第一、最主要是核心力量的啟動，打不開肩做不起來倒立，肩膀的力量很重要。第二、平衡能力也是倒立的條件。第三、克服恐懼心裡。第四、靠牆做。

倒立的動作有很多，今天小密重點為大家講解一下倒立的一些技巧，倒立的功效有很多，比如可以預防長期直立和勞累帶來的疾病，而我們今天學習的第一個動作就是“頭肘倒立”，這個動作有一點很重要，那就是在完成倒立後的身體平衡。

完成“頭肘倒立”之後，我們要開始將其進行變式，比如，我們可以向圖中展示那樣，將雙腿前後分開，左腿伸直，右腿屈膝，記住，要用腹部輔助呼吸。

“手肘倒立”的變式動作有很多，在這些變式動作中，難度最大的恐怕就數下面這個動作了，雙臂繼續支撐身體，雙腿儘自己最大程度前後岔開，注意，一定要保持住身體的平衡。

我們接下來看一下“頭肘倒立”的這個變式動作的背面效果圖，各位小姐姐要注意看圖中美女的雙手，我們可以將雙手扣在頭部後面，然後雙腿相互緊緊纏繞，可以讓頭部有一種很舒適的感覺。

下面小密要帶領大家練習的動作是“舞王”式，這個動作對於我們雙腿的柔韌性要求很高，初學者要慢慢適應力度，不要一開始就用力過度，會拉傷韌帶的，開始時，我們正直站立在地板上，上體慢慢前屈，同時左腿慢慢用力抬起，並用左手向後伸展勾住左腳，我們也可以像圖中美女那樣，用輔助帶來輔助我們完成動作，另一隻手搭在欄杆上，維持身體平衡。

在眾多“手肘倒立”的變式動作中，我們已經已經學習了很多種，不知道你有沒有一些對這個動作的領悟呢？小密為大家分解一下這個動作的具體步驟：

1，我們以“平板支撐”為準備動作，雙手緊緊攥拳，雙臂呈三角形狀。

2，雙腿自然彎曲，並蓄力，然後動用髖部的力量，將雙腿置於上方。

3，接下來雙腿直立，然後雙腿向兩側延伸，

4，保持呼吸節奏，讓整個身體享受倒立帶來的快樂。

講了這個多倒立的動作，有些小夥伴可能會問了，倒立到底是頭部吃力還是雙臂還是雙肩吃力呢？正確的做法是肩膀、手臂、雙肩承受身體的大部分重量。

所有的體位做到最後應該是舒適而穩定的，那種感覺身體既不放鬆也不太用力就對了。

瑜伽是一種內外兼修的運動，它會是你的心態變平衡，同時也有助於身體的健康。

1.首先完成橋式。

2.利用手掌的壓力抬起軀幹，慢慢抬起右腿，向上伸展，膝蓋繃直，腳趾朝上，與地面垂直；再以同樣的方法抬起左腿；雙腿併攏，繃緊大腿後部肌肉，垂直向上伸展。胸骨抵住下巴，只有頭部、頸部、肩部以及上臂放於地面上，身體其他部位成一條直線，與地面保持垂直。保持這個體式不少於5分鐘，並在多次反覆練習後逐漸增加時間至15分鐘，正常地呼吸。

在問答裡面寫過很多關於倒立的文章。大多數都是憑藉自身的核心力量、控制能力和平衡來完成倒成，不借用其他的工具，最多就是為了增加安全感而靠牆完成，今天給大家介紹一個不一樣的藉助瑜伽牆繩完成的瑜伽倒立。（因為是課程學習資料，所以給人物打了馬賽克，如果影響視覺效果，還請見諒）

瑜伽牆繩算是比較專業的的輔具，是艾揚格瑜伽的重要輔具之一，用瑜伽牆繩來練習倒立，同樣能收到倒立的效果，但是卻簡單很多。

具體步驟：

1、下圖

把繩子放在髂骨的位置。

2、下圖

前屈，雙手撐地，

3、下圖。

雙腳往上走，來到L型倒立，

如果繩子發生移動，或者一開始的位置不太準。可以在這一步調整。

4、下圖

屈膝，雙手往牆面的方向走。

5、下圖

小腿和腳背帖牆。

雙手在頭頂，手肘互抱。

保持。保持的時間可以比平時稍微長一點。

原路退出體式，退出體式以後記得大拜式放鬆

利用牆繩倒立，對力量和平衡要求很小。這是一款比較基礎的利用牆繩的倒立。利用牆繩，還可以做很多很多花式倒立。

比如，下圖

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