規範的慢跑姿勢：

1，身體向前，身體正直放鬆，保持軀幹穩定性。

2，前腳掌先著地或外足弓先著地（包括足跟外側一起落地），不是足跟先著地。每一個動作都放鬆。

3，雙手放鬆半握拳位於身體兩側，向前擺臂至胸部高度不過身體正中線，向後擺臂至側腰的位置。前不露肘，後不露手。

4，蹬伸腿要送髖，讓髖關節自然發生旋轉。簡單來說就是蹬腿的同時臀部收緊。

5，膝關節的方向與腳尖一起保持超前。

6，身體重心稍微前傾，頭頸固定下巴微收，眼睛始終目視前方，頭部不要左右晃動。

7，跑步時收緊下腹和臀部，免得時間長了腰和膝蓋疼。

8，擺動腿要向後勾腿（小腿肚子貼近大腿後側）。

9，保持勻速呼吸，鼻吸口呼。

10，沒有完全正確的跑姿，只有適合自己的跑姿。

如何正確的拉伸：

其實不光慢跑後要拉伸，跑前也需要拉伸。在訓練前拉伸有助於放鬆肌肉、增強血流量、提高營養物質的輸送率和代謝廢物的排出率、防止運動損傷。不過肌肉在冷卻狀態下不宜拉伸，在拉伸前應進行3~5分鐘的全身性熱身。切記熱身也非常重要。

跑完後更要拉伸，用泡沫軸放鬆一下全身再拉伸會更好。

簡單介紹一套拉伸動作：

規範的慢跑姿勢是什麼？慢跑後如何正確的拉伸？

慢跑是一項非常好的健身專案，既可以起到提高改善心肺功能，提高健康水平的作用，又可以起到燃燒脂肪，減肥的作用。是目前最受推崇，最為普及的一項健身運動。

很多人經過一段時間的慢跑鍛鍊之後膝關節或者小腿前側的脛骨周邊肌肉會有明顯不是的感覺，這是很多原因造成的。跑步場地的選擇，通常我們會在柏油路或者便道的石磚地面上跑步，由於堅硬的地面會給我們帶來很大的反作用力再加上膝關節的特殊結構，這就加大了膝關節受損的風險，沒有掌握正確的跑步要領也是其中一個很重要的因素。

嚴格的講跑步沒有絕對規範的姿勢，即使在高水平的田徑賽場上你也會看到選手們五花八門的跑步姿勢，但跑步確實存在應該掌握的技術要領。跑步的技術要領分為競技跑和健身跑，大多數跑步人群所採用的還是從學生時代傳承下來的競技跑的要領，這無疑會加大膝關節受損的機率。我們在跑步鍛鍊中應該掌握健身跑的技術要領，健身跑的要領是從田徑中中長跑專案演變過來的。要領說起來非常簡單，但要真正的掌握還是需要在實踐中體驗，健身跑的技術要領就是“高重心，低抬腿，小步幅，快頻率”。認真體會和運用這一要領會讓你在跑步鍛鍊中更加受益無窮。

任何一項體育鍛煉後都應進行肌肉的伸展放鬆，跑步也不例外，跑步後應該對腹部，髖部，臀部，大腿前側，大腿後側，小腿等重點部位進行伸展拉伸練習，這樣對緩解疲勞和肌肉的放鬆恢復都有很大的幫助。

腹直肌的伸展拉伸練習，如下圖所示:

腹外斜肌的伸展拉伸練習。如下圖所示:

髖部的伸展拉伸練習。如下圖所示:

臀部和大腿外側的伸展拉伸練習。如下圖所示:

大腿前側股四頭肌的伸展拉伸練習。如下圖所示:

大腿後側膕繩肌的伸展拉伸練習。如下圖所示:

小腿肌群的伸展拉伸練習。如下圖所示:

每一個部位的伸展拉伸練習要在靜止的狀態下至少保持15秒以上，每個部位3組。

此外還可以利用泡沫軸對脛骨前肌和足底筋膜進行放鬆。

脛骨前肌的放鬆方式。如下圖所示:

足底筋膜的放鬆方式。如下圖所示:

美國俄勒岡大學跑步教練Bill Bowerman曾總結過正確的跑步姿勢，我們一起來看看吧~

注：這裡針對的主要是慢跑/長距離跑

1腳怎麼著地

不用前掌，也不用足跟，建議用腳的中間部分接觸地面。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點則比慢跑者靠前。

以足中著地對初中級跑步者是個很好的方式，可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

2頭該怎麼看

頭，不要低著也不要仰著，會增加脊椎的壓力，造成脖子疼痛，要目視前方，保持水平。

轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3手臂怎麼擺

首先，不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部，要保持放鬆，將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。

兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑是完全前後擺動，但長距離跑就只需略帶弧度地擺動，動作不要過大。

4膝蓋怎麼抬

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高，雙腿輕輕抬起就可以。

5步子邁多大

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它會導致很多身體上的傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛等等。

（其實，這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶在靠近膝蓋的地方變窄，並在膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎）。

6怎麼呼吸

保持深度的和規則的呼吸，如果跑得快了，呼吸加快了，可以用口呼吸或口鼻同時呼吸，以保證能吸入足夠多的氧氣。

7身體怎麼放

跑步時應該挺胸收腹，讓身體保持在一條直線上，不要弓腰塌背，否則很容易造成脊椎壓力過大，導致脊椎受傷。

同時，身體的上半部分應該稍稍向前傾，可以跑得更省力，又可以減少落地時的衝擊力。

看看圖中，誰跑對了

8大小腿怎麼動

許多人跑步時喜歡小腿動大腿不動，這是很不好的姿勢，很容易造成小腿肌肉拉傷，膝蓋損傷。

跑步時大腿應該帶動小腿，這樣才能很好的緩衝，從而減輕膝蓋的壓力，防止膝蓋受損。

跑步的好處非常多

但門道也多

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