關於美腿，肉肉君從13歲開始就有明確的意識了，那年我和我麻麻愛上了吃獼猴桃，那真是每天都吃，吃了一箱又一箱。突然有一天起床發現腿瘦了一大圈兒！那叫一個神奇啊，那叫一個高興啊，我那顆愛美的小心臟從此開始就一發不可收拾了。所以說我關於美的第一個概念是美腿，這一點上可能跟大部分愛美的小女孩不一樣吧。從那天開始到高中，我不斷的研究怎麼吃能瘦腿。一直到上了大學以後我才意識到運動瘦身的必要性，然後又一直研究運動塑形到現在。

　　

　　本著“科研到死“的小白鼠精神，現在網路上流行的這些瘦腿方法，我幾乎都有試過。這些方法中不乏一些不錯的，但是統一的缺點就是寫的不夠詳細，讓人看過之後只知其一不知其二，不免會誤入歧途。所以今天我要展開話癆模式，確保詳細的闡述每一個細節，因為在我看來，美體是一輩子的事業，必須謹慎對待。所以各位姐妹耐心看完一定會找到對自己有幫助的東西。好了，現在開始吧！

　　肉肉君的經驗認為，好的美腿方法應該滿足下面幾個特點：

　　1、簡單；

　　2、見效期不易過長；

　　3、不能對腿部造成不可逆傷害。

　　前兩條顯而意見，只有簡單且見效快的方法才能堅持下去，再好的方法不能堅持都是白費。而如果一個運動會讓你的肌肉變的畸形的粗大，或者會對你的關節造成損傷，在我看來就屬於“不可逆傷害”了。

　　很多運動在正確的指導下都能滿足這三點，比如游泳、慢跑等等。但問題就出在這兒，很多看似簡單的運動，想要做到規範正確卻是件很難的事情。我有無數的姐妹跟我抱怨過跑步跑的小腿越來越粗，游泳遊的小腿越來越粗，騎單車騎的小腿越來越粗。其實不是這些運動不好，只是這些運動更注重整體瘦身而非區域性塑形，而且必須搭配合理的拉伸按摩等輔助運動，否則很容易姿勢不正確造成區域性肌肉彭大或者關節損傷。想要塑形，要美體而非簡單的瘦身，首先要知道一個基礎的概念：要運動到該動的地方，避免錯誤的姿勢，身材才會朝著你想要的方向變化。

　　經過層層篩選，我們最終希望找到的是一種輕易就能滿足上面三個條件的運動。這些運動可以分為兩類：“不配合呼吸的瑜伽”和“配合呼吸的瑜伽”。前者就是平常我們看到的類似“10個小動作讓你輕鬆擁有美腿”、“5個睡前瑜伽動作幫你瘦腿”之類的瘦腿文了，不配合呼吸的瑜伽嚴格來說不能算是瑜伽，但這些運動萬變不離其宗，大體上都能在瑜伽體式中找到對應的動作。而後者“配合呼吸的瑜伽”，就是我們所說瑜伽串聯動作。配合呼吸和動作的串聯是非常重要的，同樣的體式，少了這兩點，效果完全不同。簡單的說，“配合呼吸的瑜伽”相對於其他運動在塑形上有很大的優勢。比如，瑜伽可以保證肌肉線條修長柔和、肌肉大小適中，再比如瑜伽的呼吸配合能調整精神狀態和內分泌等等。

　　說到現在，似乎最符合肉肉君標準的塑腿方法就是瑜伽了。那符合標準的方法就一定好麼？只有瑜伽這一種方法可以塑形麼？前面一個問題的答案是肯定的，這是肉肉無數次實驗的結果呀。而後面一個問題的答案是否定的，除了瑜伽，許多塑形達人也無獨有偶的推出了配合呼吸的運動來塑形（配合呼吸真的很重要哦）。

