小姐姐每天早上都腰疼，緩一緩才能下床，那昨晚是幹嘛了？

每一個懶覺都是對清晨黃金時光的辜負，也是你錯過最好的塑身時光。如果你沒有時間去瑜伽館，或者晚上下班回家都懶得動彈，那麼何不選擇瑜伽晨練。

在精神尚未被瑣事打擾的清晨，在炎陽尚未炙烤大地，透過深度呼吸排解壓力、喚醒身心，用最佳狀態迎接一天的挑戰？

人的肌肉、韌帶、軟組織經過一夜的休息，早晨時候會產生正常的粘滯性，到了晚上經過一天的活動血液迴圈新陳代謝等作用，自然降低了粘滯性，這就是為什麼晚上身體的柔韌性比早上好。

而早上的僵硬反而能激發身體敏感性，特別是對體式的感知能力變強，所以練習柔軟，早上效果會更好。

早晨的練習，儘量選擇在安靜且朝陽通風處，比如陽臺、海邊、山澗、公園都是是不錯的選擇，讓身心都能感受到清晨新鮮的空氣，下面我們來進行一組晨練的序列：

熱身：下犬式

萬能的下犬式，可以作為任何體式序列開始的熱身，它包含了拉伸前屈後彎等所有身體可以鍛鍊到的體式。

1.四角板凳跪立，吸氣時，踮腳尖抬起雙膝，將坐骨推向最高點。

2.呼氣時，雙手撐地，坐骨向後向上提，緩慢落腳跟。

4.小腹、肋骨內收，停留5次呼吸。

下犬式→貓式

1. 跪立墊面，雙手位於雙肩正下方，腳揹著地，大腿與地面垂直。

2.吸氣抬頭提臀，脊柱向上延展；呼氣時，低頭拱背卷尾骨，脊柱向下延展。

3.胸腔和臀部上提，雙手用力下壓，保持手肘伸直，直視前方或稍往上看。

4.呼氣，拱起背部，頭下垂，臀部內收。交替背部一凹一拱的動作，平穩順暢地呼吸。

貓式→虎式平衡式

1.跪立墊面，雙手十指大大張開放於雙肩正下方，虎口壓實墊面，雙膝微分位於臀部正下方。

2.吸氣時，抬右腿平行於地面，保持身體平衡狀態下，再抬起左臂平行於墊面。手臂向前延伸，雙肩下沉放鬆，停留5次呼吸。

3.呼氣時，落下右腿左臂，調整放鬆。隨著下一次吸氣，抬左腿平行於地面，保持身體平衡的狀態下，再抬起右臂平行於墊地面。停留5次呼吸。

4.呼氣，落下右腿左臂，大拜式放鬆。

虎式平衡式→側角伸展式

1.站立墊子，吸氣時，向左右兩側伸直兩臂，掌心朝下，挺直腰背，脊柱向上延展。

2.呼氣時，曲右膝，上身向右側彎，右掌心觸地，左手向頭部方向延伸，眼看左手方向，停留5次呼吸。

3.吸氣上身回正，伸直右腿，轉左右腳尖朝前，放鬆之後進行反側練習。

休息術：巴拉瓦伽扭轉式

1、手杖式坐立墊子，雙手臀部兩側墊子上，指尖朝前。彎曲雙膝，雙腿併攏，將小腿脛骨移向左側。左手抓住兩腳踝，將脛骨帶向左側直至雙腳靠近左側髖部。

2、呼氣的同時，將胸腔和腹部向右扭轉，將左手手掌放在右膝上，右手放在臀部後方，保持5-10個呼吸。

3、嘗試右小腿脛骨向地面按壓，嘗試轉動上半身直到左側身體與右大腿在一條直線上。頭轉向右側。眼睛看向右肩後方，均勻呼吸保持30-60秒。

(o゜▽゜)o☆滾滾有話說：

給你想想要的晨間瑜伽序列，就問你你還有什麼理由偷懶！

記得給人家一個❤小藍手❤

~\(≧▽≦)/~❤

-end-

你還在賴床？看看這個，8招瑜伽體式，幫你喚醒你的身體，開啟美好的一天，給你一整天的能量。

1. 寬腿的嬰兒式

跪在床上，擴充套件你的軀幹和手臂，膝蓋微微分開，讓你的前額在床上休息。呼吸,保持30秒到一分鐘。

2. 貓拱背

四腳板凳式跪在床上，保證手在肩膀的正下方，輕輕地吸氣，然後呼氣脊柱往上拱，腹部收緊，下班抵胸骨，再吸氣放鬆。有效按摩你的脊柱，變暖你的身體。

