1.睡眠空間，請移除......

電視

如果電視被放入房間，會看電視消遣，等上床了，還是會繼續看電視，從而忽視了自身的睡眠訊號，打斷了睡眠和床的聯絡。

電視會刺激大腦興奮，去處理各種圖片和故事。因為在睡覺之前，任何腎上腺素激發的行為都會干擾你的睡眠。

工作

臥室不是辦公室！大腦在處理工作的時候會很機敏、專注、受到驅策—這幾個因素沒有哪一個是有助於入睡的。

夜裡儘量關掉手機或者調到夜間模式及靜音。手機的光線會影響大腦褪黑素的釋放，加上手機無時無刻地接受各種簡訊和郵件，會讓你沒有辦法放鬆下來。

寵物

小動物是我們的朋友，但是並不是我們的睡眠伴侶。它們的睡眠習慣不完全和我們相仿，許多狗狗會打鼾或抓繞，貓咪會舒展身體或到處踱步。

因此需要像訓練小孩子誰在自己房間一樣，雖然剛開始幾週會睡不好，但最終你和寵物都會各得其所。

2.溫度控制

夜晚來臨，當我們的身體開始降溫過程，睡眠序幕就拉開了。你有沒有這樣的經歷，如果某一天，你的體溫無法降下來，你就會發現自己很難入睡。但是同樣，體溫過低，也會容易在一個錯誤的時間醒來，如凌晨3-5點。

結論就是：如果臥室較涼，人會更容易入睡。

要想創造一個理想的臥室溫度，需要取決於一些因素，比如：你是不是用了加熱系統、風扇或者空調，是不是用了雙層玻璃窗，用了什麼材料的窗簾，偏向於穿喜歡睡衣，喜歡什麼睡姿，會不會和其他人共用一張床等等。這些因素都會影響到臥室的溫度。

一般建議把18℃做為一個大眾化的標準，但是也有一些研究表明16℃更好。具體還是要根據自身的情況考慮。

3.睡眠環境過熱無法入睡，怎麼辦？

如果溫度太高，身體會試圖從頭頂、腳、手排出熱量，機體會出汗。

穿棉質或者絲質的睡衣，天然的材質會帶走你面板上的溼氣，從而讓身體的降溫機制運作更順暢。使用床單或者羽絨被。採用舒展雙腿的睡姿。保證室內空氣流通。如果輾轉反側睡不著，可以起床喝點冷飲或者用涼水洗一下手。

4.睡眠環境過冷無法入睡，怎麼辦？

如果溫度過低，可能你會在半夜因為體溫過低而驚醒，無法保持睡眠的連續性。

使用棉質或天然材質的被子，確保可以有效散熱，但是晚間也需要蓋著蓋子以保暖。可是嘗試蓋多層毯子，如果覺得熱的時候，可以揭下一層毯子。如果房間很冷，可以穿睡襪、戴手套等保暖。可以在床墊上鋪襯墊，防止熱量散到床墊下。

5.光線

黑暗會激發人體褪黑素的釋放，以幫助我們設定生物鐘，促使我們入睡。黎明到來，退黑暗停止釋放，身體這時候會發出訊號，該起床了。

因此想要獲得完整的睡眠，要儘可能的保證睡眠環境足夠黑暗，如果臥室外有路燈，可以安裝百葉窗或者遮光性好的窗簾。

如果怕黑，可以開著檯燈睡覺，但是要買暖色系的檯燈。

機體需要光線來刺激白天的生物鐘，因此可以在窗簾上留個小小的縫隙，好讓光線可以溜進來，早上就不會醒得晚。

6.噪音

世界衛生組織(WHO)規定：通常情況下，住戶不應該承受高於40分貝的噪音困擾，一旦噪音持續高於55分貝，就像在繁華的街道上聽到的噪音程度，不僅會誘發高血壓、心臟病導尿管疾病，還會讓我們無法入睡。

降噪的辦法：

在臥室使用很厚的窗簾。晚上把窗戶關上，使用靜音電扇或空調。在臥室安裝雙層或者三層玻璃窗，甚至中等玻璃窗。伴侶的打鼾聲過大。如果是因為睡眠姿勢不對，可以建議放個枕頭在肋骨處。如果打鼾不是因為睡眠姿勢的因素，那可以諮詢一下專業醫生的建議，排除相關性疾病。

