謝邀。從人體結構學的角度去說，通常情況下，女孩子的盆骨比較大，胯部韌帶長，所以，女孩子會覺得橫叉比豎叉容易，男孩子會覺得豎叉比橫叉容易，但是這只是相對的，即便女孩子覺得橫叉比豎叉容易，事實上，女孩子的豎叉還是比男孩子的豎叉容易，由此可見，男同學們是有多悲催。橫叉怎麼練？先練胯，胯送了，橫叉水到渠成。大家發現了沒，其實180度橫叉=180度開胯，如果你的胯還沒開，怎麼劈橫叉？事實上，很多女孩子的橫叉都是不標準的，從正面看，是180度，但是從上往下看，並非是180度，因為胯沒有開啟。決定橫叉的那條最關鍵的韌帶就是跟你盆骨相連的胯部的細細的韌帶。當你劈橫叉的時候，牽扯住你的雙腿，讓你感到疼痛的也是胯部的韌帶，其實大腿根部的韌帶並沒有對你起到太多的阻擋作用。因此，你橫叉下不去，是因為你胯沒開啟。很多人都在練橫叉，練得很痛苦，但是卻沒有效果，就是因為沒有找到關鍵點。以劈橫叉的方式去拉伸胯部韌帶，韌帶會受力不充分，拉伸不完全。所以，想練橫叉的同學們，去開胯去吧，把胯打開了，橫叉自然到位。好了，那麼我們來談一下怎麼練胯。胯部的韌帶非常細，很容易受傷，所以不能用強力，只能用靜力拉伸。現在教大家一個方法，這個方法適用於開胯能夠開到170度左右的同學（沒到170度，或者胯完全沒開過的怎麼辦？自己練去，這個方法就不教了，太多了，什麼青蛙趴啊之類的）。首先躺在長凳上，雙腿90度抬起來，腿與身體保持90度，然後向兩邊分開，分到自己的極限，然後在腳上綁上沙袋，綁多重？因人而異，我不建議綁太重，胯部韌帶很容易傷，一公斤足以。然後保持住這個動作，慢慢的，你就會感覺胯部的韌帶再一點點被撕開，很慢，很慢，然後開始痛，不過不要緊，忍住，這是在靠靜力一點點拉伸你的胯部韌帶。堅持住，一到兩個小時，期間最好有人陪著你，一來能陪你聊聊天，分散你的痛感，而來能夠幫你扶著點你的腿，不讓走形。

"一字馬"又叫豎劈叉，瑜伽體式中又叫神猴哈努曼式，這個體式就是獻給哈努曼（毗溼奴的第七個化身）的，以紀念他那神奇的一躍。

傳說，他一步越過海峽從惡魔羅瓦那手中救出主人羅摩的妻子希塔，他另一步跨過大海來到喜馬拉雅山頂，摘回草藥救活了主人羅摩的兄弟羅什曼那。想完成這個動作姿勢，主要需要髖部靈活性、大腿外側肌肉群展開、小腿內側肌肉的柔韌性，可以依靠下面四個體式慢慢練習完成:

1 半神猴式

(1) 右腿膝蓋彎曲，左腿往前伸直。

(2) 右膝蓋對齊髖部，左腳回勾。

(3) 雙手放在瑜伽磚上，瑜伽磚在小腿兩側。

注意: 保持1-2分鐘。

(4) 主要拉伸前腿的後側。

2 低位弓步

(1) 從上一個體式，重心向前移動，右腳踩地。

(2) 左膝蓋彎曲，兩個磚塊在大腿兩側，一個磚塊在右大腿下方。

注意: 保持1-2分鐘。

(3) 主要拉伸髖部和後腿前側。

3 接近神猴式

(1) 左腿往前伸直，右腿伸直，磚塊在左臀部下方。

(2) 髖部擺正，雙手向上延展。

注意: 保持1分鐘。

4.大腿接近地面

(1) 把磚塊拿開，髖部擺正，雙手在髖部兩側撐地。

(2) 如果需要，在雙手下方墊個瑜伽磚。

注意: 保持1分鐘。然後換邊重複4個練習。

一字馬看似簡單，但是很多練習起來，有很多的注意事項，只要是大腿後側韌帶開啟，你練習一字馬就有很多的瑜伽練習方式，在你練習瑜伽一字馬如何下好的時候，更多的是面對自己的韌帶在做鬥爭。

