以上因各種頸椎問題引發。前段時間我有個男性朋友找我的時候，已經是到了“強直性脊椎炎”的地步，脊椎太僵硬了，經常晚上要靠吃藥才睡得著。當時我很想幫助他，難度好大。羅的情況還算可救，是幸運的。

我再想，精神方面的壓力要慢慢來了，首先得先調整好脊椎。

Sherry健康睡眠功課

今天我以足夠的睡眠尊重身體

適量的睡眠是很重要的。在大多情況下，對於一個健康的身體來說，晚上八小時的睡眠就足夠了。然而，你必須自己去判定你身體需要的睡眠時間。

你正在做對你的身體有強大功效的改變。有時當身體有效能量，你會比平常需要較少的睡眠。另一方面，當你在改變某些生活習慣，身體會需要額外的睡眠來適應改變。

健康功課

今天晚上，確保你有八小時睡眠。

今天祝福所有你喝的喝吃的。

肯定語句：

我每天晚上睡得很深沉，很平和。

分享一下幾個瑜伽體式，給睡眠不好的同學們哦！有蝗蟲式、貓伸展式、挺屍式、肩橋變形式等等

蝗蟲式

難度1顆星

動作

1.身體俯臥於地面上，雙臂向後伸展，雙手緊貼腹部下方的地面，抬頭。下巴貼地。

2.呼氣，收縮臀部，雙腿併攏，同時離開地面向上抬高，下巴、胸腹著地，承受身體的重量。保持這個體式10～30秒鐘，正常呼吸。

3.用腹部的力量，將雙腿繼續抬高，腰腹部同時向上伸展；放低胸部和頸部，貼於地面上，身體重心移向肩、胸。保持這個體式10～30秒鐘，正常呼吸。

4.放低雙腿和軀幹，俯臥於地，放鬆。

注意事項：

起初，胰腹部抬起、向上伸展會有困難，但是隨著腹部肌肉目益強壯，練習這個體式將越來越容易。

益處：

這個體式有助消化，並能夠消除胃部疾患和腸胃脹氣。由於脊柱得到了充分的伸展，因此有助於增強脊柱的彈性。這個體式還可以消除腰部疼痛，患有椎間盤突出、膀胱或前列腺疾病的人經常練習這個體式可以獲得很大的益處。

瑜伽貓伸展式

動作步驟：

1、四肢撐地跪立在瑜伽墊上，兩腳可分開與肩同寬，大腿垂直於地面，兩臂與肩寬垂直於地面，腳背繃直放於地面，手指大大張開撐在地面上，中指向前，背部保持與地面平直，大臂外旋使肩部開啟，手肘處要有適當彈性；

2、吸氣，隨著吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長，不要聳肩，眼睛看向斜上方，隨著吸氣向下彎成弧形，手臂與大腿仍垂直於地面，動作隨著吸氣做到最大；

3、呼氣，隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂仍然垂直於地面，隨著呼氣，背部拱到最高處；

4、隨著呼吸重複上面兩組動作，要讓呼吸引Elantra作，做到流暢自然，不要屏氣，重複幾組呼吸，做完貓伸展式練習之後可以伏地休息或利用嬰兒式進行放鬆。

主要功效：

透過呼吸結合腰背部的運動來完成，貓伸展式可以使脊椎得到較充分的練習，增加脊椎的靈活性，伸展背部，使背部和肩部得到較好的伸展，同時按摩腹部，增強消化功能，改善便秘情況，該體式非常的溫和、安全，可以常加練習，尤其在睡前練習，可改善睡眠質量。

注意事項:

貓伸展式動作要儘量緩慢，隨著呼吸節奏來進行，不要太快，也不要用力過猛，呼氣向上拱起時，臀部要向內收，吸氣向下沉時臀部則要向上翹起。

正位瑜伽——肩橋變形式

主要功效：強化肝臟、刺激甲狀腺、柔軟脊椎、增加腰腹力和膝蓋力。練習此式可以預防臀部下垂，對失眠、煩躁、肩痛、腰痛均有效果。透過身體的抬高，促進人體血液迴圈，向大腦輸送更多的血液，有效鬆弛神經、預防抑鬱症。

