1、爆發性動作→最大力量動作→力量耐力動作

爆發性動作，例如高翻、負重深蹲跳、高拉等，需要安排的一次訓練的最開始。由於爆發性動作需要快速募集大量的肌纖維、創造巨大的神經衝動，並爆發出最高的功率，所以適合安排在最開始、沒有疲勞的情況下進行。如果先做力量訓練再練爆發力，那麼會影響爆發力的效果。

而最大力量也需要相當的神經肌肉募集，因此適合安排在爆發性訓練後做（如果沒有爆發性訓練，就首先做最大力量訓練）。

力量耐力動作（增肌訓練、耐力訓練）動作由於目標是針對肌肉的耐力，因此適合放在訓練的最後進行。

2、大肌群多關節動作→小肌群單關節動作

先做大肌群多關節的運動，例如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等，再做單關節運動，例如肱二頭肌彎舉，器械腿屈伸等等。

同樣這個原則也是為了區域性單關節的疲勞而影響多關節運動的效率。例如先練肱三頭肌下壓會導致肱三頭肌提前疲勞，而此時再做臥推會影響動作的完成效率，還可能會降低肩關節的穩定性，增加受傷的風險。

3、用超級組和複合組來提高訓練效率

用兩個拮抗的動作連貫完成組成一個超級組，或者把3-4個訓練同一個部位的動作組成複合組。提高訓練的效率和減少訓練的時間。

例如，把槓鈴臥推和槓鈴划船組成超級組，連續完成兩個動作既定次數，中間不休息，算作一組。或者把啞鈴彎舉、彈力帶彎舉、錘式彎舉組成一個複合組，連續完成這三個動作的既定次數，中間不休息，算作一組。以此類推。