首先膝蓋不太好的朋友千萬不要做爬樓梯、深蹲、跳繩等等運動，下面我給大家推薦幾個在家就可以練習的，不損傷膝關節就能鍛鍊膝關節以下腿部的動作。

一、直腿抬高練習

可以鍛鍊膝關節周圍的肌肉；

具體方法：仰臥位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳後跟抬高15釐米左右高度，停留至少五秒後緩慢放下。

重複10次後換另一條腿。

請看下圖：

二、股四頭肌等長收縮練習

可以鍛鍊大腿前側肌肉；

具體方法：腿部儘量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒後放松。重複10次後換另一條腿。請看下圖：

三、夾枕頭練習

可以鍛鍊大腿內側肌肉；

具體方法：平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力並保持5秒後放松，重複10次為一組。

請看下圖：

四、坐抬腿練習

可以鍛鍊髖部肌肉和大腿肌肉；

具體方法：坐直、雙膝彎曲，左腳偏向後、腳尖點地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。

請看下圖：

有研究表明膝關節不適的人群裡，只有5%才是膝關節的問題，除非出現膝關節的結構性病變，除此之外，膝關節的問題都是其他地方薄弱而引起的。

你需要先確定你的膝關節是否有結構性病變。如果沒有可以進行髖關節，踝關節，甚至是軀幹穩定測試，來篩查出現問題的區域。這時在進行相應的訓練才可以起到保護膝關節得目的。

膝蓋不好，要看你不好的程度，不能一概而論。可能因為長期的摩擦導致骨質增生，原來光滑的膝關節軟骨就會逐漸出現磨損和剝脫，從而引起一系列的退行性改變，引發各種膝關節毛病，但即使有膝蓋問題，也是可以做運動的。

如何去運動有講究！運動得體對你膝蓋有益，甚至還能讓你有傷的膝蓋全部康復，運動錯誤反而會對你的膝蓋造成更大的傷害！

由於不清楚提問者對膝蓋所定義的具體傷情和嚴重程度，本文僅以中老年常見的膝關節退行性磨損老化，引起的膝蓋疼痛為例，結合膝關節下肢鍛鍊方法的提問，來推薦合適的運動鍛鍊（但傷痛發作、特別嚴重者時應臥床休養，禁止任何形式的鍛鍊）。

現象：上下樓梯膝蓋隱隱作痛；有時跑步也會疼痛。

鍛鍊方法：推薦可改善的三種運動鍛鍊。

一．騎腳踏車

騎腳踏車，一可以增進大腿的肌肉力量（大腿肌強壯，膝蓋也就強壯）；二可以促進膝部的關節液的迴圈，促進新陳代謝。騎行距離或時間可根據自己的體能情況而定，靈活掌握。

二．背靠牆馬步蹲

靠牆蹲馬步是一種靜力性的等長力量鍛鍊，可強化腿部股四頭肌的力量，發達的股四頭肌能有效保護膝關節。靠牆蹲就是弱化的深蹲馬步，因為是背靠牆，身體的部分壓力會轉移到牆上，不僅可以避免膝蓋過度透支的現象，而且還能刺激分泌膝關節潤滑液，提高膝蓋的靈活性。鍛鍊可以每天練三、四組（腿部力量弱者大小腿夾角可大於90°，每組下蹲時間儘量堅持長些）

三．游泳

人體在水裡是與地面平行的，受浮力影響各關節負重最小，同時在水中運動也有利於刺啟用動關節液的分泌，所以游泳可以有效的保護膝關節，是關節損傷者最理想的運動方式。

導語：上了40歲了，很多人的膝蓋因為在年輕時沒有“保養”和“修理”好，所以一碰到屈膝動作、股四頭肌發力的動作，膝蓋就會疼痛，導致對深蹲是避而不及，誤認為深蹲是會損傷膝蓋的動作。

正確的深蹲不會影響膝關節，反過來會增加膝蓋的穩定性和增強膝蓋周圍的肌肉組織；是你的膝蓋歷史原因讓你深蹲時膝蓋疼痛，而不是深蹲讓你膝蓋疼痛。深蹲是非常好的多關節、多肌肉群的複合動作，是下半身訓練動作之王，不但可以鍛鍊到腿部肌群，還可以鍛鍊到臀肌。在健身房有流行這樣一句話：“男人深蹲女人受不了；女人深蹲男人受不了；男女都深蹲床受不了”，說明無論男女，深蹲都是非常有必要的，特別是40+的中年人，是保持年輕不老必練動作。

但是，由於上了40歲了，且膝蓋的歷史問題，會在深蹲時膝蓋發出“咯咯響”，或者深蹲完後，髕骨上方和下方疼痛（是膝關節滑液分泌不足，股四頭肌肌腱炎和髕骨肌腱炎），一時半刻修復不了，怎麼辦？怎麼訓練下半身呢？

