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1 # 黑嚕1
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2 # Hus丶維
膝蓋疼痛有幾個位置
1、大腿及小腿後面疼痛、膝蓋外側疼痛與大腿外側疼痛有彈響
2、膝關節屈伸時疼痛、大腿前面的疼痛
3、膝關節窩裡疼痛伸不直膝關節
4、膝蓋內側與大腿內側疼痛
1位置疼痛與，股二頭肌，內收肌群，股四頭肌，闊筋膜張肌有關
2位置疼痛與，股四頭肌有關
3位置疼痛與，膕肌有關
4位置疼痛與，縫匠肌，腓腸肌有關
出現疼痛可根據上述位置尋找緊張肌肉進行拉伸或鬆解，但不排除其他因素 如:骨關節錯位(失去穩定)，動態時關節穩定缺失，主動肌無力，肌肉彈性適能不足等
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3 # 唸熹
造成膝蓋疼痛的原因有很多，最好是先找到造成疼痛的原因。其實有很多練習者是因為在練習瑜伽的過程因為瑜伽體式練習不當而造成的受傷。
所以在瑜伽練習當中，要更加的注意體式的正位練習。有些資深的練習者就很聰明，會利用正宗的Atmananda正位瑜伽墊來引導練習避免因為體式上的錯誤受傷！
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4 # 凡一說瑜伽
瑜伽中有很多保養膝蓋，緩解膝蓋疼痛的體式，當然這裡的疼痛是指一般性的疼痛，不包括膝蓋已經磨損造成的疼痛。
1、膝部練習。這個是我自己每次瑜伽必練的體式，也可以拿來作為膝關節的熱身。
坐在墊子上，雙腿伸直。
屈左膝。雙手十指相扣，從後側抱著膝蓋下方一點。在自己能力範圍內，把左大腿拉向腹部。
吸氣小腿伸直，呼氣小腿落下（如圖）
補充：平時坐在椅子上，沙發上也可以練習。這個體式我自己特別喜歡，做的時候，有的人會聽到骨頭髮出小的聲音，不用擔心，多做幾次就好了。
2、肌肉力量訓練。
如圖所示。這個動作的練習速度微微放慢一點，不要用慣性把腿抬起放下。大腿前側肌肉收緊，把膝蓋向上提的力量把小腿向上拉直。這個動作能不能起到它應有的效果，這一點是關鍵。
以上兩個動作，可以作為常規的練習，保養膝蓋，緩解膝蓋疼痛。
想加強膝蓋周圍肌肉力量更好的保護膝蓋。也推薦兩個動作。
1、幻椅式。幻椅式可以看作瑜伽裡的深蹲。
山式站立，雙腳併攏。初學者也可以雙腳分開與肩同寬。
吸氣屈膝下蹲。呼氣雙手向上舉過頭頂。
下蹲的角度根據自己自身的情況決定。
保持3到5組呼吸，每次做三組。
2、戰士三式。
山式站立，右腳向後撤一小步。重心放在左腳上。
吸氣，雙手向上舉過頭頂。
呼氣，手臂帶動上身向前向下，同時右腿上抬，使身體呈一條直線。（上面大圖示範）。
初學者可以做到下面小圖示範的程度也可以，在自己能力範圍內練習。
所有練習都需要換邊。
幻椅式和戰士三式，可以很好的鍛鍊腿部肌肉。強壯的肌肉可以保護膝關節，避免他受到傷害，也就避免了疼痛。
膝蓋的保養，平時可以用手多搓，多揉，直到膝蓋發熱。
關注凡一，共享健康和美。
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5 # 跑步學院
