作為一個大學畢業體重127斤，畢業一年160斤，畢業十年體重170的大肚胖子，透過半年鍛鍊回到150的減肥人士來說有點發言權！

1、去除體內積累的毒素及油脂。我的方法是購買幾盒減肥茶，透過加速蠕動腸道，來去除以往積累！

2、前期針對大體重，先進行走路等運動，避免傷害膝蓋，每週四次以上的一萬五千步！

3、體重部分降低後，感覺自身體力充沛後，可以開始跑步了，先三公里，在五公里，然後十公里，循序漸進！

4、當然還有更重要的是管住嘴，少吃油膩食物，多吃水果粗糧！

半年就會收到很好的減脂減重的明顯效果

飲食多注意點就好了，少吃點高熱量高脂肪的東西，另外騎腳踏車是一項很好的減肥運動。每天早晚各騎一個小時，包你三個月瘦二十斤。

可以先了解一下如何透過正確的有氧運動減脂？

最近問的人多，總結我多年的工作經驗，這些知識才是合理有效的，先來看看基礎內容：

（純理論，沒效果的只能證明你還沒學會，我一直使用這些道理！）

什麼是有氧訓練？

有氧訓練屬於長距離耐久力的體育專案,它是由體內紅肌纖維(慢抽縮帶氧肌纖維)能發揮具有承受較長時間能力。

它是透過連續不斷和反覆多次的活動,並在一定時間內,以一定的速度和一定的訓練強度,要求完成一定的運動量,使心跳率逐步提高到規定的最高和最低的安全心跳率範圍內。

在訓練後,如果心跳率達不到最低的安全心跳率,這說明運動量太小或訓練強度不夠,那麼就要加大運動量或訓練強度。

如果超過最高的安全心跳率,就說明運動量和訓練強度太大,這就要降低運動量和訓練強度。

有氧訓練安全心跳率的計算方法,例:

A、預計最大的安全心跳率:220(常數)-30(年齡)=190

B、最低安全心跳率:190×50%(0.5)=95

C、最高安全心跳率:190×85%(0.85)=161.5 對初學者來說,要求接近最低心跳率較合適,對一般則要求心跳率保持在 70%~80%,對訓練有素的運動員要求達到最高安全心跳率的85%~90%。

按脈搏和計算心跳率的方法:在有氧訓練後,立即以食指和中指按在手腕的撓動脈上或按在頸側的頸動脈上,以量度 10 秒鐘的心跳次數,把總次數乘以 6 便可以計算出當時的安全心跳率數。如果心跳率低於 95 次,要馬上調整和加大運動量或減少動作的間隙時間。

如果心跳高於 162 次,就要降低運動量、訓練速度或增加休息時間。

在這個安全心跳率的範圍內,要及時檢查自我感覺,一般在訓練後 5~10 分鐘內是否有出現下列不正常現象,例如:胸痛、頭重、暈厥、大量出虛汗等。如有上述症狀,必須就醫診治。

“有氧訓練”已廣泛被作為增強體質、健身減肥、減縮體內多餘脂肪和增強心血管系統機能以及促進腦功能的訓練方法。

有氧訓練的運動量和訓練強度,除了要求達到規定的次數、頻率和速度外,一般取決於時間的長短。對初學者,一般在開始時 10~15 分鐘,兩週後逐漸增加到 20 分鐘,四~六週後增加到 30 分鐘,一般每次為45 分鐘,最多不超過 60 分鐘。如果重點減肥或減體重時,可以早、晚各進行一次,每週一般為 3~4 次,不超過 6 次。一般要求放在早餐前進行,晚上要求在臨睡前 1.5~2 小時結束。如果結合健美訓練時,可安排在訓練後進行,每次 20~30 分鐘。

有氧訓練的有關生理知識：

A、在訓練中,運動的訓練強度是指運動的劇烈程度。

例如:跑步時比一般步行的強度大;負重量大的比負重量小的強度要大。在有氧訓練的各種器械的儀表上,也會顯示出各種指標的速度、時間、距離、熱能和心跳率等,便是最理想和較準確的還是用計算和測定運動時間的心跳率。