3. 坐著前屈式（加強雙腿背部伸展式）

坐在床上，向前延展你的腿，抬起手臂，用手抓住腳或者腳踝，確保你的脊柱延展。呼吸，繼續向前延伸，放鬆你的肩膀和背部，保持30秒到一分鐘。

4. 仰臥脊柱扭轉式

仰臥在床上，彎曲左腿，左膝放在床上，抬起右腿右膝，輕輕放在身體的左側。右臂放在頭的右邊，眼睛看向右手。左手放在右膝上，保持30秒到一分鐘，換另一側。

5. 魚式

躺在床上，彎曲手肘，掌心向上。呼氣，手肘用力，抬起你的胸腔往上，頭頂抵在床上，肩胛骨往裡靠攏。繼續呼吸，擴大你的胸腔，保持30秒。

6. 快樂的嬰兒式

仰臥在床上，把你的膝蓋靠近胸部，輕輕抓住雙腳邊緣。臀部和背部緊貼在床上，後背延展，試著讓尾骨貼在床上。呼吸保持一分鐘。

7. 鴿子式

右腿向前，伸直左腿左腳，然後彎曲右腿放在身體下方，呼氣，延長脊柱，向前摺疊，將胸部、頭部手臂放在右腿前側。保持一分鐘到三分鐘，換另一側重複。

8. 簡易坐姿

簡易坐姿，讓你的腳後跟在一條直線上，膝蓋往下，脊柱往上延伸，手掌合十在胸前，放鬆身心，保持呼吸，盡情享受那一刻的和平與安寧。

有人喜歡晨練大出汗，覺得這樣比較過癮；而有人喜歡晨練舒緩，覺得開闊身心，達到鍛鍊的效果就好。

而今天呢想跟大家分享一套流瑜伽（Flow Yoga）序列，能出汗又比較舒緩。它練習起來：串聯，不停地流動，呼吸不間斷，體式強悍，連線酷炫一氣呵成。

不只是晨練，晚上或者有空的時候都是可以練習的哦~而且每天只需要練習一次，一次10分鐘即可。

1.下犬式

2.上犬式

3.低弓步扭轉

4.手抓腳趾站立伸展式

5.頭碰膝前屈伸展坐式

6.犁式

7.仰臥放鬆

注意：

每個動作完成時吐吸氣3次，需舒緩節奏。簡單的動作反覆練，效果也是很驚人的哦！一定要堅持！

-Namaste-

時光匆匆，已經學習了這麼多瑜伽動作的你，是不是已經開始被瑜伽深深吸引住了呢？相信我，所有練習瑜伽的美女，在認真並且堅持一段時間後，都會發現自己的身體，已經不知不覺間改變了許多，你要相信你自己！

言歸正傳，讓我們開始今天的瑜伽生活吧，首先，這第一個動作是下犬，也叫頂峰。雙腿開立等於肩寬，以腰部為軸，上體慢慢向下彎曲，同時雙手前伸，漸漸接觸地面，整個動作側面看起來就像一個等腰三角形，是不是很優美呢？

其實我們每天所練習瑜伽的動作中，幾種很重要的動作是需要我們每天練習的，就如倒立，下面這個動作是我們很熟悉的手肘倒立，當然，這個是手肘倒立的變式動作，準備好，我們用雙肘和頭部支撐身體，腰部以下的部分用力向上伸展，同時，我們要以最快的速度找到身體的重心，保持身體平衡，練習瑜伽對身體好，練習前不要吃太飽哦！

在瑜伽的眾多動作中，其中標準體位只有108式，所以，絕大多數動作都是從標準體位改變而來的，就如下面這個動作，就是新月的變式動作。雙腿前後開立，前腿的腳掌和後腿的膝蓋作為支撐點，起支撐身體的作用，同時，後小腿向上伸展，上部分身體向後慢慢傾斜，直到頭後部貼在後腳腳心，雙臂自然放鬆在身體兩側。

在瑜伽的標準體位中，倒立包括：手肘倒立，手掌倒立、頭肘倒立等動作，其中球手肘倒立做起來有些難度，首先，雙臂手肘負責支撐身體，然後身體快速向上伸展，重心下移，然後雙腿自然分開，一前一後，保持數分鐘。

下圖的動作同樣也是手肘倒立的變式動作，在做倒立的過程中，身體內的血液迴圈方式會加快，這就會加快了新陳代謝的速度，導致脂肪充分燃燒，尤其是當雙腿分開的時候，雙腿的多餘脂肪會充分燃燒，讓雙腿變得更加纖細呢！

