大家在剛去健身房的時候，都會思考一個問題：怎麼才能更好地增肌？但是，當我們增肌成功之後，另一個問題也應該提上日程了，那就是：我們該如何更好地保護身上來之不易的肌肉？因為肌肉不練則退化，身材會逐漸變得平庸，因此，維持肌肉身材是我們必須要去面對的問題。當我們每天都可以去健身房的時候，保持肌肉量或許就沒這麼難。但是，當我們因為各種各樣的因素，沒辦法去健身房的時候，我們又該如何保持自己的肌肉量呢？下面我想要來給大家講三個方法，這3個點可以讓我們在沒有辦法去健身房的情況下，更好地保護我們的肌肉，維持自身的肌肉量，避免身材退化。1. 維持高蛋白的飲食蛋白質是飲食之中最重要的大量營養素，蛋白質不僅可以促進我們的肌肉成長，同時它還可以保持我們的肌肉質量，所以，確保我們可以攝入足夠的高質量蛋白質就至關重要了。這樣可以使我們的身體在一天結束的時候保持合成代謝狀態。如果我們的蛋白質攝入不足，就會導致負值的蛋白質淨平衡，簡單說就是肌肉分解比蛋白質合成快，從而導致了肌肉的質量下降。具體的數值是怎麼計算的呢？每天至少攝取以每公斤體重比1.6克的蛋白質就是足夠的。2. 健身房不可以去，在家進行重量訓練（自重訓練）如果我們不能去健身房，我們可以在家中或者方便的場地繼續進行力量訓練，你可以選擇一個加重的揹包，一瓶5L桶裝水或者一袋米都可以成為我們的負重器械，然後進行深蹲、臥推、推舉等複合動作的訓練，多關節多肌群的訓練比單關節、單肌群的訓練要高效得多。如果我們無法在家中找到足夠大的阻力進行訓練，但是我們仍然可以利用自重進行訓練，每個動作每組都做到力竭，讓自己肌肉受到外力的刺激。動起來比不動要強得多，肌肉只有受到外力的作用，才能延緩流失，保持住肌肉身材。雖然自重訓練，這意味著我們每個動作的次數都需要加量，每個人的訓練程度都是不一樣的，最重要的是我們在訓練完成之後，那種感覺有在健身房的80%即可。3. 提升睡眠質量不要熬夜，避免作息不規律。良好的睡眠質量，對於我們想要維持肌肉量是很重要的，更重要的是，充足以及品質好的睡眠，可以很好地避免脂肪的增加。有研究指出：睡眠不足與人體飢餓感的提升有關聯，睪酮分泌也會下降。在我們睡眠品質不好的時候，我們的肌肉力量還會明顯降低。所以，我們現在應該考慮的是早睡早起，為了改善我們的睡眠質量，我們應該在睡前少點玩手機，保證23點的時候入睡。以上的幾個個方法都是維持肌肉的方法，有利於我們在不能去健身房的時候，怎麼才可以更好地保護我們的肌肉。

健身房雖然器材齊全，有氛圍，還有儀式感，但是疫情時間，愛鍛鍊健身的人不鍛鍊就跟沒有吃飯一樣，居家根本不能影響他們不健身，再說只要有網路根本不能阻止你健身，不坐電梯來回爬樓梯也是鍛鍊，各種社交app都會教你喔！

不去健身房的日子，由於沒有器械，只能透過自重訓練來保持肌肉。這裡我向您推薦一個家庭自重訓練計劃，您嘗試一下。

自重訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.俯臥撐、仰臥起坐、原地高抬腿

星期二.引體向上、懸垂舉腿、原地波比跳

星期三.倒立撐、仰臥起坐、原地高抬腿

星期四.自重深蹲、仰臥起坐

星期五.休息

星期六.新一輪迴圈

可以採用自重訓練

首先我們在健身房進行力量訓練，強度肯定是要大於俯臥撐之類的自重訓練，就我個人而言，喜歡力量訓練，從來不做自重、有氧，一是覺得強度不夠，二是怕有氧掉肌肉，背道而馳。但經過這次疫情，我也開始了自重訓練，並且也看了許多資料，我們在咋增肌的同時，假如適當的自重訓練、有氧是有非常大好處的，自重訓練往往運動軌跡單一、固定，長此以往堅持已經形成肌肉記憶，如果換一種方式，比如說俯臥撐一次性50次，跑步10km等，對身體來說是一種新的形式，對提升增肌有很大幫助，我們在關注紅肌時也要在乎白肌的生長，每一個健美冠軍也不是光做力量訓練，也會選擇小重量做20～50次一組，所以都是相輔相成的！