　　我們在這裡選擇瑜伽作為塑腿的開端，因為只要掌握基礎的瑜伽理念，瑜伽是相對最安全最不容易出錯，也是實踐中對塑形極其有效的。曾經無數的姐妹對我說，她們一看到瑜伽就頭疼＋排斥，因為她們覺得瑜伽會很痛，自己柔韌性不好，做瑜伽很痛苦。其實，真正的瑜伽，是不需要任何柔韌性的基礎的，也絕對不會讓人感到很不適。做瑜伽之前要了解的最基本的一個理念就是：呼吸放在第一位，呼吸配合體式，每個體式根據自身條件進行調整，體式位置做到讓自己稍有不適感即可。那什麼是稍有不適感呢？那就是，在這種體式程度下，你的身體出現肌肉的拉伸感，你可以暢快的呼吸，內心平靜，不會感受到痛苦和無法呼吸。記住這些，你就可以開始瑜伽訓練了。

　　最後，在眾多的瑜伽體式中，具體應該選擇那些體式對塑腿最有幫助呢？肉肉君剛剛有講過，首先一定要是串聯動作，要能配合呼吸，而不是一個一個單一的動作。經過肉肉君無數的嘗試，發現有一組動作非常的簡單有效，也非常的安全，那就是瑜伽中最基本也最重要的一組動作：太陽致敬式（也稱為拜日式，sun salutation）。這組動作雖然是瑜伽的入門動作，但是可以運動到全身，尤其對腿部塑形效果槓槓的。從現在開始，你可以暫時拋棄網路上那些紛繁複雜的瘦腿方法，用簡單直接有效的太陽致敬式，開始雕刻你的一雙美腿。

　　根據肉肉君的經驗，對於水腫型的腿，每日一到三組太陽致敬式，基本上是立竿見影去水腫；而對於肌肉型的腿，每日一到三組，三天就會有感受，一週可有肉眼可見的效果。並且，就太陽致敬式的長期效果來看，能夠起到調整畸形肌肉，讓腿部看起來更加筆直的效果哦在海龜平時的鍛鍊中，太陽致敬式向來都是給海龜帶來無數的驚喜。下面就讓我們詳細解釋一下太陽致敬式中的每一個動作吧：

　　以下12個動作便式太陽致敬式的全部體式，初學者部分體式需要堅持10～20秒，訓練一週之後根據個人條件延長到30～60秒不等。每個體式的注意事項中有具體說明是否需要堅持xx秒，無說明則無需堅持。（圖片來自瑜伽女神母其彌雅）。

　　體式1:

　　

　　體式2:

　　

　　體式3:

　　

　　注意：這個體式和上一個體式屬於一個串聯動作，要放在同一次吸氣裡完成，無需停留過久。頭部和身體都不要過度後仰，大腿和臀部要注意收緊，但背部要相對放鬆，肩膀要下沉，一定要注意做到這幾點，否則腰椎壓力會過大。透過這一組動作，有利於矯正外翻的大腿肌肉從而使得雙腿更筆直，並且有利於屁股變翹哦。

　　體式4：

　　

　　注意：這個體式有利於拉伸腿部後側的肌肉，調整外翻的小腿讓雙腿更筆直，並且有利於預防大腿後側橘皮組織的出現。透過做這個體式，還可以有利於讓臀線逐漸更靠上從而顯得腿更長哦。這個體式需要堅持10～20秒。堅持的過程中每一次吸氣都嘗試進一步延伸背部，每一次呼氣嘗試身體進一步靠近大腿，完成之後進行一次吸氣，準備進入下一個動作。

　　體式5:

　　

　　注意：這個體式要保持髖部正向前方，不能往一側扭轉。這個體式有助於拉伸臀部後側肌肉，瘦大腿，拉伸後腿。這個體式需要堅持10～20秒。

　　體式6:

　　

