在減脂的鍛鍊中，跑步是最受健身者歡迎的一項運動。它簡單又高效地幫助我們完成減脂計劃！跑步，能改變我們的生活狀態和身體狀況。小編很多年前特別喜歡去跑步，覺得是一項非常減壓的運動，每次壓力大到睡不著時，就穿上運動服去跑上幾圈。跑完回來後，腦袋放空，眼睛閉上就睡著了。

1、平衡力和跑步的關係

2、提高身體平衡力的高效訓練（健身房版）

3、提高身體平衡力的高效訓練（宅家版）

一、平衡力和跑步的關係

跑步雖然是雙腿之間的運動，但是需要全身的運動關節、肌肉、骨骼和韌帶組織的相互配合，平衡力就是支撐它們完成運動任務的基礎，一旦身體的平衡力感覺失去，就會造成以上摔倒的情況，所以，在鍛鍊肌肉的時候，要加強身體核心肌群的鍛鍊，這樣才能提高身體的平衡力，跑起步來會更穩、更加靈活輕鬆。

如果我們提高了身體的平衡力，跑步的效率也會更高，兩者之間相輔相成。不僅如此，在跑步時，良好的平衡力能夠降低跑者受傷的風險，確保雙腿的運動組織遠離受傷，提高了它們的活動範圍，增強了它們的柔韌性，使整體運動水平有所提高。

