肩膀可以說是人體中最受困擾的關節，如果沒有適當的照顧和注意，肩膀及其周圍肌肉的活動範圍就會大大減少。

緊繃的肩膀運動範圍減小會導致肩膀活動能力不足，影響運動表現，並增加肩膀區域普遍不適和疼痛的風險。

無論是在正常的日常活動中還是在運動健身中，保持肩膀的靈活性都是至關重要的；無論是高階運動員還是業餘體育運動參加者，肩膀伸展運動都可以改善你的肩膀的活動能力，為你提供了康復前的鍛鍊方法。

肩帶旋轉單臂單車螃蟹伸展牛臉姿勢背部側向拉伸

一、肩部疼痛和肩部活動度降低的常見原因

（一）姿勢不良 ：

長時間保持不良姿勢可能會使身體的生物力學不適，並在某些區域增加壓力。例如與在電腦旁工作相關的典型“彎腰，前傾”姿勢。隨著肩膀緊繃的加重，其他部位可能開始感到疲勞，例如我們的背部，頸部甚至手臂。解決不良姿勢是顯而易見的步驟，但是增加肩膀的活動度也將有助於減輕該區域的壓力，並保持肩膀放鬆！

（二）其他部位肌肉緊繃 ：

人體是一條動力鏈，動力鏈中的每一個鏈條出現了問題，都會使動力鏈中的其他部位出現問題，例如：背部疼痛可能實際上是由膕繩肌緊繃引起的，同樣肩膀不適可能源於二頭肌緊繃。肌肉緊繃時，會限制ROM（運動範圍），並引起身體其他部位的疼痛和不適，所以進行肩部伸展運動，但別忘了給其他肌肉拉伸。

（三）忽視恢復：

在訓練中身體達到極限時，沒有給肌肉（和關節）足夠的恢復時間，即使經驗豐富的人也經常犯這樣的錯誤。肌肉的增長離不開：刺激－休息恢復－適應。同樣肩膀也需要時間來恢復，透過執行肩膀拉伸程式，無論是在運動後還是在家裡電視前，都可以幫助促進恢復並提高肩膀的活動能力。

二、肩關節活動能力的伸展運動：

肩帶旋轉

如何做肩帶旋轉：

需要一條彈力帶或一條長毛巾或健身彈力棒（長）。

跪在墊子上，保持軀幹挺直。抓住阻力帶（毛巾或彈力棒），將其保持為肩寬的1.5倍至2倍。保持手臂向下伸直，然後以肩關節為圓心，緩慢抬起並越過頭頂。在背後緩慢旋轉，將帶子從背後往下放到臀部。以同樣的方式返回起始位置，保持手臂伸直。單臂單車

如何做單臂單肩車：

單臂肩膀旋轉代表可控制的肩關節旋轉，是改善肩部活動能力的絕佳運動。

跪在墊子上，軀幹挺直。右手臂自然放置，向大腿外側下方伸直左手臂且在整個過程中保持伸直。左手臂以肩關節為圓心向上旋轉至頭部上方，使手臂儘可能靠近耳朵。旋轉手臂，在運動結束時彎曲肘部，將手背放在脊椎上。保持2~3秒，然後以同樣的方式原路返回。換右手重複。螃蟹伸展

如何做螃蟹伸展：

螃蟹伸展運動非常適合開啟三角肌前部，為肩部活動提供瑜伽式的伸展運動。

開始坐在墊子上。將雙腳平放在墊子上，雙手也平放在墊子上，指尖朝向身體方向。從地板上抬起臀部，伸直雙臂。向上推臀部直至胸部感覺舒展拉伸。停留3秒鐘，然後慢慢回到起始位置。牛臉姿勢

如何做牛臉姿勢：

牛臉姿勢Cow Face Pose是一項出色的肩部柔韌性運動，也是一項有用的肩部活動度測試。雙手在背後越近，如果你現在還不能觸控手，請不要擔心，持之以恆地會讓兩手拉在一起。