　　注意：這個體式叫下犬式，應該式整個太陽致敬式中最具有挑戰性，同時也是塑型效果最好的一個動作。透過這個動作，腹部收緊可以起到瘦腰效果，背部的延伸可以增加脊柱柔韌性從而改善駝背，手臂的支撐和拉伸可以同步瘦肩部和蝴蝶袖，最最重要的是，透過大腿的收緊，小腿後側的拉伸，可以最大限度的促進矯正大腿和小腿肌肉形狀，促進血液迴圈，拉伸小腿使得小腿肌肉往上走，矯正外翻的小腿肌肉。也就是這個動作，最能夠立竿見影的解決腿部水腫的問題，同時把小腿的肌肉塊拉伸開來。所以，如果你感到腿部肌肉緊張後者是水腫，條件允許的情況下進行下犬式的訓練，真真是極好的。做這個動作的時候，每一次吸氣都嘗試著進一次延伸背部，每一次呼氣都嘗試著進一步將腳跟貼向地面，這個動作需要堅持10～20秒，堅持30秒你就贏了，堅持一分鐘你就是仙女了！

　　體式7:

　　

　　注意：這個動作跟下一個動作是串聯動作。

　　體式8:

　　

　　注意：這個體式叫做上犬式，與下犬式是兩個反向的動作。做這個動作的時候，臀部和大腿肌肉一定要用力收緊，注意千萬不要過度壓迫腰椎部分，要把力量均勻的分佈在整個背部，否則會有不適感。這個動作可以拉伸腹部肌肉，還可以起到很好的雕塑臀型的作用。這個體式需要堅持10～20秒。

　　體式9:

　　

　　注意：這是一組太陽致敬中的第二次下犬式，動作要領和之前一樣。透過前面幾個動作的訓練，到了這個體式，你就能開始感覺到身體的變化了，你會感覺到身體更柔韌，更有能量。

　　體式10:

　　

　　注意：這裡的圖和配文出現了一點差錯，應該是右腿向前跨出一大步，左腿在後伸直，與之前對應的體式一左一右相互對應。

　　體式11：

　　

　　注意：這是第二次體前傾，到現在你就可以感受到身體明顯的變化了，這次的前傾必然會比第一次前傾體位更深，身體更自如。

　　體式12:

　　

　　注意：這是一個迴圈的結束，迴歸到起始的體式。到這裡，恭喜你已經完成了一組太陽致敬式的訓練。

　　以上便是太陽致敬式的詳細解釋，進行訓練之前，一定仔細閱讀這些動作的動作要領和注意事項。練習中時刻記得配合呼吸。逐漸聯絡的過程中肯定會遇到很多力不從心的時候，這種時候要保持身心平和，不要強迫自己去做自己做不到的事情，因為瑜伽就是一個日積月累的過程，今天做不到的，一週以後就能做到。

　　每天一到三組，每個動作堅持10～20秒是對初學者的要求，如果你想做三組，可以三組連起來做，也可以分三個不同的時段，雖然是簡單的動作，但是連續做三組還是很有挑戰性的。如果你已經連續鍛鍊一週以上，那你可以根據自身情況增加訓練量，組數上，八組是一般人的上限，每個需要堅持的動作的堅持時間也無需超過1分鐘，一組12個動作在5分鐘左右完成是比較理想的狀態。

　　透過太陽致敬式的訓練，可以促進身體血液迴圈，同時淨化心靈，讓身體充滿活力，極好的塑造全身尤其是腿部的線條。根據我的訓練經驗，一週左右即可肉眼觀察到腿變直，肌肉線條更美，小腿跟腱變長，小腿變細，大腿變勻稱，XO型腿能得到有效改善，脊柱伸長後一般人都能長高1～2cm。ps：當然現在也不單單是我的經驗了，已經有數百人的反饋了。

　　你所不知道的超級瘦腿運動——空中蹬腳踏車

　　看似平淡無奇，實則大有文章。普通的蹬法1000個也沒用，肉肉版本的蹬法每天30個就可以修煉出絕世美腿、平坦小腹、並且有效改善X、O型腿。可惜啊，100個人裡面99個半不會蹬，這麼好的運動白白被埋沒。