對於許多跑者來說，瑜伽具有預防損傷或“預防損傷的功能性訓練”的功能。
同時，也可以透過改善跑步姿勢、強化本體感覺和提高大腦敏銳度等多種功效來提高跑步成績。在這一點上，瑜伽對跑者來說確實是一種從足底到大腦的全身運動。
高溫瑜伽
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>>特點
［溫度：40.5攝氏度，溼度：35%］高溫瑜伽很受那些熱衷減肥或渴望提高身體柔韌性的跑者青睞。
>>優點
高溫瑜伽還可以釋放快感激素，使跑者達到近似於“跑者高潮”的狀態。雖然幾乎令人窒息的高溫有助於身體拉伸，但一定要注意溫度不能超出身體極限。最後，記住要多喝水以保持體內水分。
哈他瑜伽
Photo via Life Space
>>特點
是最舒緩的瑜伽型別。
>>優點
哈他瑜伽是一種慢節奏訓練，包含更多靜態體式並且注重瑜伽的心智訓練。一節瑜伽課包含呼吸操練、冥想或放鬆。如果你平時訓練強度很大，你只需要做一些簡單的拉伸和放鬆，哈他瑜伽將是你不錯的選擇。
跑者瑜伽
Photo via slide.sport.com
>>特點
對於能在家附近上跑者瑜伽課的跑者來說絕對不容錯過。
>>優點
跑者瑜伽課是為你量身打造的練習課程。教練非常熟悉跑者的身體狀況，能深切體會訓練的艱苦，並瞭解常見的跑步損傷。跑者瑜伽課至少有一半（通常更多）是男性學員，所以授課會更加註重“肌肉和表現”。
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6 # 瑜伽徒
瑜伽對那些膝蓋虛弱或膝蓋疼痛的人非常有益。有些姿勢有助於穩定膝蓋，加強支撐和保持膝蓋正確位置的肌肉，比如股內側肌，它向下延伸到股四頭肌內部，幫助伸展腿部。瑜伽還有助於拉伸繃緊的膝蓋肌肉，主要是臀部外側和髖部屈肌。
在做體式的時候，對呼吸的強調也能讓我們集中注意力，意識到我們是如何使用我們的身體的，所以我們會注意到過度伸展或過度做任何體式。
試著每週練習這些體式的三到四次。確保每個體式保持至少5次呼吸，如果感到疼痛或膝蓋拉傷，就停止。
1.山式山式是一個很好的姿勢膝蓋疼痛。它幫助我們腿部肌肉等距運動。
開始站立時，腳趾和腳後跟要接觸。鍛鍊你的下腹部，把你的指尖向腳趾方向伸展。開啟你的胸腔，深呼吸。現在把你所有的意識都集中到你的腳上，透過腳趾的伸展，均勻地把腳趾壓在地板上。
確保你的重心集中在足弓上，想象一下從內弓向上抬起，從腳踝到膝蓋。調動你的四頭肌，在膝蓋骨上方用力抬起。如果你感覺你的膝蓋被鎖住了，微彎膝蓋。
確保腿部肌肉向上拉伸，而不是向後拉伸。
2.三角式三角加強股四頭肌、大腿內側和腹肌伸展腰部,臀部,腿筋。
開始站在山上的姿勢，然後在墊子上開啟一條腿的距離。把你的右腳趾向前轉90度，你的左腳趾向前轉75度。轉動到右腿上方，將手放在腳踝、小腿、大腿上部或瑜伽墊上。
收緊膝蓋骨和大腿內側肌肉。保持5到8次呼吸，然後換邊。
3.戰士2戰士2幫助伸展，加強和穩定膝蓋。
開始斜著站在墊子上，分開腿的長度。右腳趾向外轉90度，左腳趾向外轉75度。彎曲你的右膝蓋，直到它直接超過你的右腳踝。