坐蹲（箱蹲）：

坐蹲因坐下後，後面的凳子支撐，所以完全釋放了蹲下時重量對膝蓋的壓力，可以讓你更專注蹲下時向後推臀部（臀肌發力），蹲起時股四頭肌發力。

目標肌群：股四頭肌、臀大肌。

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬（或更寬一點）站立在與膝蓋同高（或更高一點）的凳子前面。腳尖朝前，膝蓋對腳尖（蹲下時不內扣），核心繃緊，這是起始姿勢。吸氣，臀部向後推，屈髖屈膝，向後下方坐下，直至完全坐在凳子上（此時會感覺不到膝蓋的壓力），同時雙臂伸直或抱在胸前。股四頭肌發力蹲起至起始姿勢，注意擠壓臀肌但不要過度伸展腰部，膝蓋不要鎖定。重複12－15下。

還可以升級為單腿坐蹲：

靠牆靜蹲：

靠牆靜蹲是一個相對靜止的動作，可以很好在身體穩定、關節順位狀態下平衡下肢肌肉力量，有預防改善膝關節疼痛的好處，髕骨軟化、髕股關節軟骨損傷、膝關節炎等因為力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝關節損傷後早期肌力恢復時，都建議做靠牆靜蹲這個動作

股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉，靜蹲可以增加下肢尤其是大腿前側股四頭肌的肌肉力量和耐力，透過增強股四頭肌的力量可以增加膝蓋的穩定，也可以促進迴圈，緩解膝痛。

目標肌群：臀肌、臀四頭肌。

如何做：

雙腳開啟與肩同寬，腳尖朝前，調整好雙腳與牆的距離（使蹲下時能使大腿平行地面，大腿與上半身垂直的距離）。上半身挺直靠牆，雙手向前伸直（可抱於胸前），背部和頭靠緊牆面，繃緊核心，骨盆保持中立。屈髖屈膝蹲下直至大腿與地面平行，此時小腿與地面垂直。蹲下時膝蓋保持對腳尖，不要內扣。靜止30秒以上，逐漸增加靜止時間。還可以增加難度，在靜蹲的同時加上半身訓練動作：啞鈴直腿硬拉:

直腿硬拉是一個膝關節參與度極少的下半身多關節、多肌肉群的訓練動作，透過髖部動作來完全訓練，這一動作將有助於“透過增強臀部的力量為膝關節提供穩定性”。

目標肌群：臀肌、膕繩肌、下背部肌群。

怎麼做：

雙腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲，每隻手在雙腿前握啞鈴。保持核心繃緊，然後向後推臀部，屈髖俯身，將啞鈴緩慢沿著脛骨降低，直至膕繩肌繃緊。臀部向前推，完伸展髖關節並在頂部擠壓臀部。在整個過程中膝蓋保持微微彎曲，上背部保持平直。重複10－12個。（40歲以上女性可以選擇2公斤的啞鈴開始）可以增加難度，改為單腿啞鈴直腿硬拉，可以訓練平衡穩定性。壺鈴擺動（也可以單個啞鈴）：

壺鈴擺去是增加心率和燃燒卡路里的絕佳運動，原動肌主要是臀部，膕繩肌，是膝蓋和腳踝不佳的人的絕佳選擇，膕繩肌和臀肌是膝蓋最重要的兩個穩定肌肉，因此，增強這兩塊肌肉對於改善膝蓋疼痛是非常有作用的。

目標肌群：臀肌、膕繩肌。

怎麼做：

兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，用雙手抓住壺鈴手柄的頂部。臀部後推，屈髖並將膝蓋彎曲成半蹲，將壺鈴放在雙腿之間。臀部向前推，完全伸展髖部並利用動量將壺鈴擺動到約胸部的高度。注意擠壓臀肌。重複12－15個。臀橋：

臀橋，以啟用整個臀部區域，而不會對膝蓋造成任何影響，臀部肌肉是連線身體2個脆弱且容易損傷的部位：膝蓋和下背部肌群，如果臀部出現肌無力，勢必會將更大壓力分配膝關節和下背部，讓這兩個部位代償，這樣會造成腰肌勞損和膝關節損傷。相反，如果強壯的臀部肌肉會分擔膝蓋和下背部的壓力從而可以減輕和修復腰背疼痛和膝蓋疼痛。

怎麼做：

仰臥在地板上，彎曲膝蓋，使腳跟放在地板上。雙手置於身體兩側，也可以放在臀部感受臀肌發力，彎曲膝關節，使腳掌著地支撐。保持背部挺直、收緊核心，這是起始姿勢。臀部發力將骨盆抬離地板，使大腿與上半身基本在同一直線上。在臀肌的控制下緩慢下放臀部，使接近地板但不接觸地板。重複12－15個。也可以把腿抬高來做臀橋：

還可以其他的變式臀橋。