　　為什麼很多人不重視空中蹬腳踏車？因為大家並不懂它的價值所在。肉肉版本的空中蹬腳踏車，不僅僅是在鍛鍊深層肌肉，更能給讓身體重新找到平衡。它可以給大腦神經系統傳送正確的“資訊”，從而為體內connective tissue重新補水，讓肌肉迴歸到完美的位置並達到力量的平衡。

　　如果你能掌握好細節要領，只需要一次，就能立即體驗到核心控制力的增強、下肢迴圈增強、小腿肌肉柔軟放鬆。堅持一週就能夠看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝蓋、瘦小腿、瘦腳踝，並且調整外翻、畸形的大小腿肌肉，還能促進下肢迴圈，讓雙腿越來越纖細，越來越筆直，線條越來越美。ps：還有很多妹紙做完之後收穫了馬甲線我會亂說麼。

　　所以，廢話不多說，直接上肉肉版的詳細動作要領和答疑！一切讓效果說話吧！

　　肉肉的塑形運動向來追求三點：

　　1、簡單

　　2、見效果

　　3、不能對身體造成不可逆傷害

　　只要你step by step的按照肉肉的方法，絕對會有意想不到的鍛鍊效果，而且不會有不必要的運動傷害。

　　步驟1:

　　仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿併攏，彎曲膝蓋。

　　注意：儘量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛鍊效果。

　　步驟2:

　　腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，向身體移動雙腿，大腿逐漸靠近腹部。

　　步驟3:

　　保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下圖）

　　

　　注意：一定要注意勾腳，並努力把腿蹬到垂直，透過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉、鬆懈下肢筋膜系統，讓肌肉線條修長、柔和。蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，並充分讓膝蓋附近的肌肉發力，從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連線處越來越直。

　　步驟4:

　　右腿到達頂點之後，將腳尖繃直（如下圖），然後呼氣，呼吸的同時儘量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。左腿不動。

　　

　　注意：透過勾腳和繃腳的轉換，充分的運動到腳踝，讓腳踝更纖細、小腿更修長。

　　步驟5:

　　（連線上一個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度（如下圖），如果想要更好的效果，最好將腿移動至與地面夾角30度。

　　

　　注意：從上一個動作移動到這一個動作，速度越慢效果越好。一定要注意腹部收緊，脖子放鬆。呼氣時注意腹部收緊，可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉，只有腹直肌（負責馬甲線）、腹橫肌（負責腰圍小）、腰大肌（負責挺拔）夠發達才能讓外凸的小腹回縮，身體更挺拔。此外，注意腰部離地面1cm左右多距離，保持脊柱中立位，如果腿下落過程中感覺不能保持腰離地面1cm了，就不要繼續往下落腿，不要強求自己，注意保持順暢的呼氣。

　　步驟6:

　　保持右腿貼近腹部，吸氣的同時左腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下圖）

　　

　　注意事項與步驟3相同。

　　步驟7:

　　左腿到達定點之後，將腳尖繃直（如下圖），然後呼氣，呼吸的同時儘量保持左腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。右腿不動。

　　

　　注意事項與步驟4相同。

　　步驟8:

　　（連線上一個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的效果，可以移動至腿與地面夾角30度。

　　

　　注意事項與步驟5相同。

　　步驟9:

　　不斷重複步驟3～8。

　　這套動作看似簡單，但實施起來有很多的注意事項：

　　1、整個過程中一定要保持順暢的呼吸，堅決不能憋氣，如果感覺到動作太累做不到就減小動作幅度，但是一定要配合好呼吸。

　　2、整個動作中一定要注意勾腳和繃腳，沒有這兩步，就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。

　　3、動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放鬆。

　　4、這套動作不是蹬的次數越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的時候一定不能快，要力求每一個動作都標準到位，每一個細節都嚴格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