B、根據不同的訓練要求和訓練目的,應採用的最高安全心跳率的百分比:

(1)為改善體型和保持正常健康:40%~50%

(2)為達到減縮體內脂肪或減肥:50%~70%

(3)為達到改善心肺功能:60%~75%

(4)為高強度訓練後的專項需要:80%~85%或≯90%

C、根據不同的訓練和訓練目的,應採用訓練時間的長短:

(1)為改善體型和保持正常健康:10~20 分鐘(根據健康狀況決定)

(2)為達到減肥目的:保持體重(20~40 分鐘)減輕體重(40~60 分鐘)

(3)為達到改善心肺功能:15~60 分鐘

(4)為高強度訓練後的專項需要:30~60 分鐘(根據各種專專案標決定)

D、根據不同訓練要求和訓練目的,應採用的訓練頻率:

(1)為改善體型和保持正常健康:每星期 5~7 天

(2)為達到減肥目的:保持體重(每星期 3~4 天)減輕體重(每星期 4~6 天)

(3)為達到改善心肺功能:每星期 3~4 天

(4)為高強度訓練後的專項需要:每星期 5~7 天(根據訓練時間和目標決定)

E、安全心跳率和各不同訓練要求的最佳心跳率範圍：

補充，文中提到：“如果重點減肥或減體重時,可以早、晚……一般要求放在早餐前進行”，並不是空腹的意思，需要適量補充糖分，可以考慮半根香蕉，在我其他微博中提過。

因為更多ATP能量提供，需要脂肪、氧氣和糖分組合參與。

更多內容會和大家慢慢分享！

沈韋羲

高效，速度快的減肥方法就是吃的少同時多睡覺，吃的少是減少脂肪攝入，多睡覺是緩解飢餓感，相信我，一天一個蘋果，支援一個蘋果一個月會讓你驚喜的，我就是這樣減下來的，雖然很難堅持但結果不會讓你失望，只是很傷身體，真的，非常傷害身體

沒有絕對的答案，每個人情況不一樣。長時間伏案工作，建議每隔30到60分鐘，起身活動3到5分鐘。加起來一天下來有近40分鐘的活動量，其實也蠻可觀。可以的話，每週固定運動2到3次，每次60到90分鐘，循序漸進。飲食推薦你看一本書《非常瘦身》。身材是生活習慣的外在表現。所以改變生活習慣才是根本。

減肥不能節食，這隻會讓你短期內瘦，之後你一吃，就胖了，還會傷胃，我生完孩子也挺胖的，那時候帶孩子，每天的運動量很大也瘦不下來，後來別人推薦用減肥藥，我一開始也不敢吃，後來看朋友瘦的挺好也就試試，效果還真的不錯，不但不影響我帶孩子，也沒有不舒服的感覺，主要是它要求你要吃飯，不能節食，理由是你在減肥的時候吃多少，減肥後還是吃這麼多，這樣身體也不會因為你一下子增加熱量而發胖，也不會拉肚子，拉肚子只會讓你脫水，痛苦還傷身體，還會反彈，我吃了效果很好，現在只有94斤。我也介紹給了媽媽，她吃了也沒有不舒服，2個月瘦了40斤，我也網上查了它，藥監局可以查到，相關的資質都有，是合法的產品

當科學還在穿鞋的時候，傷病已經跑遍全城，PB讓科學比損傷更早到達。

Bigger多肉公主減脂訓練營開啟啦，教練團隊為公主們帶來了新的健身小玩具——彈（huang）力（si）帶（dai）！

彈力帶是個方便簡單的健身工具，可以做的運動包括了上下肢和全身的抗組練習、助力練習或者糾正性練習，能幫助我們提高肌肉耐力，身體平衡、肌肉柔韌性、關節穩定性、爆發力和減脂塑形。

