跑前拉伸的目的是熱身，可以透過慢跑，輕微活動等達到如下目的：

1、心跳緩慢上升；

2、解除肌肉僵硬的狀態；

3、輕微活動，增加關節液分泌，使得關節增加活動性。

注意，跑前拉伸重點是慢、動作輕微（或者逐漸增加幅度）和活動全面。最好用輕微（或者從輕微逐漸增加幅度）的動態拉伸動作。

　　拉伸有很多種，可簡單分成：動態拉伸，靜態拉伸。動態拉伸是“來回伸縮肌肉”，而靜止拉伸是“肌肉拉長後保持靜止不動”。

　　沒有特別說明是動態還是靜態的話，大家一般說的拉伸都是指“靜態拉伸”。

　　不僅是跑步，任何運動前的靜止拉伸都是有害無益的。已經有很多科研表明：運動前做靜止拉伸根本達不到熱身的效果，會降低運動能力，提高受傷的風險。

　　跑前應該做的只有一件事情，那就是“熱身”。熱身是為了提高心率，升高肌肉溫度，讓身心做好運動的準備。

　　而靜態拉伸完全達不到熱身的效果。因為靜態拉伸時，心率的提高非常有限(幾乎沒有多少提高)，肌肉中的血液迴圈不夠快，肌肉的溫度也得不到提高。

　　肌肉由肌膜+肌纖維束+膠原蛋被而構成。肌肉柔軟性取決於肌纖維的變化和膠原蛋白的狀態。熱脹冷縮大家都懂的，鍊鋼鑄鐵都要一定的溫度，肌肉活動也一樣。當肌肉溫度低時，膠原蛋白硬，肌肉不容易拉開，用力拉開容易受傷；而當肌肉溫度高時，膠原蛋白吸收熱量變得柔軟，肌肉可以輕鬆拉長。

　　靜態拉伸既然不能提高心率，不能提高肌肉溫度，也就不能提高肌肉的柔軟性。不可以做為熱身動作。而動態拉伸是透過反覆做“收縮和拉伸”來刺激肌肉，讓肌肉能發揮出它的柔韌性。

　　也許有的跑友會問：“熱身的時候，先慢慢跑熱了，再靜態拉伸呢”。答案也是NO。大家都知道靜止的時候，心率會下降。如果跑熱後做靜態拉伸的話，剛剛提升的心率又會掉下來，身體會慢慢冷下來，降低熱身的效果。

　　另外，有研究表明，靜止拉伸45秒以上會導致肌肉力量降低。也有論文說不足15秒的靜止拉伸也會導致力量的降低。

　　還有理論說，“骨頭和肌肉”就像“弓和絃”。鬆鬆的弦很難放出有力的箭，而靜態拉伸後的肌肉就像鬆掉的弦。肌肉需要適度的硬，才能在運動中釋放能量。

　　所以正式運動前請不要做靜止拉伸，推薦做的熱身是：慢跑，或者做運動中實際出現的動作的動態拉伸。

大家都應該聽過我們在訓練前進行熱身放鬆，這樣可以可以增加關節的靈活性和增加關節滑液，可以提高體溫，降低了肌肉的黏滯性，防止我們在運動中造成損傷。

這裡有一點，我們所說的熱身是拉伸嗎？之前我們大家說到訓練前的熱身都會想到拉伸，都會各種各樣的拉伸，其實熱身不等於拉伸！可能之前我們接觸過的知識就是拉伸，但是今天跟大家說一下，運動前是否拉伸？

先要說的是,有研究顯示肌肉進行拉伸時候，會在短時間內讓肌肉力量會下降，也就是說我們在訓練前拉伸導致肌肉力量下降，那麼就會影響我們訓練效果，讓訓練成果大打折扣。還有我們訓練前做肌肉伸拉，這隻會使關節和韌帶變得收緊，而達不到放鬆效果，這樣很容易讓我們在後面的運動中容易受傷。

那到底訓練前該怎麼做呢？我們怎麼做熱身運動呢，大家比如做一些快步走、慢跑等這些全身性的熱身運動，可以使全身大部分肌肉群都參與進來，為下面的運動做準備，也可以針對目標肌肉小重量的熱身訓練，個人建議也可以進行肌肉定點的按壓。

那在我們訓練結束後，建議大家進行充分的放鬆和拉伸，這樣可以緩解肌肉痠疼，防止肌肉僵硬，改善血液迴圈。

總結一下：訓練前進行拉伸會讓我們肌肉力量下降，會降低運動表現增加我們運動損傷的風險。