動作步驟：

1.仰臥在墊子上，雙腿向前伸直併攏，背部平貼地面，雙臂放在身體兩側，掌心朝下。吸氣，彎曲右腿，腳掌踩在靠近大腿根部的位置，小腿與地面垂直，呼氣。

2.呼氣，彎曲大腿，雙手幫助將左腳背放在右腿根部。雙肩不要內收，頭部不要抬起，身體穩而平地放在墊子上。

3.呼氣，雙臂、雙肩和右腳掌撐地，腰腹用力，向上抬高身體．保持3～5次呼吸的時間，每一次呼氣時，都將身體再向上提拉一些。初學者或者腰部力量不夠的練習者，可以嘗試彎曲雙肘，用手掌輕輕扶住腰背，幫助胸腰向上伸展。吸氣時身體慢慢放回地面，恢復臥姿，換腿練習。

錯誤姿勢：

練習此式時，容易出現因腰背力量不夠讓身體無法形成拱橋式的姿勢。小腿過於內收不與地面垂直也是容易犯的錯誤。錯誤的姿勢會給頸椎帶來很大的壓力，造成肩頸痠痛、頭腦昏漲。

練習技巧：

練習時注意讓大腿與地面保持平行，小腿與地面垂直，儘量用腰背部和腿部的力量使身體緩慢往上抬起，注意脊椎和背部肌肉的拉伸與延展。

練習時，注意保持呼吸順暢，吸氣時感受能量在脊椎和腹部累積，呼氣時向上提拉腰背，感受胸腔開啟、身體伸展的感覺，髖部保持左右平行，下顎抵住胸口。

挺屍式

動作步驟：

身體完全平躺在地面上，雙腿自然分開，伸直；雙手放於身體兩側，與軀幹和大腿保持一段距離，放鬆，手掌向上。閉上雙眼。先做一次深長地呼吸，隨後逐漸放慢呼吸，不要有任何猛烈的呼吸動作。完全地放鬆，緩慢地呼氣。保持這個體式15到20分鐘，放鬆。

注意事項：

一開始做深長呼吸時需專注，鼻孔不應該感受到呼吸的溫熱；下顎應該放鬆而不是收緊；舌頭不應該受干擾，即使是雙眼瞳孔也應該完全靜止不動。開始練習時很容易睡著，

逐漸地，當練習者的神經處於靜止狀態時，就會感到完全的放鬆和精力的恢復。在完全放鬆的過程中，練習者能夠感覺到能量從腦後朝著腳後跟流動，而不是由腳後跟向腦後流動。

益處：

這個體式能使身體放鬆，呼吸順暢，鎮靜情緒，舒緩緊張的神經，帶來內心的平和。它還有助於緩解失眠、偏頭痛以慢性疲勞綜合徵。

改善睡眠的瑜伽體式有很多，但是適合在家裡簡單的練習的卻不是很多。在安靜的臥室，穿上寬鬆舒適的睡衣，在床上練習這些瑜伽體式。柔和的燈光和柔軟的身體，配合香薰的溫柔，整個時間彷彿靜止，快來享受瑜伽帶來的這來之不易的時刻。

孔雀變式

孔雀變式可以很好的鍛鍊我們腰部的平衡力，減少腰腹部的贅肉，同時增強心肺功能。動作分解：雙手在身體兩側肘部彎曲小臂撐地，頭部向下，整個身體向後伸直拉伸，讓整個身體和地面保持平行，左腿向後腳尖觸地，右腿向後伸直拉伸，腳尖繃直。

輪式變式

輪式變式將腰腹部的彎曲和腿部不規則的拉伸和彎曲結合在一起，體現了身體的柔軟。動作分解：左手伸直撐地，右手向上放置在腹部，頭部向下開啟胸膛，腰部和腹部向上拱起，雙腿分開左腿向前伸直拉伸，右腿大腿向前，膝蓋彎曲小腿向後，腳尖繃直。

扭脊變式

扭脊變式在扭脊的基礎上，極大限度的拉伸了我們的腿部，拉伸經絡，同時也讓腰部更加靈活，讓神經系統更加協調。動作分解：左腿向前伸直拉伸，右腿向上伸直拉伸，上半身直立向上並向身體左側拉伸，頭部看向自己左手方向，右手向右伸直拉伸並撐地，左手向上抓住右腳腳趾。

八曲式變式

八曲式變式是一個很好增強手臂力量的體式，不但能夠活動我們的背部，按摩腹部器官，也能滋養腿部血液。動作分解：雙手在身體兩側直立撐地，上半身直立並向前傾斜，頭部自如向下，臀部以下部位分開，左腿向前伸直拉伸，右腿向右大腿向上，膝蓋彎曲小腿從右手處向下。

晚上當外面的夜空開始安靜，靜靜的開始一點香薰，一個人躺在床上放空自己。短暫的休息之後，來一段瑜伽，好身材其實來的很簡單。