X band Walk

鍛鍊部位：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、肩部肌群

訓練要點：彈力帶置於膝關節下方，半蹲姿勢，雙手舉過頭頂，側向緩慢移動。

訓練強度：一共4組，一組50秒

Iso Squat（靜蹲）

鍛鍊部位：股四頭肌、臀大肌、臀中肌

訓練要點：大腿與地面平行、抬頭挺胸、肩部往後，背部保持挺直，膝關節保持與腳尖方向一致。

訓練強度：一共4組，一組50秒

Band OH Squat（彈力帶高舉蹲）

鍛鍊部位：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、肩部

訓練要點：彈力帶舉過頭頂並保持拉緊，腹部收緊並緩慢下蹲至大腿與地面平行。

訓練強度：一共4組，一組30秒

Bear Crawl（熊爬）

鍛鍊部位：腿部肌群、核心區、肩部前側

訓練要點：雙手和雙腳著地，頭面向地面，背部與地面平行，往前後左右方爬行。

訓練強度：一共4組，一組30秒

Crab Crawl（蟹爬）

鍛鍊部位：腿部後側肌群、核心群、肩部後側

訓練要點：雙手和雙腳著地，頭面向上，臀部往上提，往前後左右方爬行。

訓練強度：一共4組，一組30秒

訓練方法：

總訓練共6套動作。每個動作需連續完成4組，每組動作50秒全力練習，休息間歇10秒，再重複。

開始一起減肥吧·~~~~~

很多女生辦了健身卡，但是去了健身房還是不知道怎麼練習，就只能整天和跑步機較勁兒。

現在為大家介紹一份實用的女性健身房初級力量訓練周計劃模板，就算邊罵髒話邊訓練，也一定要堅持！要知道女生為了美麗就是得付出努力。

週一：胸部訓練

一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第三組：10磅，6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

三、啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，休息2分鐘；第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘；第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。

四、膝關節俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘；第2組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。

週二：背部訓練

一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

二、熱身 (壓肩，下腰，轉體，擴胸) 。

三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動作要標準，挺腰！休息2分鐘；第2組：次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，休息2分鐘；第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。

四、坐姿划船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘；第3組：插銷插到第三格，次數為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量！注意！這個動作腰背一定要挺直！一定！動作要儘量標準！)

週三：胳膊訓練

一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第三組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)

三、頸後單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組：3磅，15次。休息2分鐘；第2組：5磅，10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意：肘關節儘量別動，也就是鎖住，小臂動。

四、錘式彎舉——3組。第一組：做到力竭，休息

一．科學運動

針對減脂進行的運動，我們一般選擇中低強度到中等強度運動，因為中低強度長時間持續運動主要以消耗大量脂肪為主要供能渠道，也被稱為有氧運動。近年來，有氧運動成為研究的焦點，這種運動在運動過程中以完全燃燒體內多餘脂肪為供能渠道，促使其轉化成能量和水，從而減少體脂比例，達到減肥的目的。那麼進行多大強度的運動才算是有氧運動呢？有研究表明，在運動中，採用50%-70%最大心率運動強度進行減肥較為適宜。最大心率我們可以根據公式：最大心率=220-年齡來計算。但這只是普通人為實現健身效果而採用的運動強度，對於肥胖患者來說並不一定適用。對於肥胖人群，採用40%最大心率的強度進行運動，不僅可更大程度的動員脂肪供能，還不易產生疲勞，容易長時間堅持。

對於運動要持續的時間，有研究顯示，運動半個小時左右才可能開始燃燒脂肪。如果不能達到一定的運動時間並不能達到減脂的目的，也會使運動的效果大大降低。

二．合理飲食

在運動中，要想達到減脂的目的，合理的膳食營養是關鍵。因此，在飲食中要適當的控制脂肪的攝入，但也要保證營養均衡。專家建議，飲食上碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。