二、提高身體平衡力的高效訓練（健身房版）

在健身房，我們藉助健身器材高效地去鍛鍊平衡力，提高我們身體在運動時的穩定性。

訓練器械準備：健身波速球

動作一：波速球單腿獨立

▪ 半球朝上，雙腿站在半球上，保持身體的穩定和平衡。

▪ 收緊核心肌群，然後抬起左腿，使左腳離開波速球的表面。

▪ 保持動作20秒，然後放下左腿，換右腿練習。

訓練次數：此動作左右腿持續各做5-6組，每組做10-12次，每次保持20秒，組間休息5秒。可根據自身訓練承受強度調整。

動作二：波速球深蹲

▪ 雙腳踩在波速球上，雙臂屈肘在胸前，雙手握拳，保持身體的平衡。

▪ 收緊核心肌群，使身體向下深蹲。

▪ 當我們蹲到最低點，保持動作20秒，然後抬起身體，回到起點。

訓練次數：此動作訓練每組做10次左右，6-8組後即可休息，可根據自身訓練承受強度調整。

動作三：波速球直臂平板觸臂

▪ 身體俯臥，雙臂伸直支撐在波速球上，雙腳向下伸直，雙腳併攏。

▪ 收緊核心肌群，使身體保持平衡和穩定。

▪ 調整好呼吸，使右臂屈肘抬起並去觸碰左上臂，保持動作20秒，回到起點。

訓練次數：訓練動作左右各做5-6組，每組各做6-8次，根據自身訓練承受強度調整。

三、提高身體平衡力的高效訓練（宅家版）

宅在家裡時，我們可以藉助簡單的常用物品，輕鬆地去鍛鍊平衡力，提高我們身體在運動時的穩定性。

訓練器械準備：水平尺（水瓶）

動作一：水平尺弓步

▪ 站直身體，腰背挺直，挺胸抬頭，目視前方。將我們的雙臂向前方伸直，雙手掌心夾緊礦泉水瓶，保持水瓶橫放。

▪ 收緊核心肌群，保持身體的穩定，使左腿向前邁步，雙腿變成弓步下蹲，雙手夾瓶姿勢不變，當右膝蓋幾乎接觸地面，保持動作20秒。

▪ 放鬆身體，回到起點，重複動作。

訓練次數：左右腿各做3組，每組各做8次，組間休息10秒。可根據自身訓練承受強度調整。

動作二：水平尺抬腿

▪ 站直身體，腰背挺直，挺胸抬頭，目視前方。

▪ 收縮核心，保持身體穩定，使右腿緩緩向上抬起，保持我們的大腿和地面平行。

▪ 將我們的雙手緩緩交替，在腿下方進行傳遞瓶子，保持身體穩定，動作時間持續二十秒左右。

▪ 放鬆身體，換腿依照上文方法重複。

訓練次數：每次各做4組，每組做8次，組間休息10秒。可根據自身訓練承受強度調整。

動作三：提踵深蹲

▪站直身體，腰背挺直，目視前方。保持身體穩定，將雙臂向前伸直，兩手夾緊水瓶在身體前方。

▪ 收緊核心肌群，身體緩緩下蹲，與地面呈現60釐米左右時，雙腳的腳尖微微抬起。保持身體平衡性，儘量減少身體抖動次數。

訓練次數：保持姿勢20秒，然後放鬆還原，做3組，每組做10次，組間休息10秒。可根據自身訓練強度調整。

只需要一個水瓶就可以輕鬆提高我們身體的平衡性！如果，你還嫌這三個動作不夠宅家!建議大家還可以在家或者辦公室時，進行倒著走和貓步！這些方法都可以提高身體的平衡力！

運動注意：在我們進行任何運動前，都要去進行身體拉伸，啟用各個肌肉。受傷風險和運動效果都會因為一個充分的拉伸動作而提高哦！

結語：

跑步，益處多多，在健身減脂上給了我們很大的幫助。在跑步中平衡力太差，會使得我們健身減脂效果也會因此而大打折扣。同時，影響了我們的正常生活。以上，給大家介紹的動作都是非常簡單易上手的。

要鍛鍊平衡能力，我們都知道控制人體平衡能力的是我們的小腦。

小腦位於大腦半球后方，覆蓋在腦橋及延髓之上，橫跨在中腦和延髓之間。它由胚胎早期的菱腦分化而來，小腦透過它與大腦、腦幹和脊髓之間豐富的傳入和傳出聯絡，參與軀體平衡和肌肉張力（肌緊張）的調節，以及隨意運動的協調。

所以控制平衡能力強不強就要看神經控制力和肌肉募聚能力以及核心了。

說到神經控制力，在健身裡面是一個很重要的一點。我們透過神經傳導來下達指令命令肌肉進行相應的收縮和舒張。

強調的是在訓練的時候，使用意念來控制，精準控制肌肉來鍛鍊。

多進行一些平衡動作訓練。如平衡球上站穩，深蹲等

過窄行橫木等

再說說肌肉募聚能力，你會看到很多街健達人各種高難度平衡動作，靠的就是強大的神經控制力和肌肉募聚能力與核心。

這都是靠長年累月的訓練得來的。

那麼現在看看哪些動作可以訓練肌肉募聚能力：

1.複合動作：引體向上，

農夫行走等

2.緩慢控制向心離心運動，如彎舉等

鍛鍊核心：（強調擁有一個強大的腰腹力量）

1.深蹲，硬拉等

2.平板支撐

3.腹部訓練動作

平衡能力不是一朝一夕就能速成的，還是得靠日積月累的訓練才能加強。

平衡是一種狀態。平衡感，就是保持平衡所需的感覺。大腦是由三種感覺受器接收訊息，再由控制肢體維持平衡。這三種感覺受器分別是視覺、本體覺與前庭覺：

身體的神經及肌肉系統會協調平衡力，當失去平衡時，身體會迅速作出反應，例如伸手扶杆、伸屈關節及跨步踏穩等，良好的平衡感可以防止跌跤等事故的發生，同時也能讓你的身體更加健康。增進平衡感需要長時間的練習。平衡力對長者尤其重要，因為長者一旦跌倒，便容易骨折。

首先，找到人體的重心，這是平衡力的關鍵！

一個人有兩個重心，一個在肩膀，一個在骨盤，這兩個重心如果重疊，當然是處於平衡狀態，但是當兩重心錯開的時候，就表示處於一種失衡狀態，這時就必須要靠雙腳的支點去平衡，因此兩個支點和兩個重心的位置就會決定一個姿勢是否平衡或是失衡。

當身體移動時，需要調整雙腳的支點來保持身體的重心，這樣才能避免跌倒。

其次，就是平穩的呼吸，專注的呼吸是平衡的另一要素。透過呼吸的方式來平衡內心的情緒，提升自我情緒管理的能力。以“平靜的心”去覺知身體的變化，覺知呼吸的流暢，大腦的放鬆，肌肉的收緊。

最後一項，就是核心組成部分——肌肉。就像奔跑和單腳站一樣，但要保持平衡除了平衡感之外，其實還需要全身很多肌肉幫忙。一個人平衡要好的話，那他平衡感和身體肌肉的控制、協調一定也不差。但反之則不一定，也就是平衡感很好但肌肉無力或肌肉協調控制不好的話，那是很難維持平衡的。

