第一，不建議早上跑步。

因為大多數城市空氣質量不行，早上空氣質量就更不好，冬天有時候還會有霧，這樣非但沒有鍛鍊到身體，而且還會有損身體健康。很多人就是長期呼吸汙染空氣患上肺癌。建議10點霧氣消散太陽出來之後再跑，如果是學生可以選擇下午三四點鐘運動，如果是上班族可以選擇中午時段去健身房跑一會兒（我就是這樣～），沿著大馬路跑就算了，人多尾氣多路也不行，你們懂的==

第二，冬天跑步的時候有一個原則，一般是隻要跑起來了，再熱也不要脫衣服。

有的人一開始穿很多，跑跑熱了就開始脫衣服，很容易感冒發燒，傷身體。所以衣服厚薄要適當，可以先出門感受一下溫度風力，根據氣溫添減衣物。

第三，不建議選擇全棉衣物。

一開始我就喜歡穿棉的，因為貼身舒服嘛，而且我是過敏體質，穿棉的親膚。但後來跑著跑著出汗衣服溼掉之後就會很涼很涼，凍死了有木有！！！所以說一般專業的運動套裝都不是全棉的，這是很有道理的，在選擇衣服方面還是去選擇專業的運動套裝和運動鞋。

第四，關於配件什麼的。

我一般都是在健身房運動，冬天的話是在室內不會太冷，所以手套什麼的就省掉了。給戶外運動的朋友一點建議，帽子是必備的，給你聰明的腦瓜子保保溫，否則風吹之後容易偏頭疼，在室內健身的朋友也一定要準備一頂帽子，因為健身完洗完澡頭髮不幹的時候也要帶上帽子保暖防感冒。

鞋的話建議選擇鞋底厚的，專業輕快的運動，跑起來不會傷腳，我覺得冬天的跑鞋有點太厚了，因為我腳比較容易出汗，所以我都選擇穿夏天帶網的那種，其實跑鞋大家懂的就算穿夏季的也不會太冷，像什麼國際名牌雙星那種平底鞋就不要選了，雖然很輕快很舒服，但是踩在地下就跟沒穿鞋一樣，偶爾踩到石子還咯的生疼。還有什麼手套口罩襪子之類的，如果需要也配上吧，建議是 都不要選太厚的，否則跑起來都是負擔。

跑歸跑，吃還是要吃的。吃上我覺得我沒什麼發言權。大家就吃點精華，吃點自己想吃的，別急，慢慢吃，吃到不飽也不餓就好。別剛跑完步回家你媽燉了菜，感覺好餓，不管三七二十一，先扒上一大碗。

因為我很清楚這種感覺：

吃。完。你。就。後。悔。了。

喜歡我的回答，就訂閱我吧！

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這個問題已經回答過了的，首先跑步前有一雙合適的跑步鞋，做個熱身運動，韌帶鍛鍊，徐徐漸進，跑步距離逐漸變遠。另外注意安全。

關於跑步的時間，我個人是喜歡黃昏的時候鍛鍊，也有人喜歡晨練，其實，對絕大多數正常體質的人來說，只要避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前兩小時，其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果已經養成了晨練的習慣，持之以恆一定也會獲益多多，沒必要改成晚練。

對於平時不運動，而且在此時打算運動的朋友來說，最佳的跑步時間不是晚上，也不是早上，而是馬上。只有你運動了，堅持了，再去考慮早或晚的事情，因為跑步除了要考慮環境時間因素外，更多時候考慮的是自己在這個時間段是否有時間，跑同不跑比起來，跑更重要，很多人因為過於考慮什麼時候跑最好，因此經常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食。我跑步的想法是：根據自己周圍環境、工作時間，找出適合自己的時間、地點。

一般來說，每週至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。“每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一週5次內，因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。

二、跑步前的準備

跑步前要做一些準備活動，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。一般可做以下幾節準備活動(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然後逐漸提速。)：

(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關節;

(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關節;

(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關節;

(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;

(5)一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節;