給出一些建議：

體重是需要終身管理的，不會一蹴而就！

1，堅持有氧運動，每週3-5次，每次運動40分鐘以上。新手可根據體能，循序漸進的增加運動時間和運動量。

2，做力量訓練。每週1-2次的力量訓練。以大肌群訓練為主，兼顧小肌群訓練，既能增加和維持肌肉量，又能兼顧體型。

因為肌肉量的多少決定脂肪的燃燒。

3，在營養均衡的基礎上，多攝入一些蛋白質含量高的食物。肌肉的原材料以蛋白質為主。

4，做到三餐規律。避免長時間不進食。如果長時間不進食或者提前感覺餓了，請一定吃點零食。避免餓時，分解體內肌肉。

5，形成科學規律的生活習慣。

6，如果超重或肥胖，請先減肥，達到標準後，適當增肌或維持。

所謂的食物減肥法，其實沒有那麼玄乎。為了使減肥效果不反彈，正常的飲食是要保障的。根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》中介紹的，一個健康的成年女性每天所需的熱量在1800～1900大卡左右，成年男性每天所需的熱量在1980～2340大卡左右。其中，蛋白質攝取量應該佔比10%～15%，碳水化合物攝取量應該佔比 55%，脂肪的攝取量應該佔比30%。想要達到好的減脂增肌效果，碳水化合物的攝入不應該超過55%，蛋白質可能稍多一些，用於增長肌肉。肌肉的增長可以提升人的基礎代謝率，從而代謝更多的脂肪。

這裡需要強調的是，維生素、礦物質、膳食纖維都是人體所需的營養素。因此，千萬不要為了所謂的飲食減肥法去吃某種單一的食物，造成營養不良，損害身體。

弄清楚了怎麼吃，想要多燃脂，就得靠運動啦。燃脂效率要高，一般要滿足以下三個條件：

1、運動過程中燃脂心率要達到中低強度運動心率

2、運動要持續20分鐘以上

3、大肌肉群的運動

運動生理學家發現，運動量達到最大心率的 60% 時，身體開始大量消耗脂肪供能。當最大心率達到 75% 以上時，身體在消耗脂肪的同時開始消耗蛋白質（肌肉）供能。因此，我們一般將最大心率的 60% ~ 75%稱作最佳燃脂心率。

我們推薦在合適的燃脂心率下，做好有氧運動+力量訓練，這樣可以獲得最好的燃脂效果。

一般來說，到了健身房，先拉伸，活動筋骨，小跑熱身；然後進行無氧力量訓練，消耗完體內糖原；最後做有氧運動（比如配速每小時6-8公里的慢跑）40分鐘以上，這時候給身體慢跑供能的就主要是脂肪了。

無氧力量訓練可以增肌，而肌肉會增加身體的基礎代謝率，基礎代謝率又會加快脂肪的消耗代謝。在靜止不動的情況下，肌肉可以消耗的能量是脂肪的3倍，所以想要長期維持好身材，不管你是男生還是女生，有點肌肉還是必要的哦。很多女生不重視力量訓練，其實力量訓練對打造勻稱緊緻的身材也是非常有效的，在家也可以練習，比如瑜伽、普拉提、平板撐等等。

有效的有氧運動，可以讓氧氣充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能。高強度有氧能刺激生長激素分泌，生長激素的機理大致是促進蛋白質合成，抑制外周組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移，有利於生長髮育和組織修復。簡單地說，就是很燃脂啦！常見的有氧運動專案中減肥效果較好的運動有：慢跑、動感單車、健身操等等。

最後，很多想減脂的人都忽視了睡眠的作用。成年人每天的睡眠時間最好還是在七小時以上。睡眠不充分會導致肌肉流失，也會降低脂肪消耗哦。所以，想要減脂，也要好好睡覺啊！

提高減脂效率需要雙管齊下，飲食和運動都要做好規劃！

飲食方面

1、主食的量較之前減少1/3, 多選擇全穀類粗糧如玉米、紅薯、燕麥等，粗糧粥也是不錯的選擇。

2、選擇看不見肥肉的精瘦肉。少吃豬肉，多吃白肉如禽肉、魚、蝦。 白肉含不飽和脂肪酸，而紅肉含飽和脂肪酸如豬、牛、羊肉，多吃會增加心腦血管病 的風險。量控制在100克左右就好。