查爾斯說過 大重量訓練及時動作變形，他也一樣可以刺激到肌肉 只不過不如動作標準效果好，輕重量訓練，只要軌跡到位，速度慢，而不是藉助慣性，這樣肌肉受到的張力是一樣的！

在家不能去健身房，建議購入一根彈力帶和門框引體向上

可以模擬如坐姿划船、直臂下壓等。

我個人目前是這樣練：

1.胸+三頭：俯臥撐50次、30次、20次、20次（我知道挺渣的 大神別噴我，實在是耐力太差）

2.雙槓臂屈伸：20次x4

3.彈力繩夾胸：20次x4

4.直臂下壓：25x4

5.彈力繩站姿勁後臂屈伸20x4

我覺得要百分百維持原有肌肉量有點困難，我也是健身愛好者，今年這疫情導致健身房不能營業，在家宅了差不多近2個月，從70公斤體重下降到66公斤，整整掉了4公斤那個心疼啊！！

這是年前狀態！

疫情期間就在家做一起自重訓練，練胸就俯臥撐300個(分窄距，寬距，上斜下斜)。啞鈴臥推(家裡只有15公斤的)。練背就引體每組5個6組加啞鈐俯身划船，練腿就簡單了，自重深蹲每組50個也是6組。可能是在家沒健身房氣氛好，做了幾組就累了不願再繼續了。

還有就是疫情期間飲食也不是很到位！訓練強度跟飲食都達不到這就是我肌肉量下降的原因，畢竟在家器械沒健身房齊全，也沒夥伴輔助，達不力竭！

這是現在狀態

不是所有好身材都是健身房的功勞！

大自然才是鍛鍊身體的最好的場所，可以每天堅持快走、慢跑、騎車、爬山等，量力而行，循序漸進，都能起到強身健體的作用。健身房裡的鍛鍊，很少有人能長期堅持，一是沒時間，二是要花錢。一旦不能堅持，會後期反彈，以前的健美身材反彈之後更加難看，不是專業的，沒有必須強迫自己，身材不是最重要，健康才是最重要的！

不去健身房的日子，怎麼維持肌肉量，保持肌肉身材？

不去健身房的話，就意味著要“徒手健身”和“合理的膳食結構”來維持自己的肌肉身材！

“徒手健身”訓練安排

一般訓練計劃安排的時間長的話，是半年或者一年，甚至更久。剛開始安排訓練計劃的話，按一週來就可以了。我這邊分享一個一週的訓練計劃，您可以參考一下。

一週訓練計劃安排表週一：練臀腿

訓練動作：徒手深蹲、弓箭步蹲、側蹲、臀橋、蚌式開合、四足支撐後抬腿……

週二：做有氧運動

有氧運動：跑步、慢走、跳繩、爬樓梯……

週三：休息

週四：練胸、腹

訓練動作：上斜俯臥撐、下斜俯臥撐、標準俯臥撐、卷腹、俯身登山跑、平板支撐……

週五：練背、手臂

訓練動作：正握引體向上、反握引體向上、早安式、俯身兩頭起、凳上臂屈伸……

週六：休息

週日：做有氧運動

有氧運動：跑步、慢走、跳繩、爬樓梯……

個人建議：

1.訓練日（週一、週四、週日）的時候，可以選4到5個訓練動作進行練習，每個動作做4組，每組20個左右，組間休息45秒至1分鐘。

2.有氧運動的話，最好進行30分鐘左右。

3.不論是做有氧運動還是徒手訓練都要把關節活動開，並且練完之後不要忘記拉伸！

合理的膳食結構

想要維持住肌肉量的話，就要保證每天的蛋白質攝入達標。根據世界衛生組織WTO的建議：正常人每天攝入的蛋白質的量，每天每公斤體重0.8-1.0克，對於70千克體重的人來說，每天攝入的蛋白質的量大概是70千克乘以1.0克，大概要攝入70g的蛋白質。

此外，也要保證水果、蔬菜、複合碳水化合物攝入的均衡。

大家在剛去健身房的時候，都會思考一個問題：怎麼才能更好地增肌？但是，當我們增肌成功之後，另一個問題也應該提上日程了，那就是：我們該如何更好地保護身上來之不易的肌肉？