(6)前後弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

(7)上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

三、跑步時的注意事項

1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。

2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

3、跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

4、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

5、集中精力，也說是說不要一邊運動一邊看電視

6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

7、長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，採取跑走結合的方式。

四、跑步後的注意事項

1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

2、跑完步後，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

3、跑步時和跑步後，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。

4、適時補充水分。先休息5-10分鐘後，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。

首先是跑步前的準備。比如選擇合適的跑步場地，合適的運動裝備。

跑步過程中要注意跑步姿勢，腳落地的方式等等。同時合理控制跑步速度，跑步時間，做到量力而行。

跑步誰都會，但想不受傷那就有學問了。所以合理運動，健康跑步！

1、跑步的時候，最後是先做一下熱身運動哦，千萬不要突然就狂跑，不然很容易腳抽筋等，反而失去了鍛鍊的效果。

2、飽食後不能跑步，經常看到有人早餐吃得很飽就去跑步了，其實這樣是非常不好的，尤其是對胃的損害特別嚴重。

3、跑步的時候要記得節奏，不要一下子跑得很快，一下子又很慢，最好是有一定的節奏噢。不僅腳步要有節奏，呼吸也要有節奏。

4、跑步的時候可以捲起舌頭來，這樣可以防止外界冷空氣的侵入，可以達到保暖保健的效果，所以在跑步的時候，不妨捲起舌頭開跑。

5、跑步完後不要立刻躺下或者坐下，應該圍繞著場地，慢走2-3圈，讓自己的心率慢慢地降低。

6、跑完後，建議晚上用熱水泡一下腳，或者按摩一下，以防第二天腿痠得走不動了。

當有一天終於痛下決心準備減肥，如果有朋友輕飄飄來一句：那你去跑步唄~這位朋友對你肯定不！走！心！很多胖友覺得跑步只要甩開腿跑就是了大！錯！特！錯！

大多數人都不知道正確的跑步方式，這導致了他們非但沒有透過跑步獲得身體健康，反而跑了一身傷，最嚴重的情況就是猝死。

跑步雖然看起來簡單，每個人都會，但實際上真的是個技術活。你知道每天因為跑步受傷的人有多少嗎？《哈佛大學報》統計資料表明有80%-85%之多！跑步運動雖然相對簡單又不涉及激烈對抗，一般不會發生膝關節韌帶斷裂這樣的嚴重受傷，但一遍又一遍重複同樣的動作（尤其是跑步姿勢不正確），使關節肌肉承受巨大的壓力，導致身體出現逐漸性、積累性損傷。

跑步說白了就是身體不斷向地面撞擊的一種活動，而且速度越快、騰空越高，撞擊力越大。跑的距離越長，累積起來的負荷也越大。有研究指出，跑步著地時的撞擊力是步行時的3至5倍，所以無論是骨骼或肌肉，都要經過一段時間的強化才能增加訓練量。否則下肢的骨骼、關節或肌肉沒能適應負荷時就會出現受傷的情況，舉個栗子：肌肉的力量一般比骨骼的力量增長得快，在這個“過渡期”，由於骨骼沒能完全承擔外來的力量，就容易出現疲勞性骨折以及其他勞損的症狀。

“過多過急”的跑步安排是新手er最常犯的錯誤，也是最經常被忽視的運動受傷因素，突然增加訓練量是引起跑步受傷的一個重要原因。

實際上，並非人人都適合進行跑步鍛鍊。體重過重，會導致跑步時膝蓋損傷，超重一斤都會影響關節的承受力並且加劇關節炎疼痛。跑步對人體心血管會產生巨大影響，對於心肺功能異常的人群，在突然運動時引發心臟疾病的可能性大風險高。如果平時有胸部疼痛或心絞痛、心律失常、心臟有結構性病變、高血壓、血糖異常以及缺乏長期較高強度運動的人，注意適度運動即可，絕對不建議參加馬拉松這種賽事。因為長跑30～35公里是身體代謝的一個極限點，超過這個極限點，很多跑者就可能產生代謝紊亂、氧化應激等反應。如果平時訓練基礎越不紮實，比賽配速越快，反應越劇烈。

而半馬對無氧要求更高，無氧代謝產生乳酸的量就是全馬的兩倍，這對參賽者的耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。所以在開始長距離跑步前，建議先做一個全面的檢查瞭解自己的身體狀況，想參加馬拉松就需要對長距離跑步系統訓練，未經系統訓練的人不宜參加馬拉松。