在眾多的倒立動作中，手掌倒立不僅會讓雙腿更加修長，還會讓雙臂變得纖細，在倒立動作完成後，我們可以將雙腿做成各種姿勢，比如：前後伸展、雙腿彎曲、單腿彎曲等等變式動作。

頭肘倒立的變式動作有很多，但是下面這個頭肘倒立你或許沒見過，我著重介紹一下。

1，雙手臂接觸地面，保持平衡。

2，腹部伸展，腰部收縮，下體向上迅速直立。

3，重心掌握後，雙腿收縮。

4，臀部慢慢向前稍作調整。

怎麼樣？最終的效果就如圖中那樣美麗，每個女人都應該擁有這種的美麗線條。這種完美的身材曲線，只要你堅持練習，你一定會達到的！

早晨起來來一組簡單的晨間瑜伽，扭一扭拉一拉，一身清爽。

時尚來源於生活，這位小姐姐看起來穿的很平淡無奇吧。一個深紅色小短褲，一件深灰色小背心。再有一張野炊時就可以用的布單。看小姐姐雙腿站立與肩寬，微蹲下來面朝天，腰背挺直在發力，雙手高舉眼望去。哈哈哈，小密也做了一把好shi。不過大家不要小瞧小姐姐的這個姿勢喲，看起來簡單，其實做起來，需要我們全身發力呢，是個熱身的好方法呢。

小姐姐這次直接利用熱身動作進行第一個動作來鍛鍊自己的脊柱。其實我們長時間的蹲坐，對於脊柱的影響還是蠻大的，透過瑜伽來鍛鍊一下，什麼腰肌勞損，腰間盤突出都統統離我們遠去了呢。小姐姐在熱身動作後，將自己的雙手在胸前合十，兩個膝蓋稍微外張，然後上半身進行扭轉，用左手肘去接觸右膝蓋。想要健康脊柱就是這麼簡單呢，快點跟小密操練起來吧。

小姐姐開始有大動作了。雙手鴿王體式可真沒像小密想的那麼簡單，小密曾經嘗試過一次，苦不堪言。雙手鴿王的重點在於我們的一隻腿是壓在身體下方彎曲，然後另一隻腿膝蓋觸地小腿高高抬起，雙手合十後從頭頂繞過，去盡力地觸碰翹起的腳尖。動作看起來是非常簡單的，但是這姿勢對肌肉的拉伸能使我們全身感覺到緊繃感。

不知你們發現沒有，真正的瑜伽達人每次做完一個極其有難度的動作後，都會選擇一個相對來說比較簡單的體式來緩衝一下自己的肌肉群。你看，小姐姐這不在雙手鴿王后，來了一個戰士一的體式來緩衝自己嗎。戰士一能有效緩解肩部和背部的疼痛，還有一定的拉伸效果。

緩衝成功後，小姐姐又一輪的個性體式上線了。小密覺得可能剛才小姐姐的雙手鴿王來的太猛太突然。即使用戰士一的體式緩衝了一下，還是感覺有點心有餘悸。所以小姐姐又做了新的嘗試，在保持雙手鴿王的下半身姿勢不動，雙手開始進行放鬆，左手平舉後向後移動搭住自己翹起的左腳。右手保持撐地姿勢。瑜伽大人的方法有很多，小密真是受益匪淺呀。

其實對於瑜伽達人來說，把簡單的動作玩出新花樣也是一種證明老司機存在的方法。看這位小姐姐是如何玩轉下犬式的。首先小姐姐還是一如既往的擺出下犬式應有的動作，這樣既不會丟失下犬式帶來的作用，也比較容易從這裡進行新的變式。接著小姐姐將右腿高高舉起。不過兩條的沒有併攏後，還是保持原有的繃直狀態。就是簡單的一種變式，有沒有發現小姐姐的整個身姿都伸展開來，立馬就突出自己應有的個性時尚了。

看遍千姿百態的姿勢，對小姐姐的雙手鴿王這一體式仍是念念不忘。念念不忘，必有迴響。雙手鴿王，乾貨奉上！

1. 首先我們要在地面上保持手杖式的姿勢，再進行彎曲左腿，將整個左腿包括左腳都完全放在地面上，要注意我們的左腳跟要觸碰住我們的左側腹股溝，然後右腿儘量的向後方伸展，右腿同時保持貼合地面。雙手放於身體的兩側，繃直雙臂，雙手掌貼合地面。

2. 這時開始彎曲我們右腿的膝蓋，向上抬起我們的右小腿，腳尖的方向是朝上的；右臂開始繞過頭頂向後伸展，同時彎曲手肘去抓住右腳。此時的姿勢應該是上臂靠近右耳後側，右手肘朝上。

