膝關節負重與腳踝關節相當，都是成倍的承受著身體上半身以及大腿的壓力。這也是為什麼很多人容易出現膝關節不適的情況。一是跟年齡有關，膝關節的軟骨出現了不同程度的磨損；二是自身體重，當超過正常體重標準的時候，膝關節承壓能力就會變大，還有一些早前運動過度等都是出現膝關節不適的原因。

有效的膝關節鍛鍊是預防膝關節問題的關鍵，鍛鍊膝關節周圍的肌肉，減少軟骨間的摩擦。

鍛鍊的方法：

直腿抬高鍛鍊

身體平躺在床上，保持垂直，單腿向上緩緩抬起，高度約15CM，堅持15秒，緩慢放下。接著換另一條腿，堅持交替10次左右。作用在於促進血液迴圈，關節液吸收營養，增加膝蓋周圍的肌肉，減輕膝關節的壓力。

屈伸膝鍛鍊

找一個腳底可以放到地面的床或者椅子，雙腿自然而坐，此時小腿緩緩抬起，與床或者椅子保持平行，維持10-15秒，然後小腿緩慢放下。一方面活動膝關節，另一方面鍛鍊了肌肉。

抱膝訓練

身體與床垂直，仰臥或坐位，把膝蓋緩緩彎起，雙手環抱患膝，保持5~10s，然後膝關節緩緩放下，伸展雙腿。隨後換一根腿同樣做一次，交替10次。

貼牆或扶物蹲起

找一個牆面，背靠著它，身體沿著牆壁緩緩下蹲，成馬步狀，堅持10s，再慢慢直起身體，反覆10次即可。

以上就是膝關節的鍛鍊方法了，在鍛鍊的同時也要注意關節所需營養物質的攝入。關節問題，根在軟骨，而軟骨所需的物質是氨糖。氨糖不僅可以修復軟骨細胞，還可以促進關節腔分泌潤滑液，緩解軟骨間的摩擦。常見的氨糖膳食補劑有健力多氨糖軟骨素鈣片。

切記在鍛鍊的時候，一定要注意適度，選擇一個適合自己的膝關節鍛鍊方法，不要操之過急，反而沒效果，還會加重對膝關節的使用。

大部分人只知道去呵護膝關節，而不會想到去強化它。殊不知，對膝關節的強化反而是對它更好的一種保護。

其實絕大多數的膝蓋磨損老化，並不是因為膝蓋運動量太大導致的。而是因為膝關節穩定性比較差，在進行普通運動時無法應付運動強度，進而導致磨損。

所以說膝關節穩定性強化其實很有必要，具體做法跟街舞運動員強化手腕是一樣的。用一些輕鬆應對的重量，做膝關節穩定喚醒專案就可以了。

運用踮腳的不穩定性，強化膝蓋的穩定性。

這種深蹲提升了膝蓋開合範圍，能有效募集喚醒膝蓋周圍肌肉活性，從而達到強化膝關節的作用。

拉伸膝蓋內側熱帶與肌肉，喚醒膝蓋內側活性。

做這個動作要注意下背部柔韌性，部分人可能雙腿無法伸直，不用太追求這個。

單側支撐提升身體協調性，同時提升左右側配合度。

蹲不到底的朋友可以嘗試先半蹲再全蹲，也可以扶著椅子來做。

這個動作最為保守，但同時作用最大，因為靜態訓練時間長，募集量也是最多。

靜態深蹲最好堅持15秒以上，時間太短效果不好。

在做這些訓練之前，要評估自己的能力，畢竟膝關節還是很脆弱。如果超出了自己的能力範圍，就會不慎扭傷。

強硬健身，

隨著科普，越來越多的人開始重視膝關節健康，題主的問題是膝蓋怎麼鍛鍊，關節本身和韌帶我們是沒辦法鍛鍊的，保護膝關節要做的是加強輔助膝關節活動的肌肉力量，就可以有效的保護關節。