這些肌肉就是「核心肌群」（core muscles）是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群。可以維持人體軀幹中心的穩定，提供脊椎足夠的支撐力，分散脊柱所承受的負擔。

如果一個人核心肌群功能不佳，就不能收小腹、抬頭挺胸，其骨盆就會前傾，身體會駝背。而且，姿勢不良還會造成惡性迴圈，核心肌群功能會更差，會造成背痛、胸悶、失眠、做事無力等種種生活不適。

把脊椎想像成支撐帳棚的那根中心柱子，核心肌群則是固定它的鋼索，如果鋼索鬆弛，柱子就會搖來晃去，帳棚也會鬆垮垮的；如果鋼索夠緊，柱子就會穩穩地固定在中央，帳棚也會緊緊地被撐住，就像身體軀幹被穩穩地支撐一樣。

訓練平衡力，我認為三個部位最為關鍵：1、腳踝關節；2、下肢力量；3、核心功能。

可簡單自行測試平衡力，只要單腳閉眼站立，若能保持10秒鐘平衡，沒有跌倒，反映身體有足夠平衡力。若無法保持10秒，反映平衡力欠佳，

訓練動作：

深蹲

舉重

金雞獨立

附瑜伽體式：

大神等進階體式：

量力而行~勤加練習~汗水一定不會白流~加油

鍛鍊平衡能力，我認為最有效的方法是練瑜伽，尤其是一些平衡體式，對於鍛鍊平衡能力非常有效。

可以下載每日瑜伽APP，或者類似APP均可，也可以去健身房或瑜伽館上瑜伽課。在家練瑜伽，買一個瑜伽墊就行，初學者不太買太厚的。

練瑜伽千萬不能急功近利，不能著急，不能和別人比較，和自己比較就行。練瑜伽要避免受傷，只能一點點練，網上報道過很多人練瑜伽導致腰椎受傷，其實都是急功近利的結果，練瑜伽半年左右能練的比較好就已經很不錯了。至於高難度的空中瑜伽，更要在有一定基礎的前提下再嘗試，如果有機會練高溫瑜伽，最好多練，我就很喜歡高溫瑜伽，練完了非常舒服。

進行更多的綜合素質訓練可以提高平衡能力。

平衡也可以歸納到協調中去，而協調是力量、速度、柔韌等素質的綜合體現，不同的專案，對於不同的平衡動作，有不同的需求，因此，你所需要的專案是什麼，要具有針對性。

一般的練習方法，動作要複雜性，發展平衡能力一般可以透過靜態的平衡活動和動態的平衡活動來進行。

例如，單腳站立，用前腳掌支撐地面站立，半蹲著等，屬於靜態的平衡活動；

而走步，用前腳掌走，曲線或障礙跑，立定跳遠，在較窄的平衡板上行走，原地轉圈後停下來等等，則屬於動態的平衡活動。

這些，都可以與調整素質中的其它能力要素結合起來綜合地進行培養。

專項平衡練習，要與本專案針對性，例如皮划艇，第一張圖的這動作對核心力量的平衡就非常重要，非常接近專項需求。

當我們開始運動健身後，最關注的除了運動效果（瘦了嗎、增肌了嗎）外，對於運動本身，可能最關注的只有速度和力量。但評價一個人身體狀態的好壞、運動能力的強弱，還有許多指標，平衡能力就是其中的一個重要指標。因為它難以被明顯地獨立判斷，普通人也很少關注平衡能力，被忽視也就不足為奇。

可以做一個簡單試驗：閉眼單腳站立。你看看自己雙眼一抹黑時，能站多久。或者在地面上平放一根窄窄的、剛容得下一隻腳站立的長棍，你能在上面輕鬆順利的走過去嗎？這種情況有點像下雨天從泥濘積水地段的窄木條上走過去。失去平衡能力會怎麼樣？無論是上述哪個試驗，如果平衡能力差，最簡單的情況就是：腳踩地了地上或積水裡，嚴重的就會摔倒。

什麼是平衡能力

實際上平衡能力並不僅僅是讓人們走路不摔倒，它是一種複雜的人體綜合能力，是人體調節和感覺系統的機能狀態在靜、動態姿勢和動作穩定性方面的外在反映。有的人抱著東西走路被絆一下，卻踉蹌幾下又恢復到正常狀態；而有的人走路時一不小心就會摔一跤無法及時糾正失衡，這就是平衡能力的直觀反映。

