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最討厭跑步了,兩圈都跑不了,其實很想堅持下去的,好幾次逼著自己跑,就堅持了一天,跑一會兒腳就好酸,真討厭自己,這點都做不了。
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  • 1 # 愛健身的肥柯

    筆者發現樓主還是挺可愛的,討厭跑步,卻還想堅持跑步。

    任何事情都不是隨隨便便就可以成功的,所以咱們從最基礎的訓練計劃開始,循序漸進,但你的身體可以完全勝任跑步之後,你就會愛上跑步的。

    給您一點能堅持跑步的計劃。以周為計劃開始我們的跑步訓練。此計劃來自“伊恩.麥克尼爾,不列顛哥倫比亞運動醫學理念理事會的《愛上跑步13周》”

    第一週:

    禮拜一,跑步1分鐘,行走2分鐘。做8次。共34分鐘。

    禮拜三,跑步1分鐘,行走2分鐘。做6次。共28分鐘。

    禮拜五,跑步1分鐘,行走2分鐘。做7次。共31分鐘。

    週六,週日休息。

    第二週:

    禮拜一,跑步2分鐘,行走2分鐘。做7次。共38分鐘。

    禮拜三,跑步1分鐘,行走2分鐘。做7次。共31分鐘。

    禮拜五,跑步2分鐘,行走2分鐘。做6次。共34分鐘。

    週六,週日休息。

    第三週:

    禮拜一,跑步3分鐘,行走2分鐘。做7次。共45分鐘。

    禮拜三,跑步2分鐘,行走2分鐘。做6次。共34分鐘。

    禮拜五,跑步3分鐘,行走2分鐘。做6次。共40分鐘。

    週六,週日休息。

    第四周:

    禮拜一,跑步3分鐘,行走2分鐘。做6次。共40分鐘。

    禮拜三,跑步2分鐘,行走2分鐘。做5次。共30分鐘。

    禮拜五,跑步2分鐘,行走3分鐘。做6次。共40分鐘。

    週六,週日休息。

    第五週:

    禮拜一,跑步3分鐘,行走1分鐘,做9次,共46分鐘。

    禮拜三,跑步2分鐘,行走1分鐘,做8次,共34分鐘。

    禮拜五,跑步3分鐘,行走1分鐘,做8次,共42分鐘。

    週六,週日休息。

    第六週:

    禮拜一,跑步5分鐘,行走1分鐘,做7次,共52分鐘。

    禮拜三,跑步3分鐘,行走1分鐘,做7次,共38分鐘。

    禮拜五,跑步3分鐘,行走1分鐘,做10次,共50分鐘。

    週六,週日休息。

    第七週:

    禮拜一,跑步10分鐘,行走1分鐘,做4次,或者按照這個模式跑5000米。

    禮拜三,跑步4分鐘,行走1分鐘,做6次,共40分鐘。

    禮拜五,跑步5分鐘,行走1分鐘,做7次,共52分鐘。

    週六,週日休息。

    第八週:

    禮拜一,跑步10分鐘,行走1分鐘,做4次,共54分鐘。

    禮拜三,跑步3分鐘,行走1分鐘,做7次,共38分鐘。

    禮拜五,跑步5分鐘,行走1分鐘,做6次,做46分鐘。

    週六,週日休息。

    第九周:

    禮拜一,

    跑步10分鐘,行走1分鐘。

    跑步15分鐘,行走1分鐘。

    跑步20分鐘,行走1分鐘。

    跑步10分鐘。

    禮拜三,跑步5分鐘,行走1分鐘,做6次,共46分鐘。

    禮拜五,跑步10分鐘,行走1分鐘,做4次,共54分鐘。

    週六,週日休息。

    第十週:

    禮拜一,

    跑步10分鐘,行走1分鐘。

    跑步20分鐘,行走1分鐘。

    跑步30分鐘。

    週六,週日休息。

    禮拜三,跑步10分鐘,行走1分鐘,做4次。共54分鐘。

    禮拜五,

    跑步20分鐘,行走1分鐘。

    跑步15分鐘,行走1分鐘。

    跑步10分鐘。

    週六,週日休息。

    第11周:

    禮拜一,

    跑步40分鐘,行走1分鐘。

    跑步20分鐘。

    禮拜三,跑步10分鐘,行走1分鐘,做4次。共54分鐘。

    禮拜五,

    跑步20分鐘,行走1分鐘。

    跑步15分鐘,行走1分鐘。

    跑步10分鐘。

    第12周:

    禮拜一,跑步50分鐘。

    禮拜三,跑步10分鐘,行走1分鐘。做3次,共43分鐘。

    禮拜五,

    跑步15分鐘,行走1分鐘。

    跑步15分鐘,行走1分鐘。

    跑步10分鐘。

    跑步15分鐘,行走1分鐘。

    第13周:

    禮拜一,跑步40分鐘。

    禮拜三,跑步10分鐘,行走1分鐘,做3次。共30分鐘。

    禮拜五,跑步10公里,跟著感覺跑,不要跑的太快。享受跑步吧。

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