一字馬就是我們常說的“劈叉”，即兩條腿呈180度開啟。它不光是舞蹈、武術、體操等的基本功動作，也是我們瑜伽練習柔韌性的重要體式。一字馬可以緩解坐骨神經痛，伸展和放鬆大腿外側、臀部外側的肌肉。還可以促進骨盆區域的血液迴圈，改善痛經，很多人都適合練習。

一字馬是漂亮女人的最愛，因為姿勢優美性感，很撩人的眼球，大家都喜歡練習。但需要注意的是，無論你先天有多麼好的柔韌性，要做到標準的一字馬，都不要操之過急。因為這個體式對雙腿和整個骨盆的要求非常高，需要長時間的練習才能做出標準的動作。

想要下好一字馬，其實也不是很難，只要將腿部的韌帶拉伸，大腿後側馬上就能軟下來，一字馬還不是分分鐘的事兒嗎？！

1、門閂加強式

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體式圖1

a.跪在地上，雙臂平舉開啟180度。

b.右腿向右伸，腳跟著地，腳尖指向右方，保持右腳和左膝在一條水平線上。

c.手臂帶動身體向右彎曲，右手扶右腳踝，左手貼近左耳並儘量往右側下壓。

d.保持5個深長的呼吸，換另一側。

2、鴿王式

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體式圖2

a.坐在墊子上，右腳腳跟抵住會陰處，左腿伸向身體後側，腳面腳尖貼地，兩手放在身體兩側，指尖點地。

b.慢慢向上抬起左腿，彎曲左膝，保持左小腿與地面呈90度。頭部向後方仰，貼住左腳腳尖，眼睛望向天花板。

c.右手肘彎曲放在背後，慢慢向上抬起左臂並彎曲手肘，左手抓左腳的腳尖，保持2個呼吸。

d.鬆開左手，慢慢放下左小腿。然後換另一側重複這個體式。

3、一字馬準備式

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體式圖3

a.坐在地上，面向牆壁，雙腿開啟自己能力範圍內的最大限度。

b.身體前側和雙腳儘可能的貼緊牆壁，雙手在身體後面輔助撐地，五指大大張開，指尖點地。

c.保持3-5個均勻的呼吸。

4、半月式變體升級

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體式圖6

a.站立在地面上，身體重心前移，用兩手掌撐在瑜伽磚上，手臂與地面垂直。

b.慢慢向上抬起左腿和左手，用右腿和右手支撐身體，保持平衡。

c.彎曲左小腿，左手抓左腳腳踝，注意身體的重心。

d.保持15秒，放下左腿。換另一側重複這個體式。

5、女神式

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體式圖7

a.站姿開始，雙腿開啟約3個肩寬。

b.彎曲雙膝，兩小腿與地面呈垂直，向上抬起雙腳，腳跟內收，腳尖撐地。

c.保持深蹲姿勢，臀部與地面水平，收緊尾骨，肩部臀部一條直線。

d.雙臂從雙耳兩側舉過頭頂，雙手手掌相貼，左右手大拇指相扣。

e.注意身體平衡，保持5個深長的呼吸。

關於針對下好一字馬的練習，小伽有話說：

1、自己要有信心和毅力，持之以恆地堅持下去。

2、要在充分熱身後，才可以做動作喔。

3、每次都要儘可能的接近自己的忍受極限。

最後，小伽要強調地還是慢慢來，切不可操之過急。一兩日很難達到你想要的“效果”，只要堅持日復一日的練習，一定會聽到瑜伽盛開的聲音。

練好一字馬最重要的就是，增加身體的柔韌性，柔韌性不是一天兩天練好的，一定要經過日積月累的堅持，所以想要練好一字馬，首先就要當個柔軟的人，接下來小伽就教大家9項瑜伽體式，能夠增加你的柔軟度，注意看哦！

1 公雞式

小仙女先蓮花坐坐好，雙臂自然放置在身體兩側，上半身保持直立，然後讓雙手從雙腿的空處穿過，手掌心貼地，用雙臂支撐身體，使雙腿離開地面。這個體式可以讓讓胸部、腹部的器官得到鍛鍊而更加強壯。

2犁式

這個體式的要點是保持動作與呼吸的一致性，呼氣時緩慢抬起雙腿與地面垂直，保持10秒鐘，保持正常的呼吸。再呼氣將雙腿伸過頭頂，腳趾觸碰地面，保持雙腿是直的。堅持的練習可以很好的舒緩我們的脊柱和肩膀，不過如果是生理期的小仙女就先不要嘗試了哦。

