首先，試著先去交一個合適的朋友，這個合適的朋友有這些特徵，你們興趣愛好相似，有一些基礎的共同話題；然後是比你外向，但是不過分的那種，因為他會感染到你，促使你想去表達自己，有一個正向引導作用；最後是交一兩個就可以了，多了應付不過來也很心累的，會想要退縮。

然後是口語表達這個問題，我覺得我和題主有類似的問題，我也是挺有想法的，也挺想表達的，但是說話語速太快，腦子裡的東西太多，想要表達的太多，恨不得8句話一起說出來，但是這樣的後果就是說話結巴，表達的時候邏輯思維混亂，就下定決心改掉這個毛病，然後就開始練習標準普通話，練習繞口令，朗誦文章，試著說出一個完整的故事，並且沒有口頭禪沒有多餘的語氣詞感嘆詞，訓練邏輯思維，就這樣一點一點的練好了，題主可以參考一下，但是類似的口語表達能力的訓練還有很多，題主可以選適合自己的。

然後題主說的是說出來變味了，這個就要考慮表達方式了，遣詞造句很重要，最基本的是要尊重別人，如果你不知道別人不愛聽哪些話，你就想一下自己不愛聽哪些話，哪些話別人說了你會覺得生氣或者難受，那麼這些也是別人會感受到的。將心比心。

最後就是觀察身邊的人是怎麼去交朋友的，怎麼去溝通的，這一點很重要，畢竟他們就在你身邊，很容易就觀察到，就可以模仿，模仿是學習的一個重要途徑。

希望題主能有個好人緣，愉快度過高中生活。