產後運動

　　產後坐月子的瘦身哲學是：不要經常躺在床上，要經常活動。所以堅持做一些簡單的產後體操，包括按摩腹部，可以幫助子宮收縮。

　　建議產後媽媽可以做的運動：

　　1.呼吸運動

　　仰臥，兩臂放在後腦，深呼吸，使腹壁下陷，而使內臟牽向上方，然後將氣撥出。

　　2.舉腿運動

　　仰臥，兩臂伸直，平放在身邊，左右腿輪流舉高，與身體成一直角。這可加強腹直肌力量。

　　3.縮肛運動

　　兩膝分開，再用力合攏，同時用力收縮及放鬆肛門。這方法可鍛鍊骨盆底肌肉，預防肌肉鬆弛和尿失禁。

　　4.胸膝運動

　　跪姿，兩膝分開，胸與肩部放在床面，頭側向一邊。可在產後10至14天開始做。目的：防止子宮後位！

另外，堅持母乳餵養！堅持母乳餵養，這個選擇其實不算個選擇，因為沒有進行選和擇，我認為這是送給孩子最貼心的愛，也是最簡單最昂貴的禮物。當初沒有考慮過母乳餵養會影響身材之類的問題，就是覺得是給他吃奶是天經地義的事情。事實也證明我的選擇是正確的，後來我才知道母乳餵養不但不會發胖，還有減肥的功效呢！因為哺乳可以讓你消耗卡路里，即使為了長奶水多攝取湯湯水水之類，體重也不會增加很多。記得有個專家說，孕婦在生產前體內會積存36000卡的熱量，以供哺乳時期使用。孕婦產後如果不哺乳，這些熱倆不能排出去，不但不能保持體形，相反還會發胖。記得當初我的奶水不多，為了能分泌更多的奶水，我幾乎頓頓離不開雞湯和魚湯，但是在量上要有所控制，不要吃得太飽；儘量少吃肉。所以當時就是那樣吃也沒有胖起來。因為，體內的卡路里會隨著奶水分泌出來了吧。

望採納！

產後的媽媽們怎樣才能科學瘦身，再成苗條美女呢？其實方法有很多很多，下面我們列出幾個有效的方法：

　　1.練習瑜伽 　　減肥首先當從排毒開始，每天不妨抽出5分鐘時間來練習排毒瑜伽雖然做起來辛苦，但是持之以恆，不僅會一天比一天精神，也會愈來愈窈窕。瑜伽動作柔和，對於產後的女子來說，是最好的瘦身運動。 　　(1)坐在椅子上，左手扶後膝外側，吸氣，右手往後延展，五隻手指開啟，視線看中指，維持5個呼吸，手往上舉再回到原來的位置。 　　(2)先坐在椅子1/3位置，雙手放在椅子上，緊接著吸氣，屁股離開椅子，雙手使力支撐身體，頭向後仰。 　　(3)維持5個呼吸，再慢慢地回覆到原來的姿勢。 　　(4)接著身體放鬆，彎腰向下，同樣維持5個呼吸，再回到坐姿。 　　(5)最後，按壓一下食指與虎口的交界位置，可幫助抑制食慾。 　　

2.按摩 　　按摩可以疏通經絡，調和氣血，提高機體免疫力，對於新媽媽來說，按摩是最保險的瘦身方法。 　　小腹按摩瘦身法：揉按肚臍周圍穴位。肚臍正上方一指幅(約2公分)處揉50下；肚臍左右各三指幅處揉50下；最後在肚臍下方四指幅處揉50下。 　　瘦臉法：每天要堅持做面部肌肉運動，方法是收緊面頰兩邊的肌肉並維持數秒後放松，重複做數分鐘。完成後，再以手指頭按壓耳朵概況與面頰骨交界處。此外，平常要保持面部表情豐富，這樣面部肌肉得以運動，自然會更結實而不會浮腫。 　　

3.節食瘦身 　　節食瘦身並不適合母乳的媽媽。而對於沒有母乳的新媽媽來說，節食會影響產後身體的恢復，所以新媽媽要慎重節食。一般少攝入含脂肪類的物質，少吃甜食，少吃補品，體重就不會有太大的增加。另外，想瘦身的新媽媽可多吃些對瘦身有益的食品，如玉米、蘋果、杏仁、海帶、橘子、牡蠣、牛奶等，可明顯降低人體血清膽固醇和血脂，抑制膽固醇的吸收，促進排洩。也可多吃山楂，現代醫學證明，山楂含枸櫞酸、蘋果酸、抗壞血酸、酶和蛋白質、碳水化合物，有降血壓、促進胃腸消化的作用。中醫認為，山楂具有很好的健胃、助消化作用，且山楂中含有脂肪分解酶，對減肥有利。蘆筍、茴香和西葫蘆都有自己獨特的作用。蘆筍非常利尿，有利於減輕腎臟的負擔，可以排毒瘦身。茴香的作用是減輕肚脹，清理腸胃吸收的毒氣。西葫蘆能夠增加膽汁的分泌，達到減輕肝臟負擔的作用。