關於跑步的技術，不僅僅是初學者要進行技術訓練，即使是經驗豐富的跑步運動員，也能夠從基本的基礎技術中受益。請你記住：練習跑步技術不同於改變跑步技術。當運動員進行技術或分解技術訓練的時候，他們跑步的技術風格並不會馬上從根本上發生改變。

從初級運動員到高水平運動員的所有跑者，透過技術訓練既能加強肌肉力量和爆發力，也能預防運動損傷。以下是技術細節劃分分析：

高步頻

無論一個人跑的快還是慢，但其步頻應該較高。當跑速提高的時候，步幅自然加大，而步頻只是略有增加。運動員應該更多地採用以較短步幅來增加步頻，而不是使每個步幅都加長。（一般運動員步頻為170-185步/分鐘）

觸地時間

腳和地面接觸的時間，與腳著地所產生的力和功率直接相關。時間是功率的一個主要因素。因此，腳和地面接觸時間越短，地面的反作用力、步長、每一步透過的距離就越大。

足中部著地

若腳跟著地會產生制動效果，降低速度。而如果採用前腳掌（前掌落地不等於掂腳尖Toe-off）或者足中部著地，則可以減少與地面的接觸時間，從而迅速儲備和釋放能量，因此，足中部著地可以顯著增加地面反作用力、功率和步頻。

垂直彈跳

跑步的終極目標是向前移動。在跑動過程中，運動員每跑一步，身體上下起伏，就會浪費能量。因此，運動員應該透過平穩地向前移動重心，減少身體上下垂直跳動，最大限度地利用跑步過程中的每一步。

小腿摺疊和勾足

在跑步週期的擺動階段，運動員應該透過向骨盆方向摺疊小腿和勾足，來收縮下肢擺動的半徑。較短的擺動半徑意味著可以更快地移動，更快的擺動則轉化為更短的接觸時間，從而減少垂直彈跳，最早活動較高的步頻。

手臂動作

在跑動過程中,手臂對於雙腿起到平衡的作用。肘部應該保持至少90°的彎曲，並應該向前和向後以人體的矢狀面擺動，避免交叉擺動。

如果要提升跑步成績與能力還可以透過以下一些輔助訓練：單腿跳、跳繩、高抬腿、大步幅跑、坐地擺臂，踢臀跑、跨步跳，直腿跳跑等技術來提升跑步的技術。

記住一個道理“只跑步是無法跑得更好”，無論你是喜歡跑步還是隻是為求鍛鍊，你都應該全面提升身體機能達到更好的跑步成績與訓練更好的跑步技術，這個過程需要更好地學習與認知更多的知識。

參考文獻：Boyle, M.2004. Functional training for sports. Champaign, IL: Human KineticsDaniels, J. 2005. Daniels" running formula. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.Romanov, N. and J. Robson. 2004. Dr. Nicholas Romanov"s pose method of running. Clark Cables, FL: Pose Tech Corp.

有太多的跑者憑藉著滿腔熱情，卻把自己跑傷了。

希望這個回答不會讓你望而卻“跑”，希望你關注後，有效避免這些疼痛勳章。

跑步者膝

跑步的過程中，你是否突然感覺膝蓋外側中了一槍，很遺憾，不僅你是一個跑步者，你還可能擁有了一個“跑步者膝”。

“跑步者膝”又稱“髂脛束摩擦綜合徵”，髂脛束是指膝後外側複合結構（PLC）淺層的一部分，起於髂嵴前外側，其上部包裹闊筋膜張肌，下部形成上寬下窄的腱性結構，向下延續，走行於大腿外側，其遠段跨過股骨外側髁，末端止於脛骨前方外側面Gerdy結節。當然，可簡單理解為，是大腿外側伸展的一條組織，從髖骨頂端一直延伸到膝蓋外側。其功能在於膝關節的屈曲以及協同限制脛骨外旋及膝內翻，大大加強了膝關節後外側的穩定性