3、每天蛋1個奶300ml，奶可以多喝，多喝的情況下應選擇脫脂奶。

4、控制用油 量和品種都要控制。食用油控制在每天兩小湯勺，約20-30克，

多選擇菜籽油、紫蘇油、橄欖油，等 它們含單不飽和脂肪酸比較豐富。

5、當然甜點、甜飲料、夜宵。。。。。一律取消。

運動方面

減脂效果最好的當然是有氧運動啦，不過有氧運動要至少堅持30-45分鐘，因為身體首先要消耗的是肌糖原和肝糖原，大約需要20分鐘，消耗完以後才能輪到脂肪。有氧運動主要有：跳神、慢跑、游泳、腳踏車等，選擇自己喜歡的就好！

1.合理的飲食攝入，控制熱量的攝入

2.科學的生活習慣，保持身心健康狀態

3.適當的運動輔之更好

同樣減肥辛苦跑步，憑什麼你就比別人慢？每天氣喘吁吁鍛鍊完上體重秤，看著紋絲不動的數字，這種絕望誰能懂？我傳授一一招減脂大法，效率高到讓你吃驚！我為你們準備了一套瑜伽動作，不用經歷痛苦的節食跑步，每天十分鐘，輕輕鬆鬆瘦全身！再也不用擔心減脂效率低啦～

1.側鴿式

↑優雅側鴿式，緊實肌肉加速腰部脂肪燃燒，幫你打造柔美身姿！

體式詳解：首先正坐在瑜伽墊上，雙腿自然向前舒展，兩手臂置於體側。左腿向後舒展，屈左膝將左小腿上抬與地面呈垂直，腳尖指向天空的方向。右小腿內收，腳後跟向腹部下方靠攏，腳尖指向左側。吸氣，腰身微微向左側扭轉，左手臂向後舒展，肘關節與左腳腳尖相貼。右手手臂上抬，向後左右手指尖相鉤。頭部向左側扭轉，雙眼目視前方，均勻呼吸。

2.側角扭轉

↑一張瑜伽墊，一式側角扭轉，幫助身體毫不費力的排出腸道廢物，還怕不會瘦？

體式詳解：首先雙腳併攏山式站立在瑜伽墊上，兩手臂自然垂放在體側，脊椎中立腰身直立。吸氣，雙腳向兩側開啟約一條腿的距離，兩手臂側平舉與肩持平。呼氣，身體向右側扭轉，屈右膝至小腿與大腿呈直角並帶動身體前傾，左腿向後舒展腳尖點地，膝蓋繃緊腿蹬直。腰身向右側扭轉，雙手在胸前合十呈祈禱狀。頭部向右側扭轉，雙眼目視天花板，自然呼吸。

3.單手虎式

↑霸氣側漏的單手虎式，猶如猛虎下山，開啟身體通道，帶走多餘脂肪，想不瘦都難！

體式詳解：首先跪坐在瑜伽墊上，雙膝微微開啟，雙腳腳尖指向後方，腰身前傾，手掌撐地。吸氣，臀部收緊，將右腳向後上方抬高，左手手掌向下發力支撐身體，右手高舉過頭頂向後抓住右腳腳尖。腰身微微向後挺，雙眼目視前方，自然呼吸。

這套瘦身瑜伽幫你輕輕鬆鬆減掉全身的多餘脂肪！想在秋天到來之前秀一把身材？那就趕緊抓緊夏天的尾巴，每天十分鐘，配合健康飲食，提高減脂效率，效果看得見！

太多人在為肚子和其他部位多餘的脂肪煩惱了

整天想著瘦但是依然沒有成功

所以有人選擇要放棄

但它真的不是一件做不到的事

為什麼說不難！

你只要是行動起來沒有什麼可以攔得住你自己！

在減肥的道路上最大的困難

控制不住的吃!

