練習飛燕前，最好做好準備活動，適當拉伸軟組織，早期鍛鍊不適宜每次時間過久，每次維持十到二十秒就可以了，反覆做十到二十次，量力而行，循序漸進。另外有兩個動作對脊柱力量鍛鍊也是不錯的，

1，鍛鍊骨盆及下肢韌帶柔韌性的：仰臥平躺，雙腿做騎單車的動作，維持三十秒休息一下，反覆做十次。2，鍛鍊腰大肌及骶髂關節韌帶：仰臥平躺，雙腿伸直抬起與床面呈45℃，堅持十到二十秒，放下休息一下，反覆做十到二十次

如上圖所示，傳統的飛燕動作要求整個後背向後彎曲，這樣讓腰椎反弓，很容易造成腰椎體之間過度擠壓，肌肉筋膜組織出現炎症甚至損傷。

對腰部肌肉力量的訓練，應該為別考慮，腰部肌肉主要分為兩層（下圖所示），淺層主要是豎脊肌，深層主要是棘間肌、橫突間肌和橫突棘肌。要想全面發展肌肉，預防腰背痛，這兩層肌肉都需要練。

淺層肌肉訓練：淺層肌肉訓練的原則是幅度大，動作快，次數要相對低一些，這些訓練側重於提高腰部肌肉的力量，如果是康復訓練，不適合做這些訓練動作。

常見的訓練：

1、硬拉：注意脊柱側位置，保持背部平直，如果出現明顯屈曲，就會增加受傷的風險。

2、羅馬椅挺身：依然是要保持背部平直，避免腰椎過度彎曲，否則會增加受傷風險

深層肌肉：位於上下兩節椎體之間，或者跨過幾節椎體，主要功能是維持腰椎的位置，所以從康復訓練的角度來講，這些肌肉是主要需要練到的。這些肌肉的特點是肌纖維比較短、肌肉耐力比較好，不易疲勞，所以訓練需要遵循多組數、長時間、小幅度、小負荷的原則。

常見的訓練：

1、超人式：對側手臂交替伸展開，注意保持腰椎的位置，此訓練的重點是在四肢動態運動的過程中保持腰椎穩定、軀幹穩定，建議20次每組，做4組。

2、貓狗式：注意呼氣腰椎向上方拱起，吸氣腰椎下沉，注意收縮腹部和腰部的肌肉，緩慢而有控制的完成動作，感受腰椎的屈伸運動，建議20次每組，做4組。

3、俯臥背起：注意抬起時收腹，避免腰椎過度向後彎曲，動作緩慢的抬起，感受椎體深層肌肉的收縮感，建議20次每組，做4組。

以上這三個訓練都是安全有效的，只要能夠按照要求完成，對腰部的康復效果非常好。

1、小飛燕的動作，是可以鍛鍊腰背部肌肉的，肌肉功能好了，對腰椎也是 一個保護。但是得了解一點：小飛燕的動作，不會治療腰間盤突出。

2、所以說，前期有症狀的話，不要想著做小飛燕的動作就能得到治療，可以外用葛氏老嘿膏。

3、得到治療之後症狀得到緩解了，然後就可以開始做小飛燕的動作了。同時，注意日常保養：不要久坐，不要讓腰部疲勞，不要讓腰部受涼，不要睡軟床。

4、動作標準：

俯臥式小燕飛

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時，雙腳輕輕抬起， 腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做 10~20下，逐漸增加。

除了訓練，還可以利用睡覺時間牽引，建議瞭解一下昂首床墊，它有很多種使用方法，也可以當普通床墊使用。