　　5、訓練的過程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1～3組，或者更多。依據個人情況而定。

　　如果上面的注意事項你都能做到，依據肉肉的經驗，每天蹬1～3組，一週就會肉眼可見的看到瘦腿和瘦小腹的效果。

　　訓練中相關問題的答疑：

　　1、脖子不能放鬆怎麼辦？

　　答疑：你是不是總是抬頭看腿？是不是肩膀沒有用力展開？學會了動作就不要總盯著腿看啦，否則脖子不疼才怪呢。還有就是要肩膀儘量展開、貼近瑜伽墊。

　　2、為什麼會腰痛？

　　平時鍛鍊太少，喜歡彎腰駝背，腹橫肌、腰大肌一點力氣都沒有，你不腰疼誰腰疼啊～這種時候要循序漸進，慢慢來，不舒服就停下來休息幾秒。一定不要讓脊柱失去自然弧度，腰部離地面始終1cm左右，一旦感覺不能保持腰離地面1cm就要抬高落腿的角度。蹬一段時間你就會發現你不僅腿瘦了，腰也細了，整個人都更挺拔了。

　　3、腿不能向上申到90度？

　　韌帶太差啦，去做我置頂的太陽致敬式吧。

　　4、身體會抖抖抖？

　　身體的深層肌肉不夠有力，一進行需要肌肉耐力的運動必然會抖抖抖啊。其實即使很多平時愛跑步愛運動的女生剛剛開始蹬也會抖抖抖，更不用提平時運動少的了，多做鍛鍊深層肌肉的運動就好啦。

　　5、蹬不到30個就累到不行？

　　沒關係的，主要還是深層肌肉鍛鍊的少，自己給自己減量，多做幾次就好了。

　　好啦，這次夠直接夠詳細了吧，你沒有什麼理由不趕緊動起來了吧。瘦身塑形，一定要精巧精妙、要運用科學的武器，避免運動到不該動的地方，精準的運動需要刺激的肌肉。

3個動作消除腿部贅肉，塑造完美腿型，小個子女生也能逆襲大長腿！

眾所周知，瑜伽功效萬千，想要瘦腿逆襲擁有大長腿根本不在話下。

小密今天帶來了一組瑜伽體式，完美的塑造腿型，適當的拉伸腿部肌肉，堅持練習，相信過不了多久腿部贅肉減下去了，腿型好看了，分分鐘秒變大長腿！

1、單腿鴿王式

a、坐姿進入，雙腿分別向前向後打直，右腿在前左腿在後；

b、左小腿向上屈膝，膝蓋著地，大腿離開地面，右腿抬起屈膝，膝蓋超朝前，右腳掌地，小腿垂直地面，且右腳距離臀部半米距離；

c、在膝蓋和右腳的支撐下，臀部離開地面，上身向後彎曲，雙臂在頭頂上方屈肘，肘心朝上，雙手握住左腳，頭部後仰，且頭部貼在左腳上；

d、保持平衡，均勻深長的呼吸，堅持三十秒，換邊重複。

3、單腿上伸手抓腳趾式

2、坐蛙式

a、平趴在瑜伽墊上，雙腿向後打直，臀部內側、會陰處緊貼地面；

b、雙腿屈膝，膝蓋朝向上軀幹，兩大腿向兩側開啟，雙腿呈一條直線，且垂直於上身，兩小腿平行於上身軀幹，雙腳朝向兩側；

c、腰部向後彎曲，胸部上抬，脊柱向後彎曲，雙臂屈肘，兩小臂在身體正下方掌地，雙眼看向地面，均勻呼吸。

3、半船式

a、坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，背部挺直，雙臂放在身體兩側；

b、雙手握住雙腳腳腕，向上拉伸雙腿，使雙腿打直且與地面的夾角在30°到60°之間，保持穩定；

c、雙手放開雙腿，右腿在空中不動，左腿屈膝，膝蓋向後方移動，且左手在右小腿下方握住左腳腳腕，右臂打直，右手放在右腿上；

d、身體微微向後傾斜，雙眼平視前方，背部拱起，收緊腹部，保持身體的平衡，堅持三十秒。

小夥伴們認真練習今天的瘦腿瑜伽了嗎?其實腿部贅肉越多會讓腿看起來越短，所以小個子的女生一定要勤加練習，這樣才能擺脫小粗腿哦！