控制不住的懶!

沒有說單獨的瘦某一個部位

如果要減便是全身

想成功一定要記住三點

正確的運動

控制好飲食

優質的睡眠

有氧運動

慢跑

運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時

跳繩

運動週期：每週3~4次，每次30~60分鐘。

熱量消耗：約880千卡/小時

游泳

運動週期：每週3~4次，每次30~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時

腳踏車

運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時

找到自己適合的一項運動

堅持下去！

飲食建議

需控制碳水化合物、高GI的攝入（可以少吃一些，但不能不吃）

需控制油類的攝入

需控制飲料、咖啡因的攝入

需控制過甜的水果攝入

多攝入高蛋白質的食物

多攝入膳食纖維食物

攝入適當的水

所謂管住嘴邁開腿中管住嘴就是這麼來的

你需要控制住你每天的飲食便離成功就不遠了

優質睡眠

合適的室溫

睡前避免興奮

可以小酌一杯紅酒

有個正確的睡姿

好的休息好的睡眠是非常重要的

可以讓你的一天精力充沛

並有很好的狀態去減脂

道理你們都懂了

對於減去你的小肚腩還擔心嗎？

放手去減吧！

怎樣運動可以提高燃脂效率？

飲食就不說了。問題中問運動咱們只說運動。

首先選用的運動方式為主訓練+迴圈訓練。

主訓練

選擇自由器械，多關節，複合動作，中高重量，80%左右最大努力程度。

一般正式組，3～5組左右。（新手～入門訓練者） 2～3個動作。

迴圈訓練

可選擇自由器械，也可選擇固定器械，也可選擇自重訓練。

以心率作為計量強度單位。

保證65%以上心率，持續時間20分鐘左右。

主訓練保證在低熱量的情況下，最大程度的保留肌肉。

迴圈訓練保證在低熱量的情況下，最大程度的消耗熱量，燃脂。

以上說了訓練方式，下面說採用這個方式，如何進一步提高燃脂效率。

可以改變的，便於操作的引數，如下：

改變組間歇時間。（越短消耗越大）

增加訓練容量。（次數，組數）

接下來就是自己去訓練，找到適合自己的訓練計劃。加油！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

首先我覺得如果單純的談減脂，那麼肯定很多人會說要少吃多運動，管住嘴邁開腿。

但是這是個非常籠統而且不能說是錯誤的說法。但是每一個想減脂的人都知道這個道理。如何做到高效呢？就是使的每一分力都用在刀刃上這就是個問題了。

我說下我的情況，我從工作以來就不知道怎麼回事，每天飯量越來越大。總感覺自己餓，尤其是晚上，總是感覺很餓，忍不住就會吃。

然後體重就一直飆升，控制都控制不住。給自己制定了一系列的減肥計劃，每天晚上都會做仰臥起坐啊俯臥撐啊什麼的，累的要死第二天肌肉都疼。期盼著能稍微長點肌肉話腹肌什麼的。

後來有一次單位組織體檢，當時體檢的時候那個醫生跟我說我現在蠻胖的可以考慮做一個基因檢測分析一下自己的情況。但是那個醫院只做腫瘤風險的檢測，而且要抽血。

然後我在網上找，最後比較了一下內容做的最多的是真我app裡面的肥胖基因檢測。

做了一下知道自己原來食慾風險較高，說白了就是經常會感到飢餓，我當時就醉了

為了解決這個問題，只能找一些乾糧粗糧像玉米山芋這類的，但是確實是難聽啊沒什麼問題。最後找了一些味道還行的能增強飽腹感的食物。

另外就是我的蛋白質風險比較低。

看到這個我也算是比較欣慰了，可以吃肉。哈哈哈，也就是說肉可以吃一點，但是米飯苗條這種的還是要稍微注意，用一些飽腹感比較強的食物代替，如果口味上不夠的話就做一次牛排吃吃換換口味。

