要想減肥，首先要知道自己的體重範圍，一般參考BMI指數，男性在20-25之間，女性在19-24之間都是正常體重範圍，如果肌肉量較高，指數稍微超一點也是可以的，如果低於這個範圍，最好增肌，不要單純增重，增加體重的話，增加的大部分可能是脂肪。

BMI計算方法是體重除以身高的平方，計算單位是米和公斤。

其次要看體脂率，男性體脂率在18以下，最好在15左右或稍低一點，女性體脂率在20-25之間都不顯胖，一般不要低於17，否則很容易影響生理期。如果女性肌肉量較高，體脂率可以略低於20，但不要太低。再就是內臟脂肪等級，在4-5之間最健康，不超過9就行。

要想減掉30斤，要先根據自己的身高計算出自己的正常體重範圍，不要追求過低的體重，尤其是女生。體重是相對的，並不是絕對的，體重相同的兩個人，肌肉量高的更顯瘦，反之則顯胖。女性增肌要比男性困難，要比男性付出更多的努力，女生可以儘管去擼鐵，想練成金剛芭比的難度非常大，能適當增加一點肌肉量，提高一點基礎代謝量就很好了。

如果提問者是女性，減掉30斤後，體重低於正常範圍，就不建議減掉這麼多體重。如果體脂率超過25，適當減脂，降低一下體重，再適當增肌。如果體脂率在20-25之間，建議增肌，增肌期間如果體脂率略超過25，也沒關係，體脂率再長一點也是可以的，最好不要超過30。不管是男性還是女性，增肌和減脂都不太可能只做一個迴圈，往往要幾個迴圈之後才能練成自己想要的體型，大多數人也別想在一年內練出好身材，健身需要常年堅持。

就時間來說，如果提問者體重基數比較大，減掉30斤並不難，時間可能三五個月到半年，也可能更久一點。但是大多數女性體重明明並不高，卻總認為自己胖，總想減肥，其實這是錯誤的，很多並不胖的女生其實更需要增加肌肉量。

減肥很簡單，就是調節飲食結構，再加上適當的運動，兩者缺一不可。攝入熱量比消耗熱量低10%-20%是最適合的熱量缺口，戒掉零食和飲料，多吃粗糧和根莖類蔬菜，多吃蛋白質類食物，具體可以參考低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時斷食法等飲食方法。飲食非常重要，如果提問者體重基數不大，並不算胖，可以保持目前的飲食量，正常吃三餐，適當運動就行。

運動方面器械鍛鍊和中等強度有氧運動缺一不可，先做器械鍛鍊，再做有氧運動。如果女性還認識不到器械鍛鍊的重要性，不想做器械鍛鍊，那就做中等強度有氧運動，至少30分鐘，一般45-60分鐘。減脂沒有捷徑可走，不要以為做什麼運動效率最高，就天天做這些運動。

跑步是最簡單的有氧運動，也是整體效果最好，收益最高的運動。有一定基礎之後，並且心腦血管方面沒有任何問題的情況下，每週可以做1-3次hiit或tabata，不建議以這兩種運動為主要運動方式。歸根結底，中等強度有氧運動才是最重要的減脂運動。

器械鍛鍊和有氧運動可以先跟著手機APP鍛鍊，等有經驗了再調整鍛鍊計劃和內容。鍛鍊前注意熱身、動態拉伸肌肉和活動關節，鍛鍊後靜態拉伸肌肉、活動關節。

如果按照減脂減脂每天0.5~1斤的速度來算，大概需要60天左右，是健康的減脂，不是靠節食減肥，健康減脂的好處就是健康減脂保持身體健康為前提的情況下，達到健康減脂不反彈的目的。

1，早餐：一碗粗糧粥+一個雞蛋+一根黃瓜

2，午餐：餐前10-20分鐘喝一杯200毫升溫水，雞胸肉/蒸魚塊/豆腐+一份綠葉蔬菜+一小碗糙米飯 餐前喝溫水清腸養胃 。

3，下午加餐：下午的時候增加一份水果/雞蛋一個 既能補充能量又能避免晚餐攝入過多。

4，晚餐：一小碗雜糧粥/一塊紅薯/一個玉米+一份蔬菜+一個雞蛋/豆腐 晚餐吃6-7分飽即可。

5，運動：上下班走樓梯，晚上選擇散步，快走，騎腳踏車等運動，每次在40分鐘以上，運動可以輔助燃燒的脂肪代謝出去，同時還能增加新陳代謝。

6，每天喝水1500-1700毫升左右（這個是要根據你的體重數來計算的，包括食物中水分）

6，每週安排一次清油清腸，清除腸道里面的垃圾毒素和油脂，預防便秘。

減肥是一個持續的過程，不是一早一夕，首先需要你養成一個好的飲食及生活習慣，這樣才能健康的減脂，不然，方法再好，你不持續和執行也是枉然。

問這種問題的人，有一個最大的問題是沒有意識到體重基數的影響。

例如是一個200斤的人要減30斤，可能只需要1個月就減到了。

但是如果是一個120斤的人要減30斤，可能需要2~3個月的時間才減得到。

為什麼？

因為體重基數不一樣，基礎代謝率是不一樣的，大家都是走1公里路，200斤的人走一公里消耗得肯定比120斤的人多，相當於是一個120斤的人揹著80斤的書包走一公里。

所以，別人瘦30斤的辦法，不一定適合問問題的人。

如果你真的想瘦，就認真地做減肥餐，然後認真地去做運動吧~

在堅持不下去的時候，要多問問自己，是為了什麼而減肥呢？愛你的人會不會因為你太胖了而離你而去呢？