對於跑步者，跑步強度過大是造成髂脛束綜合徵的最常見原因。當進行較長時間的跑步時，會普遍出現一種大腿向內側收，即膝關節的內扣姿勢，這個姿勢會加重髂脛束摩擦膝關節外側最突出處，導致疼痛產生，痛感時輕時重，休息後可緩解，跑步時疼痛加劇，尤其在下坡跑時尤為嚴重。膝蓋屈曲20-30°或伸直時疼痛最明顯。

中槍後，如何防治呢？

1. 放鬆髂脛束：這個神器叫做泡沫軸，大家可自行taobao吧！真滴好用~

2. 啟用增強臀中肌：身體側臥，屈髖至一百三十五度，屈膝九十度，腳掌內側緊貼在一起，吸氣準備，呼氣在軀幹和骨盆保持不動的情況下用臀部的力量將兩腿開啟至最大角度，吸氣緩慢下放還原，呼氣開啟，二十次為一組，左側重複兩組，右側重複兩組

3. 牽拉髂腰肌：牽拉左側髂腰肌，可將身體向左側傾斜 右側旋轉來增加拉伸力度。維持6秒以上哦！左右兩側各做2—3次。

脛前痛

在跑步的過程中，你是否感覺小腿下三分之一左右的位置出現撕扯的疼痛感，很遺憾，你可能得了跑步中常見的脛前疼痛。

“脛前痛”又稱“脛骨骨膜炎”，對於跑步者，最常見的誘因是跑步方式的不當，大多數跑步者總是採取前腳掌著地的方式，這種方式與後跟著地相比會加劇地面反衝力，而且前腳掌著地使得小腿後群肌肉長時間處於緊張狀態，且這些肌肉大部分附著於小腿內後方，小腿肌肉收縮可導致對骨膜反覆牽拉。因此，會引起脛骨疼痛和慢性炎症。典型症狀還有：疼痛在開始運動時最為明顯，但堅持運動後減輕；運動後可再次出現疼痛，次日清晨起床疼痛明顯；症狀嚴重時可出現區域性腫脹；繃腳時疼痛加重等等。

當然，還有脛前痛的其他誘因，比如說熱身不充分，運動後牽伸不足，跑鞋不合適或者跑步強度突然增加等等。

我們應該如何防治脛前痛呢？

1.若在跑步過程中出現此症狀，應停止跑步，立刻冰敷痛處可以明顯減輕疼痛感。

2.改善跑步姿勢，足觸底順序為：足跟-足中-前腳掌。

3.加強小腿前群肌肉肌力（主要為脛骨前肌）：仰臥於墊子上，雙腳開啟與髖同寬，屈膝九十度，膝蓋之間有一拳半的距離，勾腳尖（啟用脛骨前肌哦），雙手置於身體兩側，吸氣準備，呼氣臀大肌發力將身體頂起拉成一條直線，吸氣緩慢下放至即將接觸墊面，呼氣頂起，頂起二十次為一組，重複三組

4.增加髖膝關節的屈曲幅度：牽拉股四頭肌和髂腰肌。

股四頭肌：一腿站位，另一隻手輔助另一腿屈膝並向後伸髖，感覺到大腿前側有明顯拉伸保持6秒。左右兩側各做2—3次。

5.在鞋內加鞋墊或者更換更為舒適的跑鞋以提供足部落地時的緩衝作用。

6.如有條件，可以採用貼扎哦~我們的專業課

足底筋膜炎

足底筋膜，又稱蹠腱膜，起於跟骨，止於各足趾的近節趾骨，足底筋膜有助於維持足弓，它可將跟腱所承受的力量傳到前足，負重可達體重的92%。

具體功用：支撐內側縱弓、支撐體重。靜止站立時，內側縱弓高度主要由非肌肉組織支撐，如：韌帶、關節、最重要的是強韌的足底筋膜（紅色彈簧）。足弓塌陷後，足底內在或外在肌肉主動收縮支撐足弓，過度代償出現肌肉疲勞、骨刺、炎症（足底筋膜炎），所以足底筋膜炎常常與扁平足聯合出現。