再說一下運動。

運動效果比較強，消耗脂肪的能力比較好，也就是說要增強一些消耗脂肪的運動。

之前做的那些仰臥起坐和俯臥撐比較能夠長肌肉。但是對於消耗脂肪來說效果還是不大。

另外app裡面給我推薦了很多的食物方案和運動方案，但是這個當時客服跟我說這個不能往網上面貼的，既然這樣那我就不放上來了。

總而言之，減脂每個人都有自己的想法，不過要想談到高效還是要根據自己的個人情況來選擇方法。知己知彼嘛，最後說一下，現在我已經有四塊腹肌，體重降了20斤，感覺每天做的運動也不是特別累，有氧運動做的還相對多一點。感覺整個人也健康了很多。

減肥速度太慢沒有信心？減肥到了平臺期怎麼跑步少吃都不見瘦？已經只會吃草還是沒達到減脂目標？那麼，很可能是因為你沒有在日常訓練中加入力量訓練。

在提高減脂效率這件事上，力量訓練絕對是必不可少的，加入力量訓練能夠幫助我們更快地突破平臺期，而且力量訓練可以增加我們體內的肌肉含量。要知道，更多的肌肉可是燃燒脂肪的利器！

力量訓練最常用的方式是用槓鈴或啞鈴做力量訓練，但是，其他的運動方式也可以達到不同程度的力量訓練效果，比如有氧操、滑雪、腳踏車等。

力量訓練的好處不僅僅是提高身體新陳代謝這一點，還包括以下幾個方面：

1、加速新陳代謝，促進脂肪燃燒。

飲食中熱量高於身體耗費的熱量和新陳代謝降低，造成身體脂肪過度堆積，併成為肥胖的後天原因。

這一點對於減肥的小夥伴是非常重要的。力量訓練能促進肌肉增加，減少脂肪的堆積，提高人體的新陳代謝水平。資料顯示，每增加1kg的肌肉，其消耗的熱量等於在1年內燃燒掉3到5kg的脂肪。

因此，對於想要減肥的人來說，適當的力量訓練是非常必要的。如果能夠在控制能量攝入的情況下，再適量增加力量訓練，就能更快地減少體內的脂肪。

2、保持強健體魄，擁有健康晚年。

一般來講，不經常參加體育鍛煉的人20~25歲達到最大肌肉力量，以後每10年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60歲以後，力量的損失會更加迅速。不鍛鍊的人在65歲時已經失去自身30%~40%的力量。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。比如搬行李，上廁所等。

伴隨著年齡增長，人體的肌肉含量和肌肉力量都會呈現衰退的趨勢。一般來講，不經常參加體育鍛煉的人20到25歲會達到最大肌肉力量，此後每10年將會損失10%左右的肌肉重量。60歲以後力量的損失會更加迅速。

而肌肉力量下降帶來的最顯著的表現之一就是行動遲緩，步子邁得越來越小，甚至連一些日常小事都無法完成。而增加肌肉力量的唯一辦法就是力量訓練，常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到60歲以上。

3、保護身體器官，塑造身體形態。

肌肉力量退化會引起身體疼痛和體態改變。對於久坐族來說，力量訓練能有效增強頸部和腰部等部位的肌肉力量。當肌肉力量增強時，受傷的機率就會降低。

此外，我們可以透過力量訓練重點塑造某個部位的肌肉。想要告別虎背熊腰，我們可以選擇背部肌肉力量練習；還可以針對性鍛鍊胸部、肩部，使自己保持良好的體態，顯得更自信、健康、有氣質。

減脂首要注意的就是一日三餐，每天做一些喜歡吃的減脂餐，根據身體選擇適合自己的熱量食物！一般女生在1300～1500大卡每天攝入，減肥加油

提高新陳代謝了，燃脂率自然就提高了。但是運動對於一個不好動的人來說，真的超級痛苦好嗎，像我這種上個體育課還偷懶的人，四個月胖21斤，一個假期也減下了36斤，沒有運動，就靠☞食譜+燃脂☜。貴在堅持