產後瘦身重點在於

緊緻

肌膚，面板在懷孕時受到拉扯，產後在肚子、大腿和臀部等位置，都容易有紋路的產生。所以，在產後透過適當運動、塗抹緊緻霜來幫助區域性的雕塑和恢復肌膚的緊實。此外，產後最重要的是要恢復身體。這個時候應該是

均衡膳食

、營養平衡，產後減肥餐一樣可以有菜有肉、有飯有水果，搭配合理，一定能控制好體重。還可以穿上調整型內衣，調整和塑造S型身材。最重要的是選擇經驗豐富的減肥顧問，能在你的減肥過程中提供科學指導，讓減肥行動事半功倍。

建議在哺乳期結束後開始，沒有哺乳的建議等過完月子開始，剖腹產建議在刀口恢復後開始都可以。產後瘦身並不適宜單純減脂，產後瘦身包括體重降低、脂肪消除、飲食恢復、疏通經絡等。更確切地可以說是產後減重，必須要首先了解自己的體質狀況，因為產後媽媽在生理、心態上都與產前有了較大的改變，減重前最好先做一次健康體檢，確定你的產後瘦身方式是健康的、安全的、可維持的，產後媽媽在產後瘦身的同時，必須關注自己在體質管理、膚質改善、亞健康管理、產後抑鬱、產後心理疏導等其他方面的健康，美麗無聲，從讀懂自己的身體開始！在一般人的觀念裡，總是認為懷孕是女性發胖的導因，許多婦女在生產之後，身材便嚴重走樣，再加上飲食不忌、運動不做，致使體態更顯臃腫，也因此有些現代女性寧可做“

不婚族

”、“

丁克族

”，也不願懷孕，以免破壞嬌好身材。其實，婦女在分娩之後，只要能在“第一時間”內(即產後6個月內)使用運動等的

健康瘦身

方法來瘦身，便能逐漸恢復懷孕前的健美體態。[

產後想要快速恢復自己的身材，當然在懷孕時就應該做好準備。

下面介紹一下，快速瘦身的幾個方法把～

備孕前的腰身鍛鍊

當很多女人在抱怨為什麼產後肥胖?卻忽略了備孕前的腰身鍛鍊。其實，備孕前的腰身鍛鍊很重要，我一般採用早晚各堅持做100個仰臥起坐，這樣堅持幾個月後，你就會發覺肚皮肌肉很緊，而且還能提升臀部肌肉，避免生孩子後，臀部下垂。

月子裡不要暴飲暴食

其實胖的主要原因是吃的多，見過很多胖人說自己吃的少，相比起來還是吃的比較多，胃口好是發胖的主要原因。而且我發覺一個問題：肥胖者喜甜食，油膩食物。這些食物恰恰熱量最大，很容易發胖。

尤其坐月子期間如果不注意飲食，很容易導致肥胖蔓延。月子多吃清淡食品，像豬蹄、排骨、雞鴨一類的食物適量地吃。

堅持母乳餵養

很多媽媽生了寶寶後，怕影響乳房的美觀，不給孩子餵奶。豈不知母乳餵養既能滿足寶寶的營養需求，又可以大量消耗自身的熱量，利於形體的恢復。女兒那會，我堅持母乳餵養11個月。

有條件可以早點出來工作

女人居家最易發胖，工作是瘦身的源泉之一。受環境的影響，工作周圍都是漂亮MM，思想上有了壓力，自然就有了動力。

使用瘦身精油按摩

產後的媽媽一般肚皮都會鬆弛，精油的滲透力是一般護膚品的70倍，能很好的滲透到肌膚底層分解多餘的脂肪，加上按摩，能很好的緊緻肌膚，另外精油具有護膚改價肌膚的作用，針對妊娠紋也有一定得幫助。這裡小編推薦艾菲舍的瘦身精油，感覺效果很好，買上有賣。​