內側縱弓：跟骨、距骨、足舟骨、3塊楔骨1-3蹠骨，曲度高、活動性大、富於彈性，吸收震盪，起步推進時起穩定作用。

一般的足底筋膜炎，可透過休息制動緩解。但是，勇敢的酷跑者哪有停歇，所以，我們如何防治呢？

1. 合適的鞋子 合適的鞋子 合適的鞋子，重要的事情多說幾遍！！

2. 你還需要一個和泡沫軸媲美的神器——網球

3. 內在肌力練習：足底肌，把毛巾捲起來哦~

4. 外在肌力練習：

小腿三頭肌：提踵，二十個一組，每次三組~

內外翻

5. 牽拉放鬆

小腿三頭肌：

脛骨前肌：

6.如有條件，可以在運動之前貼扎或者使用肌內效哦，嘻嘻，我們上專業課時的照片~芝士就是力量，交流會爆漿~

一是熱身很重要，熱身5到10分鐘在跑不易受傷。二是裝備很重要，特別是好的跑鞋。三是動作很重要，緩解關節壓力。四是跑後拉伸很重要，恢復效果好。五是跑量很重要，循序漸進。六是頻率很重要，隔天最好！

如何科學地健身跑？

健身跑對人體的主要作用

• 增強心肺功能；

• 增強肌肉耐力；

• 消耗熱量（減肥）；

• 促進新陳代謝（排毒）；

• 改善情緒（減壓）；

• 提高生活質量（活力）；

但是需要注意的是，部分心腦血管疾病患者不適合跑步，常見不適合跑步者包括：

• 近三個月內曾發生過心絞痛者；

• 作輕微動作就覺胸痛者；

• 重症心瓣膜病患者；

• 患先天性心臟病，運動能引起發作者；

• 病理性心臟肥大者；

• 高度心律不齊者；

• 服降壓藥後，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓病患者。

其他不適合跑步的疾病包括：

• 各種內臟病急性發作階段的患者

– 肝炎患者GPT升高時期

– 活動性肺結核

– 急性腎臟病

– 糖尿病較嚴重的階段

– 具有出血和出血傾向的患者（如支氣管擴張吐血、消化道出血患者等）

• 手術愈後3個月內

• 下肢關節（髖、膝、踝關節）損傷者

• 體型過胖者

健身跑的基本姿勢

• 目光前視，肩膀放鬆，軀幹挺直，保持身體中軸穩定，避免左右搖晃或上下起伏過大。

• 雙手半握拳，屈肘約90度，自然地邊跑邊前後擺動。

• 步伐要輕快，步幅也適度（宜小不宜大），腳落地時膝關節要略微彎曲，以緩衝落地時的衝擊力。

呼吸技術

呼吸要有節奏，做到深、長、細、緩，呼吸與腳步配合，可採用2-2呼吸法（2步一呼，2步1吸）或3-3呼吸法（3步一呼，3步1吸），要用腹式呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時要吐盡.。

跑量和頻率

需要注意的是，高運動量（長距離）和高強度的跑步會增加關節炎風險。建議每週3-5次，每次健身跑30分鐘以上，每週跑量不超過40公里。

著地方法

• 足中部著地：對於初中級跑者而言，足中部著地是較好的著地方式，足中部著地能夠緩解小腿壓力，減少衝擊力。著地時注意膝蓋彎曲，足中部著地後過渡到全腳掌著地。

左圖為錯誤著地姿勢，右圖為正確著地姿勢（足中部著地）

• 前腳掌著地：利於蹬地發力，跑得快，技術要求高，對小腿肌肉的肌肉耐力要求很高，一般常用於短跑或中短跑，健身跑中不建議以前腳掌著地為主；

• 腳後跟著地：動作可以輕易完成，不需要任何學習即能掌握，對肌肉耐力的要求相對要低，對膝關節產生較大負荷（約3倍體重的衝擊力），步伐過大時小腿前伸過度會導致腳後跟被動著地，損害關節健康；