膝關節一共有四個方向的運動，可能有的人會說，不就是伸膝和屈膝？還有別的方向？是的，膝關節在屈曲的狀態下可以做出內旋和外旋的動作。鍛鍊的時候之所以建議伸膝和屈膝，不提內旋和外旋，主要是內旋和外旋肌肉也參與屈膝中，做屈膝就可以鍛鍊到。

1.認識屈膝關節肌肉

參與膝關節屈曲的肌肉有7個，縫匠肌、股薄肌、膕繩肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、膕肌、腓腸肌。

2.認識伸膝關節肌肉

參與伸膝關節的肌群只有一個那就是股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌）。

3.認識內旋和外旋

內旋肌肉是縫匠肌、半腱肌、半膜肌、膕肌；外旋肌肉是股薄肌和股二頭肌。

鍛鍊實際上就是加強這些肌肉的力量，這裡主要的大肌群有兩個，一個是伸膝的股四頭肌，一個是屈膝的膕繩肌。是保護膝關節的首選肌群。

我一直很少把鍛鍊動作寫的太多，不是不會，只是想給讀者朋友們一定的思考，本質已經寫的很明確，這樣就不會限制鍛鍊的思路和樂趣。不論什麼時候做出伸膝和屈膝動作，都是在鍛鍊相關肌群，區別就是阻力的大小。

a.伸膝

b.屈膝

可能不少人會說，深蹲也是練這兩個肌肉，沒錯，深蹲的過程中不就是伸膝和屈膝參與其中？靠牆蹲也是，也沒錯啊，靠牆蹲是一種肌肉等長收縮的靜態鍛鍊，運動本質弄明白，掌握一點不難。鍛鍊時間2~3天一次，每個動作3~4組，每組8~12個做到力竭。

膝關節日常養護具體鍛鍊方法有以下幾種：

1、游泳：蝶泳、仰泳、自由泳，但是不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。

2、騎腳踏車：騎腳踏車對膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用；同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力。

3、散步：只針對走平路會減少對膝關節的屈曲，到那時走路時間不宜太長。應根據自身情況而定。

4、頂天立地：以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。具體做法是雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。

5、坐位伸膝：提高腿部肌群力量，增加骨骼的穩定性。做法：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10—20次。

6、坐位體前屈：對關節、肌肉、肌腱和韌帶具有伸展作用，增加關節活動度。

7、單腿直立：進行單腿站立的時候，具有保護髕骨上提，讓大腿肌群收緊。為了維持平衡能有效鍛鍊大腦的協調性，也能起到預防老年痴呆的作用。

8、靠牆靜蹲：靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量。

很多人認為運動和鍛鍊只會磨損膝蓋，其實有針對性的鍛鍊膝蓋也是可以對膝蓋起到一個保護作用的。很多患者誤以為膝蓋處的磨損老化都是因為平時生活中的運動量過大而導致的，其實當膝關節處的穩定性在比較低的水平時，膝蓋也可能會會無法承受一些日常生活中的普通運動行為，從而也會磨導致損老化的情況出現。

所以無論膝蓋是否有不適，只要在日常的生活中做一些鍛鍊和康復運動動作都是可以養護膝蓋和減輕膝蓋處的疼痛感，下面給出了幾種膝蓋處的鍛鍊方法，可以結合自身情況來執行：

1、鍛鍊伸肌，直躺在水平處，將一邊的膝關節往胸部方向貼近，用雙手固定住大腿約10秒，然後慢慢的將膝關節伸直，兩腿各兩組交叉進行，一組5次。

2、屈膝俯臥在水平面上，雙臂收起放在臉下，再把一側的膝關節慢慢彎曲逐漸靠近臀部，保持8秒後再緩慢歸位，兩側交替進行各3組，這樣做可以有效地喚醒膝蓋處肌肉的活性。

3、踮腳做深蹲，上半身要保持挺直，均勻呼吸，能夠達到強化膝蓋的目的。

4、單腿做深蹲，雙手向前伸直保持平衡，這個動作不用追求一次就做成功，可以扶著凳子緩慢下蹲迴圈漸進。

無論做什麼運動和訓練都要尋求合理和科學的方法，做到自己能力範圍內的就可以，如果盲目訓練只會適得其反。