仰臥起坐

　　為什麼仰臥起坐是減肚子最有效的運動呢？因為仰臥起坐針對性強，能夠充分鍛鍊腹部的脂肪，讓腹部鬆垮垮的贅肉變得緊實起來，不過動作一定要標準哦，而且運動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。

　　正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭後，也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20釐米厚，收緊腹肌稍作停頓，然後慢慢將身體下降回到原位。

搖呼啦圈

　　呼啦圈之所能能減肚子，是因為在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能塑造腰部線條哦，不過要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會對身體造成負荷，太輕的話搖起來也很費勁哦。

做家務瘦身

或許你以前很懶惰不想做家務，那麼從今天開始做個勤勞的人吧，多拖地，這個方法可以運動全身，長期下去，你就會發現你肚子上的肉肉逐漸的消失不見了。

走路也可以減肥

平時走路和站立的時候，要用力收小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實，可能剛開始幾天會不習慣也會不記得，但是一直堅持隨時提醒自己“收小腹才能減肥”，久而久之，不但小腹會變得平坦，你走路的氣質也會變得很迷人。

　　丹麥哥本哈根大學醫院調查結果表明，多吃魚和蛋等優質蛋白讓你有飽感和增加能量，幫助減肥，尤其是40歲以上的人還可以減少腹部脂肪。

吃合適的脂肪。

　　西班牙的研究表明，多吃橄欖油、魚類、亞麻籽油、核桃油和豆腐，更容易保持苗條的身材。而玉米油、燒烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，會引起腹部脂肪的堆積。反式脂肪酸也會增加。

穿塑形衣束腰

因為在產後，媽媽的子宮和曾經被撐得大大的肚皮都會隨著寶寶的出生而變得鬆弛，所以這時就需要穿塑形內衣幫助身材的基本曲線恢復啦。而且對於剛生產完的女士，這也是一個幫助固定體內器官的方法哦。​

做個浴美人

在洗澡前，先準備一杯牛奶，然後用刷子對腹部，腿部進行刷洗，再把牛奶塗在肚子上，用雙手從裡向外揉，一邊揉一邊可以聞到牛奶的香味，十幾分鍾後洗乾淨，這樣能夠幫助燃燒脂肪，收緊鬆弛肌膚，促進新陳代謝。

為了孕育新生命，媽媽的腹肌被拉長、腹部面板被撐開、盆骨也會變寬。

有的媽媽在月子對腹部不加控制，放任自流，而有的又急於收腹，產後幾天就急著使用收腹帶。

其實這兩種極端的做法都不利於產後腹部的恢復。幫助產後腹部恢復，要正確使用收腹帶。

產後收腹一：產後先用骨盆帶 　　

無論媽媽是自然分娩還是剖腹分娩，她們的盆骨都會因為荷爾蒙增高而變寬，以為自然分娩做準備。而研究發現，在產後42天內女性荷爾蒙尚未降低，盆骨仍具有良好的可塑性。因此，在產後42天內及時對盆骨施加適度的外力，可以有效幫助骨盆恢復到產前的狀態。

也就是說，和女性腹部恢復狀態不同，盆骨只有在月子裡的這段時間內才能有效回覆。

因此，無論是自然分娩還是剖腹產的媽媽，在產後2、3天后，只要自我感覺已不錯，便可以開始使用骨盆矯正帶 。骨盆帶與一般收腹帶不同，它使用的位置較低，作用是適度對骨盆施加向內的壓力，促進它儘快恢復。

產後收腹二：何時使用收腹帶 　　

a．自然分娩的媽媽月子後才可使用收腹帶 　　有些媽媽認為，自然分娩後腹部沒有傷口，所以可以立即使用收腹帶，其實不然。分娩後媽媽腹中還有很多淤血、氣體及其他體液，需要透過身體的迴圈自然排除體外，如果過早使用束縛帶只會限制體內血液迴圈，很不利於體內惡露排出，更不利於呼吸的暢通，對臟器恢復沒有好處。另外，過早使用收腹帶還會將作用力度放在盆骨上方，可能會迫使還柔軟的盆骨外擴，不利於盆骨的恢復。 　　

b、因此建議自然分娩的媽媽應該在產後身體恢復較好後開始使用骨盆矯正帶，到產後1個月後，再使用順產專用收腹帶，幫助塑身。 　　

c、無論是順產還是剖腹產媽媽，最早在產後6周至6個月後，可按照個人需要轉用加強型收腹帶。

華人講究“坐月子”，禁忌很多。產後女性，減肥的同時如何保證孩子的營養？

產後幾周開始運動最好？

實際上從現代醫學的角度講，自然分娩的產婦，在產褥期就可以適當運動。產婦產後恢復體形，運動很重要，因為增加運動消耗，飲食控制力度就不用那麼大了，這樣就減少了產婦和寶寶營養不足的風險。