影響平衡能力的兩個常見因素

肥胖

肥胖幾乎可以視為引發健康問題的“萬惡之源”。由於肥胖造成較大的體重，在身體失衡時需要更大的肌肉協同發力來糾正，而肥胖者恰恰多數肌肉力量差、敏捷度差，更容易失衡摔倒。應對的辦法也很簡單，運動減肥，恢復正常體重。

資料：澳洲的一項針對65歲以上老人平衡能力的研究顯示，肥胖的老人比健康體重的老人跌倒風險高出31%。

年齡

這對每個人來說都是公平，大家都在變老，所以包括平衡能力在內的各項身體機能也從中年開始慢慢衰退，包括行動和反應能力開始變得遲緩。對策就是，透過積極的運動，改善或延緩平衡能力的衰減。

你的平衡能力如何

文章開頭的那個單腳閉眼站立測試就能讓你知道自己的平衡能力如何，具體測試要求如下：

（1）最好讓一個朋友幫助你計時，如果沒有人幫忙，就自己掐著秒錶來測試好了。

（2）自然站立後，抬起一隻腿離地，同時開始計時。

（3）一旦你站立的腳移動了，或離地的腳碰到地面了（離地的腳也不可以踩在另一隻腳的腳面上），計時結束。

（4）記錄單位為“秒”，保留小數點後一位。小數點後第二位“非零進一”。例如測得12.21秒，記為12.3秒。

（5）連續測兩次，取較好成績。

男性閉眼單腳站立平衡能力等級自評表女性閉眼單腳站立平衡能力等級自評表哪些運動有利於改善和提高平衡能力

實際上，平衡能力並不是獨立存在的，它是身體綜合能力的反映。因此，積極的參加各種運動健身專案，都有助於改善和提高平衡能力。若要再具體一些，比較建議太極拳、瑜伽。此外，加強核心肌群的訓練也有助於身體的穩定和平衡。現在，測試一下平衡能力吧！

要想平衡力好，平時經常鍛鍊平衡力是非常重要的，平衡力對於協調性，穩定性是非常重要的，對預防意外損傷具有重要意義。平衡力差主要表現為對動作的控制力下降、活動力受限，關節容易受傷，反應能力也會下降，從而增加摔倒風險。由於平衡需要靠視覺、肌肉力量、神經系統等多重機制相互協調，一旦平衡力下降，會產生很多意想不到的影響，嚴重時甚至致命。平衡力好可以降低摔倒致死風險、緩解眩暈耳鳴症狀。內耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與噁心、嘔吐、頭暈等症狀相關。前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等症狀。平衡力下降後，運動能力受限，肌肉鍛鍊機會減少，久而久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關節疾病早發等一連串的不良後果。

怎麼鍛鍊平衡能力呢？站樁，蹲馬步都非常好，增強體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，。馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神，而且下盤穩固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力。

金雞獨立，單腳站立，方法很簡單，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一隻腳，試試能站立幾分鐘，為了增加難度也可以閉上眼睛。這樣調節自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的諧調，而是調動了你大腦神經來對身體的各個器官的平衡進行調節。

單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

來吧朋友！要想練好平衡力，用以上幾種方法都可以，每天練習30分鐘足以，只要堅持鍛鍊，你會得到意想不到的收穫！祝你身體健康！

1.平衡素質練習平衡是指人體所處的一種穩定狀態，不論在何種位置和運動，或受外力作用時，能自動調整並維持姿勢的能力。2.平衡能力的訓練方法和手段非常多，以下我自己學習結合實踐練習平衡能力的設計原則，可以透過這些選擇創新很多練習平衡能力的方法：（1）改變阻力矩。肢體或負重位置的變換如：單腿站姿vs肢體運動 （2）改變支撐面大小。雙腿站立改為單腿站立、鬥雞、提鍾轉頭、睜眼走單線、提鍾走單線。 （3）限制一個或幾個反饋刺激。 閉眼或不給於語言提、 單腿支撐VS閉眼單腿支撐、 閉眼走單線、 閉眼提鍾走單線 （4）改變支援面的穩定性。支撐在平衡盤、平衡墊或瑞士球 單腳觸碰（6點）、靜力半跪姿（睜眼、閉眼） （5）施加未預期的外力。 以下影片是本人積累練習平衡能力的動作，希望對你有幫助，謝謝！