開始跪在啞光上，軀幹挺直。一隻手臂斜向下方延伸，另一隻手臂斜向上方延伸。彎曲肘部，將雙手放在背後。嘗試觸控手，不要彎曲或移動軀幹。慢慢回到起始位置，然後換邊重複。背部側向管道

如何做背部橫向管道拉伸：

硬管比其他拉伸管稍先進一些，允許雙臂同時推動和拉動，提高了肩部的柔韌性，使你的活動能力得到了考驗。

開始跪在墊子上，軀幹伸直。一隻手臂斜向下方延伸，另一隻手臂斜向上方延伸，彎曲肘部，一隻手放在腦後，一隻手放在腰背處，並抓住硬管，使硬管與脊椎對齊。此時上手掌應朝前，而下手掌應向後。用上手拉動，同時用下手輕推，反過來上手推動，下手拉動。重複幾秒鐘，然後慢慢返回起始位置。

“陳醫生，我年紀輕輕，怎麼好像得了肩周炎，手抬不起來！”

“陳醫生，我沒錢辦不了健身卡，我也能在家、在辦公室鍛鍊一下肩關節嗎？”

白領在辦公室最常遇見的一個問題：工作後肩膀痠痛，這就是因為缺乏正確鍛鍊肩關節的方法。

今天我教大家簡單鍛鍊肩關節的方法，預防肩關節疾病。

動作一：雙手上舉。

站立手心向上，雙手與肩胛骨平行（朝前15度）後上舉。

動作二：拉筋動作。

要把我們肩關節的肌肉拉伸。

動作三：攜重平舉。

雙手拿裝合適水量的保溫杯（或礦泉水瓶），雙手稍朝前15度進行平舉，堅持5`10秒，後緩慢放下，一組10~15次，每天3~5組

看圖不清楚的，大家直接戳影片！

PS：過段時間我會整理一些肩關節、膝關節科普以及鍛鍊等影片。

希望大家多關注肩關節、膝關節相關科普或者補充相關問題，我會抽空整理並解答~

肩關節（盂肱關節）是由肱骨頭與肩胛骨的關節盂構成，是典型的球窩關節，也是我們身體裡面最靈活的關節。

可如今久坐人群和低頭玩手機的人越來越多，長時間的不良姿勢，不僅會造成圓肩、駝背這些體態，還會造成肩部疼痛，肩關節活動受到限制的情況。

這對於健身人士來說，還會大大降低訓練效果，有些小夥伴在做動作時可能抬個手臂都感覺受限，手臂無力向前落。

如果長時間忽視它在生活中的重要性，後期肩關節活動更加受限，還可能穿衣、梳頭、提東西等也會變得很困難。

這些問題不僅影響我們的日常生活，還導致我們在運動時連標準動作也難以做到。

而造成這種手臂抬不起，向前落的原因是：你的背闊肌、胸大肌/胸小肌過於活躍，而斜方肌中、下束、菱形肌和肩袖肌群不夠活躍。而且還存在頭痛、肱二頭肌肌腱炎、肩撞擊等潛在的損傷。

那麼，我們該如何進行理療和訓練呢？

接下來就為大家提供來自NASM-CES的肩關節系統性糾正訓練策略，針對糾正性訓練連續體的每個部分完成相應的練習來解決這些常見的肩關節問題。

抑 制

利用泡沫軸練習，放鬆的關鍵部位。

拉 長

利用靜態拉伸技術對關鍵肌群進行拉伸。

激 活

透過分離強化訓練或定位等長訓練進行關鍵肌肉的啟用訓練，針對部位包括斜方肌中、下束，菱形肌和肩袖肌群。

分離強化訓練

定位等長訓練

整 合

針對雙臂向前落的代償，深蹲至划船是一個可執行的整合練習。這個練習可以透過雙手交替、單手和單手加轉體動作的進階過程來實現，然後在單腿支撐基礎上重複上述進階過程。

（整合訓練應根據個人的能力採用不同的練習方法）

想做出完美和標準的動作，需要我們身體的每個關節都要有理想的活動範圍。重視起來，別讓關節受限影響了你的發揮和成績。