力量分最大力量;速度力量;力量耐力。

最大力量；是指肌肉透過最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的最高力量。

速度力量；是指人體在運動時以最短 的時間發揮出儘可能高的肌肉力量的能力。

耐力力量；是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。

常用力量訓練動作；

　　1. 深蹲

　　被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長！

　　注意事項：

　　a. 膝蓋不要過份超越腳趾

　　b. 儘量保持上身挺直，否則腰部會承受大量壓力

　　c. 收緊腰部，保持腰部挺直

　　d. 利用腳跟底發力，除可保持重心外，還可減輕膝關節壓力

　　2. 硬拉

　　硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因為我們日常有時候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。

　　注意事項：

　　a. 整個動作以髖關節為主要軸心，膝關節只是輔助，否則動作會成為深蹲

　　b. 收緊腹部、確保背部挺直

　　c. 利用腳踭發力，保持重心

　　d.槓鈴應儘量貼近身軀

　　3. 臥推

　　這個動作是男人最愛，因為可以練胸嘛！臥推可以利用不同角度及器具來進行，所以是訓練胸大肌的必要元素！

　　注意事項：

　　a. 在臥推床上先穩定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少

　　b. 肩胛骨向後收，即鎖背

　　c. 收緊腹部及臀部

　　d. 在肩關節沒有過份拉扯感的情況下，儘量保持最大的運動幅度。

4. 肩上推舉

　　這是較受人忽視的動作，偏偏其重要性不下於臥推，因為肩上推舉能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。

　　注意事項：

　　a. 先用較輕的重量找出讓肩關節最順暢地進行推舉動作的角度

　　b. 切勿完全伸直手臂，因為對肘關節帶來很大的負荷

　　c. 收緊腹部，保持上身穩定

　　d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動作同日進行

　　5. 雙槓屈臂

　　有人稱雙槓屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動作。鍛鍊雙槓屈臂，初學者通常難以在訓練時感受胸肌，但不要擔心，日子久了自自然然能學會。

　　注意事項：

　　a. 收緊腹部，若上身不穩定能增加受傷風險

　　b. 上半身傾前可練胸大肌；上半身保持畢直可練三頭肌

　　c. 闊手、肘部向外可練胸大肌；窄手、肘部向後可練三頭肌

　　d. 要注要肩關節的拉扯感，下降幅度過大可帶來嚴重受傷

　　6. 引體向上

　　差不多全世界的紀律部隊也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓練引體向上?

　　注意事項：

　　a. 收緊腹部，身體要穩定才能使動作最有效訓練肌肉

　　b. 保持挺胸

　　7. 俯身划船

　　背部肌肉除了負責下拉，還能進行划船的動作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船動作，一對啞鈴或一枝槓鈴就足夠了！8屆宇宙先生羅尼·科爾曼最愛用俯身划船訓練背肌。

　　注意事項：

　　a. 收緊腹部，在身體前彎時保持腰保挺直

　　b. 這不是手臂動作，所以請將注意力放在背闊肌及中斜方肌，確保肩胛骨內收

　　c. 儘量不要利用慣性提起重量，因為會加大受傷風險

　　d. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進行動作，利用凳頂住胸口，卸去下腰壓力

1.手臂力量 可以練習跪姿俯臥撐到俯臥撐

2.腿部力量 深蹲

3.腹部核心 平板，卷腹

4.另外可以借輔助工具，彈力帶，啞鈴等

5.做自重練習，仰臥抬腿，平板等省錢又有效，詳細可看我的文章。有個懶人練習法。

瑜伽戰士一式，代表力量、專注和的堅韌的毅力！戰士I式的由來：

相傳戰士第一式主要是為了紀念由溼婆的頭髮生成的強壯英雄，這個故事被記載於偉大的史詩《戰神重生》中。練習這個體式的時候，每次都感覺自己是英勇的戰士，馳聘戰場，英姿颯爽，獲得偉大的勝利。

練習戰士一式的好處：

①雙肩可以得到完全的擴充套件，舒緩髖部和肩部，這將對於深度呼吸非常有幫助

②緩解頸部，肩部，背部的僵硬

④對於後方大腿的前側有一個很好的伸展，幫助我們的腹股溝的淋巴進行排毒

⑤擴張胸腔，改善消化系統和迴圈系統的功能，緩解坐骨神經痛等症狀

練習戰士一式的注意事項：

①肩關節外展並外轉，前臂後旋

②脊柱伸展，前腳髖關節屈曲，膝關節屈曲，後腳髖關節伸展並內收，膝關節伸展

④側面：手臂、耳朵、肩膀、側腰一條直線

⑤正面：頭、胸骨柄、肚臍一條直線，2、3腳趾、膝蓋、髖一條直線

戰士一式的練習方法：

①山式站立。深吸氣．跳步分開雙腿，距離大概一條腿的長度．雙腳在一條直線上，腳尖朝前，小腳趾下壓地面。雙臂側平舉，與地面平行，手掌朝下

②呼氣．軀幹和右腿向右轄轉90度，左腳也略向右轉，雙腿繃直．骨盆上提。雙臂向上伸展，舉過頭頂，與地面垂直，提肩胛骨，並將它們推入身體，兩掌相合

④4.吸氣，伸直右腿，雙腳併攏，雙臂向身體兩側伸展。換另一側重複這個體式。然後呼氣，跳回山式

【注意】

所有的站立體式都是比較消耗體力的，尤其是戰士第一式。因此心臟較弱的人或有血液迴圈問題（如高血壓）不宜做這個體式，即使身體較為強健的人也最好不要在這個體式上停留過長的時間。

力量決定一切，用瑜伽給你力量

說到瑜伽大家肯定第一反應都是是一個很柔軟的運動，但事實卻不是這個樣子的，很多時候，瑜伽也是一個充滿力量的運動專案哦，很多體式都需要核心力量的參與，所以如果你覺得自己身體不能很穩定的保持體式的話，那就試試今天的瑜伽體式吧。

下犬式體式主要是能夠增加我們雙腿的力量，對強化腰部力量也有幫助，在很多瑜伽練習之中都是不能忽略掉的一個體式，要讓身體處在一個自然的延展之中，在平直的狀態下讓身體舒展開，來和小密一起學習這個體式吧。

下犬式體式詳解：

1.雙腳分開一肩距離。

2.身體從髖間開始向下彎折。

3.雙手放在地面上，身體呈現倒V。

戰士二體式能夠讓我們的髖部完全開啟，雙腿的線條也會變得更加流暢，腰部的肌肉也會緊實起來，在海邊做一個這樣的動作，讓微風從耳邊吹過，能夠讓我們身體充滿力量，雙腿前後分開，將左腳從膝蓋開始彎曲，大腿平面要和地面平行，雙手向上舉起來，與地面平行，控制好自己的呼吸。

站立手抓腳趾體式既能夠拉伸雙腿，也能鍛鍊身體的平衡性，能夠讓我們的注意力更加集中，變得更加專心致志，這也是對我們性格的改變，瑜伽就是能夠讓我們一點點靠近更好的自己，站好在地面上，抬高左腿，用手抓著左腳腳趾，雙腿從彎曲變成繃直的狀態，右手要插著腰。

很多沒有接觸過瑜伽的人都覺得瑜伽就是一個屬於身體柔軟人才能練習的，但是他們又覺得很多男性也能將瑜伽練習的很好，其實這就說明，瑜伽也是需要力量的，陽剛之氣和瑜伽並沒有很大的衝突，反而會碰撞出不一樣的色彩來，所以，堅持練習瑜伽吧，還要注意增加我們身體的力量感哦，