綜上所述，建議在健身跑時以足中部著地為主，保持姿勢正確，控制好步伐、步頻及呼吸節奏，落地時膝關節略微彎曲。

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過度跑步可能增加關節炎風險，跑量多少才適宜呢？

做任何一件事情，我們都不能馬虎大意，我們應該講究細節！要知道細節決定成敗，任何一點小的差錯都可能導致滿盤皆輸，像跑步這種運動也不例外！

有的人認為跑步是一件極其簡單的事情，於是他們就隨心所欲的跑，結果沒跑多久，自己就滿身是傷，這都是對自己身體極度不負責的表現！

所以我們一定要注意細節，我們要把跑步看成是一件極其系統嚴謹的事情，這樣我們才能從跑步中獲益，避免一些跑步損傷，讓我們跑的越來越開心！

那麼到底哪些細節是需要我們注意的呢？作為一個跑步幾十年的跑步達人，今天我就來給大家詳細的講解一下吧！

1. 裝備

裝備是我們最容易忽略的細節之一，在操場上我經常看到有一些人竟然在穿涼鞋拖鞋跑步，或者是那些不適合運動的鞋！

這看著簡直讓人汗顏，不合適的跑步裝備，不僅會使我們的膝蓋受傷，同時也會使我們腳踝，肌肉拉傷的機率大大增加！所以專業的跑步運動鞋和一身寬鬆舒適的跑步衣是非常重要的。

2. 補水

其實跑步是一項極其耗費體力的運動，在跑步時，我們會出大量的汗，這對我們身體的內迴圈是非常不利的，所以補水對於運動來說是極其重要的！

跑步前半個小時，我們應該補充300到400ml的水，在跑步途中根據情況，我們也應該適量小口補水！同時跑完步以後，我們應該補充一些淡鹽水，這樣可以保持內環境的穩定。

3. 準備活動

有許多人在跑步前容易忽略準備活動，其實充分的準備活動能夠大大減少我們在跑步中受傷的可能性！一套規範的拉伸熱身動作是必不可少的！

同時在跑步後充足的拉伸能夠很好的幫助我們緩解肌肉的痠痛，幫助我們放鬆身體，拉長肌肉纖維，避免大腿，小腿變粗！

4. 跑後不要立刻停止

有許多人在跑完步後直接就回家了，這是一個非常錯誤的小細節！其實在跑步後，由於人體並不能立即平復，所以我們應該用散步的方式來幫助身體恢復平靜！

適當的慢走運動可以很好的防止跑步後突然停止的暈厥感，也可以放鬆我們緊張的大腿肌肉，小腿肌肉！

5. 呼吸方法

其實許多人並不重視呼吸的方法，其實良好的呼吸方法能夠提高跑步的效率，幫助我們更好地堅持！

鼻子呼吸，或者是採用更為高階的腹式呼吸法，這些呼吸方法可以很好的幫助我們攝入更多的氧氣，避免嗓子幹痛等問題！

跑步在人們日常生活中是最平常不過的了，人類從孩提時代就開始學會跑步，然而你知道如何明智的跑步嗎？應該注意什麼？

也許你自己的跑步方式是適合自己的，但是在鍛鍊過程中也會有一些不舒服的地方，今天為大家介紹一些技巧幫助大家解決相應的問題。

（一）頭部

你頭部的重量大約為4.5公斤，由於重力問題，使得你的頸部位置必須承受一定的頭部重量。如果在跑步的時候經常低頭，會造成及頸部關節不平整，影響到肩部關節。這種情況經常發生在我們下坡的時候。所以不要低下你的頭一但是同樣地，也不要用力往後仰。在運動過程中儘量保持頭部自然地立起來，眼睛看遠方，避免承受不必要的頸部壓力。

（二）肩膀

運動過程中始終保持肩部緊張也是錯誤的方法。關鍵的原因之一就是跑步時拳頭緊握的緣故一這是非常容易矯正的一但是疲勞甚至是肌肉的不平衡也都是其中的原因，肩部肌肉過度緊張，不利於身體健康。

（三）背部 不要過分向前或者向後仰，身體保持挺直就可以。

（四）手部 雙手拳頭握緊對於放鬆的跑步是沒有任何益處的，你需要半握拳成空杯狀，放鬆的握住就可以。

（五）臉部 如果不是進行競賽類的運動，那就放鬆你的臉部，而且要盡力微笑。如果你的下巴得到了放鬆，那麼它會向全身其他部分發送正確的訊號來保持全身的放鬆。你的眼睛應該盯住你前方10-20米的位置,而不是看著你的雙腳。記住，你的眼情可以獨立於你的骨骼轉動，所以你能夠看到你的周圍而不用來回擺動你的頭部。

