導語：夏天快到了，是穿短袖的季節了，男士位的手臂是否能撐破袖口，成為行走的荷爾蒙？

大多數健身愛好者都喜歡手臂二頭肌訓練，特別是男士，可以幫助男士看起來更加完美，是力量的象徵之一。

擁有“麒麟臂”的男孩從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以幫助我們舉起比別人更重的東西，只要你擁有強壯的手臂，就比別人更有優勢。

[肱二頭肌]：

肱二頭肌包括兩部分，長頭和短頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，止於橈骨粗隆（橈骨的第三近端）；短頭起於肩胛骨喙突長，止於肱二頭肌肌鍵。

肱二頭肌的收縮使肘關節彎曲和手腕向外旋轉。

站姿啞鈴交替彎舉坐姿啞鈴旋轉彎舉：坐姿啞鈴彎舉：上斜啞鈴彎舉：站姿啞鈴錘式交替彎舉：

結束語：

擁有“麒麟臂”的男士從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以撐破袖口，成為行走的荷爾蒙。瞭解肱二頭肌肌肉解剖結構，能讓你明明白白訓練手臂。5個肱二頭肌啞鈴訓練動作，隨時隨地可以進行，助你快速增大臂圍，快速打造麒麟臂。

這問題我一眼是傻眼的，如何擁有肱二頭肌，只要我們大臂健全，每個人都擁有肱二頭肌。我在想提問者是不是想問如何擁有健碩的肱二頭肌。

我就按照這種提問回答下。

肱二頭肌在我們大臂前方（掌心向前手臂形狀），由於我們肘關節是做單關節運動，所有肱二頭肌的主要作用是做我們大臂和小臂的摺疊，對抗肌是大臂後側肱三頭肌。

肱二頭肌的訓練動作只是大臂和小臂的摺疊，因此選用啞鈴和繩索鍛鍊大動作都是一樣的，只是刺激肱二頭肌的長頭和短頭時握距有寬有窄。

簡單的啞鈴訓練動作：

1.坐姿二頭彎舉。

2.站姿二頭彎舉（拳眼向上）

隨後我會附上本人二頭訓練完整動作。

你已經擁有了，可能因為不明顯，讓你覺得沒有。

下面說說肱二頭肌的鍛鍊方法，因為肱二頭肌只有那麼一小塊，位於上臂前側，整肌呈梭形。所以專門針對他訓練的動作其實就是——彎舉，動作不管怎麼變，都是彎舉。

槓鈴彎舉

採用站姿雙腳距離與肩同寬，手掌向上握住槓鈴，雙手之間的距離也與肩同寬，讓槓鈴以一臂遠的距離懸於身體的前方。 舉起槓鈴，滑出一個較大的弧線將槓鈴帶到儘可能高的位置，在此過程中肘部始終靠近身體，並儘可能，的將槓鈴抬高。你要讓劃出的圓弧儘可能的大，而不是直接的將槓鈴舉起，在動作的最高點緊縮肌肉。

啞鈴彎舉（錘式，正反握，旋轉變式）

啞鈴集中彎舉

緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，上舉到三角肌的位置，不要移動上臂或肘部，動作難以借力，非常推薦。拉索彎舉

還有各種各樣的坐姿槓鈴彎舉，斜託彎舉，不一一列舉。

鑑於肌肉塊小，建議每個動作做4-5組，組數視重量而定，反正每組練到力竭就對了，這才能刺激充分。其實平時的複合動作划船，硬拉，引體也鍛鍊到二頭肌，所以你也不用經常針對二頭肌鍛鍊啦。

為了節約時間，你可以一週選擇一天把肱二頭肌和肱三頭肌一起鍛鍊，正好交替休息。

強壯的手臂是每位男性都想擁有的強壯的象徵，而手臂最吸引人的必然在於強壯的肱二頭肌，擁有二頭肌峰能夠使手臂的魅力更上一層樓。

1.槓鈴彎舉，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握槓鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將槓鈴舉起，彎曲手臂，使槓鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可。

2.上斜登啞鈴彎舉，躺在上斜凳上，角度約為45度，雙臂握緊啞鈴，自然下垂，保持上臂不動，向上彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，回到初始位置，在收緊位置，還可以伴隨小臂的外旋，能夠加強刺激到內側，並且這個動作對於肌峰塑造非常有效，動作做8-15次，做4-5組即可。

3.牧師凳彎舉，坐在凳前，將雙手放於檯面上，雙手握緊槓鈴，大臂與檯面貼緊，保持穩定不要移動，然後彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，緩慢下放至原位，這個動作能夠有效的刺激到肱二頭肌上部，達到有效的收縮，做8-12次，做3-5組即可。

4.錘式彎舉，保持站姿，挺胸，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴呈對握式，保持大臂不要移動，彎曲手臂，感受肱二頭肌收緊，接著以較慢速度回到初始位置，這個動作能夠有效刺激肱二頭肌外側，使手臂從正面觀看更加寬厚，動作做8-12次，進行3-5組即可。

全面的刺激肱二頭肌，才能使的全面發展，達到最大效果的圍度增長，同時伴隨營養本補充和充足睡眠，使增肌更加高效。

擁有？

每個人都有肱二頭肌啊，應該說如何將肱二頭肌練大吧。

我們先看一下肱二頭肌在解剖中是怎樣的吧。首先，肱二頭肌是由兩塊肌肉組成的，一塊是肱二頭肌長頭，一塊是肱二頭肌短頭。在它們下面還有一塊肌肉對我們手臂的圍度也很關鍵，名為肱肌。具體如下圖。

肱二頭肌長頭，如下圖。

它的主要作用是屈肘關節，前臂旋後

肱二頭肌短頭，如下圖。

它的主要作用也是屈肘關節，前臂旋後

肱肌，如下圖。

它的主要作用只有屈肘關節

具體到我們身上就是下面這樣子。

然後我們看一下如何更好的訓練我們的手臂。其實這三塊肌肉的共同作用是讓我們的手臂彎曲，也就是彎舉動作。為了能更好的讓肱二頭肌收縮，我們必須完全利用肌肉的功能。

啞鈴彎舉。如下圖。

這個動作利用了肱二頭肌的全部功能，是個非常全面的動作。

然後我們針對長頭學習一個工作，如下圖。

窄握彎舉

這裡一定要注意，窄握彎舉是練長頭的（也就是手臂外側），這個動作不要選擇直杆，儘量選擇蛇形杆（曲杆），因為在窄握的狀態下，直杆的角度對手腕並不友好。

在針對短頭學習一個動作，如下圖。

寬握彎舉

寬握彎舉是訓練短頭（手臂內側）的，寬握的距離以寬於肩膀為標準，也就是寬於肩膀，在這個標準之內可以自由選擇自己舒適或者感覺良好的握距。

最後在針對肱肌學習一個動作，如下圖。

錘式彎舉

顧名思義，就是像舉著錘子一樣做彎舉，和傳統啞鈴彎舉不同的是，啞鈴沒有旋轉，在動作初始和動作結束，啞鈴都是一個角度。這個動作可以有效的訓練我們的肱肌，對長頭也有不錯的刺激。

以上是四個訓練我們手臂的動作，可以直接用到肱二頭肌的訓練中去，每個動作四組以上，每組做到力竭次數，重量選擇能做15次以上的。