因為肌肉不練則退化，身材會逐漸變得平庸，因此，維持肌肉身材是我們必須要去面對的問題。

當我們每天都可以去健身房的時候，保持肌肉量或許就沒這麼難。但是，當我們因為各種各樣的因素，沒辦法去健身房的時候，我們又該如何保持自己的肌肉量呢？

下面我想要來給大家講三個方法，這3個點可以讓我們在沒有辦法去健身房的情況下，更好地保護我們的肌肉，維持自身的肌肉量，避免身材退化。

1. 維持高蛋白的飲食

蛋白質是飲食之中最重要的大量營養素，蛋白質不僅可以促進我們的肌肉成長，同時它還可以保持我們的肌肉質量，所以，確保我們可以攝入足夠的高質量蛋白質就至關重要了。這樣可以使我們的身體在一天結束的時候保持合成代謝狀態。

如果我們的蛋白質攝入不足，就會導致負值的蛋白質淨平衡，簡單說就是肌肉分解比蛋白質合成快，從而導致了肌肉的質量下降。具體的數值是怎麼計算的呢？每天至少攝取以每公斤體重比1.6克的蛋白質就是足夠的。

2. 健身房不可以去，在家進行重量訓練（自重訓練）

如果我們不能去健身房，我們可以在家中或者方便的場地繼續進行力量訓練，你可以選擇一個加重的揹包，一瓶5L桶裝水或者一袋米都可以成為我們的負重器械，然後進行深蹲、臥推、推舉等複合動作的訓練，多關節多肌群的訓練比單關節、單肌群的訓練要高效得多。

如果我們無法在家中找到足夠大的阻力進行訓練，但是我們仍然可以利用自重進行訓練，每個動作每組都做到力竭，讓自己肌肉受到外力的刺激。

動起來比不動要強得多，肌肉只有受到外力的作用，才能延緩流失，保持住肌肉身材。雖然自重訓練，這意味著我們每個動作的次數都需要加量，每個人的訓練程度都是不一樣的，最重要的是我們在訓練完成之後，那種感覺有在健身房的80%即可。

3. 提升睡眠質量

不要熬夜，避免作息不規律。良好的睡眠質量，對於我們想要維持肌肉量是很重要的，更重要的是，充足以及品質好的睡眠，可以很好地避免脂肪的增加。

有研究指出：睡眠不足與人體飢餓感的提升有關聯，睪酮分泌也會下降。在我們睡眠品質不好的時候，我們的肌肉力量還會明顯降低。所以，我們現在應該考慮的是早睡早起，為了改善我們的睡眠質量，我們應該在睡前少點玩手機，保證23點的時候入睡。

以上的幾個個方法都是維持肌肉的方法，有利於我們在不能去健身房的時候，怎麼才可以更好地保護我們的肌肉

疫情當前，健身房已經好幾個月沒開門了。對擼鐵狂魔來說這段日子猶如夢魘，肚子和屁股上規模越加可觀，本來飽滿的胸背逐漸乾癟，胳膊腿也是慢慢鬆弛了下來。在家鍛鍊成了唯一可靠的選擇，下面我就以自己的親身經歷給大家提供一些參考好了。

首先，如果只是為了保持健康和大部分的肌肉在家裡其實三四平的健身空間已經足夠，不論是器械運動還是徒手運動都可以進行，我分有氧，器械和徒手運動三部分說明。

有氧部分。

器械部分。

首先需要有一定的空間來放一些器材，我個人在家裡置辦了一些器械包括啞鈴、槓鈴和他們通用的片子，還有牧師椅，深蹲架，引體向上固定杆，拉力器，儘量少的佔用了空間。其實有了這些以後胸肩背腿的運動基本上都可以進行，當然還需要一副耳機，有了這些在家裡和健身房的區別就不大了，其實花費也不算太大，大概六七百就可以了，下面幾張圖片就是我的私人健身房了。

徒手部分我個人最推薦的運動就是引體向上，俯臥撐，徒手或有條件負重深蹲，作為背、胸、腿的基礎運動，嘗試低頻率高次數來加大強度力竭為止，家裡空間小的話可以去公共健身場所現在基本上也都開放了，跟著公園裡的老大爺練其實真的收穫會很多。

好了，這些基本上就是我的全部建議了，其實健身房更多的是提供了一個互相督促學習的場所，沒有健身房的日子更多的就是考慮自身的健身毅力和動腦開發動作的能力了，在家健身也能保持住的。