用你的腿部肌肉來穩定膝蓋，確保它不會向內滾動。你要保持膝蓋向小拇指方向開啟。當你保持這個姿勢8到10次呼吸時，你會加強臀外肌，大腿內側和四頭肌。
站起來，把腳轉向另一邊的相反方向。
4.英雄坐姿英雄坐姿是讓膝蓋疼痛減輕的終極姿勢,每天保持這個姿勢五分鐘，就能完全扭轉他跑步時膝蓋受傷的狀況。但是需要用瑜伽磚或摺疊的毯子或毛巾墊起來。
跪著，當你把臀部放在腳踝之間的時候，把小腿肌肉向兩側拉伸。把你臀部的肉拉回來，也拉起膝蓋。
保持5到8次呼吸，如果可以的話，保持更長時間。
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7 # UNU智慧
無論您是最近膝蓋受了傷還是患有慢性膝關節疼痛，要想找到一種使自己的身體舒適且不致惡化的方法都很難。
01：彎腰大腳趾姿勢> 彎曲膝蓋，向下摺疊脊柱；> 保持重心在兩腳中間；> 用手指鉤住大腳趾；> 將頭儘量靠往膝蓋，肘部向兩側變寬。
要確保在肩膀和耳朵之間留出空間，以避免頸部拉緊。如果無法觸控到大腳趾，請在腳前放上瑜伽磚，盡力觸控到磚塊即可。
02：戰士II姿勢> 彎曲前膝蓋，使膝蓋與腳踝的方向保持一致；> 後腳掌應與前腳掌成90度，前腳跟與後腳跟或足弓成一直線；> 向下移動重心；> 大腿內側向內，以保持後腿伸直。
如果感覺脖子很緊張，可以將手掌向上翻轉。整個姿勢只需要儘可能舒適地彎曲腿部就好。
03：椅子姿勢> 雙腳分開與胯同寬，使更多的注意力集中在臀部力量上；> 臀部向下沉，使膝蓋位於腳踝上方；> 收腹，臀部繼續向下沉；> 膝蓋不要超過腳趾，脊柱保持伸展。
如果肩膀緊繃，請向前伸手臂，而不要靠耳朵。可以在大腿之間使用障礙物，以更好地進行髖關節的活動。
04：臀橋姿勢> 雙腳與臀部同寬，膝蓋在腳踝上方；> 提起臀部，使尾骨伸向腳的方向；> 繼續提起足夠高的高度，使中背部離開地面；> 確保脖子和胸部之間有足夠的空間。
05：木板姿勢> 可以是前臂或手撐地；> 將小腹拉離地面，並擠壓臀部；> 用手和腳將地面推開，身體呈一條直線。
06：樹狀姿勢> 從站姿開始，將重量轉移到一隻腳上；> 將另一隻腳掌放在地面或一塊瑜伽磚上，膝蓋朝外轉出，使腳後跟可以放在旁邊的腳踝或小腿上；> 保持臀部水平。
最終，您可以將腳抬高到腿上，但切勿將腳直接放在膝蓋關節上。
07：仰臥開胯姿勢> 仰臥，雙腳腳底相互觸碰；
可以使用木塊、枕頭或毯子墊在身體下方，支撐膝蓋。
注意事項：避免過度伸展膝蓋
在類似戰士II的姿勢中，很容易過度伸展膝蓋，這會在膝關節上產生更大的壓力和張力。始終允許自己的膝蓋微彎或感受一下您真正使用的其實是大腿前部的四頭肌來保持腿的伸直。
防止膝蓋向內塌陷
始終將膝蓋對齊在腳踝上方。儘管每個人的身體結構都不同，但保持在一條直線上可以防止對膝蓋內側韌帶施加任何過大的壓力。
傾聽您的身體
鍛鍊的法則是——讓自己感到不適，但不要痛苦。感覺好像肌肉在運動或被拉伸是一件好事，但要避免痛苦或導致您疼痛加劇的運動。
回覆列表
偶爾在一些坐姿中，也會有膝蓋疼痛的問題，比如頭碰膝式與束角式，這些體式要求一個或兩個膝蓋彎曲。在頭碰膝式中試著將彎曲的膝蓋接近直腿，減少角度；或是在大腿外側的下面放置一個瑜伽塊，支撐彎曲的膝蓋。