產褥期一般指產後4-6周內，這段時間以增加活動為主，身體條件允許的情況下，自然分娩的產婦第二天就可以下床，做短時間的，簡單的活動。產褥期適當多活動，是給產後恢復體形打基礎。長期臥床會造成肌肉萎縮，骨質丟失，這樣，哺乳期運動起來難度就更大，恢復體重就更難。

產褥期過後，哺乳期可以做一些低強度的有氧運動，比如快步走、低強度健身操、腳踏車等。Colleran 和 Lovelady的研究報告，產後4-20周，以下運動幾種方案，配合飲食，都可以幫助產婦在16周內體重減少6公斤左右。

方案一：快步走10000 步／次，每週3次。

方案二：低強度有氧運動20-30分鐘／次，每週5次。

乳母節食減重，力度是關鍵。

很多產婦擔心節食力度太大，會奶水不足，營養寶寶的營養。研究發現確實有這種可能，但不控制飲食，減肥又無從談起，那到底該節食到什麼程度才剛剛好呢？

有研究報告，哺乳期乳母能量攝入低於1500千卡／天，就可能會泌乳量產生影響。所以，一般來說，產褥期不建議明顯控制飲食熱量。等泌乳穩定後（產後4-6周以後），每天減少500千卡熱量攝入，總熱量不低於每天1800千卡，就不會影響乳母的泌乳量，這對乳母來說，大概相當於飲食吃八、九分飽。

從減少體重的速度來看，研究一般認為，乳母每週體重減少0.5公斤，不會對乳母本身的健康和嬰兒生長產生影響。所以，乳母節食，力度不能太大，減體重速度絕對不能太快。

產後減肥，哪些營養最關鍵？

即便是低強度控制飲食，乳母也有出現營養不良的可能。所以，把握住一些最關鍵的營養，就能做到在減肥過程中最大程度保證乳母和寶寶的營養需要，降低減肥帶來的各種風險。

那麼產後減肥，控制飲食，但必須保證哪些基本營養呢？主要是以下幾種：

蛋白質：乳母的蛋白質營養情況對泌乳量影響很大。乳母減肥，也應當保證高蛋白飲食，並且應當增加動物蛋白質的比例，主要是肉、蛋、奶等食品。綜合國外對乳母氮平衡的研究，一般認為乳母出了滿足每公斤體重1克蛋白質的基本需要，還應該每天至少增加20克蛋白質的攝入。

也就是說，一個65公斤重的乳母，每天攝入的蛋白質，應該是65+20=85克。如果這85克蛋白質都用魚肉來提供，大約需要至少400克魚肉。

脂肪：脂肪對嬰兒中樞神經系統的發育特別重要。所以，產後減肥，不應該太嚴格的限制油脂類食物。尤其是亞麻酸，它能在乳母體內合成DHA，透過乳汁供應嬰兒大腦發育。所以，乳母同時應該多吃海魚、核桃、亞麻籽油、蝦等食品。

鈣：寶寶發育所需要的鈣，要由乳汁提供。如果乳母鈣攝入不足，就會動用骨骼中的鈣來保證乳汁中的鈣水平，這就容易造成乳母骨質丟失。所以，乳母應該多吃牛奶、奶製品、小蝦皮、帶骨小魚、蛋類和豆製品，保證充足的鈣攝入。一般要求每日鈣攝入量達到1200毫克。

鐵：2002年的資料，中國城市乳母貧血的患病率達到27.3%，4個乳母當中就有一個有貧血問題。所以很多人產後減肥不吃肉，這絕對不可以。因為紅肉（豬牛羊肉）是膳食鐵的一個最重要的來源。產後減肥，紅肉也要適量吃。另外還可以多吃一些動物肝臟和血製品。多吃含維生素C的食物，有助於增加食物鐵的吸收率。

碘：碘跟嬰兒發育關係也非常密切。中國的研究發現，只要吃碘鹽，就基本可以滿足乳母和嬰兒的碘需要。但因為產後減肥要適當減少飲食攝入，所以有可能導致碘鹽攝入不足，進而出現碘缺乏。所以，減肥期間，乳母在吃碘鹽的同時，也應該多吃海帶、紫菜、海魚等海產品，適當增加碘攝入量。