3.開始吸氣來擴充套件胸部，左臂和右臂一樣，繞過頭頂去抓住右腳。

4.這時進行呼氣達到胸部的進一步擴充套件，開始後仰頭部，使得我們頸部達到完全伸展。保持這個體式15～30秒，正常地呼吸。

5.完成後開始吸氣並恢復頭部，軀幹；放鬆雙手，回到起初的手杖式姿勢。將兩腿進行對換，重複上述步驟。

早上練瑜伽是一件特別幸福的事情，每一天我都會認真的去對待，最近我收藏了一個Atmananda的正位影片，裡面都是很正宗、科學的體式教程，我這個星期每天早上都有跟著練習，感覺大有進步呢！

晨間練瑜伽，是個很好的選擇哦！下面妮可就來說說晨間可以練哪些，當然了，練瑜伽的場地也是一個要找一下的地方，那就閣樓吧！單獨的一個獨處空間，在晨起綠茶之後，享受獨自瑜伽的樂趣吧！

妮可語錄：這些瑜伽體式好性感，美女害羞地躲開老公一個人偷偷練呢！

瑜伽是一項非常時尚的健身運動，它在戶內也能輕鬆練習。而且，瑜伽裡的許多體式不僅能夠塑造優美性感的曲線，姿勢還都非常的性感好看哦！這不，妮可接下要介紹的瑜伽達人就非常喜歡這些姿勢呢！

圖上的瑜伽達人穿的非常性感，短短的白色運動上衣，兩邊開叉的帶星星圖案的長褲，當瑜伽達人練起了頭肘倒立體式時，白色的大腿甚至飽滿的臀部都露出來了大部分，欲遮還遮，真是非常性感好看！

只不過這位瑜伽達人大概非常害羞吧，她躲開老公，自己一個人在閣樓偷偷練習瑜伽，不一會就換了一條不開叉的長褲。不過妮可覺得有點弄巧成拙，這條褲子更加將美女的筆直好看的腿部線條勾勒出來了呢！

美女的身材真是很不錯，尤其是背部的線條和臀部的弧度，真是非常好看！圖中的美女背部向下彎曲，雙腿伸直，雙手放於雙腿之間，手掌撐地將身體撐起。這一個姿勢，將美女的脊背和臀部線條很好的凸出來了，看看就讓人心動！

看了這麼多美女的瑜伽美照，妮可內心其實還有點小激動。接下來，大家就與妮可一起學習一些瑜伽體式吧！第一個體式就學習簡單一點的，它的名字叫合掌樹式。顯而易見，它是一種站立的瑜伽體式，對於培養注意力，集中精神非常有好處。

祈禱樹式步驟：

1.放鬆身體，自然呼吸，自然站立。

2.雙手合於胸前，凝視於一點。

3.慢慢抬起左腿，將左腳掌貼於右腿內側，左小腿與水平平齊。

4.吸氣，雙手緩緩向上抬起，高過頭頂。

5.呼氣，凝視一點，保持平衡，背挺直，收伸直。

6.換腿，繼續練習。

注意哦，練習時凝視的地方最好稍稍偏下，距離你1.5米到2米的地方哦！

妮可要介紹的第二個瑜伽體式，叫做頭肘倒立式。頭肘倒立姿勢是一箇中等難度的瑜伽體式。她能夠加強頭部的血液迴圈，讓你更加聰明機靈，保護你的視力哦！而圖中瑜伽達人做的姿勢，是熟悉了這一姿勢之後隨意變換的哦！

第三個姿勢也是頭肘倒立，看來這位瑜伽達人真是非常喜歡倒立了。她的雙腿交纏像麻花一樣，想必美女一定練習了很久的頭肘倒立。初學的朋友，剛剛練習頭肘倒立這一姿勢，一定要注意安全哦！

最後一個瑜伽體式，就是圖中瑜伽達人練習的瑜伽弓式。圖中美女的這個姿勢是不是特別像一張弓呢？沒錯，瑜伽弓式的名字就是因此而來的。練習時大家不要太過勉強自己，雙手抓不到腳尖，可以像美女一樣藉助繩子、帶子來幫忙哦！

陪著妮可看了這麼多瑜伽體式，大家有沒有自己的收穫呢？瑜伽美女一個人在閣樓練瑜伽，妮可能斷定，一段時間之後，她的老公一定會大吃一驚！美女們還在等什麼呢，害羞的話也可以像上文中的美女一樣，找個安靜的地方偷偷練習哦！