（六）胳膊 手臂運動需要作出像活塞一樣的運動來作為動力。這會讓你明白手臂正確的姿勢,肘部自然向前彎曲接近90度。但是不要太用力:向後運動才使勁。擺動手臂的速度越快就會讓你的大腿邁動的速度越快，所以當你快速跑步而不是慢跑時請更多地利用來自胳膊的力量。 （七）臀部 假想你隨著每一步的跑動長高一點一從骨盆的位置向上抬高而不是往下沉。這就要求肌肉一定量的力度和]穩定性，這一點你可以依據避免損傷的練習而獲得。

同時教大家做一些改善上身姿態的練習 首先，站在門口舉起你的右胳膊，右手抓緊門框，與頭同高。拇指朝上，胳膊伸直,肩膀朝後，不要聳肩，向外慢慢轉動你的身體。堅持20秒鐘，然後交換左側重複一遍。每天堅持這個練習，特別是在電腦前長時間工作後。 坐姿，大腿伸直，用一根阻力管在你的雙腳上繞兩圈，兩隻手握住管的兩頭，當胳膊伸直時，阻力管會有些繃直。將胳膊抬高到胸的高度，兩肩胛骨臺攏,然後朝後拉管子。慢慢地重複10次。

作為一個跑步多年的跑者，這個問題我是最有資格回答的！

我跑步多年，我見到過許多因為跑步而受傷的朋友。肌肉拉傷，韌帶撕裂，膝蓋磨損，骨膜炎，這些經常發生在跑者的身上！

現在跑步的人在增多，因為跑步而受傷的人也不在少數，不科學的跑步方法總有一天會導致我們的身體受損，所以在進行跑步鍛鍊時我們一定要留心細節！

作為一個跑步多年的跑者，對於在跑步中我們需要注意的一些事項，我是瞭如指掌的，今天我就來給大家講一講:

