主動分離式拉伸簡稱AIS，是Aaron Mattes發明的一種動態拉伸的方法。

它的定義是先將目標肌肉獨立開來，在牽拉目標肌肉之前先收縮目標肌肉的拮抗肌，然後對目標肌肉進行1.5~2秒的牽拉，重複8~10次。不管是有人輔助還是自我拉伸，應將動作增大的幅度控制在6%至10%之間。

主動分離式拉伸的生理學機制是運用了主動肌和拮抗肌的互動抑制使牽拉幅度增加，1.5~2秒的持續避免了牽張反射（肌緊張）的產生以及抑制拉伸幅度；10次左右的重複次數是為了增加目標肌肉的血液迴圈和氣體代謝，進而促進肌肉的快速恢復。

另外，在進行拉伸時要保持深呼吸，深呼吸能加大通氣量，使肌肉成分的吸收氧氣，減少乳酸的產生，從而減少肌肉的痠痛情況。

在運動後進行主動分離式拉伸，能夠改善血液迴圈，增加肌肉和關節的靈活性和筋膜的彈性，並且有助於恢復淺層和深層筋膜的生理機能。同時神經肌肉協調性得到改善，從而可以防止大強度拉伸肌肉引起的外圍神經衰竭或疲勞。動員深層肌肉與外圍的肌肉進行輪換工作能夠緩解疲勞的發生，可以達到延長工作時間，延緩運動性疲勞的效果。

操作以及注意事項：

拉伸者主動收縮目標肌肉在關節對側的拮抗肌，注意動作過程中必須要輕柔緩慢。

拉伸者在拮抗肌收縮達到最大範圍的基礎上然後繼續緩慢施加外力，增大目標肌的拉伸幅度。注意不要用力過大或過於突然，以免過分啟用肌梭，從而避免產生牽張反射。總拉伸時間不超過2秒。

拉伸者自身有控制的將拉伸動作返回到起始位置，整個拉伸動作要緩慢完整。