各類維生素：這些維生素主要有維生素A、D、E、B1、B2、C、煙酸，和葉酸。

減肥期間，乳母補充維生素A，可以多吃胡蘿蔔、西蘭花等富含類胡蘿蔔素的食物，這些食物的熱量密度不大，類胡蘿蔔素在體內也可以合成維生素A，控制熱量和充足營養什麼都不耽誤；多曬太陽，可以促進面板合成維生素D；膳食維生素E的主要來源是植物油，這就要求產婦減肥期間，對植物油也不要過分限制。

維生素C、B1、B2、煙酸和葉酸，在均衡足量飲食的情況下，乳母一般不會明顯缺乏。

總結一下，產婦減肥存在特殊性，產後減肥，在哺乳期內，應該適當增加運動量，飲食控制力度不宜過大。動物性食物、油脂，這類平時公認的容易讓人發胖的食物，產婦減肥的時候，該吃也必須吃。總的原則就是：保證足量、均衡、多樣化的飲食。在這個基礎上，適當減少熱量攝入。配合運動，保證每週體重減少不超過0.5公斤。

本人的基本情況，寶寶現在七個月多兩週，我現在的體重是101斤，腰圍是1尺9。 關於減肥，我想分享下自己的經驗。

1，我是順產，順產後第三天開始用紗布的收腹帶，因為有月嫂在。月嫂幫我綁。不要覺得不用可以，不要覺得收腹是騙人，其實在前期盆骨恢復，子宮復位，固定內臟，很有幫助，但，務必記得一定得是纏的紗布的那種。貌似小s.也推薦過。

2.因為我家寶寶才七個多月，我又是純母乳。所以不敢節食減肥，所以每天飯量依舊很大，好歹一點。我是不怎麼愛吃零食的女人，所以每天一日三餐，上午會有水果，每天喝很多白開水。如果大家還有坐月子，我個人覺得前幾天再排惡露階段，儘量不要急著喝太肥的湯，可以以魚湯為主。過了十天以後再考慮什麼豬蹄湯最好。

3，生產後。大家可以檢查下自己的腹指肌分離情況，多半的腹部鬆弛都是因為腹直肌分離太大。及時矯正就行，先不要盲目的穿什麼神器。。沒有一種藥是治百病。同理，先搞清楚自己的身體。在花錢不晚。

這個是現在的小腹。

　近日，張梓琳身穿蕾絲拼接白色連衣裙，現身杭州出席品牌活動。白色蕾絲群的look簡潔大方，備顯溫柔氣質。

　　活動中，被問及“腿長是什麼感受”，張梓琳幽默道：“坐下來是一般人，站起來不是一般人”，現場氣氛輕鬆愉悅。同時，張梓琳表示女兒小胖妹已經能夠喊媽媽，幸福與開心之情溢於言表。

　　張梓琳在現場還大方分享育兒經，表示在孕前產後都閱讀了大量書籍，要做一個科學育兒的好媽媽。此前，張梓琳也曾在微博曬出睡前讀物——《伯克畢生發展心理學》，令網友們大呼有內涵。

　　產後如何恢復好身材

　　一、避免節食

　　健康的飲食和鍛鍊，使大多數婦女可以在第一年內歸恢復產前的體重。如果你是適度活躍，你的熱量不應低於每日1,800卡路里。

　　如果你是母乳餵養，那你每天要在1800卡路里的基礎上再加300到500以上的卡路里。如果少於這個數量你和寶寶的營養就會跟不上，因此不利於寶寶的健康成長。

　　二、要有耐心

　　不要失去目標，不要妄想短期內就可以達到理想的效果。一週制定一個目標，參照自己的實際情況來制定，一般，每週減肥一斤是正常的。這樣對你的健康無害。記住，循序漸進才可以保持健康身體來減肥!

　　三、控制你的食物和零食

　　確保你的熱量均勻地分散在一整天。避免一頓吃很多，然後下一頓就不吃了，或是暴飲暴食，這樣的習慣都是不好的。

　　比如，可以在兩餐之間適當的加一些零食，但是熱量一定要低，而且你每天的攝入熱量的總數不要超過2500卡路里。以每三個小時吃點東西，但是不要吃的太多，剛剛好就行。

　　四、注重營養

　　一定要吃一些有營養的食物，這些食物都不會影響到你的每天卡路里數，富含有維生素的食物可以確保你的健康，以及寶寶的成長。