早飯吃，午飯七分飽，不要吃到撐，晚飯用黃瓜代替吧、主食不吃最好。午飯過後只能吃黃瓜和其他水果。每天快走加慢跑五公里。

主要你要能堅持啊，堅持不了在好用的減肥方法都沒用。也不要相信運動可以減肥，不結實光運動你看會不會瘦。親身體驗，140到現在120，身高1.76三個月時間.加油嘍

俺比你好點兒，原來280斤，現在215斤，身高174，但是還需要減肥！不知你是男是女？女的好減肥！我建議你去看老中醫，我估計咱倆一樣，脾虛胃寒，飯後容易肚子脹，胃酸，稍不注意飲食或肚子著涼就拉稀，甚至腹瀉，還特別突然！是這樣嗎？

首先根據你的描述，你身高174，體重卻有120公斤，大大超出了你的正常體重範圍，因為像你這樣的身高，最大的體重也就只能夠接受74kg，所以減肥這個事情是迫在眉睫的。

從每天1小時，逐步走到每天4小時，飲食控制住每天不超過2000卡，這樣1個月以後基本能把體重至少減去10斤，身體適應運動，這個時候開始做至少一小時中高強度的有氧，同時開始訓練力量，飲食相同每天不超過2000卡，多吃精肉，少吃麵食，糖和油，保持正常生活節奏，再過兩個月基本可以瘦到200斤左右了，然後就會變成一個身體裡有充沛肌肉的胖子，後面就正常健身刷脂肪率了

你這個體重建議還是找私教吧，靠自己太難了。我給你講下我減肥歷程吧。

我開始減肥的時候204斤，到今天剛好三個月。目前體重149斤。因為我肌肉含量高，胸肌腹肌都練出來了。

首先是吃，你下載一個APP 薄荷，計算每天攝入熱量，不要低於一千大卡。戒掉酒，零食，油炸，油膩等一切高熱量食物，多吃菜，低熱水果。哪些是低熱食物百度查下。

三餐不要少，不要節食。每頓都要吃，都是低熱。尤其早餐，很重要。晚飯後就不要吃東西了。

然後是運動，下載一個APP，fit，定製一個訓練計劃，然後跟著練，一開始你肯定跟不上，節奏慢點，慢慢來，一定要堅持做完。我一般一天很fit做一個小時。

平時儘量少開車，少坐車，能走路就走路，能騎車就騎車。

健身房，一個小時無氧➕一小時有氧。有條件就請私教，請十節課也沒多少錢。讓私教幫你定製一個計劃，教會計劃裡的所有動作。別覺得私教是騙人的。其實有些動作你可能做了兩個月才會發現你原來做錯了。

無氧就是啞鈴槓鈴器械之類。有氧就是跑步游泳之類。

我為了減肥，推掉了很多業務啥的，每天基本就是吃睡練。所以我一般一週五六天都在健身房，每天練兩個半小時。一個半小時無氧，一小時跑步，一小時，12公里。

去健身房要有計劃，比如我，一週四個計劃迴圈，腿，胸，肩，小肌肉群。每天一個部位，至於每個部位動作，你可以百度，或者問教練。

由於你體重大，聯絡有氧游泳，不會游泳就玩橢圓機，不要騎動感單車和跑步機，那麼大體重，你玩幾個月膝蓋受不了。橢圓機和游泳對膝蓋傷害最少。

第三是休息，每天睡夠八小時，休息能夠讓肌肉恢復。所以休息很重要。

最後是堅持，我這幾個月泡在健身房見過很多胖子去鍛鍊，但是幾乎沒有哪個胖子能堅持一兩個月的基本都是曇花一現。不能堅持，就做一個快樂的胖子吧。

附上減肥前後的照片，共勉。

以下僅供參考：

1、別吃晚飯

可以循序漸進！……比如原來晚上要吃2碗米飯，你就先減為一碗半，然後10天后減為一碗，再10天后減為半碗，再10天減為只喝一碗粥，再10天減為半碗粥，再10天減為只吃一個蘋果，再到半個蘋果，最後到完全不吃就行了！

2、多多運動

建議每天白天快走，至少半個小時～1個小時。

3、不吃零食(特別是甜食、冷食、飲料等)、少吃肉類(現在的肉可能含有激素，人吃了也會刺激生長)。

4、去看中醫(最好是找有口碑的老中醫看。“十個胖子九個虛”、“十個胖子九個寒”，故需中藥調理)