3 輪式

仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙膝開啟。雙手翻轉放在頭部的兩側，掌心撐地，吸氣的同時雙臂和背部一起用力，使身體離開地面，逐漸伸直手臂使身體呈現拱形。這個體式能夠舒展身體肌肉，增強柔韌性。

4 駱駝式

在嘗試駱駝式時，小仙女要注意，頭部需要保持放鬆，頸部不要過於向後延伸，臀部要收緊，向前推出，如果在練習的時候覺得脖子不舒服，就向前看。這個體式能夠很好的舒展脊柱和肩膀，還能改善便秘哦！

5上犬式

上犬式屬於相對比較入門級的體式，多多練習能讓我們的脊柱恢復活力，而且還能緩解腰部久坐的疼痛感，現在的白領女性大多是在辦公室一坐就是一天，晚上回家，記得練習一下上犬式，可以預防腰椎的疾病呢！

6神猴哈努曼式

7 膝碰耳犁式

這個體式要求小仙女們對身體的控制力要很好，腰背抬起的時候，要將體重均勻的分佈道兩個肩膀上，雙肩開啟，胳膊放鬆，背部要跟地面保持垂直，腳趾不要跟著用力哦，放鬆一點，保持平衡是很輕鬆的~

8下犬式

這個體式很簡單，兩隻手放在胸部的兩邊，雙手比肩膀略寬一些，要儘量開啟五指，加大撐地面積，能夠幫助你更好地保持平衡。別看動作簡單，經常練習可以拉長腿部線條，分分鐘擁有傲人的大長腿。

9坐姿前屈

在練習坐姿前屈時，小仙女們要注意背部要保持平直，不要向後弓起來哦，腳面可以繃直一些，身體儘量向遠處延伸。這個體式能夠拉伸背部，加強女生盆骨的血液迴圈。

想要練好一字馬，那麼每天都花點時間來練習這9個體式吧！只要堅持，一定能達到最好的效果！

一字馬這樣練，雙腿完全開啟，柔韌性好極了

一字馬是最容易在網路上走紅的一個動作了，除了能夠秀出兩條完美的大長腿之外，最重要的原因就是因為這個動作給人們的視覺衝擊吧，能做好這個一字馬的動作，雙腿的柔韌性自然是一級棒的了，但是在一點點的練習過程中，開髖可不是什麼很容易就能做到的事情哦。

先來一個一字馬試試腿吧，這樣開啟雙腿的動作能夠讓我們的身體肌肉變得緊緻起來，但是雙腿的緊張感卻會因為這個動作而消失掉，站好後，雙腿要向身體兩側壓低，逐漸壓低直到完全貼緊地面，雙手在背後緊握，肩膀也會因為這個動作被開啟哦。

虎式是一個鍛鍊背部柔韌性的動作，很多時候我們的身體能夠透過這個動作糾正很多不良的體態，雙腿也會因為這個動作變得更加具有柔韌性，能夠讓我們更加靠近一字馬哦，雙膝跪在地面上，雙手放在身體前側，抬起左腳，同時要用右手在身後抓住左腳腳趾，腰部向下塌陷。

弓式可以讓我們肩膀變得更加靈活，手腕、腳腕這些比較容易僵硬起來的關節，也會被完全的舒展開，脊柱的神經也都會被啟用，保持足夠的活力，腹部的拉伸也能加速脂肪的燃燒，要先趴在地面上，雙手抓著雙腳向肩膀靠攏，身體柔韌性夠的話，要將雙腳放在肩膀上，背部向上挺起來。

這樣的單腿動作對我們身體平衡性有著超級高度的要求，同時雙腿也要有足夠的柔韌性才能開啟到這種程度吧？我們的腰部也會因為這個動作柔韌性得到大幅度的加強哦，站好後，身體前傾，將左腳放在身體上側，雙手抓著左腳，從膝蓋開始彎曲，胸腔要向前挺出去，頭部上揚。

雙腿的柔韌性會因為我們不斷的練習而加強的，但是這就是需要我們身體的不斷練習才能真的做到開髖，也許這個過程是痛苦的，但是痛苦過後我們的身體就能夠讓為我們開啟一個新的天地哦，來用瑜伽讓自己的身體變得更加健康吧。