跑步鍛鍊需要注意什麼？如何才能避免受傷？

1. 身體需要適應

我們的身體適應能力是很強大的，但是如果我們不關心身體的感受，盲目的加大訓練量，跑步量，跑步速度，那麼我們的身體就很有可能受傷！

如果我們只能跑3km，那我們先讓身體適應3km的強度，等到我們的身體表現穩定，在逐步的增加跑步的距離和速度，3.2km，3.4km，3.6km，循序漸進的增加！

2. 一定要熱身

就算是機器，我們要想讓他良好的工作，我們也要進行熱車，更何況我們的身體！

所以在跑步前適度的熱身可以提高跑步的表現，減少身體受損的可能性！

動態拉伸肌肉和韌帶，低強度有氧提高心肺功能，關節環繞減少關節受損的可能性，這些準備工作我們都要做充分！

尤其是在氣溫較低時，比如說冬跑，我們一定要進行熱身！

3. 絕對不可以節食

在我身邊就有不少人想透過跑步來減肥，於是他們在跑步期間每天晚上只吃水果或者是連水果都不吃！這種做法可以說是慢性自殺！

首先，跑步會損傷我們的身體，這就需要足夠的營養來修復！

同時，如果我們不吃一些食物，身體的肌肉就會被當做能源分解，體內的肌肉含量會下降，體質會變差！這會嚴重的威脅到我們的身體健康！

4. 跑步後的放鬆工作

我看到不少人，他們在跑完步後直接甩屁股走人了，其實跑步後的放鬆也是很重要的！

我們在跑完步後應該慢走幾圈，讓身體的溫度逐漸的下降，幫助我們排出身體內的乳酸！

在放鬆完以後我們應該充分的拉伸肌肉，防止我們的肌肉纖維變粗，變硬，失去彈性，這對於防止腿粗具有良好的效果！

5. 腿部訓練

其實許多跑者都有程度或輕或重的膝蓋損傷，所以想要跑的長遠，保護好我們的膝蓋是至關重要的，所以我們更應該花一定的時間去鍛鍊自己的腿部！

在跑步後拉伸完，我們就可以進行十分鐘的腿部訓練，幾十個深蹲，幾分鐘的高抬腿，幾分鐘的前後踢腿，幾分鐘的靠牆靜蹲，這樣多管齊下，腿部肌肉的力量就會加強！

跑步鍛鍊需要注意的地方真的有很多我們千萬不能馬虎大意，一個小細節沒有注意到，很有可能導致我們全盤皆輸，身體受損！

跑步不是簡單邁開腿就可以的，我們在一開始接觸跑步的時候就應該對跑步做一些比較充分的瞭解。如果一開始跑對了，跑好了，今後我們才能跑得更久。現實中就有許多新手跑者因為不瞭解跑步這方面的知識，隨性而跑，最終導致受傷而不得不離開了跑步行列。所以，你問這個問題說明你是很理性的。

1.一雙跑步鞋。市面上跑步鞋林林總總，花樣繁多。新手跑者最好選擇帶有緩震功能的慢跑鞋，穿上這樣的跑鞋可以有效保護初跑者腿部不至於受到堅硬路面的傷害。

2.一套合適的速幹跑步服。速乾衣褲可以快速排汗，我們跑起來的時候，衣物不至於因為大量出汗而貼在身上。

3.空頂帽。戴上空頂帽不但可以遮擋Sunny，防止紫外線傷害。而且帽簷還可以擋住雨水和汗水流入眼部。

4.心率監測裝置。我們戴上手環或者運動手錶，可以隨時掌握自己的心率變化，萬一出現問題時好及時應對。如果不戴就以一邊跑步一邊能簡單對話為準。

5.最好不要在鋪有花崗石、鵝卵石、青石板、水泥等堅硬路面跑步，這些路面會對我們的膝蓋造成很大的衝擊引起傷病。有條件最好選擇塑膠跑道，其次是柏油路面、土路等路面。

6.跑前熱身。跑步前一定要充分熱身，把我們的肌肉、關節活動開，做好跑步的準備，避免運動傷害。一般熱身時間至少在二十分鐘左右。

7.以慢跑為主。跑步新手一定要記住這一點，我們跑步的初衷無非就是要鍛鍊身體，增強體質。慢跑才是有氧運動，長期的慢跑才可以幫助我們打造一個強健的體魄。

8.前三公里要堅持。我們的身體習慣了安逸，剛開始跑步大腦會指揮它們抗拒，繼而出現腿軟乏力，呼吸不暢，身體沉重等現象，即使你跑了幾個月以上。所以我們絕對不要放棄，一般過了前三公里身體各個系統就會適應了，你跑起來就越來越輕鬆，充分享受跑步給你帶來的快樂。

9.不要追速。每個人的跑步天賦不一樣，別人跑得快那是別人的事，我們要堅決按照自己的配速來，貿然提速只會帶來傷病

。當你的跑量累積的足夠多時，你的配速自然而然就會快起來。

10.不要追求長距離。新手跑者應該循序漸進，從3公里到5公里到10公里慢慢來。一開始千萬不要去跑長距離。等跑量上來了，你足夠強大了再去嘗試。

11.跑完不要立刻坐下休息。剛跑完立刻停下，會造成血液不流通，引起肌肉痙攣，甚至休克。正確的做法應該是慢走一段距離，等心跳慢下來再停下。

12.跑後拉伸同樣重要。拉伸可以幫助我們放鬆因跑步而緊張的肌肉和筋膜，讓它們儘快恢復到跑步之前的狀態，避免僵化，防止傷病。拉伸的時間也應該至少保持在二十分鐘左右。

13.充分的休息。新手跑者應該遵循跑一休一，跑二休一的原則，也就是跑一天休息一天，或者跑二天休息一天。讓身體有恢復的時間，防止身體疲勞。

14.生病了不要去跑步。當身體發生感冒、發燒這些症狀的時候千萬不要去跑步，等我們身體好了再去跑也不遲。否則引起心肌炎等更大問題就得不償失了。

15.每週要抽出一些時間來進行核心訓練。跑步最重要的是核心力量，有了強大的核心力量我們才能跑得快，跑得安全，所以，在我們休息的日子裡可以練一練我們的核心力量。