《中國肥胖症診療指南》中的核心就是：飲食、運動、行為方式干預。

減肥減重的要點就是：限制熱量的攝入及增加熱量的消耗。此所謂，開源節流，增加消耗，限制攝入。

就要做到以下三點：

1．飲食：

原則上要低能量、低脂、適量蛋白飲食，根據自己的基礎代謝率，限制熱量攝入（只吃基礎代謝率消耗的熱量）、長期平衡膳食、個體化。

超重和肥胖者需要調整其膳食以達到減少熱量攝入的目的。

合理的飲食方案包括膳食結構和攝入量。減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量蛋白質、含複雜糖類（如穀類），同時增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重，避免進食油炸食物，儘量採用蒸、煮、燉的烹調方法，避免加餐、飲用含糖飲料。同時，建議患者控制食鹽攝入，戒菸限酒。

減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量，肥胖男效能量攝入建議為1 500~1 800 kcal/d，肥胖女性建議為1 200~1 500 kcal/d，或在目前能量攝入水平基礎上減少500~700 kcal/d。

蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比應分別佔總能量的15%~20%、50%~55%和30%以下。

保證豐富的維生素、礦物質和膳食纖維攝入，推薦每日膳食纖維攝入量達到14 g/1 000 kcal。

不要節食，避免用極低能量膳食（即能量總攝入<600 kcal/d的膳食）。

同時，建議患者糾正不良飲食習慣，控制食鹽攝入，食鹽攝入量限制在每日6 g以內，鈉攝入量每日不超過2 000 mg，合併高血壓患者更應嚴格限制攝入量。

建議患者戒菸並限酒，女性1 d飲酒的酒精量<15 g（15 g酒精相當於350 ml啤酒、150 ml葡萄酒或45 ml蒸餾酒），男性<25 g，每週不超過2次。

2．運動：

運動是減重治療中不可或缺的一部分。長期規律的運動有利於減輕肥胖，控制血壓。

正確的運動方式應該和自己的年齡、身體承受能力相匹配。超過自己的承受能力，可能會導致關節勞損、肌肉韌帶拉傷，長期以往就會導致骨關節炎。低於自己的運動耐量則如竹籃打水，沒有起到作用。

那麼最佳的減重鍛鍊就是有氧鍛鍊：需要每次運動時間在30分鐘以上，每週運動的總時間在150分鐘以上，每週運動3~5 天。如果無法耐受每次30 min的運動，可分開來，每次10分鐘，累計30 分鐘，也是可以的。

運動的強度一定要為：中等強度的運動（要達到自己最大心率的50%~70%，感覺運動時有點費力，心跳和呼吸加快，但不急促就對了），包括快走、游泳、太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球和Golf球等。

最大心率=220－年齡。假如一個人為30歲，那麼他需要達到的中等強度運動的心率為：（220－30）×（50%~70%）＝95~133次/分。所以，一個30歲的人，需要運動時心率達到95~133次/分，才是最佳有效的有氧運動鍛鍊。

建議每週去健身房進行2~3次的抗阻運動（兩次鍛鍊間隔大於兩天），鍛鍊肌肉力量和耐力。鍛鍊部位應包括上肢、下肢、軀幹等身體主要肌肉群，訓練強度為中等。抗阻運動和有氧運動聯合進行可獲得更大程度的減重效果。

快來算算，你鍛鍊時心率達標了嗎~

3．行為方式干預：

增加減重人群的依從性，包括自我管理、目標設定、教育等。行為干預可以透過包含營養師、教育者、體育運動訓練員或教練、心理諮詢師等在內的多學科團隊有效地落實。心理諮詢師和精神科醫生應該參與進食障礙、抑鬱症、焦慮症等精神疾病這些心理問題的治療。

以上就是《中國肥胖症診療指南》中最核心的內容，做到以上三點，相信減重離你並不遙遠～

人的體重由骨骼，器官組織肌肉，體液為主。

骨骼難以變動，器官組織肌肉能健康減去重量的就是脂肪，但減脂速度較慢，剩下的體液大多數為水，可以透過利尿發汗等方式排出部分，減重速度快，但容易透過飲水快速補充回去。

首先分清概念，減重和減脂是兩回事，重量下去脂肪肯定會下去一部分，但是水分，鹽分和肌肉組織也會下去，所以想要減重的話只要減少能量的攝入就可以達到目標，但是不建議這種不健康的方式方法，畢竟好身體才是革命的本錢。我是艾人大叔歡迎探討健身那些事

不食高熱量高脂肪食物，不吃辛辣，大魚大肉，燒烤，火鍋等。多運動，如跑步。不食，或少吃甜食，多食五穀雜糧，蔬菜水果，豆製品等。

快，有多快

一天天長的肉

需毅力一頓頓飯少下去

揮汗如雨科學有氧定時適度運動練下去

兩年長的肉

三年未必能減下去

科學的堅持是方法