7.打理一下你的床

英國睡眠協會建議，床墊長度比 誰在上面的人再長10-15cm是最合適的。如果和其他人睡一張床，要保證床墊足夠寬。如果一個人睡一張單人床，要保證床足夠寬可以在兩個方向隨意移動。

床墊有泡沫的和彈簧的。泡沫床墊建議購買記憶泡沫床墊，記憶泡沫墊會對體熱起反應，塑造成吻合你體型的輪廓，當你移動的時候又有再塑功能。確保你身體得到支撐，不利於蟎蟲的生長，對過敏體質比較適合。

彈簧的床墊由大號金屬圈構成。開放式的彈簧墊由一排排獨立相連的彈簧圈構成，但是這種彈簧墊容易在內部發生移動，使用一定時間後，床墊會變得不平整睡不舒服；連續性彈簧墊由上下交錯在一起的金屬絲構成，這種墊子不會有按個彈簧到處移動；網兜狀彈簧墊含有多個縫製在一起的纖維網兜，可以給睡眠者提供足夠多的空間。

選擇什麼樣的床墊，取決於個體的體型、睡姿、體重，具體要根據個體差異性決定。

8.睡前儀式

睡前儀式可以讓你加深暗示，提醒你是時候睡覺了。

睡前一小時關上電視，做些安靜、沉思的事或者喝一杯熱牛奶。關上前後門、關上燈，除了床頭低瓦數的等以外。換上睡衣、刷牙、洗臉等做一些放鬆的活動或者放鬆訓練。如泡腳，看書，呼吸訓練，冥想等。一切可以讓你放鬆的、能隨時停下來的事情都可以做。

9.生活習慣

我們什麼時候吃晚飯、什麼時候運動、喝酒、壓力多大等生活習慣有和我們的睡眠息息相關。養成健康的睡眠衛生習慣，才能擁有一個好的睡眠。

體重，研究表明，體重增加越多，睡眠越差超重還會影響到呼吸，增加引發“睡眠呼吸暫停”的風險。

晚餐儘量清淡、應該在睡前3-4小時進食。

睡前飲酒超過1杯不利於睡眠 。

咖啡、紅茶、綠茶、碳酸飲料，裡面都含有咖啡因，不利於睡前飲用。咖啡因15分鐘就起效，可是身體需要數小時的時間去勸勸消化，咖啡因的平均代謝需要3-6小時，年齡越大，咖啡因的時間越持久。

10.壓力和放鬆

壓力越大，睡覺的時候就越容易擔憂，睡眠質量就越差。

人體在感到壓力的時候，腎上腺素增加，會促使肌肉增加能量以逃離危險。之後，力量就會耗盡。再次遇見威脅的時候，機體會以同樣的形式應對，這種威脅就會表現為壓力的形式。

設定“憂慮時間”：每天給自己一點時間，可以在傍晚根據自己時間安排任意選擇15-30min的時間，選擇一個安靜的環境，只用來思考一些憂慮的事情。如果擔心第二天的工作，還可以列個清單，把思緒整理排序。這個動作主要是用來拋開壓力，好讓你能安靜入睡。就算不能做到“零負擔”，也能大大減少大腦的壓力負擔，在焦慮上按下“暫停鍵”。設定“快樂時間”，在睡前選擇5-10分鐘的時候，只用來想3件讓自己快樂、或者開心的事情。每天適當做一些運動，來釋放被抑制的腎上腺素，放鬆肌肉。如快走、騎車、跳繩等。根據自己喜好選擇，但是要注意運動的量和時間。

很高興邀請我回答您的問題，我是失眠科主任雷風，今天告訴大家如何進行深度睡眠，首先可以透過一些方法來進入深睡眠，比如散步，或者在睡覺之前泡泡腳，能夠緩解疲勞，增加全身的血液迴圈，也可以選擇在睡前喝點牛奶。中午睡覺時時間不要太長，不要喝咖啡或者濃茶，因為裡面含有咖啡鹼，會導致睡眠障礙。

個人認為最為簡單快捷的方法就是選擇京東 intero海外旗艦店的因德瑞NMN植物營養粉了，109一盒到手。這個不是藥，也不是褪黑素。我自己好幾年的失眠，吃了這個粉一個月基本上就沒有失眠了，當然中間有兩個禮拜是處於狂睡覺的階段，我的理解是在補上缺失的覺。總之現在我吃了快半年了，再沒有失眠過。而且每天精神都很好。